ทำไมลำไส้ที่ดีถึงสำคัญ และมันจะช่วยสุขภาพคุณได้อย่างไร ?

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสุขภาพของลำไส้สามารถเชื่อมโยงกับทุกสิ่ง ตั้งแต่ระดับคอเลสเตอรอลไปจนถึงความเจ็บป่วยทางจิต

เมื่อความรู้เกี่ยวกับบทบาทของลำไส้ของมนุษย์เราเพิ่มมากขึ้น ผู้คนจึงอยากมีสุขภาพลำไส้ที่ดีมากขึ้นเช่นเดียวกัน

ข้อมูลจากโพลาริส มาร์เก็ต รีเสิร์ช (Polaris Market Research) ระบุว่า ตลาดโพรไบโอติก (Probiotics - จุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย) ทั่วโลกมีมูลค่าประมาณ 6 หมื่นล้านดอลลาร์สหรัฐต่อปี (ราว 2.18 ล้านบาท) ในปี 2021 และคาดว่าจะเติบโตมากกว่า 7% ต่อปี ไปจนถึงปี 2023

เหตุใดสุขภาพลำไส้ที่ดีถึงมีความสำคัญ และคุณจะสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของตัวเองได้อย่างไร

ลำไส้ที่แข็งแรงคืออะไร?

การระบุถึงลำไส้ที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนกับอวัยวะอื่น ๆ เนื่องจากมันมีโครงสร้างที่ซับซ้อน และไม่มีเครื่องมือใดเครื่องมือหนึ่งที่สามารถใช้วัดสุขภาพของลำไส้ได้

ลำไส้ของคนเราเต็มไปด้วยจุลินทรีย์หลายชนิด หากรวมมันเข้าด้วยกันแล้วจะมีน้ำหนักมากกว่า 1.8 กิโลกรัม

ในทุก ๆ กรัมของลำไส้ มีแบคทีเรีย 1 แสนล้านตัว

ดร.แคเทรินา จอห์นสัน ผู้ศึกษาวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างลำไส้และสมอง ที่มหาวิทยาลัยออกซฟอร์ด กล่าวว่า ลำไส้ที่มีสุขภาพดีมีแนวโน้มจะมีชุมชนจุลินทรีย์ที่หลากหลายขึ้น

อย่างไรก็ตาม วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับไมโครไบโอม (microbiome – ชุมชนของจุลินทรีย์) ยังเป็นสาขาที่ค่อนข้างใหม่ นั่นหมายความว่าเราไม่ทราบรายละเอียดว่าลำไส้ที่แข็งแรงเป็นอย่างไร

เธอกล่าวว่า “ไมโครไบโอมของเรามีความเฉพาะตัวและหลากหลาย โดยมีสายพันธุ์แตกต่างกันหลายพันสายพันธุ์ (และสายพันธุ์ที่แตกต่างกันภายในสายพันธุ์) ซึ่งหลายสายพันธุ์เราไม่ทราบหน้าที่ของพวกมัน”

ทำไมการมีลำไส้แข็งแรงถึงมีความสำคัญ

ลำไส้สามารถส่งผลกระทบต่อ “อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย” ดร.จอห์นสัน กล่าว

สมองและลำไส้มีระบบการสื่อสารที่แข็งแกร่งที่เรียกว่า แกนลำไส้–สมอง

แต่ละส่วนมีสำคัญต่อกันและกัน การศึกษาพบว่าสมองจะมีการพัฒนาที่ผิดปกติหากหากไม่มีไมโครไบโอมในลำไส้

บางครั้งลำไส้ถูกเรียกว่าสมองที่สอง เนื่องจากแบคทีเรียอาจส่งผลต่อพฤติกรรมของเราผ่านทางเซลล์ประสาท 100 ล้านเซลล์ในลำไส้

เซลล์ประสาทคือเซลล์ที่พบในสมองและระบบประสาทส่วนกลางที่บอกร่างกายของเราว่าควรทำหรือไม่ทำอะไร

ลำไส้ยังสามารถมีส่วนในการควบคุมอารมณ์ของเราด้วยการผลิตสารสื่อประสาทที่พบในสมอง เช่น เซโรโทนิน

บทบาทที่รู้จักกันดีของลำไส้คือการดูดซึมสารอาหารจากอาหาร

“เราไม่สามารถสูญเสียน้ำและแร่ธาตุในอุจจาระได้” ดร.เวนคาตรามัน กฤษณะ แพทย์ระบบทางเดินอาหารในอินเดีย อธิบาย

ดร.เมแกน รอสซี ซึ่งเป็นที่รู้จักในฐานะแพทย์สุขภาพลำไส้ในสหราชอาณาจักร กล่าวว่า ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้เชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพเรื้อรังต่าง ๆ มากกว่า 70 โรค ตั้งแต่โรคหลอดเลือดหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ไปจนถึงโรคแพ้ภูมิตนเอง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

เซลล์ภูมิคุ้มกันประมาณ 70% อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา และเซลล์เหล่านี้อยู่ใน “การสื่อสารอย่างต่อเนื่อง” กับระบบภูมิคุ้มกัน ดร.รอสซีกล่าว

นี่คือเหตุผลว่าทำไม “คนที่มีสุขภาพลำไส้ดีขึ้น ดูเหมือนจะมีระบบภูมิคุ้มกันที่ทำให้ฟื้นไข้เร็วกว่า” เธอกล่าวเสริม

คุณจะปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้อย่างไร

หลังจากการวิจัยโดยโครงการ อมเริกัน กัท (American Gut) ในปี 2018 ผู้เชี่ยวชาญเริ่มแนะนำให้ผู้คนกินพืชที่แตกต่างกันอย่างน้อย 30 ชนิดทุกสัปดาห์เพื่อสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายมากขึ้น ไม่เพียงแค่ผักและผลไม้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งอื่น ๆ เช่น เมล็ดพืช เครื่องเทศ และถั่วด้วย

ดร.รอสซี แนะนำให้เปลี่ยนสูตรอาหารเล็กน้อยและมองหาผลไม้ชนิดต่าง ๆ ในซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อเพิ่มความหลากหลาย

“คุณลองปรับวิธีทานโจ๊กยามเช้าของคุณ โดยเปลี่ยนข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งเป็นควินัวปรุงสุก หรือโรยหน้าด้วยเบอร์รี่รวมและเมล็ดพืชได้ไหม” เธอแนะนำ

“คุณลองเปลี่ยนเนื้อบางส่วนในโบโลเนสที่ทานทุกสัปดาห์ เป็นถั่วเลนทิลที่มีเส้นใยสูงได้ไหม”

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยช่วยให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้น ช่วยย่อยอาหาร และป้องกันอาการท้องผูก ตามข้อมูลของบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (National Health Service - NHS) ซึ่งแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานเส้นใยอาหาร 30 กรัมต่อวัน

การเลือกขนมปังโฮลมีลหรือยุ้งข้าวแทนข้าวขาว และเลือกข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีตจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณได้

ส่วนแหล่งไฟเบอร์อื่น ๆ ได้แก่ มันฝรั่งแบบมีเปลือก (เช่น มันฝรั่งอบ) และเมล็ดพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี ซึ่งสามารถใส่เพิ่มลงในสตูว์ แกงกะหรี่ และสลัดได้

อาหารพรีไบโอติก (เส้นใยและคาร์โบไฮเดรตบางประเภท) ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ ตัวอย่าง เช่น กล้วย หัวหอมและต้นหอม กระเทียม กะหล่ำปลี ต้นหอม ข้าวโอ๊ต หน่อไม้ฝรั่ง เนคทารีน บลูเบอร์รี่ และเกรปฟรุต

ดร.ฮานิชา เขมนี ที่ปรึกษาระบบทางเดินอาหารในปากีสถาน กล่าวว่า การสร้าง “อาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหาร” ในช่วงวัย 20 ถือเป็น “สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพในระยะยาว”

“การเลือกรับประทานอาหารในช่วงเวลาสำคัญนี้อาจส่งผลต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตและความรู้ความเข้าใจ และกำหนดความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายโดยรวมในทศวรรษต่อ ๆ ไป” เธอกล่าว

การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent fasting – IF) หรือเว้นระยะห่างอย่างน้อย 12 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าอาจเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ศาสตราจารย์ ทิม สเปคเตอร์ จากมหาวิทยาลัยคิงส์คอลเลจลอนดอน เขียนไว้ในหนังสือของเขา “Spoon-Fed: Why Almost Everything We’ve Been Told About Food is Wrong.”

อาหารชนิดไหนไม่ดีต่อสุขภาพลำไส้

ดร.กฤษณะอธิบายว่า อาหารแปรรูปขั้นสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และยาสูบ ไม่ดีต่อลำไส้ของคุณ

อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงประกอบด้วยส่วนผสมที่สามารถยับยั้งแบคทีเรียที่ 'ดี' หรือเพิ่มแบคทีเรียที่ 'ไม่ดี' ได้

ดร.กฤษณะกล่าวเสริม ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหนในโลก คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงร้านค้าริมถนนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ และล้างผักและผลไม้ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงไวรัสหรือแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

ความเครียดยังส่งผลต่อลำไส้ของเรา และอาจเพิ่มกรดไหลย้อนและแผลในกระเพาะอาหารได้

ดร. จอห์นสัน กล่าวว่า คนที่มีความเครียดมากขึ้นมักจะมีไมโครไบโอมที่หลากหลายน้อยกว่า

โพรไบโอติกและการทดสอบสุขภาพลำไส้ที่บ้านได้ผลหรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า โพรไบโอติกสามารถทำงานได้ดีภายใต้เหตุผลเฉพาะเจาะจง

“คุณต้องกรองมันอย่างถูกต้อง ในเงื่อนไขที่เหมาะสม และในระยะเวลาที่เหมาะสม” ดร. เมแกน รอสซี กล่าว

“ไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์โพรไบโอติกที่คุณเห็นบนชั้นวางสินค้าในปัจจุบันจะช่วยให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น และไม่จำเป็นต้องทานทุกวัน”

ในบางประเทศ บริษัทต่าง ๆ เสนอการทดสอบสุขภาพลำไส้ ด้วยการให้คุณส่งอุจจาระเพื่อตรวจสอบในห้องปฏิบัติการ

ดร.รอสซี กล่าวว่า การทดสอบเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์ตามที่บางบริษัทกล่าวอ้าง แต่สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณได้

ดร.แซนด์ แพทย์และผู้จัดรายการทีวีชาวอังกฤษ ยอมรับว่า ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยากที่จะทำให้ได้คุ้มค่าที่สมราคา

“พวกเขาจะให้คำแนะนำทั่วไปแก่คุณ แต่ไม่ได้อิงตามหลักฐาน” เขากล่าว “ผมจะบอกว่าเก็บเงินไว้เถอะ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ”