ต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน ถึงจะบำรุงร่างกายได้สมบูรณ์แข็งแรง ?

โซเฟีย โมลสัน วัย 21 ปี อินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพในมณฑลเวสต์ซัสเซกซ์ของอังกฤษ บอกว่าเธอเริ่มดูแลสุขภาพอย่างจริงจังตั้งแต่อายุ 19 ปี หลังประสบปัญหาน้ำหนักตัวเกินพิกัด

"ฉันมักจะใช้การกินปลอบใจตัวเอง ซึ่งในที่สุดทำให้ติดอยู่ในวังวนของการมองตัวเองในเชิงลบและขาดความมั่นใจอยู่เสมอ วันหนึ่งฉันจึงคิดได้ว่าจะต้องเริ่มควบคุมตัวเอง ไม่ใช่เพื่อสุขภาพร่างกายเท่านั้นแต่เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย"

ในตอนแรกโซเฟียเริ่มไปออกกำลังกายที่ยิม โดยมุ่งเป้าเพื่อลดน้ำหนักให้ได้เท่านั้น แต่เมื่อผ่านไประยะหนึ่ง เธอกลับตกหลุมรักกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโตและแข็งแรงขึ้นด้วย "ฉันค้นพบว่าเมื่อร่างกายแข็งแกร่งขึ้น มันจะทำให้ตัวเองรู้สึกมีพลังอำนาจเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ความสำเร็จเล็ก ๆ แต่ละย่างก้าวในเรื่องของพละกำลัง จูงใจให้ฉันเพียรพยายามยกระดับตัวเองให้สูงขึ้นไปอีก"

ปัจจัยหนึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อความก้าวหน้าของโซเฟีย คือการศึกษาค้นคว้าข้อมูลในเรื่องของโภชนาการ ซึ่งเผยให้เธอได้รู้ถึงความสำคัญของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การที่เธอกินมังสวิรัติเป็นประจำ ทำให้ยากที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากการกินอาหารประเภทนี้ และต้องหันไปพึ่งการกินผงโปรตีนเป็นอาหารเสริม

"แม้ฉันจะสามารถได้รับโปรตีนครบตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ ด้วยวิธีกินอาหารทุกหมวดหมู่อย่างได้สมดุล แต่นั่นต้องใช้เวลาจัดเตรียมและวางแผนล่วงหน้าอย่างละเอียดรอบคอบ ดังนั้นโปรตีนผงจึงเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ต้องวิ่งวุ่นทำงานทั้งวัน" โซเฟียกล่าว

ในอดีตนั้นนักเพาะกายกล้ามโตขึ้นชื่อในเรื่องของการกินโปรตีนครั้งละมาก ๆ ทั้งการกินเนื้อสเต็กมื้อละหลายชิ้น และดื่มไข่ดิบลงท้องครั้งละหลายสิบฟอง แต่ทุกวันนี้ผลิตภัณฑ์อย่างโปรตีนผงและอาหารสำเร็จรูปโปรตีนสูง กลายเป็นธุรกิจทำเงินขนาดใหญ่ เพราะเป็นที่ต้องการของคนรักสุขภาพและนักสร้างกล้ามรุ่นใหม่ ซึ่งฝืนกินเนื้อนมไข่ปริมาณมากไม่ไหว

เทรนด์สุขภาพยอดฮิตที่เน้นกินโปรตีนสูง ทำให้เกิดคำถามติดตามมาว่า แท้จริงแล้วร่างกายของคนเราต้องการโปรตีนไปบำรุงให้แข็งแรงในปริมาณเท่าใดกันแน่ และการกินโปรตีนแบบไหนเป็นวิธีที่ดีที่สุด ?

