Дијете: Предности „повременог гладовања" кад се ради правилно

„Повремено гладовање" хвале славне личности и руководиоци великих фирми због губитка килограма и користи по здравље.

И док постоје обећавајући докази да пост може да помогне нашим телима да се опораве и да продужимо властити животни век, то можда није најбољи приступ мршављењу, а дијететичари позивају на опрез пре него што почнемо да избацујемо оброке.

„Повремено гладовање" је тип временски ограничене дијете у којој људи праве дугачку паузу између последњег оброка једног дана и првог оброка наредног, сабивши све оброке у кратак период током дана.

Обично се они који практикују овај метод труде да направе паузу од 16 сати без хране и да једу током осмочасовног прозора.

„Повремено гладовање" није једини тип временски ограничене дијете.

Друге, као што је дијета 5:2 (у којој људи једу нормалну количину гране пет дана, а онда два дана једу само 25 одсто свог уобичајеног уноса калорија), усредсређују се више на количину утрошене хране, уместо на време између оброка.

„Временски ограничено храњење користи се као алатка за губитак килограма, али то није мој омиљени приступ", каже Рејчел Кларксон, оснивачица лондонске консултантске фирме DNA Dietitian.

„Ви смањите калорије, али не савладате основну промену понашања у вези с оним што уносите у тело."

Кларксон каже да ако људи не науче како изгледа здрава исхрана, они поново набаце килограме кад престану да посте.

Ако то значи да се осећате изгладнело и спутано, наредног дана можете да претерате у јелу.

Дакле, „повремено гладовање" можда није прави приступ за људе који желе да смршају, али би могли да постоје и други разлози за промену ваших навика у храњењу.

Пост је повезан за процесом званим аутофагија, која привлачи много пажње због потенцијалне користи по здравље.

Аутофагија је процес преко ког тело почиње да рециклира структуре унутар ћелија, као што је нуклеус, где је похрањена ДНК, митохондрије, које синтетишу хемикалије које наше ћелије користе за енергију, и лизозоми, који избацују отпад из наших ћелија.

Радећи то, ћелије могу да отклоне изумрле структуре, ослободивши сирове материјале из којих могу да се изграде нове ћелијске структуре.

Неке од нових сировина могу да се употребе за прављење протеина за заштиту ћелија које додатно продужавају њихов животни век.

Постоји интересовање да ли аутофафија може да продужи животни век читавих организама, мада је до сада то успело само код животиња

Постоји интересовање и да ли аутофагија може да продужи животни век читавих организама - мада је до сада то успело само код животиња, као код црва нематода од милиметар и мишева, али не и људи (инхибирана аутофагија је такође повезана са прераним старењем).

Све док не буду постојале лонгитудиналне студије на људима који примењују „повремено гладовање", прерано је рећи да ће то продужити наш животни век.

Али друге студије на животињама повезале су аутофагију са побољшањем меморије имуног система.

Чињеница да је аутофагија кључна за одржавање здравља ћелија такође је побудило интересовање за њену улогу у сузбијању канцера.

Што се тиче интересовања за аутофагију, могло би да буде више разлога поред продужавања животног века.

За већину нас, аутофагија се дешава у сну, али је изазива и вежбање и изгладњивање.

Да ли би контролисани пост могао да помогне да се она активира?

За разлику од дијета са ограниченим уносом калорија (које су повезане и са дуговечношћу), сврха повременог гладовања је да повећа количину времена између последњег оброка једног дана и првог оброка наредног.

(У теорији, неко ко се подвргава повременом гладовању може да поједе исту количину калорија као и обично, мада у пракси Кларксон каже да већина људи ипак незнатно смањи унос.)

То би могло да помогне у покретању аутофагије, али да бисмо разумели како, треба да се позабавимо оним што нам се дешава након што једемо.

Појести чак и нешто мало пред спавање продужава „нахрањено стање", што значи да можда никад нећете постићи кетозу пре следећег оброка.

„Кад престанете да једете у 19:00 часова, и даље ћете бити у 'нахрањеном стању' све до 22:00 часова, јер ћете још увек варити хранљиве састојке", каже Кларксон.

