એક પગ પર કેટલી વાર ઊભા રહી શકો તેનાથી આરોગ્ય વિશે શું જાણવા મળે, શરીરના સારા સંતુલનના ફાયદા શું છે?

વય વધવાની સાથે આપણા શરીરમાં અનેક ફેરફારો થાય છે. તેમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ ફેરફારો પૈકીનો એક આપણી સંતુલન જાળવવાની ક્ષમતા છે. તેનાથી આપણને એકંદર સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં મદદ મળે છે.

દાખલા તરીકે, તમને એક જ પગ પર ઊભા રહેવાનું કહેવામાં આવે તો તમે કેટલા સમય સુધી શરીરનું સંતુલન જાળવી શકશો? થોડા સમય માટે જરૂર જાળવી શકશો, પરંતુ તમે જાણો છો કે આ સરળ લાગતી ક્રિયા તમારા સ્નાયુઓ, મગજ અને યાદશક્તિના સ્વાસ્થ્ય બાબતે ઘણું જણાવે છે.

વય વધવાની સાથે એક પર ઊભા રહીને સંતુલન જાળવવાનું મુશ્કેલ બનતું હોય છે, પરંતુ આ રીતે લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવાની પ્રેક્ટિસ કરવાથી તમે તંદુરસ્તી જાળવી શકો છો, તમારી યાદશક્તિમાં સુધારો થઈ શકે છે અને તમારા મગજને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

આવી ક્ષમતા બાળપણમાં ખૂબ જ હોય છે. તે લગભગ નવથી દસ વર્ષની વય સુધીમાં સંપૂર્ણ વિકસિત થાય છે અને ત્રીસના દાયકાના અંતમાં તેની ટોચે પહોંચે છે.

એ ક્ષમતાનો ઉપયોગ ન કરવામાં આવે તો તેમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો થાય છે.

તમે 50થી વધુ વર્ષની વયના હો તો એક પગ પર થોડી સેકન્ડ ઊભા રહીને સંતુલન જાળવવાની તમારી ક્ષમતા તમારા આરોગ્ય અને તમારી વૃદ્ધત્વની પ્રક્રિયા કેટલી સારી રીતે ચાલી રહી છે એ વિશે આશ્ચર્યજનક હકીકત જણાવી શકે છે.

એક પગ પર થોડીવાર ઊભા રહેવાના કેટલાક સારા કારણો પણ છે. તેનાથી તમારા મગજ અને શરીરને અનેક લાભ થઈ શકે છે.

તેમાં અચાનક પડી જવાના જોખમમાં ઘટાડો, શક્તિમાં વધારો અને યાદશક્તિમાં સુધારાનો સમાવેશ થાય છે.

દેખીતી રીતે આ સરળ કસરતની તમારા સ્વાસ્થ્ય પર વ્યાપક અસર કરી શકે છે.

અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ફિઝિકલ મેડિસિન એન્ડ રિહેબિલિટેશનના નિષ્ણાત ટ્રેસી એસ્પિરિટુ મેક્કે કહે છે, "તમને બધું ઠીક ન લાગતું હોય તો એ તમારા શારીરિક સંતુલનને ઠીક કરવાનો યોગ્ય સમય છે."

સંતુલનની દરકાર શા માટે કરવી જોઈએ?

એક પગ પર ઊભા રહેવાનો ઉપયોગ ડૉક્ટરો સ્વાસ્થ્યના એક માપદંડ તરીકે કરે છે તેનું મુખ્ય કારણ એ છે કે તેનો સંબંધ વય વધવાની સાથે સ્નાયુઓમાં થતા નુકસાન સાથે છે.

જીવનના ત્રીસમા વર્ષથી આપણા સ્નાયુ સમૂહમાં દર વર્ષે આઠ ટકા સુધીનો ઘટાડો થાય છે.

કેટલાંક સંશોધનો સૂચવે છે કે 80 વર્ષની વય સુધીમાં 50 ટકા લોકોને ક્લિનિકલ સાર્કોપેનિયા થઈ જાય છે.

બ્લડ સુગરના નિયંત્રણથી માંડીને નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ સુધીની વિવિધ બાબતો સાથે તેને સંબંધ હોય છે, પરંતુ તેની અસર વિવિધ સ્નાયુ જૂથોની શક્તિ પર થતી હોવાથી, એક પગ પર ઊભા રહેવાની તમારી ક્ષમતામાં પણ જોવા મળે છે.

