Unajua unavyozeeka? Fahamu njia rahisi ya kujua namna unavyozeeka

Kuinuka kutoka kwenye kiti kunaweza kuonekana kuwa kazi ndogo sana ambayo huwezi kuipa kipaumbele sana, lakini uwezo wako wa kufanya hivyo unaonesha mengi juu ya afya yako.

Ili kutathmini hili, madaktari hutumia kipimo cha sit-stand (STS), ambacho hupima ni mara ngapi unaweza kuinuka kutoka kwenye sehemu uliyokaa katika kipindi cha sekunde 30.

Kwa kawaida hufanywa ili kugundua matatizo ya afya kwa watu wazee, lakini pia inaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani.

"Ni mtihani muhimu sana, kwani inatuambia mengi kuhusu hali ya afya ya watu," anasema Jugdeep Dhesi, daktari mshauri wa magonjwa ya watoto katika Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust huko London na profesa wa tiba ya watoto katika Chuo cha King's College London, Uingereza.

"Inatuambia kuhusu nguvu za mgonjwa, uzani na uwezo wa kuendana na mazingira mapya. Tunajua kwamba baadhi ya tafiti zinaonesha kwamba inaweza kusaidia kuamua ikiwa watu wako katika hatari ya kuanguka, matatizo ya moyo na mishipa, au hata hatari ya kifo."

Unahitaji tu kiti kilicho na egemeo lililonyooka na kisicho na eneo la kuegemeza mikono, na saa ya kurekodi muda.

Ili kufanya zoezi hili, kaa tu katikati ya kiti, vuka mikono yako, na uweke mikono yote miwili kwenye mabega. Weka mgongo wako sawa na miguu yako ikanyage sakafu.

Kisha, bonyeza kitufe cha kuhesabu muda na usimame kabisa kabla ya kukaa tena. Rudia hii kwa sekunde 30, ukihesabu ni mara ngapi unasimama kikamilifu.

Mzani

Ingawa kipimo kinatumiwa zaidi kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 60, wakati mwingine pia hutumiwa kwa vijana.

Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), wakala wa afya ya umma wa Marekani., vimeelezea matokeo ya wastani kwa vikundi tofauti vya umri.

Alama za chini ya wastani zinaweza kuonesha hatari ya matatizo ya afya, kama vile kuanguka.

Kwa mfano, kwa mtu mwenye umri wa kati ya miaka 60 na 64, wastani ni kurudia mara 14 kwa wanaume na 12 kwa wanawake.

Hatahivyo, ikiwa una umri wa kati ya miaka 85 na 89, wastani ni marudio mara nane.

Hata hivyo, wastani huu hauzingatii historia ya matibabu ya mtu; kwa mfano, ikiwa hivi karibuni umefanyiwa upasuaji au kuumia.

Kulingana na CDC, wastani wa alama za zoezi la STS kwa kila kikundi cha umri ni:

60-64: wastani ni 14 kwa wanaume na 12 kwa wanawake

65-69: wastani ni 12 kwa wanaume na 11 kwa wanawake

Kati ya miaka 70 na 74, wastani wa alama ni 12 kwa wanaume na 10 kwa wanawake.

Kati ya umri wa miaka 75 na 79, wastani wa alama ni 11 kwa wanaume na 10 kwa wanawake.

Kati ya miaka 80 na 84, wastani wa alama ni 10 kwa wanaume na 9 kwa wanawake.

Kati ya umri wa miaka 85 na 89, wastani wa alama ni 8 kwa wanaume na wanawake.

Kati ya miaka 90 na 94, wastani wa alama ni 7 kwa wanaume na 4 kwa wanawake.

Jaribio pia linaweza kuwa na manufaa kwa vijana au watu wasio na matatizo ya afya, kwa kuwa ni kipimo kizuri cha hali ya kimwili, hasa nguvu na uvumilivu wa misuli ya sehemu ya chini ya mwili.

Zoezi kwa kila mmoja

Watafiti nchini Uswizi waliwataka karibu watu wazima 7,000 kufanya zoezi la STS na kulinganisha matokeo.

Waligundua kuwa wastani wa alama kwa vijana wa miaka 20 hadi 24 ulikuwa marudio 50 kwa dakika kwa wanaume na 47 kwa wanawake.

Hata hivyo, baadhi ya washiriki waliweza kufanya hadi marudio 72 kwa dakika.

Katika utafiti mwingine na watu waliojitolea wenye afya nzuri, wenye wastani wa umri wa miaka 21, watafiti waligundua uhusiano mkubwa kati ya matokeo ya zoezi kwa kukaa na kusimama na uwezo wa aerobic na uvumilivu.

Utafiti unaonesha kwamba utendaji huu unaweza pia kutoa taarifa muhimu kwa wataalamu wa afya kuhusu hali ya kimsingi ya afya.

Kwa mfano, alama ya chini kwenye zoezi inaweza kutumika kutambua watu walio katika hatari ya matokeo mabaya zaidi baada ya upasuaji au matibabu ya saratani.

