ใยอาหารช่วยปกป้องสมองของเราอย่างไร ประโยชน์ของใยอาหารมีอะไรบ้าง

การรับประทานใยอาหารสามารถช่วยเสริมสุขภาพ ยืดอายุขัย และช่วยแม้กระทั่งปกป้องสมองของเราได้ แต่หลายคนยังคงได้รับสารอาหารที่ "จำเป็น" นี้ไม่เพียงพอ

อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ เมล็ดถั่วต่าง ๆ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชในปริมาณสูง ล้วนอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งให้ประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของเราอย่างมาก

งานวิจัยใหม่พบว่าใยอาหารช่วยเสริมพลังแหล่งที่จุลินทรีย์อาศัยอยู่ร่วมกันหรือไมโครไบโอม (microbiome) มีอิทธิพลต่อแกนลำไส้–สมอง (gut-brain axis) ซึ่งเป็นช่องทางการสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมอง และช่วยชะลออาการเสื่อมถอยด้านการรับรู้

คาเรน สก็อตต์ ศาสตราจารย์ด้านจุลชีววิทยาลำไส้จากสถาบันโรเว็ตต์ มหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน บอกว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการที่ส่งผลมากที่สุดต่อสุขภาพด้านการรับรู้ และในทางกลับกันยังพบว่าการขาดใยอาหารคือหนึ่งในปัจจัยสำคัญด้านความเสี่ยงทางโภชนาการที่ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงรับประทานใยอาหารไม่พอ เช่น ในสหรัฐอเมริกา พบว่าชายจำนวนราว 97% และหญิงราว 90% รับประทานอาหารใยอาหารไม่เพียงพอ และส่วนใหญ่รับประทานต่ำกว่าครึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ส่วนในสหราชอาณาจักร ผู้ใหญ่กว่า 90% ก็ยังได้รับใยอาหารไม่ถึงเกณฑ์ และอีกหลายประเทศก็แสดงให้เห็นถึงภาวะขาดใยอาหารในลักษณะคล้ายกัน

ดังนั้น เหตุใดใยอาหารจึงเป็นประโยชน์อย่างมาก และเราจะบริโภคให้มากขึ้นได้อย่างไร ?

ความรู้สึกจากลำไส้: ใยอาหารทำงานอย่างไร

ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรดประเภทหนึ่งที่ไม่สามารถถูกย่อยสลายด้วยเอนไซม์ได้ง่าย ส่วนใหญ่มันจึงผ่านลำไส้ไปเกือบจะหมดโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ

มันช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น และเมื่อเราย่อยช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นต่อวันถูกพบว่ามีค่า BMI ต่ำกว่า และมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชขัดสี

จอห์น คัมมิงส์ ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านสรีรวิทยาทางเดินอาหารเชิงทดลองจากมหาวิทยาลัยดันดี ระบุว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงยังช่วยยืดอายุขัย และด้วยเหตุนี้จึงถือว่ามันคือสารอาหารที่จำเป็น

การทบทวนงานวิจัยที่คัมมิงส์ร่วมเขียนด้วย พบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 15–30% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานใยอาหารน้อยที่สุด

การบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอซึ่งนักวิจัยระบุว่าประมาณ 30 กรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ และยังเทียบเท่ากับการมีผู้เสียชีวิตน้อยลง 13 คนต่อ 1,000 คน

ประโยชน์สูงสุดพบคือการบริโภคใยอาหารให้ได้ราว 25–29 กรัมต่อวัน และเพื่อให้บรรลุปริมาณนี้ คุณสามารถเพิ่มใยอาหารในทุกมื้ออาหารและของว่าง โดยจัดให้แต่ละมือมีผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งอบทั้งเปลือกกับถั่วอบ และตามด้วยแอปเปิลหนึ่งผล จะให้ใยอาหารประมาณ 15.7 กรัม ขณะที่การกินถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชเป็นของว่างก็ช่วยเพิ่มปริมาณได้ เช่น ถั่วหนึ่งกำมือ (ประมาณ 30 กรัม) มีใยอาหาร 3.8 กรัม

