Nyaata akkamiitu umurii kamitti qaama keenyaaf barbaachisa?
Madda suuraa, Getty Images
Akkuma umriin keenya dabalaa adeemu fedhiin, waan dursi kenninuufi barmaanni soorata keenyaas jijjiramaa adeema. Kanaanis nyaanni qaamaaf nu barbaachisuus akkasuma geeddaramaa dhufa.
Yaadni nyaata fayya-qabeessa tahe kanneen ganna 25-65 gidduu jiraniif barbaachisa jedhu hundaaf ni hojjeta. Akkuma sadarkaa umrii garagaraatti ceenu, gosti soorataa madaalawaafi qaama keenyaaf barbaachisan ni jiraatu. Maal fa'i? Sadarkaa umrii garagaraan ilaalla.
Kanneen 20 fi 30 keessa jirtan
Yeroo tasgabbaa'aa qabaadhaa...
Wayita umuriin keenya ganna 20-30 keessa jiru jireenyi garmalee ko'ommiin kan guutamedha - namni as fiiguufi achi fiiguu heddummeessa. Kanaanis nyaata fayya-qabeessa jedhaman sorachuun tarii wanta xiyyeeffannoo itti kenninu tahuu dhiisuu mala.
Akka qorannoon UKtti godhame mul'isu, dubartoonni umurii kana keessa jiran hedduun isaanii, wanta guyyaatti qaamasaaniif isaan barbaachisu, kanneen akka: kaalsiyemii, foolik asiidfi ayiranii fudhachaa akka hinjirre agarsiiseera.
Rukkinni yookaan ciminni lafee keenyaa haga dhuma 20'otaa keessa guddachuu itti fufa. Umurii kanatti sooranni lafee fayyaa qabaachuuf nyaannu darana murteessaadha - kunis booda jaarsummaa keessa carraa rakkoo osteoporosis jedhamuun qabamuu keenya xiqqeessa.
Kaalsiyemii, vaayitaaminoonni K fi D qaama keenyaaf daran murteessaa kan tahn oggaa tahu, gama bu'aawwan loonirraa, kuduraalee magariisaafi baala qabanirraa, hanqaaquu fi gosa qurxummii 'salmon' irraa argamuu danda'a.
Maal sooradhu?
Nyaata kaalsiyemiin badhaadhan - hanga kaalsiyemii si barbaachisu argachuuf guyyuu: (aannan ml200, itittuu g150, baaduu g30) sorachuun sirraa eegama.
Lakkii aannan naaf hin tahu jennaan, biqiltuuwwan kaalsiyemiin badhaadhan kanneen akka qoosxaa, birokolii, goommana, baaqelaafi kaan sorachuu dandeessu. Qurxummiiwwan irraas ni argama.
Ashaboo baay'isuurraa of qushadhu
Nyaata qabiyyee 'folic acid' ykn vitamin B9 qaban - kanneen akka nyaata ciree 'cereals', akkasumas kuduraalee baala gurraachatti siqu qabaniifi burtukaanarraas ni argama.
Ganna 40 keessa
Shaakalli qaamaa fi ayiraniin murteessaadha.
Sadarkaa jireenyaa kanatti namni fayyaa guutuu qaban hedduun of fayyaasaanii eeguu dhiisuu malu. Shaakallii qaamaas hir'isuu danda'u.
Haatahu malee akkuma umriin keenya dabalaa deemu, nyaanni madaalawaafi shaakalliin qaamaa inumaawuu daran nu barbaachisa.
Sooranni qabiyyee 'antioxidants' jedhamaniin badhaadhe rakkoolee fayyaa kanneen akka dhukkuba onnee, Alzaayimar, dhibee ijaa (cataracts) fi gosoota kaansarii muraasarraa nu eega.
Dhugaatii alkoolii hir'isi - in dhugda taanaan ammoo daangaa itti kenni.
Maal sooradhu?
Nyaata Antioxidant'n badhaadhan - kuduraafi muduraaleen haalluu adda addaa qaban qabiyyee kana qabu - gosa garagaraa irraa sooradhu.
Nyaata ayiraniin badhaadhan - tiruu fi foon diimaa nyaata ayiranii qaban keessaa kan filatamanidha, dafaniis qaama keenyaan walsimu. Yoo dandeesse torbanitti al lama foon diimaa nyaadhu - hanga guddaa nyaachuun sirraa hin eegamu - giraama 70 sorachuun waanta nu barbaachisu irraa arganna.
50'oota keessa
Hanga faatii/cooma qaama keessaa quba qabaadhu
Rakkooleen fayyaa kanneen akka kolestirooliin dabaluu, dhiibbaa dhiigaa olaanaafi dhibeen shukkaaraa gosa 2 jedhamu, garee umurii kana keessa heddumminaan mul'ata.
Rakkoolee jedhaman kanneen irraa of ittisuuf, soorata cooma gadaanaa qabu sorachuun murteessaadha. Kuduraafi fuduraalee garagaraa baay'isuunis ni gorfama.
Sijaaraa xuuxuufi yeroo dheeraaf callisanii taa'uun lafee keenya miidha. Kanaaf shaakala qaamaa gochuun daran murteessaadha - lafoo deemuu, yoogaa, fiigichaafi eroobiksiin ni gorfama.
