10 દિવસ સુધી ખાંડ ના ખાવ તો શરીર પર કેવી અસર થાય? છ મુદ્દાથી સમજો

એક અધ્યયનમાં જણાવાયું છે કે ભારતમાં 56 ટકા શહેરી પરિવાર મહિનામાં ત્રણ કે તેથી વધુ વખત કેક, બિસ્કિટ, ચૉકલેટ, આઇસ્ક્રીમ જેવી વસ્તુઓ ખાય છે. એ પૈકી 18 ટકા પરિવાર દરરોજ આવી વસ્તુઓ ખાય છે.

ધ્યાન આપવા જેવી બાબત એ છે કે આ અભ્યાસમાં ભાગ લેનારા લોકોમાંથી 55 ટકા લોકોએ કહ્યું કે તેઓ ખાંડવાળી વસ્તુઓ ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ ન કરી શકે, પરંતુ તેઓ એવી વસ્તુઓ જરૂરથી ઇચ્છે છે જેમાં ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું હોય.

આજકાલ આપણને એ જાણવામાં રસ હોય છે કે આપણે જે કંઈ ખાઈ રહ્યા છીએ તેમાં શુગરનું પ્રમાણ કેટલું છે. ઘણા લોકો એવું પણ સમજવા લાગ્યા છે કે 'વધુ શુગર' શરીર માટે હાનિકારક છે.

જો તમે ખાંડ લેવાનું ઘટાડવા માગતા હો તો એના માટે અમુક દિવસ સુધી ખાંડ ખાવાનું બંધ કરવું જરૂરી છે. અહીં એ વાત અપ્રસ્તુત છે કે ખાંડ સફેદ છે કે બ્રાઉન.

ઘણા લોકો ઇન્ટરનેટ પર પોસ્ટ કરે છે કે દસ દિવસ સુધી ખાંડ છોડ્યા બાદ તેમના "ચહેરા પર ચમક" આવી અને તેમનું "વજન ઘટ્યું."

આ આર્ટિકલમાં અમે 'ખાંડની સંપૂર્ણ પરેજી' સાથે સંકળાયેલા છ સવાલોના જવાબ આપી રહ્યા છીએ.

આપણે ખાંડની પરેજી કેમ પાળવી જોઈએ?

આ સવાલનો જવાબ જાણીએ એ પહેલાં આપણે બે પ્રકારની ખાંડ વિશે જાણવું જોઈએ.

પ્રથમ એડેડ શુગર, એટલે કે અમુક પ્રકારની ખાંડ કે સ્વીટનર જેને ખાણીપીણીની વસ્તુઓમાં ભેળવવામાં આવે છે.

વ્હાઇટ શુગર, બ્રાઉન શુગર, મધ, ગોળ, બિસ્કિટ, કેક અને સૉફ્ટ ડ્રિંક જેવા પદાર્થો આ કૅટગરીમાં આવે છે.

ઘણા અભ્યાસોમાં ચેતવણી અપાઈ છે કે એડેડ શુગરનું વધુ પ્રમાણમાં સેવન કરવું એ ખતરનાક હોય છે.

બીજી કૅટગરી એવી શુગરની છે, જે દૂધ, ફળ અને શાકભાજીમાંથી પ્રાકૃતિક રીતે મળી આવે છે. ડૉક્ટરો પ્રમાણે શુગરની આ કૅટગરી સ્વાસ્થ્ય માટે સારી હોય છે.

2023માં 'લેન્સેટ'માં છપાયેલ એક અધ્યયન પ્રમાણે ભારતમાં 10.1 કરોડ લોકોને ડાયાબિટીસ છે.

સ્ટડીમાં એવું પણ કહેવાયું છે કે ડાયાબિટીસનું સૌથી વધુ પ્રમાણ ગોવા (26.4%), પુડુચેરી (26.3%) અને કેરળ (25.5%)માં છે.