สร้างกล้ามเพาะกาย

ลิเนีย พาเทล นักโภชนาการเพื่อการกีฬาของบริษัท Pure Sports Medicine ในกรุงลอนดอน อธิบายว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของมนุษย์ เมื่อโปรตีนในอาหารถูกย่อยแล้วจะกลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างเล็ก ๆ ที่สามารถจัดเรียงใหม่ให้กลายเป็นโปรตีนหลากชนิดที่ร่างกายต้องการได้ ไม่ว่าจะเป็นฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง, เอ็นไซม์, กล้ามเนื้อ, หรือเคราตินในผมและผิวหนัง ซึ่งโดยรวมแล้วร่างกายของเรามีโปรตีนกว่า 20,000 ชนิด คอยทำหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนควรได้รับนั้นไม่เท่ากันและอาจต่างกันได้มาก ขึ้นอยู่กับอายุ, สัดส่วนองค์ประกอบของร่างกาย, และวิถีชีวิตของคนผู้นั้น "คำแนะนำของทางการสหราชอาณาจักรระบุว่า โดยทั่วไปแล้วปริมาณโปรตีนขั้นต่ำสำหรับคนวัยผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ควรอยู่ที่ราว 0.75 - 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ดังนั้นหากคุณหนัก 70 กิโลกรัม และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้คูณเลขน้ำหนักด้วย 0.8 ก็จะได้ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน ซึ่งก็คือ 56 กรัม" พาเทลอธิบาย

แต่ถึงกระนั้น คนส่วนใหญ่มักได้รับโปรตีนมากกว่าเกณฑ์ข้างต้นอยู่แล้วจากการกินอาหารแบบธรรมดาทั่วไป เช่นในสหรัฐฯ ชาวอเมริกันได้รับโปรตีนในปริมาณ 14-16% ของพลังงานหรือแคลอรีที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด แต่คนที่ใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉงและออกกำลังกายเป็นประจำ ในแต่ละวันอาจต้องการโปรตีนมากกว่า 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

นอกจากนี้ ปัจจัยอื่น ๆ ยังมีส่วนเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับด้วย เช่นผู้สูงวัยควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น เพราะคนเรามีแนวโน้มจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากขึ้นเมื่อแก่ตัวลง ส่วนหญิงวัยหมดประจำเดือนก็ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน

"เท่าที่ฉันเห็นจากประสบการณ์ทางคลินิกของตัวเอง ซึ่งส่วนใหญ่แล้วมักจะได้รักษาผู้มีปัญหาสุขภาพที่เป็นหญิงวัยทองหรือนักกีฬาเสียส่วนใหญ่ คนเหล่านี้อาจกินโปรตีนไม่เพียงพอต่อระดับของกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ออกแรงหนัก หรือกินโปรตีนไม่ถึงระดับที่ช่วยให้คนวัยทองรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้" พาเทลกล่าว

ความต้องการที่แตกต่างหลากหลาย

สำหรับนักกีฬา, นักยกน้ำหนัก, นักเพาะกาย, หรือผู้ที่ฝึกออกแรงต้าน (resistant training) อย่างหนัก ผลวิจัยพบว่าปริมาณโปรตีนที่คนเหล่านี้ควรได้รับในแต่ละวัน อยู่ที่ราว 1.6 - 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเอื้ออำนวยต่อการสร้างและสังเคราะห์กล้ามเนื้อของร่างกายมากที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำว่า หากสามารถทำได้โดยไม่ลำบากต่อวิถีชีวิตประจำวัน คนเราควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากมื้ออาหารเป็นหลัก ส่วนคนที่กินมังสวิรัติแบบวีแกน (vegan) สามารถกินถั่วเปลือกแข็ง (nuts), เมล็ดพืช, ถั่วเมล็ดแห้ง (beans), ถั่วเลนทิล, รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเพิ่มขึ้นได้ เพื่อให้ได้รับโปรตีนครบตามเกณฑ์ที่ต้องการโดยไม่ต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ส่วนคนที่กินมังสวิรัติแบบงดเว้นเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว (vegetarian) สามารถเติมไข่, โยเกิร์ต, หรือชีสบางชนิดลงในอาหารของตนเองเพื่อเพิ่มโปรตีนได้ ส่วนคนที่กินทั้งพืชและสัตว์ (omnivore) สามารถกินเนื้อต่าง ๆ และอาหารทะเลเพิ่มขึ้นได้โดยตรง