Alama ya chini pia inaonesha kuwa moyo na mapafu ya mtu huenda yasifanye kazi ipasavyo, na hivyo kuwaweka katika hatari kubwa ya kupata matukio mabaya ya moyo, kama vile infarction ya myocardial (shambulio la moyo), kiharusi, na moyo kushindwa kufanya kazi.

Kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), ikiwa mtu ana alama chini ya wastani kwa kikundi cha umri wake, pia yuko katika hatari kubwa ya kuanguka.

"Tunachojali sana ni kwamba ikiwa watu hawatadumisha nguvu zao, usawa, kubadilika, na afya ya moyo na mishipa, wana uwezekano mkubwa wa kuanguka," Dhesi anasema.

Karibu 30% ya watu zaidi ya umri wa miaka 65 huanguka kila mwaka, na idadi hiyo inaongezeka hadi karibu 50% kwa watu zaidi ya umri wa miaka 80.

Baada ya kuanguka, mara nyingi wanaogopa kuanguka tena, hali ambayo hupunguza uwezekano wa kwenda nje, hatua ambayo wakati mwingine husababisha kutengwa kwa jamii.

"Ikiwa una wasiwasi wa kuanguka, hautoki nje, kukutana na watu au kufanya mambo mengine," Dhesi anasema.

Mbali na kutengwa kwa jamii, kuanguka kunaweza kusababisha majeraha makubwa, hasa kwa watu wazee.

"Kuanguka ni tatizo kubwa sana, kwa sababu pamoja na majeraha madogo ya misuli, na kuteguka, kuna hatari ya kupata majeraha makubwa kama vile kuvunjika nyonga," Dhesi anasema.

Utafiti wa 2012 hata uligundua kuwa zoezi la STS lilikuwa "kiashiria kikubwa cha vifo" kwa watu wazima kati ya umri wa miaka 51 na 80.

Watu walio na alama za chini walikuwa na uwezekano wa kufa mara tano hadi sita zaidi katika kipindi cha miaka sita kuliko wale walio na alama za juu zaidi.

Hata hivyo, Dhesi anadokeza kuwa ingawa vipimo kama vile STS ni kiashirio kizuri cha afya, haviwezi kutabiri umri wa kuishi wa mtu.

"Matokeo ya kipimo hicho yanaweza kuashiria kwamba hili ni jambo ambalo tunatakiwa kuzingatia, na kwamba kuna matibabu au afua ambazo tunapaswa kuzitekeleza ili kuboresha afya za watu, ubora wa maisha yao, uhuru wao, na kuwasaidia kuishi maisha marefu, jambo ambalo ni la msingi," Dhesi anasema.

"Kufanya aina hizi za vipimo nyumbani husaidia kuona jinsi unavyofanya kuhusiana na watu wengine wa umri wako na kwa hiyo inaweza kuwa ukumbusho muhimu sana kufanya kila kitu unachoweza ili kupata afya bora. Kwa hiyo, nadhani ni njia nzuri ya kuwawezesha watu kudhibiti afya zao wenyewe."

Jinsi ya kuboresha utendaji wako

Kulingana na Dhesi, njia bora ya kuboresha alama zako ni kukaa hai na kutumia simu iwezekanavyo.

Ikiwa una shida kutembea, unaweza kuanza kwa kufanya mazoezi ya kukaa chini ili kupata nguvu. Kutoka hapo, unaweza kuendelea na kusimama karibu mara tano kila saa au mbili.

Ukiweza, kutembea tu kuzunguka chumba na kuhakikisha kuwa unapanda na kushuka ngazi angalau mara tatu au nne kwa siku kunaweza kuleta mabadiliko.

"Unapaswa kuepuka miguu dhaifu kutokana na kuishi katika nyumba ya ghorofa moja; kimsingi, unapaswa kuhakikisha kuwa unaweza kupanda na kushuka ngazi kwa kutumia misuli, kuweka usawa, na kujitegemea," Dhesi anasema.

Dhesi pia anashauri watu kwenda nje na kufanya mazoezi kama wanaweza. Gym nyingi hutoa programu za mazoezi kwa wazee kwa gharama ya chini.

Faida iliyoongezwa ni mawasiliano ya kijamii, pamoja na kuwasiliana kimwili. Na tunajua ni kipengele muhimu sana tunapozeeka: upweke na kujitenga na jamii kunaweza kudhuru sana afya zetu.

Hatimaye, vidokezo vingine ni pamoja na kuendelea kutembea na kufanya kazi za nyumbani.

Kwa watu wazima wakubwa, kucheza na wajukuu zako, ikiwa unao, inaweza kuwa na manufaa: kupiga magoti kwenye sakafu pamoja nao na kuinuka kutoka kwenye sakafu pamoja nao.

Mapendekezo mengine ni pamoja na kuongeza shughuli rahisi kwenye utaratibu wako wa kila siku, kama vile kuamka na kujinyoosha ikiwa umekaa kwa muda mrefu, kutembea kwenye maduka badala ya kuendesha gari, au kujishughulisha na bustani zaidi.

Imetafsiriwa na Lizzy Masinga