Lafiyar ƙwaƙwalwa: Abubuwan da za ku yi don samun farin ciki

Farin ciki abu ne na kimiyya da za a iya nazarinsa. Gangar jikin ɗan'adan na buƙatar ingantaccen haɗin wasu sinadarai masu muhimmanci da ke haifar da farin ciki guda huɗu - sinadarin dopamine da na oxytocin da na serotonin da kuma sinadarin endorphins.

Kowane ɗan'adam akwai wurin da yake fuskantar matsalar lafiyar ƙwaƙwalwa a rayuwarsa, to amma akwai wasu abubuwa da ya kamata mutum ya riƙa yi domin taimaka wa kansa wajen inganta lafiyar jikinsa da taimaka wa ƙwaƙwalwarsa.

Amma a ganin O'Kane - wani likitan kula da ƙwaƙwalwa kuma mawallafin littafin 'Addicted to Anxiety', - abu mafi muhimmanci shi ne rage wa kai gajiya, saboda a cewarsa zama cikin aiki koyaushe ba tare da hutawa ba, na haifar da rashin farin ciki.

''A shekaru da suka gabata mun sha yin magana game da yin aiki mai yawa - saboda a al'ada mun ɗauka cewa aiki tuƙuru na da haifar da sakamako mai kyau, amma akwai hujjoji da dama da ke nuna cewa yin aiki maras yawa na da nasa amfanin musamman rage wa ƙwaƙwalwa nauyi,'' in ji shi.

Ya yi bayanin cewa mutane na shiga tarkon tunani da wasu ɗabi'un da ke tattare da shi.

''Suna ji a ransu cewa idan ba su yi hakan ba, aikin ba zai tafi yadda ya kamata ba, kuma wannan kan sa su ci gaba da zama cikin halin damuwa a kai-akai'', kamar yadda ya yi bayani.

Gano abubuwan da ke sanya ku gajiya

Tarin gajiya kan jima a jikin mutum tsawon lokaci, a cewar Dakta Claire Plumbly - ƙwararriyar mai kula da lafiyar ƙwaƙwalwa kuma mawallafin littafin 'Burnout: How to Manage Your Nervous System Before it Manages You'.

Tasirin hakan tamkar abin nan ne da Hausawa ke cewa ɗan haƙin da ka raina shi ke tsone maka ido.

Yadda gajiyar ke taruwa sannu a hankali ba tare da mun lura ba, ita ce wata rana za ta zama babba, ta kuma dame mu.

Dakta Plumly ya ce wannan na iya zama alamar gargaɗi: "Magagin gajiya na iya zama alamar gajiya. Da fari dai, shi ne jin tsananin gajiya da rashin jin daɗi rashin iya tunanin komai lokacin da kuka kasa tuna ainihin abin da ya faru''.

Haka kuma jin haushi yana canzawa zuwa wata damuwar, kuma gajiyawar tausayi na iya shiga, wanda ke da damuwa musamman idan ku iyaye ne ko masu kula da yara.

Matsananciyar damuwa za ta bayyana kanta a cikin jiki, kamar yadda likitocin jijiyoyin jini ke bayyanawa, don haka yana da kyau ka san alamomin da ke sanya ka cikin damuwa.

O'Kane ya ce mutane na iya fuskantar hawan jini da matsalolin ƙirji, kamar yadda jiki zai iya ji. "ya taƙaita ko zama cikin shirin ko ta kwana domin magance barazanar'', ciwon ciki da cutar mantuwa da cutar numfashi ko ciwon kai.

Yana aiki tare da abokan hulda don samar da dabarun rage damuwa - yana ba da shawarar yin tafiyar ƙafa ko wasu abubuwa da za su taimaka wajen kwantar da hankali. "domin bai wa jiki damar shaƙatawa, ko da na ɗan lokaci ƙalilan ne.''

Ƙara yawan lokacin kallon halittu da tsirrai

Kusan ɗaya daga cikin Amurkawa biyar yanzu suna kashe ƙasa da mintuna 15 a waje a kowace rana, a cewar Hukumar Kare Muhalli ta Amurka (EPA).