ચેન્નાઈના ડૉક્ટર અને ડાયાબિટીસના ઍક્સપર્ટ સિંથિયા દિનેશ કહે છે કે, "માત્ર ડાયાબિટીસ જ નહીં, વધુ પડતી એડેડ શુગર ખાવી એ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણી બધી રીતે ખતરનાક છે."

તેઓ ચેતવણી આપે છે કે આનાથી ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસ અને ઇન્સુલિન રેઝિસટન્સ, સ્થૂળતા (ખાસ કરીને કમરની પહોળાઈમાં વધારો), નૉન-આલ્કોહોલિક ફેટી લિવર ડિસીઝ, હૃદયરોગ અને દાંતમાં સડાનો ખતરો હોય છે.

શું આપણા શરીરને ખરા અર્થમાં શુગરની જરૂર હોય છે?

યુએસ નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ ઑફ હેલ્થ પ્રમાણે આપણા શરીરને ગ્લુકોઝની જરૂર હોય છે.

ગ્લુકોઝ એક પ્રકારની શુગર છે, જે મગજના ફંક્શન માટે જરૂરી હોય છે. એ આખા શરીર માટે ઍનર્જીનો મહત્ત્વપૂર્ણ સ્રોત છે.

પરંતુ તમારે તમારા ખોરાકમાં અલગથી ગ્લુકોઝ સામેલ કરવાની જરૂર નથી, કારણ કે તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન અને ફૅટ જેવા ખોરાકનાં તત્ત્વોને તોડીને ગ્લુકોઝ મેળવી લે છે.

શું આપણે ફળોમાં રહેલી શુગર પણ ટાળવી જોઈએ?

હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલના એક આર્ટિકલમાં કહેવાયું છે કે, "શુગર પ્રાકૃતિકપણે એ તમામ વસ્તુઓમાં હોય છે, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, જેમ કે ફળ અને શાકભાજી, અનાજ અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ. ખાદ્ય વસ્તુઓમાં શુગર પ્રાકૃતિકપણે મળી આવે છે, તેનું સેવન કરવું ખતરનાક નથી."

આ સિવાય, "પ્લાન્ટ ફૂડ્સમાં ફાઇબર, જરૂરી ખનિજ અને ઍન્ટિ-ઓક્સિડેન્ટ પણ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. ડેરી પ્રોડક્ટ્સમાં પ્રોટીન અને કૅલ્શિયમ હોય છે."

આર્ટિકલમાં કહેવાયું છે કે, "માનવશરીર આ વસ્તુઓને ધીરે ધીરે પચાવે છે, તેથી તેમાં રહેલી શુગર આપણી કોશિકાઓને ઉતાર-ચઢાવ વગર સતત ઊર્જા આપે છે. અધિક ફળ, શાકભાજી અને આખું અનાજ ખાવાથી ડાયાબિટીસ અને દિલની બીમારીઓનો ખતરો પણ ઓછો થાય છે."

ઉદાહરણ તરીકે જ્યારે તમે નારંગી ખાઓ છો ત્યારે તમને નૅચરલ શુગરની સાથોસાથ ઘણાં બધાં પોષકતત્ત્વો અને ફાઇબર પણ મળે છે.

ખાંડની પરેજી પાળવાથી શું થાય છે?

ડૉ. સિંથિયા કહે છે કે, "એડેડ શુગર ઘટાડવાના ફાયદા ઘણા છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી કૅલરી લેવાને કારણે દાંતના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો અને વજન ઘટે છે, પરંતુ એડેડ શુગરની પરેજી પાળવાથી શરૂઆતમાં કેટલાક લોકોમાં માથાનો દુખાવો, થાક કે મૂડ સ્વિંગ જેવાં કેટલાંક લક્ષણો દેખાઈ શકે છે."

