7 วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นตามหลักวิทยาศาสตร์

มันเป็นเช้าวันทำงานที่แสนจะคุ้นเคย คุณเริ่มตื่นนอนตอนที่แสงแดดลอดผ่านหน้าต่างมาตกกระทบที่เตียง เสียงนกและกาดังราวกับเป็นนาฬิกาปลุกตามธรรมชาติ... แต่เดี๋ยวนะ นี่มันยังไม่น่าถึงเวลาตื่นนี่ ความหวาดกลัวเริ่มกัดกินเมื่อจิตสำนึกของคุณทำงานและจำได้ว่าเมื่อคืนการนอนของคุณนั้นทั้งคุณภาพต่ำและไม่เป็นสุข

ผู้คนทั่วโลกต่างต้องเผชิญกับปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ ในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว มีการประเมินว่ามีประชากร 50-70 ล้านคนที่ประสบปัญหานี้ ในระดับโลก มันถูกเรียกว่าเป็นโรคระบาดเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม มีการปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งทางสภาพจิตใจและร่างกาย ที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นได้

ต่อไปนี้คือคู่มือการนอนหลับสนิทแสนสุขของเรา ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดและเทคนิคโบราณที่ถูกลืมเลือนไปนาน

งีบหลับแบบสองกะ

ทุกวันนี้ เมื่อเราตื่นขึ้นมากลางดึก เป็นเรื่องปกติที่เราจะตื่นตระหนก ทั้งนี้ก็เพราะเรามักเชื่อว่าเราควรนอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาแปดชั่วโมง ทว่านั่นอาจไม่เป็นความจริงทั้งหมด ในระยะเวลาพันปีที่ผ่านมา ผู้คนนอนหลับช่วงแรกด้วยเวลาไม่นานนัก ก่อนจะตื่นขึ้น ช่วงเวลาว่างที่เกิดขึ้นหลังการตื่นนอนครั้งแรกนี้ถูกเติมเต็มด้วยกิจกรรมต่าง ๆ อาทิ การทำงานบ้าน หรือแม้กระทั่งพูดคุยในความมืด หลังจากนั้นสองถึงสามชั่วโมง ผู้คนจึงกลับไปยังเตียงนอนของพวกเขาและหลับจนถึงเช้า

"การนอนสองครั้ง" เป็นพฤติกรรมโบราณที่ถูกหลงลืมไปนานแล้ว โรเจอร์ เอเคิร์ช ศาสตราจารย์ด้านประวัติศาสตร์ มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียเทค สหรัฐอเมริกา คือผู้ที่ค้นพบประวัติศาสตร์การนอนสองครั้งในช่วงทศวรรษ 1990 เขาเชื่อว่าการค้นพบพฤติกรรมโบราณนี้อาจช่วยผู้คนที่ป่วยด้วยภาวะนอนไม่หลับ และอาจช่วยลดระดับภาวะความกังวลจากการตื่นนอนกลางดึกได้

ปรับเปลี่ยนการนอนตามฤดูกาล

เมื่อฤดูใบไม้ผลิมาถึง คุณอาจพบว่าตัวเองต้องการนอนน้อยลงและลุกขึ้นจากเตียงได้ง่ายขึ้นในตอนเช้า งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า เราต้องการนอนหลับมากขึ้นในช่วงฤดูหนาวที่มืดและหนาวเย็น เมื่อเทียบกับช่วงฤดูร้อน สาเหตุเป็นเพราะมนุษย์มีรูปแบบการนอนหลับที่ปรับเปลี่ยนตามฤดูกาล

ตามการศึกษาหนึ่งในเยอรมนี ผู้คนมีช่วงหลับฝันหรือการนอนที่มีการเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement: REM) ที่ยาวนานขึ้นและการนอนหลับลึกขึ้นในเดือน ธ.ค. มากกว่าในเดือน มิ.ย. การนอนหลับแบบ REM เป็นช่วงที่ร่างกายตื่นตัวมากที่สุด โดยนี่เป็นช่วงที่เรากำลังฝันและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในขณะที่ช่วงการนอนหลับลึกเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ และมีความสำคัญต่อการรวบรวมความทรงจำระยะยาว

ลองงีบหลับ

ในหลายประเทศ การงีบหลับช่วงสั้น ๆ เป็นกิจวัตรประจำวัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพของเรา ตามการศึกษาในปี 2023 การงีบหลับเป็นนิสัยช่วยให้สมองของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นได้นานขึ้น ทั้งยังสามารถชะลอวัยสมองให้แก่ช้าลงได้ระหว่าง 3-6 ปี ขนาดสมองที่เล็กลงนั้นสัมพันธ์กับโรคต่าง ๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมจากหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระยะสั้นด้วย การงีบหลับสั้น ๆ ไม่เกิน 15 นาที ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทางจิตใจของเราได้ทันที ทั้งยังส่งผลได้นานถึง 3 ชั่วโมงหลังจากตื่น เคล็ดลับของการงีบหลับแบบมีประสิทธิภาพคือการนอนให้สั้น (หลังจาก 20 นาที เราจะเริ่มเข้าสู่การนอนหลับสนิท) และควรนอนช่วงบ่ายเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน

ระวังอันตรายจากภาวะหลับใน

ใช่ว่าการงีบหลับทุกประเภทจะดีกับเรา การเผลอหลับในช่วงเวลาไม่กี่วินาทีจากอาการหลับในอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรง หากภาวะดังกล่าวเกิดขึ้นขณะที่คุณขับรถยนต์ การวิเคราะห์วิดีโอจากกล้องหน้ารถยนต์ของพนักงานขับรถบรรทุก 52 คน จากบริษัทขนส่งแห่งหนึ่งในญี่ปุ่น พบว่า75% ของพวกเขาแสดงอาการหลับในก่อนที่จะประสบอุบัติเหตุ

การหลับในพบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคลมหลับ (narcolepsy) หรือผู้ที่นอนไม่หลับเพียงพอในตอนกลางคืน การศึกษาครั้งหนึ่งพบว่า เมื่อผู้คนนอนเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 14 วันติดต่อกัน พวกเขามีอาการหลับในมากพอ ๆ กับคนที่อดนอนทั้งคืน หากคุณประสบกับอาการหลับในเป็นประจำ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

ทำตัวให้สบายและหาอะไร/ใคร มากอด

ขณะที่เรามุดตัวลงไปนอนบนเตียงตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีแค่พอดแคสต์ดี ๆ เป็นเพื่อนเท่านั้น เราอาจสงสัยว่าทำไมเรายังรู้สึกหนาวเย็นใต้ผ้าห่ม หรือแม้กระทั่งรู้สึกโดดเดี่ยวขึ้นมา

ตามประวัติศาสตร์นั้น การมีเตียงเป็นของตัวเองเป็นเรื่องค่อนข้างแปลกประหลาด ไม่ว่าจะชอบหรือไม่ คนส่วนใหญ่ต้องนอนรวมกัน ไม่เพียงแค่กับพี่น้องในวัยเด็ก หรือในฐานะคู่สามีภรรยาเท่านั้น นับจนถึงศตวรรษที่ 19 ผู้คนส่วนใหญ่จะนอนหลับกันแบบชุมชน คือนอนกับเพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือแม้แต่คนแปลกหน้า เพื่อนร่วมเตียงที่ดีจะช่วยให้ความอบอุ่นและต่อบทสนทนาจนเช้าตรู่ ทว่าคุณอาจจะต้องมองข้ามกลิ่นปากตอนเช้าของพวกเขาและการร่วมกันเป็นอาหารให้กับปรสิตบนเตียงของพวกคุณ

เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ

จำนวนชั่วโมงการนอนที่คนเราต้องการแตกต่างกันไป โดยคำแนะนำส่วนใหญ่อยู่ที่ระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน แต่ปริมาณการนอนหลับของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น คุณภาพการนอนนั้นสำคัญไม่แพ้กัน หรืออาจจะสำคัญกว่าด้วยซ้ำ

หลายคนคงเคยรู้สึกไม่สดชื่นหลังจากการนอนที่เราพลิกตัวไปมาทั้งคืน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่าระหว่างที่เราหลับ สมองของเราจะเต็มไปด้วยน้ำไขสันหลัง (cerebrospinal fluid) ที่สร้างขึ้นในโพรงสมอง เพื่อชำระเศษซากและสารพิษที่สะสมอยู่ ระบบกำจัดของเสียนี้เรียกว่าระบบกลิมพาติก (glymphatic system) ซึ่งทำงานได้ดีที่สุดในเวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้หมายความว่า เวลานอนเป็นเรื่องสำคัญมาก การนอนหลับตามนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ซึ่งเป็นนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงของสมองที่ควบคุมวงจรของความกระฉับกระเฉงและความง่วงนอนนั้น จะช่วยให้ได้การพักผ่อนที่มีคุณภาพดีที่สุด

จงรู้สึกขอบคุณเตียงสมัยใหม่

ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่ในโลกตะวันตกโชคดีที่ได้ตื่นขึ้นมาบนเตียงนอนนุ่ม ๆ บางทีอาจเป็นบนเตียงที่มีสปริงรองรับหรือบนเมมโมรี่โฟม (memory foam) ทว่าการนอนไม่ได้สะดวกสบายแบบนี้มาตลอด

ในยุคกลาง ผู้คนจำนวนมากลืมตาตื่นขึ้นมาพบกับอากาศอับและความมืดมิด นั่นคือสภาพแวดล้อมภายใน "เตียงกล่อง" ตู้นอนที่เคยเป็นที่นิยมนี้ถูกปิดมิดชิดรอบด้านเพื่อช่วยให้ผู้คนรู้สึกอบอุ่นในตอนกลางคืน ทว่าตู้นอนพวกนี้ไม่ได้มีขนาดใหญ่ไปกว่าตู้เสื้อผ้าเท่าไหร่

ต่อมาไม่นานก็มีที่นอนซึ่งทำมาจากกระสอบที่บรรจุวัสดุราคาถูก เช่น ฟางหรือใบไม้ แต่น่าเสียดายที่มันยังเป็นที่ซ่อนตัวอย่างเหมาะเจาะของ เห็บ หมัด และ ตัวเรื้อน ทว่าผู้คิดค้นการนอนหลับที่เลวร้ายอย่างแท้จริง อาจกล่าวได้ว่าคือชาววิคตอเรีย ผู้สร้างสรรค์วิธีแก้ปัญหาอันไม่พึงประสงค์มากมายสำหรับคนไร้บ้าน ตั้งแต่เตียงโลงศพไปจนถึงเชือกสำหรับแขวนคอตัวเองเพื่อพักผ่อน

ด้วยเหตุนี้ เราขอแนะนำให้คุณหาเพื่อนร่วมเตียงมานอนด้วย ให้เวลาในการนอนที่มากขึ้นในฤดูหนาว และหากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน ก็ให้คิดเสียว่าคุณเป็นผู้ริเริ่มนิสัยการนอนสองกะแบบคนโบราณ เราสัญญากับคุณไม่ได้ว่าถ้าทำทั้งหมดนี้คุณจะกระโดดออกจากเตียงได้ในเช้าวันจันทร์ แต่อย่างน้อยคุณก็เริ่มต้นทำอะไรสักอย่างเพื่อปรับปรุงการนอนของตัวเอง