Ɓata lokaci mai yawa a waje - ko ɗan gajeren lokaci - kamar hutun cin abincin rana yana da fa'idoji masu mahimmanci ga lafiyar ƙwaƙwalwa.

"Ƙarin wuraren zuwa a rana, kamar ɗauko yaranku daga makaranta ko wani ɓangare na tafiya zuwa aiki," in ji Dr Plumly. "Ka bar wayar ka a gida idan za ka fita sai ka ƙara minti biyar a waje a hanya."

Haka kuma ƙarin ɗan ƙaramin lokaci kan ba mu lokacin sabunta tunani.

''Ƙwaƙwalwarmu na son ganin abubuwa na yanayi domin sabunta tunani,'' in ji ta.

Sauraron waƙoƙi

Wani nazarin Jami'ar College London (UCL) ya nuna cewa ba iya inganta huhu waƙa ke yi ba, har da inganta yanayi da haɓaka tsarin riga-kafi da taimakawa wajen sarrafa hawan jini har ma da rage munshari.

Da yake magana da Michael Mosley na Rediyo 4, Dokta Daisy Fancourt masanin ilimin halin ɗan'adam da cututtuka a jami'ar UCL ya ce gwaje-gwajen da aka yi a kan ƙungiyoyin mawaƙa sun nuna raguwa a cikin sinadaran damuwa.

Koda kun kasance masu lalurar ji, waƙa na iya taimaka muku - binciken ya nuna cewa waƙa na iya yin tasiri iri ɗaya da sinadaran ganyen taba ke yi.

'Endocannabinoids' sabon nau'in mahaɗan sinadarai ne da aka gano ta halitta a cikin jiki kuma waɗanda ke da ayyuka iri ɗaya ga sashin aiki na ganyen tabar.

Ƙara waƙa da cikin jama'a ba kawai rage wariyar jama'a ba yana iya taimakawa wajen haɓaka 'abubuwan fahimta'.

Wani bincike da Mujallar Neurology ta buga a shekarar 2022 ya gano wasu abubuwan sha'awa kamar koyon wani harshe na daban na iya kare ƙwaƙwalwar da ta tsufa daga kamuwa da cutar hauka.

Rage yawan lokacin ɓatawa a kan waya

Nazarin da yawa a cikin shekaru goma da suka gabata sun nuna cewa yayin da amfani da shafukan sada zumunta ke iya haɓaka haɗin gwiwa, yana iya haifar da damuwa mai girma, yi ƙoƙarin kwatanta kanku da wasu, sannan ku nazarci ƙara baƙin ciki da keɓewarku.

Hakan ka iya haifar da hatsari ga lafiyar ƙwaƙwalwarka. Wani bincike na Jami'ar Leeds na 2022 ya nuna fiye da rabin mutanen da aka yi nazari a kansu suna amfani da wayoyi fiye da yanzu kafin ɓullar matsalar.

Don haka, ku rage amfani da waya tare da ƙara haɗa kai da abokai da dangi domin gudanar da harkokin rayuwa.

Likitan kula da ƙwaƙwalwa, Robert Waldinger, shi ne daraktan bincike mafi daɗewa akan farin ciki, nazarin shekaru 86 na Jami'ar Harvard, akan farin ciki.

Sakamakon binciken ya bayyana wani saƙo mai ƙarfi "cewa kyakkyawar dangantaka tana sa mu farin ciki da ƙoshin lafiya kuma kaɗaici yana kashe farin ciki," in ji shi.

A yanzu an kalli bidiyon maganar Robert Waldinger fiye da sau miliyan 13 a shafukan sada zumunta, kuma ba shi da wata shakka kan cewa mutane masu kyakkyawar zamantakewa sun fi ''ƙoshin lafiya da tsawon rai''.

Don haka, maimakon kallon hotunan abokai da dangi akan wayarka, fitar da su ka wanke su, sannan ka manna su a inda za ka riƙa ganinsu a kullum domin ba ka damar tunawa da su.