તેમજ ચેન્નાઈનાં ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ તારિણી કૃષ્ણન કહે છે કે, "કેટલાક લોકોને આ પ્રકારનો અનુભવ એટલા માટે થાય છે, કારણ કે તેમણે પહેલાં પોતાના આહારમાં ખૂબ વધુ શુગર સામેલ કરી હતી. ઉદાહરણ તરીકે, મેં એવા લોકોને જોયા છે જેઓ એક કપ કૉફીમાં ચારથી છ ચમચી ખાંડ નાખે છે. તેમને આવી પરેશાની થઈ શકે છે, આ સિવાય એડેડ શુગરની પરેજી પાળવાથી મોટા ભાગના લોકોને કોઈ સમસ્યા નથી થતી."

શુગરની પરેજીના ફાયદા કેટલા દિવસમાં દેખાવા લાગે છે?

અમેરિકામાં સ્થૂળતા સામે ઝઝૂમી રહેલાં બાળકો પર કરાયેલા અભ્યાસ (2015)માં ખબર પડી છે કે દસ દિવસ સુધી એડેડ શુગરની સંપૂર્ણ પરેજી કરવાથી કૉલેસ્ટ્રૉલ અને બ્લડપ્રેશર લેવલમાં બદલાવ જોવા મળ્યો. જોકે, શરીરના વજનમાં કોઈ મહત્ત્વપૂર્ણ પરિવર્તન ન થયું.

ડૉ. સિંથિયા કહે છે કે, "એડેડ શુગરથી પરેજી પાળવાથી પાંચથી છ દિવસમાં આપણા પાચનતંત્રમાં સુધારો થવા લાગે છે. સાતથી આઠ દિવસમાં મૂડમાં હકારાત્મક બદલાવ થવા લાગે છે. નવથી દસ દિવસમાં ત્વચામાં નિખાર આવવા લાગે છે."

તેમણે એવું પણ કહ્યું કે ડાયાબિટીક લોકોને ત્રણથી પાંચ દિવસની અંદર પોતાના બ્લડશુગર લેવલમાં સારો બદલાવ દેખાવા લાગે છે.

સિંથિયા કહે છે કે, "શરીરના વજનમાં બદલાવ જોવા માટે તમારે ઓછામાં ઓછું એક મહિના સુધી એડેડ શુગરની પરેજી પાળવી જોઈએ. આ સાથે જ, તમારે હેલ્ધી ડાયટ અનુસરવો જોઈએ. પરંતુ તમે કોઈ ડાયટિશિયનની સલાહ લઈને જ આનું પાલન શરૂ કરો એ સારું."

દરરોજ કેટલી શુગર લેવું સુરક્ષિત છે?

વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન પ્રમાણે એડેડ શુગર તમારી દૈનિક કૅલરીના દસ ટકાથી વધુ નથી. આને દૈનિક કૅલરીના પાંચ ટકા સુધી ઘટાડવાથી ઝાઝો લાભ મળી શકે છે.

યુકેની નૅશનલ હેલ્થ સર્વિસની સલાહ પ્રમાણે -

સિંથિયા દિનેશ કહે છે કે, "25 ગ્રામ એડેડ શુગર એક યોગ્ય માત્રા છે, જે છ ચમચી ખાંડ બરાબર છે. આ સિવાય, આપણે એડેડ શુગરવાળાં બિસ્કિટ, કેક, સૉફ્ટ ડ્રિંક ન લેવાં જોઈએ."

સિંથિયા કહે છે કે ડાયાબિટીક દર્દીઓ માટે એડેડ શુગરની સંપૂર્ણ પરેજી પાળવું યોગ્ય છે. તેઓ કહે છે કે, "તેઓ સીમિત પ્રમાણમાં સફરજન, જામફળ, દૂધ, ગાજર ખાઈ શકે છે અને ઓછા ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સવાળી વસ્તુઓને પ્રાથમિકતા આપી શકે છે."

ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ તારિણી કૃષ્ણન કહે છે કે, "એડેડ શુગરને ઘટાડવી કે તેની પરેજી માત્ર દસ દિવસ કે 30 દિવસ સુધી નહીં, પરંતુ આજીવન પાળવી જોઈએ."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન