Корона вирус и здравље: Како да избегнете болове у кичми и раменима током седења и рада код куће

Милиони људи су мање физички активни него што су били пре Ковида-19.

За оне који раде од куће, више нема јутарње шетње до аутобуске станице.

Могли бисте читаве дане да проведете згурени над лаптопом, а да нисте промолили нос из куће.

За неке, то је почело да има болну цену.

Анкета, коју је међу људима који раде на даљину, спровео Опиниум за добротворну организацију Версус артритис, показала је да 81 одсто испитаника пати од неке врсте бола у леђима, врату или раменима.

Скоро половина њих (48 одсто) рекла је да су мање физички активни него што су били пре изолације.

Друго истраживање Института за студије запослености показала је да се 35 одсто њих пожалило на нови бол у леђима откад раде од куће.

Физиотерапеути и други стручњаци за бол у леђима кажу да они са озбиљним трајним проблемима треба да потраже професионалну помоћ, али да постоје многе ствари које можемо да урадимо и сами.

Немојте само да седите

Скоро сви експерти се слажу да је једна од најбољих ствари које можете да урадите да се крећете.

Немојте да седите у истом положају у дугим временским интервалима.

„Трудите се да искористите сваку прилику да покренете своје тело", каже Ешли Џејмс из Лиценцираног друштва физиотерапеута (ЦСП).

„То не мора да буде вежба као таква", каже он.

„Суштина је да у дан уведете кретање."

Он то зове „редовна ужина од кретања."

То би могло да буде телефонирање или онлајн састанци стојећи, само обично протезање или пењање уз и спуштање низ степенице кад заправо не морате, каже он.

Док се крећете, различите групе мишића деле напор у одржавању главе, врата и остатка вашег тела усправним, уместо да упорно оптерећујете исте мишиће.

Тамо где су мере изолације ограничиле вежбу на отвореном на једном дневно, Џејмсов савет је да искористите ту дневну прилику макар за добро шетњу кад год можете.

Кретање може да помогне путем дисања код ширења ваших груди и смањења мишићне атрофије.

Оно повећава проток крви и подмазује синовијалне зглобове - зглобове који омогућују слободно кретање - као што су кукови и рамена.

Подесите аларм

Стварање нове рутине која би вам помогла да се непрестано крећете уме да буде тешко, тако да експерти предлажу да наместите тајмер на телефону или лаптопу да вас подсећа да се крећете. То је добар начин да избегнете да останете заглављени у истом положају сат за сатом, каже специјалиста за врат Крис Ворсфолд.

„Еволуирали смо да бисмо се кретали", каже он.

„Природно је да ћемо пожелети да се крећемо после око 20 или 30 минута, тако да тад треба мало да се размрдате."

Ако седите кад аларм се огласи, устаните.

Ако стојите, протегните се или се прошетајте доле-горе по степеницама.

„Кључно је да створите рутину која функционише за вас", каже Лиен Антоан, која лечи пацијенте у Хертфордширу.

„Нема сврхе да организујете распоред од ког се осећате промашено кад га се не придржавате."

И зато се запитајте шта сте спремни да радите и држите се тога.

Будите пажљиви, али док год вас то извлачи из столице, тера вас да се протегнете, прошетате или отплешете Зумбу у дневној соби, није важно шта је у питању, каже она.

Организујте свој радни простор

„Не треба вам савршено окружење са столицом од хиљаду евра, али ако сте искривљени на софи, то неће бити добро за ваша леђа", каже Крис Марти.

Ваш радни простор заслужује мало озбиљнијег промишљања, али компаније имају велики интерес да вам продају скупу опрему, тако да он каже да се клоните непотребних трошкова.

Лиен Антоан се слаже с тим: „Само направите мала подешавања која не коштају папрено."

То би могло да буде нешто тако једноставно као што је јастук који би вас мало издигао на столици или послужио као наслон за ваша доња леђа.

Јефтина подесива канцеларијска столица могла би такође да помогне.

Постоље за лаптоп подићи ће екран у висину ваших очију тако да не гледате увек надоле, нарочито током дугих онлајн видео позива.

Спољна тастатура такође је корисна ствар.

„Разговарајте са послодавцем", каже Антоан.

Многи ће радо опскрбити особље канцеларијском опремом.

Ако морате да користите софу, макар се потрудите да вам стопала чврсто стоје на поду и да седите наслоњени на јастук који ће служити као потпора доњим леђима.

Стојећи столови умеју да буду од помоћи, каже Крис Марти.

Али морате да комбинујете стајање са седењем - и да правите редовне паузе од екрана.

Ако немате сто за стајање, неки стручњаци предлажу стајање са лаптопом на дасци за пеглање у кратким временским интервалима.

Порадите на квалитету сна

Налазимо се у „савршеној олуји" за проблеме са леђима - према Ешлију Џејмсу, са Ковидом-19 који ограничава физичку активност док истовремено подиже анксиозност у вези са здрављем, неизвесношћу око посла, дечијим образовањем и разним другим стварима.

Немогуће је квантификовати, али велику број случајева бола у леђима изазива анксиозност, каже он.

У жаргону, проблеми са леђима су „биофизиосоцијалне" природе.

Не помаже ни то што смо тренутно у зими - када многи људи иначе доживе пад расположења.

Људи се, наравно, ослобађају стреса на различите начине.

Некима помажу пилатес и јога.

Један од најбољих начина је порадити на бољем квалитету сна, каже Џејмс.

„Хигијена сна" је кључна.

То значи смањити кофеин после подне и увече, одржавање доследне ноћне рутине и буђење у исто време сваки дан.

Британска Национална здравствена служба саветује да се електронски уређаји не користе најмање сат времена пре одласка на спавање, будући да светлост екрана отежава да заспите.

Светлост сузбија лучење мелатонина, хормона који помаже да постанете поспани.

Многе студије сугеришу да плаво светло то ради најагресивније, али нека истраживања показују да управо топлије боје које се користе у „ноћном режиму" на многим уређајима можда имају још већи утицај.

Вежбе за радним столом

СЦП је осмислио нека проста протезања која, ако се раде редовно, могу да помогну да се одагнају болови и тегобе.

Она су намењена људима који раде на даљину и седе током дужих временских периода.

Протезање груди, протезање ногу, протезање током седења и зидни склекови осмишљени су да помогну различитим мишићним групама.

ЦСП каже да не постоји „савршена поза" и да је приоритет стално се кретати.

Постоји позитивна порука овде, каже Крис Марти.

Милионима људи који свакодневно пате од болова и тегоба он поручује: „Можете да преузмете контролу. Можете сами да управљате свим тим. Не морате да зависите ни од кога."

Илустрације: Гери Флечер

Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]