જે લોકો એક પગ પર ઊભા રહેવાની પ્રેકટિસ કરતા હોય છે, તેમનામાં આયુષ્યના પછીના દાયકાઓમાં પણ સાર્કોપેનિયાનું જોખમ ઓછું હોય છે. તેનું કારણ એ છે કે આ સરળ કસરત તેમના પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે.

અમેરિકાના મિનેસોટાના મેયો ક્લિનિક ખાતેની મોશન એનાલિસિસ લેબોરેટરીના ડિરેક્ટર કેન્ટન કૉફમૅન કહે છે, "લોકો આયુષ્યના 50 કે 60ના દાયકામાં પહોંચે છે ત્યારે આનો અનુભવ થવા લાગે છે અને વધતા દરેક કાયદા સાથે સ્થિતિ વધુને વધુ ખરાબ થતી જાય છે."

એક પગ પર ઊભા રહેવાની આપણી ક્ષમતા મહત્વપૂર્ણ હોવાનું બીજું એક સુક્ષ્મ કારણ એ છે કે તેને આપણા મગજ સાથે સંબંધ છે.

દેખીતી રીતે સરળ જણાતી આ મુદ્રા માટે માત્ર સ્નાયુઓની શક્તિ અને લવચીકતા જ નહીં, પરંતુ જેને વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમ કહેવામાં આવે છે તે તમારા કાનમાંના સંતુલન કેન્દ્ર અને સોમેટોસેન્સરી સિસ્ટમ (ચેતાઓનું એક જટિલ નેટવર્ક, જે આપણા શરીરની સ્થિતિ જણાવે છે)માંથી માહિતી એકીકૃત કરવાની ક્ષમતા પણ જરૂરી હોય છે.

કૉફમેન કહે છે, "આ બધી સિસ્ટમ વય અનુસાર અલગ અલગ ગતિએ નબળી પડે છે."

એસ્પિરિટુ મેક્કેના જણાવ્યા મુજબ, તેનો અર્થ એ છે કે એક પગ પર ઊભા રહેવાની તમારી ક્ષમતા તમારા મગજના મુખ્ય ક્ષેત્રોના સ્વાસ્થ્ય વિશે ઘણું જણાવી શકે છે. તેમાં તમારો રિસ્પૉન્સ ટાઇમ, રોજિંદાં કાર્યો કરવાની તમારી ક્ષમતા અને તમે તમારી સંવેદનાત્મક પ્રણાલીઓમાંથી માહિતી કેટલી ઝડપે એકીકૃત કરી શકો છો તેનો સમાવેશ થાય છે.

ઉંમર વધવાની સાથે આપણને બધાને મગજના સંકોચનનો અનુભવ થાય છે, પરંતુ તેવું ખૂબ ઝડપથી થવા લાગે તો તેનાથી તમારી શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવાની અને સ્વતંત્ર રીતે જીવવાની તમારી ક્ષમતા ઘટી શકે છે તેમજ તમારા પડી જવાનું જોખમ વધી શકે છે.

અમેરિકાના સેન્ટર ફૉર ડિસીઝ કન્ટ્રોલ ઍન્ડ પ્રિવેન્શન દ્વારા એકત્રિત કરવામાં આવેલા ડેટા અનુસાર, 65 વર્ષથી વધુ વયના લોકોમાં ઈજાનું કારણ અચાનક પડી જવાનું હોય છે.

સામાન્ય રીતે સંતુલન ગુમાવવાને કારણે એવું થાય છે. સંશોધકો જણાવે છે કે એક પગ પર ઊભા રહેવાની પ્રેક્ટિસ કરવી તે આ જોખમને ઘટાડવાનો એક સારો માર્ગ હોઈ શકે છે.

કૉફમેનના મતાનુસાર, ઘણીવાર ધીમી પ્રતિક્રિયાને કારણે લોકો પડી જતા હોય છે. "કલ્પના કરો કે તમે ચાલી રહ્યા છો અને તમારો પગ ફૂટપાથ પરની તિરાડમાં ફસાઈ જાય છે. ઘણા કિસ્સામાં તમે પડી જાઓ છો કે નહીં તેને શક્તિ સાથે સંબંધ નથી, પરંતુ પડી ન જવાય એટલે તમે તમારા પગને કેટલી ઝડપથી ખસેડી શકો છો અને તેને યોગ્ય જગ્યાએ મૂકી શકો છો તેની સાથે હોય છે."

બીજી એક નોંધપાત્ર બાબત એ પણ છે કે એક પગ પર ઊભા રહેવાની તમારી ક્ષમતા તમારા અકાળ મૃત્યુના ટૂંકા ગાળાના જોખમને પણ પ્રતિબિંબિત કરે છે.