อย่างไรก็ตาม ปัญหาของการกินโปรตีนให้ครบในแต่ละวันนั้น ยังอยู่ที่กำลังทรัพย์ในการซื้อหาอาหารโปรตีนสูง รวมทั้งเวลาที่ต้องใช้ในการจัดเตรียมและปรุงอาหาร ซึ่งต้องทดลองทำกันหลายสูตร กว่าจะได้อาหารอุดมโปรตีนที่ทั้งรสชาติถูกปากและมีคุณค่าตามที่นักโภชนาการแนะนำ ด้วยเหตุนี้การกินโปรตีนให้ครบจากมื้ออาหารหลักล้วน ๆ จึงไม่ใช่เรื่องง่าย

"ในทางทฤษฎีแล้ว เราสามารถได้รับโปรตีนครบในแต่ละวัน ด้วยการเน้นกินอาหารโปรตีนสูงอย่างเช่นเนื้อไม่ติดมัน, ไข่, นม, และถั่วเมล็ดแห้งได้ แต่นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายหากไม่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาช่วย" ซิริแอก แอบบี ฟิลิปส์ ผู้เชี่ยวชาญโรคตับประจำโรงพยาบาลราชาคีรีในรัฐเกรละของอินเดียกล่าว

ด้านลอเรน มานาเคอร์ นักโภชนาการในเมืองชาร์ลสตัน รัฐเซาท์แคโรไลนาของสหรัฐฯ กล่าวเสริมว่า "โปรตีนผงนั้นเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายและพกพาได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ และไม่อาจเข้าถึงอาหารในรูปแบบดั้งเดิมตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปได้"

ปัจจุบันตลาดโปรตีนผงทั่วโลกมีมูลค่ารวมถึง 4,400 ล้านดอลลาร์สหรัฐฯ ในปี 2021 และคาดว่าจะยังคงเติบโตเพิ่ม โดยอาจขยายตัวขึ้นไปถึง 19,300 ล้านดอลลาร์สหรัฐฯ ภายในปี 2030 โดยผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มีหลายสูตรทั้งโปรตีนที่มาจากพืชและสัตว์ ซึ่งอยู่ในรูปของโปรตีนเชค, โปรตีนอัดแท่งหรือโปรตีนบาร์, โยเกิร์ต, และอาหารปรุงสำเร็จพร้อมทานอีกหลายชนิด

โมลสันเล่าถึงประสบการณ์ของเธอว่า "เมื่อฉันกินผงโปรตีนที่ทำจากพืช โดยเสริมเข้าไปในอาหารที่กินเป็นประจำ ฉันพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะได้รับโปรตีนจนครบตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ แต่หลังจากที่ทดลองโปรตีนเสริมหลายตัวเลือก ปรากฏว่าผงโปรตีนที่ปราศจากไขมันหรือเวย์โปรตีนนั้นดีที่สุดสำหรับฉัน เพราะให้พลังงานต่ำแต่มีโปรตีนสูง"

ข้อเสียของโปรตีนผงนั้นคือมีความเสี่ยงต่อสุขภาพอยู่บ้าง โดยมีหลักฐานจากงานวิจัยในหนูทดลองบางชิ้น ซึ่งพบว่าโปรตีนผงอาจทำลายตับให้เสียหายได้ หากบริโภคโดยไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีรายงานกรณีหายากที่พบว่า เวย์โปรตีนและโปรตีนผงซึ่งสกัดจากถั่วเหลืองเป็นหลัก สามารถจะเป็นพิษต่อตับของมนุษย์ได้

ยิ่งไปกว่านั้นคือกระบวนการผลิตที่ไม่ได้มาตรฐาน อาจทำให้โปรตีนผงมีการปนเปื้อน และผู้บริโภคได้รับอันตรายจากการติดฉลากข้อความที่ชวนให้เข้าใจผิด โดยผลการศึกษาวิเคราะห์ล่าสุดซึ่งจัดทำโดยคณะนักวิทยาศาสตร์ชาวอินเดียและอเมริกัน ชี้ว่าโปรตีนผงที่วางจำหน่ายในประเทศอินเดียนั้น มีปริมาณโปรตีนไม่ตรงกับที่อวดอ้างไว้บนฉลากสินค้า ซึ่งจะทำให้ผู้บริโภคได้รับโปรตีนน้อยหรือมากจนเกินไป รวมทั้งได้รับสารปนเปื้อนอย่างโลหะหนัก, เชื้อรา, หรือสารสกัดจากสมุนไพรที่เป็นพิษต่อตับด้วย

