Сан и здравље: Желите да се наспавате - овако се спремајте за кревет

Уморни сте од тога да сте стално уморни? Сви смо то већ проживели: очајнички желите да коначно легнете у кревет и одморите се, а опет - не можете да заспите.

Ништа се не бојте, свако може да научи добар ритуал одласка на спавање.

Ево пет опробаних начина да се опустите и легнете на јастук спремни да утонете у сан који ће вас повратити у живот.

1. Постарајте се да сте стварно уморни

Звучи очигледно, али много је лакше спавати ноћу ако сте зрели за кревет.

Међутим, ноћним птицама посебно је тешко да утону у сан у време које други сматрају „нормалним" за одлазак на починак.

Ако сте се пронашли у овоме, изложите се природном светлу током дана колико год можете - и то почев чим устанете.

Научници су показали да ово може да помогне ноћним птицама да наместе биолошке сатове да буду спремне за ранији одлазак на спавање.

Довољно физичке вежбе у току дана такође је важно; али избегавајте вежбање током четири сата пре одласка на спавање, јер би адреналин који настане могао да вас одржи будним.

И уколико нисте малишан или у посебном заостатку са сном, покушајте да избегнете дневне дремке: спавање током дана - посебно после четири сата поподне - отежаће вам да се угасите ноћу.

2. Пазите шта једете и пијете

Путовање до доброг сна започиње дуго пре одласка на спавање - отприлике шест сати раније, тачније, кад би требало да уживате у последњем дневном пићу са кофеином.

Кофеин може да се задржи у вашем систему и до девет сати, тако да ако озбиљно желите добро да спавате ноћу, размислите о смањењу уноса чаја, кафе и газираних пића после поднева.

Већини људи је тешко да спава на празан стомак, али одлазак у кревет препуног стомака може да има подједнако лош исход по спавање.

Уколико можете, вечерајте око четири сата пре одласка на спавање, избегавајући било шта тешко (што би могло да вам омете сан) или с пуно шећера (због чега бисте могли да се будите током ноћи).

И одуприте се ноћној капљици: алкохол ће вам можда помоћи да брже заспите, али он је лош по квалитет вашег сна, а нагоре утиче на РЕМ фазу сна - виталну за учење и памћење.

Он је и диуретик, што значи да уколико пијете пред спавање, врло је вероватно да ћете се будити током ноћи са потребом да идете у тоалет.

3. Изведите опуштајући ритуал пред одлазак у кревет

Ритуал у ком уживате могао би да вас опусти и ментално и физички пред спавање - а уз његово понављање, ваше тело и мозак ће препознати његове кораке као знак да се приближава време за одлазак на починак.

Ваш ритуал би могао да подразумева топлу купку или туширање, медитацију, разговор са вашим партнером или породицом, писање дневника, читање књиге или слушање музике са пригушеним светлом.

А каква је то музика најбоља за сан? Композитор Макс Рихтер је 2015. године консултовао неуронаучника око фаза сна и какве врсте звучних позадина су најбоље за сваки циклус спавања.

Његово истраживање кулминирало је са „Sleep", осмочасовном композицијом смишљеном да прати добар ноћни сан.

Њена обилата употребна звучних образаца који се понављају и ниских фреквенција требало би да изазове дубоки сан „спорог таласа" - виталан за освежавање краткорочног памћења и организовање информација у мозгу.

Али за какву год музику да се одлучите, кључно је да буде опуштајућа за вас.

4. Практикујте добру хигијену сна

Ово не значи туширање или прање зуба пред спавање - мада ни то нису лоше идеје.

Добра хигијена сна подразумева стварање идеалног контекста за сан: одржавање сталног термина за спавање, избегавање стимуланса и алкохола и вођење рачуна о вашем спавачком окружењу.

Наше спаваће собе требало би да буду места за спавање и мало шта друго.

Већина људи најбоље спава у просторији која је замрачена, није превише натрпана, хладна је и у њој нема електронских уређаја нити било чега што би могло да вас омета.

Без обзира где се налазите, покушајте да не користите екране најмање сат времена пре одласка на спавање. Поред тога што вас одржавају будним и напетим, већина телевизора и паметних телефона емитују плаво светло које може дуже да одржава ваш мозак у будном стању.

Ако слушате радио, музику или подкасте на вашем уређају, наместите тајмер како бисте били сигурни да ће се угасити чим утонете у сан.

5. Нека вам сан буде на првом месту

Сигурно сте већ чули хвалисаве приче успешних предузетника и светских лидера о томе како успевају да функционишу само са четири сата сна ноћу - али истина је да већина људи сасвим сигурно то не може.

Чак и ако се осећате одморно после само неколико сати дремке, кумулативни ефекат премало сна може да остави трага на ваше физичко и ментално здравље.

Непрестано спавање мање од пет сати ноћу може да повећа ризик од срчаног и можданог удара или рака, а медицинска статистика показује да вам недостатак сна скраћује живот.

Постарајте се да сваке ноћи имате препоручених седам до осам сати сна држећи се устаљеног распореда спавања.

То значи одлазак у кревет и устајање отприлике у исто време сваког дана - јесте, чак и викендима!

Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]