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดผลกระทบนี้ คือ ความสัมพันธ์ระหว่างใยอาหารกับไมโครไบโอมในลำไส้

จากคำอธิบายของคัมมิงส์ เขาบอกว่าเมื่อแบคทีเรียในลำไส้ของเราย่อยใยอาหาร จะเกิดผลพลอยได้ที่เป็นประโยชน์ รวมถึงกรดไขมันสายสั้นอย่าง อะซิเตต, โพรพิโอเนต, และบิวทีเรต ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมเหล่านี้เป็นพลังงานสำคัญสำหรับเซลล์ และเกี่ยวข้องกับการลดอัตราการเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ

ใส่ใจมื้ออาหารของคุณ: ใยอาหารปกป้องสมองอย่างไร

สก็อตต์อธิบายว่าปัจจุบันมีความเชื่อที่ว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง เนื่องจากการมีอยู่ของกรดไขมันบิวทีเรตช่วยคงความแข็งแรงของผนังลำไส้ ช่วยลดความเสี่ยงที่สารอันตรายจะเข้าสู่กระแสเลือดและส่งผลต่อสมอง

นั่นเป็นเหตุผลที่ไมโครไบโอตา (microbiota) ในลำไส้ช่วยพัฒนาการรับรู้ได้

"ยิ่งคุณรับประทานใยอาหารมากเท่าไร ร่างกายก็จะผลิตบิวทีเรตมากขึ้นเท่านั้น และการรับรู้ของคุณก็จะสามารถคงไว้ได้ดีขึ้น"

งานวิจัยปี 2022 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่กว่า 3,700 คน พบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมน้อยกว่า ขณะที่ผู้ที่รับประทานน้อยที่สุดมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

ในทำนองเดียวกันงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งในกลุ่มผู้ใหญ่อายุเกิน 60 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารในปริมาณสูงมีการทำงานด้านการรับรู้ที่ดีขึ้น

แม้ว่าผลการศึกษาข้างต้นจะเป็นเพียงความสัมพันธ์ แต่ล่าสุดการทดลองแบบสุ่มซึ่งมีกลุ่มควบคุมเป็นคู่แฝดได้ค้นพบผลกระทบเชิงสาเหตุระหว่างใยอาหารกับการรับรู้

งานศึกษาดังกล่าวพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมพรีไบโอติกที่เป็นใยอาหารทุกวัน มีผลการทดสอบด้านการรับรู้ดีขึ้นภายใน 3 เดือนเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก

ทั้งนี้ พรีไบโอติกเป็นใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้และสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้

การวิเคราะห์ตัวอย่างอุจจาระเผยว่าอาหารเสริมใยอาหารทำให้ไมโครไบโอมในลำไส้ของผู้เข้าร่วมเปลี่ยนแปลง โดยมีระดับของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้น เช่น บิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium)

แมรี นี ล็อกเลนน์ อาจารย์คลินิกด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุจากราชวิทยาลัยแห่งลอนดอน ซึ่งเป็นผู้นำการศึกษา กล่าวว่างานนี้มีความหวังว่าการใช้โภชนาการอาจช่วยเสริมสุขภาพสมองและความจำในผู้สูงอายุได้

"สิ่งที่น่าตื่นเต้นเกี่ยวกับไมโครไบโอม คือ มันสามารถปรับเปลี่ยนได้ และจุลชีพบางชนิดดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์ในเชิงบวกต่อสุขภาพ"

แมรี นี ล็อกเลนน์จึงสนใจศึกษาว่าเราจะสามารถใช้ประโยชน์จากไมโครไบโอมในลำไส้ได้ดียิ่งขึ้นอย่างไร เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย ทั้งด้านการรับรู้และด้านร่างกาย