Guyyaatti bishaan burcuqqoo 6-8 dhugi. Yoo dandeesse shaayii biqiltoota garagaraa (herbal tea) irraa midhaaffamanis dhugi. Fayyadama kee bunaafi shaayii sirriitti ilaali. Kaafeniin bunafaa keessa jiru, kaalsiyemii qaama keenyaan walsimatu danquu danda'a.
Qurxummii zayitiin badhaadhe hin soorattu taanaan, yoo dandeesse 'omega-3' oomishamee qophaa'e fayyadami.
Maal sooradhu?
Soorata 'Mediteraaniyaan' hordofi - gosti soorataa kun kuduraafi fuduraalee ammuma oomishan irratti kan hundaa'edha. Vaayitaaminootaafi albuuda fayyaa onnee keenyaaf barbaachisu jedhaman kan qabudha.
Qorannoo ofiikee taasisuun waanta naannoo keetti jiraniifi si sadarkaa jireenya kee kana keessatti si fayyadan sooradhu.
Akkuma gara oliitti jedhame hanga faatii/cooma fayyadamtu hir'isi. Akkuma dulloomaa deemnuun barbaachisummaan aannisaa qaama keenyaas hir'achaa adeema.
Jireenya keenya guyyuu keessa kaalorii hedduu fudhachuun, yoo deebisnee humna baasuun hin gubnu tahe, coomni qaama keessa kuufamaa adeema. Coomni nu barbaachisa taanaan, cooma loonirraa argamu hir'isuun, cooma ocholoonii fa'i irraa argamu soorachuu dandeenya.
Cooma/faatii Omega-3 - gosoota nyaataa qabiyyee omega-3 qaban fayyadami. Kunis lafeefi onneen kee fayya-qabeessa akka tahan si gargaara. Kanas irra hedduu gosoota qurxummii garagaraa irraa argatu. Dabalataanis killee, ocholooniifi talbaa fa'i irraas argachuun ni danda'ama.
60 fi isaa ol
Vitaaminoonni murteessoodha...
Akkuma umriin jaaraa deemnu jijjiiramoonni qaamaafi sammuu garagaraa nu mudata - kunis qabiyyeen nyaataa qaama keenyaaf barbaachisus akka geeddaramu godha.
Qaamni keenya dandeettiin vitaaminootaafi albuudota hedduu ofitti fudhachuu/wal simsiisuu ni hir'isa.
Dabalataanis, namoonni hedduu akkuma umuriin dabalaa deemu, fedhiin nyaataa isaanis hir'achaa deema. Wanti sadarkaa kanattis soorannu fayya-qabeessa taheefi qabiyyeen kan badhaadhe tahuun daran murteessaadha.
Rakkooleen garaacha keessaa kanneen akka goginsaafi kaan umurii wajjin dabalaa adeemu. Kanaafis dhangalaa'aa fayyadamnu hir'isuun nurra hin jiraatu - bishaan hedduu dhuguun kanaaf gargaara.
Kana malees dandeettiin foolii fuudhuu fi dhandhamuu akkasuma hir'achaa adeema. Tahus nyaata keessa ashaboo heddummeessuu irraa of qusadhu.
Lakkii nyaanni dhandhama gaarii naa qabaachuu dide jennaan, ashaboo itti dabaluurra waan biraan bakka buusaa. Fakkeenyaaf mi'eessituuwwan garagaraa kanneen akka: qullubbii adii, cuunfaa loomii, acheettoo fi sanaafica faa itti daruu dandeessu.
Ammallee akkuma umuriin dabalaa deemu hangi asiidii garaacha keessaa bicataa deema. Kanaanis qaamaan walsimuun ayiranii, kaalsiyemiifi vitaaminoota B6, B12 fi foolik asiidii ni hir'ata. Sababa kanaanis dhagni bututuu, dadhabbiin ni mudata, dandeettiin xiyyeeffachuus ni hir'ata.
Dabalataanis carraan dhukkuba onneef saaxilamuuf qabnus haalaan dabala.
Maal sooradhu?
Faayibarii - Nyaatni soorattan qabiyyee faayibarii (waan akka kirrii) olaanaa qabaachuu mirkaneessaa. Fakkeenyaaf ajjaa, kuduraalee, fuduraalee, gosoota baaqelaa fi missira. Cuunfaa gosoota nyaataa kana ganama burcuqqoo tokko fudhachuun, gogiinsa garaa hir'isuu mala.
Vitaamina B12 - Nyaata kee keessa kanneen qabiyyee B12n badhaadhan galchi. Fakkeenyaaf foon, qurxummii, bu'aalee loonii, fi kaan. Waa'ee hanga B12 qaama kee keessaaf ni yaaddofta taanaan, mana yaalaa deemuun hakiimota mariisisi.
Vitaamin D - hangi vitaamin D muraasni gosoota nyaataa kanneen akka: killee/hanqaaquu, qurxummuu zayita qabanii keessatti argama.
Kana malees vitaamin D aduu qanqaammachuun argamuu danda'a - guyyaatti yoo xiqqaate daqiiqaa 20f aduutti gadi bahuun harkaafi fuula kee aduutti kenni.
Odeessa kana bbcgoodfood.com irraa arganne