ปัญหาสารพิษปนเปื้อนในโปรตีนผงนั้น เกิดขึ้นแพร่หลายในวงกว้างมากกว่าที่หลายคนคิดกัน โดยเมื่อปี 2018 องค์กรไม่แสวงผลกำไร Clean Label Project ซึ่งมีสำนักงานอยู่ที่เมืองบรูมฟีลด์ รัฐโคโลราโดของสหรัฐฯ เผยแพร่รายงานการตรวจสอบสารพิษปนเปื้อน 130 ชนิด ในผลิตภัณฑ์โปรตีนผงซึ่งเป็นที่นิยม 134 ยี่ห้อ จนพบว่าผลิตภัณฑ์หลายชิ้นมีโลหะหนักอย่างตะกั่ว, สารหนู, แคดเมียม, และปรอทปะปนอยู่ นอกจากนี้ยังมีสาร BPA ที่ใช้ในการผลิตพลาสติก, ยาฆ่าแมลง, สารปนเปื้อนก่อโรคอื่น ๆ และสารก่อมะเร็งผสมอยู่ด้วย สารพิษบางตัวถูกพบในปริมาณสูงจนถึงระดับที่มีนัยสำคัญต่อสุขภาพ

รายงานข้างต้นระบุถึงข้อมูลของโปรตีนผงตัวอย่างหนึ่ง ซึ่งมีปริมาณ BPA เกินมาตรฐานที่ทางการสหรัฐฯ กำหนดไว้ถึง 25 เท่า ทีมผู้วิจัยยังพบว่ายาฆ่าแมลงและสารเคมีอื่น ๆ นั้น มาจากสารตกค้างในผลผลิตทางการเกษตรและกระบวนการบรรจุหีบห่อของโปรตีนผงเอง ที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นก็คือ โปรตีนผงยี่ห้อหนึ่งที่โฆษณาว่าผ่านการรับรองให้เป็นผลิตภัณฑ์ "ออร์แกนิก" มีสารปนเปื้อนสูงกว่ายี่ห้อที่ไม่ผ่านการรับรองถึง 2 เท่า โดยโปรตีนผงที่ทำจากพืชมีสารปนเปื้อนอยู่มากที่สุด ในขณะที่โปรตีนผงจากไข่ และโปรตีนผงจากนมอย่างเวย์โปรตีน มีสารปนเปื้อนอยู่น้อยที่สุด

ด้วยเหตุที่ทางการของหลายประเทศถือว่า โปรตีนผงนั้นเป็นเพียงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและไม่ใช่เวชภัณฑ์ ทำให้การออกกฎเกณฑ์เพื่อใช้ควบคุมการผลิตนั้นค่อนข้างหละหลวม ในสหรัฐฯ และสหราชอาณาจักร โปรตีนผงนั้นไม่ถือว่าเป็นอาหารด้วยซ้ำ จึงยิ่งทำให้น่าห่วงว่ามาตรฐานความปลอดภัยของโปรตีนผงจะถูกละเลย ไม่ได้รับการควบคุมที่เข้มงวดพอ

มื้ออาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก

เมื่อต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนให้ถึงโดยอาศัยมื้ออาหารปกติเพียงอย่างเดียวย่อมเป็นไปไม่ได้ แต่พาเทลแนะนำว่าการวางแผนล่วงหน้าและเพิ่มเวลาในการจัดเตรียมอาหารให้มากขึ้น อาจช่วยให้คุณได้รับโปรตีนสูงในทุกมื้อจนครบปริมาณที่ต้องการต่อวัน โดยพยายามคิดเมนูที่มีส่วนประกอบหลักจากแหล่งอาหารโปรตีนชนิดสำคัญ