2022ના એક અભ્યાસના તારણ મુજબ, મધ્યમ વય કે તેથી વધુ ઉંમરના જે લોકો એક પગ પર 10 સેકન્ડ સુધી ઊભા રહી શકતા ન હતા તેઓના આગામી સાત વર્ષમાં કોઈપણ કારણસર મૃત્યુ પામવાની શક્યતા 84 ટકા વધુ હતી.

બીજા એક અભ્યાસમાં 50 વર્ષની વયના 2,760 સ્ત્રી-પુરુષોનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો હતો. હાથની પકડ, એક મિનિટમાં તેઓ કેટલી વખત બેસીને ઊભા થઈ શકે છે તે અને આંખો બંધ કરીને તેઓ એક પગ પર કેટલો સમય ઊભા રહી શકે છે તે એમ ત્રણ પરીક્ષણ તેમાં કરવામાં આવ્યાં હતાં.

એક પગ પર ઊભા રહેવાનું પરીક્ષણ રોગના જોખમ સંદર્ભે સૌથી વધારે માહિતીપ્રદ હતું.

પછીના 13 વર્ષોમાં જે લોકો એક પગ પર બે સેકન્ડ કે તેથી ઓછા સમય માટે ઊભા રહી શકતા હતા તેમના મૃત્યુની શક્યતા, દસ સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય સુધી ઊભા રહી શકતા લોકો કરતાં ત્રણ ગણી વધારે હતી.

એસ્પિરિટુ મેક્કેના મતાનુસાર, ડિમેન્શિયા ધરાવતા લોકોમાં પણ આવી જ પેટર્ન જોવા મળે છે. એક પગ પર સંતુલન જાળવી શકતા લોકોનું સ્વાસ્થ્ય ધીમી ગતિએ નબળું પડે છે.

તેઓ કહે છે, "અલ્ઝાઈમરના દર્દીઓમાં સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે તેઓ પાંચ સેકન્ડ પણ એક પગ પર ઊભા રહી શકતા ન હોય તો એ ઘણીવાર તેમની બૌદ્ધિક ક્ષમતાઓમાં ઝડપી ઘટાડાનો સંકેત હોય છે."

સંતુલનની તાલીમ કેમ જરૂરી છે?

સારા સમાચાર એ છે કે દરરોજ એક પગ પર ઊભા રહેવાની પ્રેક્ટિસ કરતા રહેવાથી આપણે વય સંબંધી સમસ્યાઓના જોખમને ઘટાડવા માટે ઘણું બધું કરી શકીએ છીએ, એવું વધુને વધુ સંશોધનો દર્શાવે છે. વિજ્ઞાનીઓ આ કસરતને "સિંગલ લેગ ટ્રેનિંગ" કહે છે. તેનાથી તમારા પેટ, નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓમાં જ નહીં, પરંતુ મગજના સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો થાય છે.

એસ્પિરિટુ મેક્કે કહે છે, "આપણું મગજ લવચીક હોય છે. સિંગલ લેગ ટ્રેનિંગથી સંતુલન નિયંત્રણમાં ખરેખર સુધારો થાય છે અને મગજની રચનામાં, ખાસ કરીને સેન્સરી-મોટર ઇન્ટીગ્રેશન અને સ્પેટિઅલ અવેરનેસ સંબંધી બાબતોમાં, વાસ્તવિક પરિવર્તન થાય છે."

એક પગ પર ઊભા રહીને સંતુલન જાળવવાથી મગજના પ્રી-ફ્રન્ટલ કોર્ટેક્સને સક્રીય કરવાથી આપણી બૌદ્ધિક કામગીરી વધારી શકાય છે. તેનાથી સ્વસ્થ યુવાઓમાં કાર્યકારી યાદશક્તિમાં સુધારો થતો હોવાનું પણ એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે.

એસ્પિરિટુ મેક્કે ભલામણ કરે છે કે 65 વર્ષથી વધુ વયની દરેક વ્યક્તિએ સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછી એક વખત સિંગલ લેગ કસરત કરવી જોઈએ, જેથી તેમની ગતિશીલતામાં સુધારો થાય અને ભવિષ્યમાં પડી જવાનું જોખમ ઓછું થાય. સિંગલ લેગ ટ્રેનિંગને આદર્શ રીતે દૈનિક દિનર્ચામાં સામેલ કરવાની ભલામણ પણ તેઓ કરે છે.

આ ટ્રેનિંગ જીવનમાં જેટલી વહેલી શરૂ કરવામાં આવે તેટલો વધુ ફાયદો થઈ શકે છે.

રિયો ડી જાનેરોના ક્લિનિમેક્સ ક્લિનિકમાંના વ્યાયામ ઔષધ સંશોધક ક્લાઉડિયો ગિલ અરાઉજોએ 2022ના અભ્યાસનું નેતૃત્વ કર્યું હતું. તેઓ સમજાવે છે કે 50થી વધુ વયની દરેક વ્યક્તિએ દસ સેકન્ડ માટે એક પગ પર ઊભા રહેવાની પોતાની ક્ષમતાનું સ્વ-મૂલ્યાંકન કરવું જોઈએ.

તેઓ કહે છે, "તેને તમારી દિનચર્ચામાં સરળતાથી સમાવી શકાય છે. તમે દાંત સાફ કરતી વખતે 10 સેકન્ડ માટે એક પગ પર ઊભા રહી શકો. પછી બીજા પગ પર ઊભા રહેવાનું. ખુલ્લા પગે અને જૂતાં પહેલીને એમ બન્ને રીતે આવું કરવાની ભલામણ હું કરું છું, કારણ કે તે થોડું અલગ હોય છે."

તેનું કારણ એ છે કે ખુલ્લા પગે ચાલવા કરતાં પગરખાં પહેરીને ચાલવાથી અલગ સ્તરની સ્થિરતા મળે છે.

સંશોધકો કહે છે કે વાસણ ઉટકવા કે બ્રશ કરવા જેવી રોજિંદી પ્રવૃત્તિ કરતી વેળાએ એક પગે ઊભા રહેવું તે તમારી આવી ક્ષમતાનો અભ્યાસ કરવાની શ્રેષ્ઠ તક છે. શક્ય હોય તેટલા ઓછા હલનચલન સાથે શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી એક પગ પર ઊભા રહેવાનો પ્રયાસ કરો. સંતુલનનો આ અભ્યાસ દિવસમાં માત્ર 10 મિનિટ કરવાનું ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.

હળવા પ્રતિકાર સાથેની નિતંબ મજબૂત કરતો વ્યાયામ આઈસોકીનેટિક એક્સરસાઈઝ તરીકે પણ ઓળખાય છે. આવો વ્યાયામ એક પગ પર ઊભા રહેવાની તમારી ક્ષમતાને બહેતર બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

સ્ટ્રેંગ્થ ટ્રેનિંગ, એરોબિક્સ અને સંતુલનની તાલીમનું મિશ્રણ તમારા પડી જવાના જોખમમાં 50 ટકા ઘટાડો કરી શકે છે, એવું અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે.

આવું જ કનેક્શન યોગ અથવા તાઈ ચી જેવી પ્રવૃત્તિને પણ લાગુ પડી શકે. તેમાં ઘણીવાર એક પગ પર ઊભા રહેવું પડે છે અને તેને સ્વસ્થ વૃદ્ધત્વ સાથે સાંકળવામાં આવે છે.

કોફમેન એક અભ્યાસનો ઉલ્લેખ કરે છે. તે અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે તાઈ ચીને લીધે અચાનક પડી જવાના જોખમમાં 19 ટકા ઘટાડો થયો હતો.

સૌથી આશાસ્પદ બાબત એ છે કે સાતત્ય અને ખંતથી જીવનના નેવુંના દાયકામાં તથા એ પછી પણ સારું સંતુલન જાળવી રાખવું શક્ય હોવાનું ગિલ અરાઉજોએ શોધી કાઢ્યું છે.

તેઓ કહે છે, "અમારા ક્લિનિકમાં અમે 95 વર્ષનાં એક મહિલાની ચકાસણી કરી હતી. તેઓ એક પગ પર સફળતાપૂર્વક ઊભા રહી શકતાં હતાં. આપણી વય 100 વર્ષની હોય તો પણ આપણે આપણી જૈવિક પ્રણાલીને જીવનના છેલ્લા દિવસો સુધી તાલીમ આપી શકીએ છીએ અને તેમાં સુધારો કરી શકીએ છીએ."

તમારી દિનચર્યામાં આજે જ આ નાની પણ અસરકારક કસરતનો ઉમેરો કરો. શરીર અને મગજ બંનેને સ્વસ્થ રાખવા માટે આવા સરળ પગલાં લેવા આજે આરોગ્ય માટે બહુ જરૂરી છે. નિરોગી વૃદ્ધાવસ્થા યોગાનુયોગ નથી. તેનું ઘડતર નાની દૈનિક આદતો દ્વારા થાય છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન