You’re viewing a text-only version of this website that uses less data. View the main version of the website including all images and videos.
ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਇਹ ਖਾਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ
- ਲੇਖਕ, ਪਦਮਾ ਮੀਨਾਕਸ਼ੀ
- ਰੋਲ, ਬੀਬੀਸੀ ਪੱਤਰਕਾਰ
ਘਰ ਦਾ ਬਣਿਆ ਖਾਣਾ ਖਾ-ਖਾ ਕੇ ਅੱਕ ਗਈ ਸਾਂ। ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਦਫ਼ਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੁਝ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਰੇਹੜੀਆਂ ਉੱਤੇ ਕੁਝ ਦੇਖਾਂ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੇਰੀ ਨਜ਼ਰ ਨੂਡਲ ਅਤੇ ਮਨਚੂਰੀਅਨ ਵੇਚ ਰਹੀਆਂ ਰੇਹੜੀਆਂ ਉੱਤੇ ਪਈ...
ਇਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਸੜਕ ਉੱਤੇ ਗਈ ਤਾਂ ਮੈਂ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਗਾੜ੍ਹੇ ਤੇਲ ਵਿਚ ਤਲੇ ਜਾ ਰਹੇ ਆਲੂਆਂ ਦੀ ਰੇਹੜੀ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਸੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਸੀ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀ ਇਸ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਗੁਰੇਜ਼ ਕਰਨ ਕਰਕੇ, ਮੈਂ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੇਹੜੀ ਉੱਤੇ ਚਲੀ ਗਈ।
ਮੈਂ ਉੱਥੇ ਕੀ ਦੇਖਿਆ, ਲੋਹੇ ਦੀ ਵੱਡੀ ਕੜਾਹੀ ਵਿਚ ਤਲ਼ੇ ਹੋਏ ਚੌਲ। ਤੇਲ ਅਤੇ ਤੌਲ। ਦੋਵੇਂ ਖਤਰਨਾਕ... ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਵਿਚ ਹੀ ਕਿਹਾ।
ਨਾਲ ਦੀ ਹੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫੜੀ ਉੱਤੇ ਮੈਦੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੋਏ ਨਾਅਨ, ਪੂਰੀ, ਕੁਲਚੇ, ਕਚੌਰੀ, ਤਲ਼ੇ ਹੋਏ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲ ਪਰੋਸੇ ਜਾ ਰਹੇ ਸਨ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਅਕਤੀ ਆਮਲੇਟ ਵੇਚ ਰਿਹਾ ਸੀ। ਉਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਔਰਤ ਫਲ਼ ਵੇਚ ਰਹੀ ਸੀ। ਉਸ ਨੇ ਕੇਲ, ਸੇਬ, ਸੰਗਤਰੇ ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ ਵੇਚਣ ਲਈ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਸੀ।
ਇੱਥੇ ਮੈਨੂੰ ਇਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ ਲੱਗੀ ਅਤੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿ ਦਿੱਤਾ।
ਕੀ ਤੁਸੀ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਦੱਖਣੀ ਭਾਰਤੀ ਖਾਣੇ (ਇਡਲੀ, ਡੋਸਾ ਜਾਂ ਉਪਮਾ) ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ?
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਵਿਚ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗ਼ਲਤ ਹੋ, ਕਿਉਂ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਚੌਲ ਅਤੇ ਕਣਕ ਦੇ ਫੁਲਕੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਨਾਲ ਭਰਭੂਰ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦਾ ਕੀ ਹਿਸਾਬ ਹੋਇਆ?