"มันเป็นทรัพยากรที่ยังไม่มีการใช้งานให้เต็มที่ และเป็นพื้นที่ที่ยังไม่ถูกสำรวจมากนัก ซึ่งเรากำลังเรียนรู้เกี่ยวกับมันมากขึ้นเรื่อย ๆ" เธอกล่าว พร้อมเสริมว่ามันอาจ "ทำให้การแก่ตัวลงเป็นเรื่องง่ายขึ้น"

งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการผลิตบิวทีเรตในระดับที่สูงขึ้นมีผลดีต่อภาวะซึมเศร้า การนอนหลับที่ดีขึ้น และการทำงานด้านการรับรู้ที่ดีขึ้น แบคทีเรียที่ผลิตบิวทีเรตยังถูกเชื่อมโยงว่าทำให้คุณภาพความเป็นอยู่ดีมากขึ้น รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงด้านสุขภาพจิตที่ย่ำแย่

นอกจากนี้ ทีมงานของสก็อตต์ยังพบเมื่อไม่นานมานี้ว่าผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์มีจำนวนเครื่องหมายการอักเสบในตัวอย่างอุจจาระสูงกว่า และมีจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตบิวทีเรตน้อยกว่า รวมถึงระดับบิวทีเรตโดยรวมที่ต่ำกว่า

"มันสอดคล้องกับความเชื่อมโยงระหว่างบิวทีเรตและสมอง" เธอกล่าว

เธอยังบอกด้วยว่านี่เป็นการศึกษาความสัมพันธ์ แต่ก็ชี้ด้วยว่ามันสนับสนุนหลักฐานที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอมในลำไส้ของเรามีความเชื่อมโยงกับสุขภาพสมอง

วิธีรับประทานให้ได้ใยอาหารมากขึ้นมีอะไรบ้าง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุยืนและมีสุขภาพดีมักมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลาย

คัมมิงส์กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารหลากหลายรูปแบบจะช่วยส่งเสริมความหลากหลายนี้ได้ เนื่องจากใยอาหารมีในหลายแหล่ง เช่น ถั่ว ผลไม้ และผัก มันจึงเป็นเรื่องค่อนข้างง่ายหากจะกินอาหารประเภทนี้เพิ่มขึ้น

การเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชเป็นขั้นตอนที่ชัดเจน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ และถั่วเลนทิล ซึ่งมีใยอาหารสูง ตัวอย่างง่าย ๆ เช่น การผสมถั่วชิกพีในกระป๋องลงในแป้งแพนเค้ก หรือใส่ถั่วลันเตาลงในพาสต้า

การเปลี่ยนจากขนมปังและพาสตาขัดสีมาเป็นแบบไม่ขัดสีก็เป็นอีกทางเลือกที่ทำได้ง่าย หากคุณชอบรสชาติของพาสตาขัดสี การผสมพาสตาสองชนิดเข้าด้วยกันก็ไม่ทำให้รู้สึกถึงรสชาติที่แตกต่าง รวมถึงการเลือกซีเรียลอาหารเช้าที่เป็นธัญพืชไม่ขัดสีก็ช่วยได้

การกินป๊อปคอร์น แอปเปิล เมล็ดพืช และถั่วเป็นของว่างก็ช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารได้ เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดมีผลต่อสุขภาพต่างกัน

นอกจากนี้ ใยอาหารยังพบได้ในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เคี้ยวหรือกลืนลำบาก เช่นในผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน

ประโยชน์ของใยอาหารมีมากจนสก็อตต์กล่าวว่า "การเพิ่มปริมาณใยอาหารคือสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดเพียงอย่างเดียวที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวมของตนเอง"

*เมลิสซา โฮเกนบูม เป็นผู้สื่อข่าวอาวุโสด้านสุขภาพของบีบีซีโกลบอล (BBC Global) และผู้เขียนหนังสือเรื่อง Breadwinners