พาเทลบอกว่า "เป้าหมายของเราคือการได้รับโปรตีน 20-30 กรัม ในแต่ละมื้อ" นั่นหมายถึงการกินไข่ 2-3 ใบ หรือกรีกโยเกิร์ตสักถ้วยที่โรยหน้าด้วยถั่วสักกำมือ บางคนอาจเลือกกินอกไก่สักชิ้น หรือกินเต้าหู้ก้อนที่มีขนาดเท่ากำปั้นก็ได้

"ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะเอาไข่ดาวทอดน้ำสองใบ โปะบนหน้าขนมปังแป้งหมักซาวร์โดว์ (sourdough) แล้วกินแกล้มกับอะโวคาโด พร้อมโรยเมล็ดพืชลงไปบนหน้าขนมปังเพิ่มอีก ด้วยวิธีนี้ไข่จะเป็นแหล่งโปรตีนหลักของมื้อ เพราะมีปริมาณโปรตีนอยู่ในตัวสูงสุด ส่วนคนที่กินอาหารมังสวิรัติอย่างข้าวกับแกงถั่วหรือเลนทิล เมล็ดถั่วเลนทิลจะเป็นแหล่งโปรตีนหลักของมื้อนั้น" พาเทลกล่าว

การเสริมอาหารด้วยผงโปรตีน

หากคุณตัดสินใจจะกินโปรตีนชนิดผงชง ควบคู่ไปกับการรับโปรตีนจากแหล่งอาหารธรรมชาติ มีกฎง่าย ๆ อยู่สองสามข้อในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไว้ใจได้ว่าปราศจากสารปนเปื้อนอันตราย

ฟิลิปส์แนะนำว่า กฎข้อแรกคือให้เลือกโปรตีนผงคุณภาพสูงที่เติมแต่งสารต่าง ๆ ลงไปน้อยที่สุด "พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนผงสูตรผสมสมุนไพร เพราะเสี่ยงต่อการเจือปนสารแปลกปลอม หรือปนเปื้อนสารอันตรายอย่างโลหะหนักและพิษจากเชื้อราได้ ซึ่งผงโปรตีนเสริมแบบนี้จะพบสารปนเปื้อนได้มากเป็นพิเศษ"

มานาเคอร์แนะนำด้วยว่า ให้ผู้บริโภคศึกษาข้อมูลอย่างดีก่อนตัดสินใจซื้อโปรตีนผงยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับสารอันตรายจากส่วนประกอบที่ไม่จำเป็น "ให้มองหาโปรตีนผงที่ใช้วัตถุดิบคุณภาพสูง ใส่สารเติมเต็มหรือสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลแต่น้อย เลือกยี่ห้อที่ผู้ผลิตมีความโปร่งใส แสดงข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับที่มาของวัตถุดิบและกระบวนการผลิตอย่างชัดเจน"

มานาเคอร์ยังเน้นย้ำให้ตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ เพื่อดูว่าแหล่งที่มาของโปรตีนผงนั้นผลิตจากวัตดุดิบชนิดใดกันแน่ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากนมหรือเคซีน, เวย์โปรตีน, ถั่วเหลือง, โปรตีนจากพืช, หรือโปรตีนจากสัตว์ชนิดอื่น "ควรเลือกโปรตีนชนิดที่เหมาะกับการกินอาหารในแบบของคุณเอง ไม่กระตุ้นภูมิแพ้หรือทำให้ไวต่อการแพ้สารต่าง ๆ ได้"

นอกจากนี้ ช่วงเวลาในการกินโปรตีนยังมีความสำคัญมากอีกด้วย "หากกินโปรตีนภายใน 30-60 นาที หลังออกกำลังกาย เราจะได้ประโยชน์สูงสุด จากการที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำโปรตีนไปใช้ได้อย่างเต็มที่ในช่วงเวลานี้" มานาเคอร์กล่าว

อย่างไรก็ตาม มานาเคอร์แนะนำให้คนรักสุขภาพอย่าอาศัยพึ่งพิงโปรตีนผงให้มากจนเกินไป หรือใช้โปรตีนผงเป็นแหล่งอาหารโปรตีนเพียงชนิดเดียวเท่านั้น "การกินอาหารในรูปแบบดั้งเดิมตามธรรมชาติ ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารชนิดต่าง ๆ ควรจะเป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการกินของคนเรา ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น ควรจะใช้เสริมแผนการกินที่ได้สมดุลครบทุกหมวดหมู่อยู่แล้ว พยายามหลีกเลี่ยงความคิดมักง่ายที่อยากจะใช้โปรตีนผงแทนมื้ออาหาร เพราะอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารจำเป็นกลุ่มอื่น ๆ ได้"

ระวังโปรตีนเกิน

จากการที่โปรตีนผงและอาหารโปรตีนสูงเป็นที่นิยมแพร่หลายในทุกวันนี้ บางคนอาจไม่รู้ตัวว่าได้รับโปรตีนเกินปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายไปมาก เช่นในขณะที่ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ยวันละ 45-56 กรัม ชาวอังกฤษจำนวนไม่น้อยกลับกินโปรตีนเข้าไปถึงวันละ 75-100 กรัม ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ แม้โปรตีนจะมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมก็ตาม

"การกินโปรตีนในระดับที่สูงเกินติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ไตเกิดภาวะเครียดจากการทำงานหนัก" มานาเคอร์กล่าว "คนที่มีปัญหาไตเสื่อมหรือมีโรคไตอยู่ก่อนแล้ว ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ" ส่วนพาเทลแนะนำเพิ่มเติมว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารขึ้นอย่างฉับพลันด้วยการกินโปรตีนผง อาจรบกวนระบบทางเดินอาหารจนทำให้ท้องอืดบวม, ท้องผูก, หรือมีลมอัดแน่นในลำไส้ได้ "ควรจับตาดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร หลังปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนในอาหาร"

พาเทลยังไม่แนะนำให้คนทั่วไปกินโปรตีนผงเกิน 80 กรัมต่อวัน "โปรตีนเสริมที่สูงในระดับนี้เกินความต้องการของคนทั่วไปอยู่มาก มันจะเข้าไปแทนที่อาหารธรรมชาติทั้งหมดซึ่งคุณควรจะต้องกินเป็นหลักด้วย เพื่อให้ได้รับสารอาหารจำเป็นชนิดอื่น ๆ อย่างเช่นวิตามินและแร่ธาตุ ตัวฉันเองมักแนะนำให้ผู้ที่มารับคำปรึกษาส่วนใหญ่ จำกัดการกินโปรตีนผงเพียงวันละ 20-40 กรัมเท่านั้น"

พาเทลบอกว่าปัญหาทางโภชนาการมักเกิดขึ้น เมื่อคนเราหมกมุ่นสนใจแต่จะได้รับโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จึงทำให้สารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และสารอาหารกลุ่มที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก (micronutrients) จากผักผลไม้ ถูกมองข้ามละเลยไปโดยปริยาย "การกินที่ให้ประโยชน์สูงสุดขณะฝึกยกน้ำหนัก คือต้องแน่ใจว่าได้รับอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี และให้ความสำคัญกับสารอาหารโมเลกุลขนาดเล็กอย่างวิตามินดี, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, และไขมันชนิดโอเมกาทรี (Omega 3) พร้อมกันไปด้วย เพราะทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการหดเกร็งกล้ามเนื้อ, เสริมความแข็งแกร่งของกระดูก, และสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ดังนั้นจึงควรกินผักผลไม้เป็นประจำ และควรกินปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดีอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง"

"การกินโปรตีนให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อนั้นดีแน่ แต่ก็เป็นเพียงหลักเกณฑ์หนึ่งของการดูแลสุขภาพเท่านั้น คนเรายังจำเป็นต้องออกกำลัง, ฝึกฝนร่างกายอย่างถูกต้อง, และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย" พาเทลกล่าวสรุปทิ้งท้าย