ਇੰਡੀਅਨ ਕਾਊਂਸਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਕਲ ਰਿਸਰਚ (ਆਈਸੀਐੱਮਆਰ) ਦੀ ਅਧਿਐਨ ਰਿਪੋਰਟ ਮੁਤਾਬਕ ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਖਾਣ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਲਵੇ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਟਾਇਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰਤ ਵਿਚ 18,090 ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਖ਼ਪਤ ਅਤੇ ਉਸ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਉੱਪਰ ਅਸਰ ਸੀ।
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਟੀਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਡਾਕਟਰ ਅੰਜ਼ਨਾ ਮੋਹਨ ਨੇ ਕੀਤੀ ਜਦਕਿ ਕਾਲਾਸਲਿੰਗਮ ਅਕਾਡਮੀ ਆਫ ਰਿਸਰਚ ਐਂਡ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਦੀ ਡਾਕਟਰ ਸੇਸ਼ਾਧਰੀ ਸ੍ਰੀਨੀਵਾਸਨ ਨੇ ਇਸਦੇ ਖੋਜ ਮਾਡਲ ਵਿੱਚ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਰਿਪੋਰਟ ਦੇ ਸਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ 'ਡਾਇਬਟਿਕ ਕੇਅਰ' ਮੈਗਜੀਨ ਵਿਚ ਛਪਵਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਆਮ ਭਾਰਤੀਆਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਜਿਆਦਾਤਰ ਚੌਲ ਅਤੇ ਰੋਟੀਆਂ ਮੁੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉੱਤਰੀ ਭਾਰਤ ਵਿਚ ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਆਲੂ ਵੱਧ ਖਾਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੱਖਣੀ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿਚ ਚੌਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਭਾਰਤੀਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 70% ਹਿੱਸਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਹਨ।
- ਡਾਕਟਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸੇ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਬਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਰੋਜਾਨਾਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਵੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜਰੂਰੀ ਹਨ। ਸਿਹਤ ਦੇ ਹਾਲਾਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਟਾਇਪ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਕੰਗਨੀ, ਬਾਜਰਾ, ਕੋਦਰਾ ਵਰਗੇ ਮੋਟੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਗਾਜਰ, ਬੀਨਜ਼ ਫਲੀਆਂ, ਹਰੇ ਮਟਰ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਸਬਜੀਆਂ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਿਚੜੀ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਰੋਟੀਆਂ ਸੋਰਘੁਮ, ਕੰਗਨੀ, ਬਾਜਰਾ, ਕੋਦਰਾ, ਬਰਨਿਆਡ, ਰਾਗੀ ਵਰਗੇ ਮੋਟੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੈਅ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ 4 ਫੀਸਦ ਘਟਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਕੁਦਰਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਤੈਅ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੀਫਾਇਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਖਾਣਾ ਸਿਹਤ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਹੈ।
ਸਵੇਰੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਜੋ ਕੁਝ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਿਚ ਰੋਟੀਆਂ, ਚੌਲ, ਇਡਲੀ, ਡੌਸਾ, ਬਰੈੱਡ, ਪੂਰੀ, ਉਪਮਾ, ਪੋਗਲ, ਪਲਾਓ, ਬਿਰਿਆਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਹਨ।
ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤਿਓਹਾਰਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਧਾਰਮਿਕ ਸਮਾਗਮਾਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹਲਵਾ, ਲੰਗਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਕੇ ਆਟੇ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਹੀ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਖਾਣ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਡਾਕਟਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸੇ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਬਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਰੋਜਾਨਾਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਖ਼ਪਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਫਾਇਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕਈ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਭਾਰਤੀ ਖਾਣੇ ਵਿਚ 65-70 ਫੀਸਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 10 ਫੀਸਦ ਅਤੇ ਫੈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 20 ਫੀਸਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ 55 ਫੀਸਦ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 20 ਫੀਸਦ ਤੱਕ ਵਧਾਈ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
''ਮੈਂ ਚੌਲ ਖਾਧੇ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੀ'', ''ਮੇਰਾ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਰੋਟੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਧੂਰਾ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।''
ਅਜਿਹੇ ਬੋਲ ਅਸੀਂ ਦੋਸਤਾਂ-ਮਿੱਤਰਾਂ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿਚ ਆਮ ਹੀ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ।
ਮੌਜੂਦਾ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਜਾਲ ਵਿਚੋਂ ਕਿਵੇਂ ਨਿਕਲਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਨਵੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾਵੇ? ਮਾਹਰ ਇਸ ਬਾਬਤ ਕੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ?
ਹੈਦਰਾਬਾਦ ਦੇ ਅਨਕੁਰਾ ਔਰਤਾਂ ਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਹਸਪਤਾਲ ਦੀ ਡਾਇਟ ਸਲਾਹਕਾਰ ਜਯਾਸ਼ੀਲਾ ਨੇ ਬੀਬੀਸੀ ਨਾਲ ਇਸ ਮਸਲੇ ਉੱਤੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਇਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਫਾਇਬਰ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ।
"ਕੀ ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿਚੋਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਕਿਵੇਂ?"