„Угљени хидрати у вашој исхрани ће вам дати лепу залиху глукозе, нашег главног извора горива, на неколико сати."

Нахрањено стање је када ваше тело користи глукозу у вашој крви као извор енергије.

Једном кад се овај извор енергије искористи, тело се пребацује у катаболичко стање - обично око три сата после храњења.

У тој фази, гликоген похрањен у јетри и мишићима разграђује се у глукозу.

Кад исцрпимо залихе гликогена, тело се пребацује са глукозе на кетоне, који се у јетри праве од масних киселина.

У том тренутку, у фази званој кетоза, покреће се аутофагија.

„Не знамо тачно кад се пребацујемо са глукозе на кетоне", каже Кларксон.

„Зависи од јако много ствари; генетике, здравља, стила живота. Колико гликогена имате зависиће од тога колико сте појели и колико енергије сте сагорели."

Неко ко има исхрану са много угљених хидрата можда се никад неће померити даље од катаболичког стања јер ће увек имати резервне залихе гликогена.

Међутим, неко са исхраном у којој нема много угљених хидрата и ко редовно вежба могао би да се пребаци веома брзо („кето дијета", у којој избаците скоро све угљене хидрате да бисте одржали низак ниво глукозе у крви и залихе гликогена, функционише на исти начин).

„За губитак масти ја не бих радила повременог гладовање, а ако желите да га пробате, мислите о користи по здравље", каже Кларксон.

Како постити

„Да бисте постили, морате да смањите осећај глади", каже Клакрсон.

Глад осећате кад грелин, хормон који се испушта из нашег желуца, покрене производњу два друга хормона, звана NPY и AgRP, у хипоталамусу.

И док ова три хормона генеришу осећање глади, постоји још много више њих који је сузбијају.

Понекад звани „хормонима ситости", један од кључних је лептин, који се испушта из ћелија масти да би сузбио производњу грелина - практично поручујући телу „овде има масти које можеш да сагориш".

Грелин се понекад назива краткорочном реакцијом глади зато што се испушта кад је желудац празан и мањи је притисак на његов зид.

Он може до одређене мере да се премости пијењем воде.

Лептин, за то време, ради дугорочно.

„Наше хормоне глади регулишу многе ствари, а једна од њих је генетика", каже Кларксон.

„Али помислите само на нерве који су повезани са нашим желуцем и дигестивним трактом - ако ваш желудац није проширен, ваше тело ће мислите да је гладно."

Она додаје да ако се хидрирате, то може да помогне код раног осећаја глади све док се ваше тело не привикне.

„Првих неколико недеља је тешко, али ћете се навићи."

Код већине људи, кетоза се дешава 12-24 сати после храњења, тако да ако вечерате између 18:00 и 20:30 часове, нахрањено стање ће се окончати између 21:00 и 23:30, и кетеоза и аутофагија би могли да потрају до 06:00 или 08:30 наредног јутра.

„Али већина људи седне и отвори паковање нечег другог после вечере", каже Кларксон.

„Ужина или зашећерена пића и пиво продужавају нахрањено стање за три сата.

„Ако завршите са грицкалицама у 21:30-22:00, нахрањено стање се продужава до 01:00-03:00", каже она.

То би могло да значи да никада не дође до кетозе пре вашег следећег оброка.

„Ако можете да донесете свесну одлуку да вечерате сат времена раније и после не једете грицкалице, постићи ћете кетозу пре јутра, за разлику од некога ко вечера угљене хидрате и једе грицкалице, пробудивши се у 06:00 и никад не постигавши то стање", каже она.

Кларксон предлаже за почетак да се вечера раније у недељу увече или да се доручкује сат времена касније и да се крене одатле, додајући по један или два дана сваке недеље.

Уз пажљив приступ, повремено гладовање може да помогне вашем телу да само поради на обнови и опоравку.

Чини се да аутофагија опада са годинама, тако да би давање подстрека у каснијем периоду живота могло бити од користи.

Али имајте на уму да то можда није најбоља стратегија за губитак килограма и да ништа не може да замени уравнотежену исхрану.

Погледајте и овај видео:

*Вилијам Парк је новинар ББЦ Будућности и твитује на @williamhpark

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]