Сан и здравље: Огромна корист од кратке дремке и како се да се не пробудите нерасположени

Уз дуге смене на послу и подуже спискове свега онога што још морате да урадите током дана - задаци које морамо и које желимо да обавимо - није лако одржати неопходан ниво енергије од јутра до мрака.

Зар не би било дивно кад бисмо могли, усред дана, притиснути дугме за ресет као да смо компјутер и да кренемо испочетка, обновљени и освежени за наставак дана са свим оним што нас још чека?

То дугме — или макар механизам који испуњава исту функцију — постоји у облику кратких дремки које су, према све већем броју научних доказа, драгоцена алатка за повраћај будности и енергије уз којима започињемо дан.

„Главна корист од кратких дремки је да оне потиру физиолошке ефекте који се дешавају у нашем телу након што се пробудимо", објашњава Гај Медоуз, специјалиста за психологију сна и суоснивач лондонске Школе спавања.

Од тренутка када се пробудимо, „аденозин, хемикалија у мозгу која је нуспроизвод метаболизма, почиње да расте."

„Што дуже остајете будни, у вашем мозгу се акумулише више аденозина, повећавајући осећање поспаности", каже он.

Кад дремамо, „смањујемо аденозин, апсорбујемо његову малу количину кроз метаболизам и то нам онда помаже да повећамо ниво енергије, и чини да се осећамо свежије и будније", каже Медоуз.

То помаже „да нам се поправи расположење, да брже реагујемо на стимулансе, да смањимо могућност прављења грешака и да се усредсредимо и посветимо више пажње на оно што морамо да урадимо после подне."

Користи које истиче Медоуз односе се конкретно на оне које пружају сасвим кратке дремке, иначе познате и као „дремке снаге" (power naps), због енергије коју нам дају, чија би дужина требало да варира од 10 до 20 минута.

„Али ако желимо да побољшамо меморију, креативност, наше перцептивне функције или когнитивне процесе, потребна је дужа дремка, и то она до 90 минута", каже Сара Медник, истраживачица спавања и ауторка књиге Одремајте! Промените живот.

Код најдужих дремки - оних између 60 и 90 минута - улазимо у РЕМ фазу (скраћеница за брзе покрете ока), „исту врсту сна коју имамо ноћу и због тога нам оно доноси исте користи", каже научница која истражује ефекте сна већ више од 20 година.

Научите се дремању

Али задржимо се на кратком дремању, будући да проналажење сат и по времена усред дана није доступно свакоме - уколико не живимо у земљи у којој је сиеста саставни део културе, као што су Шпанија или Грчка, где радно време узима у обзир овај обичај.

Као што објашњава Медоуз, кратко дремање је као пливање или вожња бициклом - то је вештина која захтева обучавање, али која, за кратко време и без много труда, може да се научи.

„Ако желите да учите, наместите аларм да бисте били сигурни да се нећете успавати.

„Ако будете вежбали спавање у исто време сваког дана, ваше тело ће се навићи да повеже ту активност са одређеним временом", каже он, додавши да је потребно око три месеца да од „особе која не уме да дрема постанете она која то ради с лакоћом".

Важно је да се не силите да спавате, већ да се просто наместите тако да вам буде удобно на кревету, у фотељи или на неком другом месту за одмор, да замрачите просторију или ставите маску на очи, и да покушате да искористите тај тренутак да се умирите и одморите.

Саветује се и да пет минута пре него што задремате престанете да гледате у телефон или читате пошту, дишете смирено и можда попијете мало воде.

Укратко, да се опустите и наместите тако да вам буде удобно.

Тоњење у сан без свести о томе

Неки људи кажу да им је немогуће да спавају 15 минута усред дана зато што не могу да заспу тако лако, али, према Медоузу, ми често заспимо а да нисмо ни свесни да то радимо.

„Истраживање у којем је људима било омогућено да спавају (док су им биле прикачене електроде на главу како би се проценило у којој су тачно фази сна) показала је да кад су пролазили кроз прву фазу, која је веома лака, и потом били пробуђени, упитани да ли су били будни или су спавали, 65 одсто њих рекло је да је све време било будно, иако није."

„То показује да нисмо баш најсвеснији да спавамо у тој фази сна", каже експерт.

Али уз то, корист се не стиче само ако заспимо већ и из просте чињенице да смо држали очи затворене на 10 до 20 минута и одмарали.

Ова пауза је једнако корисна и за оне који су спавали добро претходне ноћи и за оне који нису, иако не треба заборавити да не смемо да премашимо време (у случају кратке дремке 20 минута, у случају дуге 90 минута) ако не желимо да се осећамо летаргично кад се пробудимо.

Алтернативе

Једна препорука која се јавља на више различитих интернет сајтова јесте да се попије кафа пре одласка на кратку дремку, јер ефекти кофеина почињу да делују отприлике 20 минута после њеног испијања, баш у време кад се пробудите.

Медник никако не мисли да је то добра идеја.

„Идеја дремке управо је да нам освежи енергију природним путем.

„Поподневна кафа је изузетно лоша за сан", каже истраживачица.

Медник и њене колеге спровели су истраживање 2008. године упоредивши утицај 200 милиграма кофеина (шоља кафе) и 60-90 минута сна на тестове меморије.

Иако је дремање генерално гледано поправило учинак на тим задацима, кофеин уопште није имао ефекта, па чак ни негативног.

Међутим, истраживачица је приметила да људи који нису успели да се навикну на дремање нису имали когнитивних користи.

„Људи или воле дремке или их мрзе.

„За неке, дремање је идеалан начин да се одморе и крену испочетка, али за неке друге то је погрешна врста одмора", каже она.

Медник у потоњем случају препоручује да се потражи нека алтернатива, као што су шетња, вежбање или медитација.

Погледајте и видео о томе зашто вам дуже спавање викендом продужава живот

Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]