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਿਵੇਂ ਘਟੇ
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਵੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜਰੂਰੀ ਹਨ। ਸਿਹਤ ਦੇ ਹਾਲਾਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਟਾਇਪ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭੋਜਣ ਖਾਣਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਤਾਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨਾਲ ਮਿਲਣ ਦਾ ਸਾਰੇ ਦਿਮਾਗ ਉੱਤੇ ਬੁਰਾ ਅਸਰ ਪਵੇਗਾ।
ਉਹ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦੀ ਕਗਾਰ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਉਹ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ''ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਅਸੀਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਖਾਣੇ, ਨੂਡਲ, ਚਿਪਸ, ਕੋਲਡ ਡਰਿੰਕਸ, ਮੈਦੇ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਸਮੋਸਾ, ਪੀਜਾ ਅਤੇ ਬਰਗਰ ਆਦਿ ਚੀਜਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।''
ਜੇਕਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਘਟਾਉਣਾ ਨਵੀਂ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਰਹਿਤ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਸਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
''ਤੁਹਾਡਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇ? ''
ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚੌਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੋਏ ਇਡਲੀ ਅਤੇ ਕਣਕ ਦਾ ਦਲੀਆ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੋਟੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਸੌਰਘੁਮ, ਛੋਟਾ ਬਾਜਰਾ, ਫਿੰਗਰ ਬਾਜਵਾ ਆਦਿ ਤੋਂ ਬਣੀ ਇਡਲੀ, ਜਾਂ ਖਿਚੜੀ ਖਾਧੀ ਜਾਵੇ।
ਕਣਕ ਦੇ ਬੂਰੇ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਉਪਮਾ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਸੋਗਘੁਮ ਜਾਂ ਬਾਜਰਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੰਗਨੀ, ਬਾਜਰਾ, ਕੋਦਰਾ ਵਰਗੇ ਮੋਟੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਗਾਜਰ, ਬੀਨਜ਼ ਫਲੀਆਂ, ਹਰੇ ਮਟਰ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਸਬਜੀਆਂ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਿਚੜੀ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਵੀ ਖਾਧੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੇਲਾ, ਸੇਬ, ਸੰਗਤਾ ਅਤੇ ਪਪੀਤੇ ਵਰਗੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਓਟਸ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੀਜ਼ਨਲ ਫਲ਼ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ, ਬਦਾਮ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ਼, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ਼, ਅਲਸੀ ਦੇ ਦਾਣਿਆਂ ਵਰਗੇ ਡਰਾਈ ਫਰੂਟਸ ਐਂਟੀਔਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਜੋਂ ਖਾਧੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਲ਼ ਵੀ ਖਾਧੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
''ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?''
ਜਦੋਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਸਬਜੀ, ਚੌਲ, ਦਾਲ਼ ਆਦਿ ਖਾਣ ਦੇ ਆਦੀ ਹਾਂ।
ਇਸ ਲਈ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਚੌਲ਼ਾਂ ਦੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀਆਂ ਸ਼ਬਜੀਆਂ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸ਼ਬਜੀਆਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰ ਮੋਹਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ''ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ, ਛੋਲ਼ੇ, ਰਾਜਮਾਹ, ਮਟਰ ਆਦਿ ਸਮੱਗਰੀ ਰਾਹੀ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਰੈੱਡ ਮੀਟ (ਬੀਫ਼/ਮੋਟਾ ਮਾਸ) ਖਾਣ ਦਾ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।''
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਹਰਾ ਸਲਾਦ, ਚੌਲ਼ਾ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸ਼ਬਜੀਆਂ ਅਤੇ ਦਹੀ ਦੀ ਕੌਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦੋ ਰੋਟੀਆਂ ਸਤੁੰਸ਼ਟੀਜਨਕ ਹਨ। ਰੋਟੀਆਂ ਸੋਰਘੁਮ, ਕੰਗਨੀ, ਬਾਜਰਾ, ਕੋਦਰਾ, ਬਰਨਿਆਡ, ਰਾਗੀ ਵਰਗੇ ਮੋਟੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬੀਨਜ਼ (ਹਰੀਆਂ ਫ਼ਲੀਆਂ), ਫੁੱਲਗੋਭੀ, ਪੱਤਾਗੋਭੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਰੂਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਥਾਲੀ ਦਾ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਆਦਿ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਾਮ ਵੇਲੇ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਛੋਟੇ, ਮਿੱਠੇ ਮੱਕ, ਮੂੰਗੀ ਦੇ ਪੁੰਗਰੇ ਹੋਏ ਦਾਣੇ, ਭੁੰਜੇ ਹੋਏ ਕਮਲ ਦੇ ਬੀਜ਼ ਅਤੇ ਮਿਲਮੇਕਰ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
"ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?"
ਜਯਸ਼ੀਲਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਚੌਲ ਬਿਲਕੁਲ ਖਾਣੇ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੇ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸੂਪ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਲੈਣ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਹੋਵੇਗੀ।
ਭਾਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਰੋਗੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ। ਮੁਲਕ ਵਿਚ ਕਰੀਬ 7.4 ਕਰੋੜ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਹਨ, ਜਦਕਿ 8 ਕਰੋੜ ਲੋਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਬਣਨ ਦੀ ਕਗਾਰ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ।
ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਡਾਇਬਟਿਕ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਵਲੋਂ ਜਾਰੀ ਕੀਤੀ ਰਿਪੋਰਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ-
ਡਾਕਟਰ ਮੋਹਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨ ਮੁਤਾਬਕ 2045 ਤੱਕ ਭਾਰਤ ਵਿਚ 10.35 ਕਰੋੜ ਲੋਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਰੋਗੀ ਹੋਣਗੇ। ਇਸ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲੇ 20 ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧ ਕੇ ਦੁੱਗਣੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
"ਆਈਸੀਐੱਮਆਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਦਰ ਤੈਅ ਕੀਤੀ ਹੈ?"
ਡਾਕਟਰ ਮੋਹਨ ਮੁਤਾਬਕ, "ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 54-57% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 16-20% ਅਤੇ ਫੈਟ(ਵਸਾ) 20-24% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।"
ਅਧਿਐਨ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿਚ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਮਰਦਾ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 2 ਫੀਸਦ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਜੁਰਗ ਵੀ ਤੈਅ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਫੀਸਦ ਹੋਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਫੀਸਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੈਅ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ 4 ਫੀਸਦ ਘਟਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਤੇਲ਼, ਘਿਓ, ਫੈਟ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਪਾਮ ਤੇਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਤੇਲ, ਤਿਲ਼ਾਂ ਦਾ ਤੇਲ, ਕਾਲ਼ੀ ਸਰੋਂ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਬੂਰੇ ਦਾ ਤੇਲ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮਿੱਠਾ, ਬਿਨਾਂ ਫੈਟ ਤੋਂ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਦਾ ਚਿੱਟਾ ਹਿੱਸਾ, ਘੱਟ ਫੈਟ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਲੱਸੀ ਖਾਧੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
"ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦਾ ਬਦਲ ਕੀ ਹੈ?"
ਰਾਜਾਮੁੰਦਰੀ ਦੇ ਕਿਫੀ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਮਾਹਰ ਡਾਕਟਰ ਕਾਰੂਤੂਰੀ ਸੁਬਰਾਮਨੀਅਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ''ਬਾਜਰਾ, ਕੋਦਰਾ, ਸੋਰਘੁਮ, ਕੰਗਨੀ, ਬਰਨਿਆਡ ਵਰਗੇ ਮੋਟੇ ਦੀ ਅਨਾਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸਵਾਲ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਡਾਕਟਰ ਸੁਬਰਾਮਨੀਅਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਹਾਂ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।"
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇਕਦਮ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇਸ ਲਈ ਖੂਨ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ।
ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਵਿਚਾਲੇ ਅੰਤਰ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਸਾਰੀ ਸਮੱਸਿਆ ਰੀਫਾਇਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ।
ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ ਆਲੂ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਹੀ ਆਲੂ ਤੇਲ ਵਿਚ ਤਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਚਿਪਸ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਰੀਫਾਇਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੁਦਰਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਦੀ ਤੈਅ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੀਫਾਇਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਖਾਣਾ ਸਿਹਤ ਲ਼ਈ ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਹੈ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਿਸਾਲ ਗੰਨੇ ਦੇ ਰਸ ਦੀ ਲਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਚਾਰ ਗੰਨਿਆਂ ਜੂਸ ਕੱਢ ਕੇ ਗਲ਼ਾਸ ਪੀਣਾ ਵੱਧ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ, ਚਾਰ ਗੰਨੇ ਚੂਪਣੇ ਨਹੀਂ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚਿੱਲੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਬਰਾਊਨ ਚੌਲ਼ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਚੌਲ ਖਾਣੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ।
ਡਾਕਟਰ ਮੋਹਨ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤੀ ਪ੍ਰਗਟਾਉਂਦਿਆਂ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਦਿਨ ਵਿਚ 4 ਇਡਲੀਜ਼ ਖਾਣ ਦਾ ਆਦਿ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾ ਕੇ 2 ਜਾਂ 3 ਕਰ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਡੱਬਾਬੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਦੱਸਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ''ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਵੀ ਨਸ਼ੇ ਵਾਂਗ ਹੈ।''
ਸਿਰਫ਼ ਫਲ਼ਾ ਵਿਚ ਹੀ ਕੁਦਰਤੀ ਮਿਠਾਸ ਹੈ। ਮਿੱਠਾ ਪਾਕੇ ਅਸੀਂ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਦੂਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਫੇਰ ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਬਣਦੀ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਨੂੰ ਪਚਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦਾ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ''ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਯੁਕਤ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।''
ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪੁੱਛਿਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨਾ ਕਾਫੀ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਸਵਾਲ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਡਾਕਟਰ ਸੁਬਰਾਮਨੀਅਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ''ਲਾਇਫਸਟਾਇਲ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੁਰਖਿਆਂ ਤੋਂ ਸੇਧ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿ ਮਹਿੰਗਾ ਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲਾ ਖਾਣਾ ਖਰੀਦ ਕੇ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਸਥਾਨਕ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਧਾ ਜਾਵੇ।''
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ-
