You’re viewing a text-only version of this website that uses less data. View the main version of the website including all images and videos.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਜਾਓ, ਇਹ ਤਰੀਕੇ ਜ਼ਰੂਰ ਅਜ਼ਮਾਓ
ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਤੇ ਨਹੀਂ, ਜਾਂ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਗ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਗਈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਈ।
ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਉਨੀਂਦਰਾ (ਇਨਸੋਮਨੀਆ) ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਮਸਲਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ʼਤੇ ਆ ਕੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਕਈਆਂ ਲਈ ਇਹ ਮਸਲਾ ਕਾਫੀ ਲੰਬਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਅਤੇ ਇਹ ਬੇਹੱਦ ਗੰਭੀਰ ਮੁੱਦਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕਈ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਯਾਨਿ ਉਨੀਂਦਰਾ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵਧਣ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਠਣਾ, ਮੀਨੋਪੌਜ਼, ਜਾਂ ਸ਼ਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕ ਕਿਵੇਂ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਬੀਬੀਸੀ ਇਨਸਾਈਡ ਹੈਲਥ ਟੀਮ ਨੇ ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੈਨਲ ਬਣਾਇਆ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕੁਝ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਸਲਾਹਾਂ ਵੀ ਦਿੱਤੀਆਂ।
ਮਾਹਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸੁਝਾਅ:
ਸਸੇਕਸ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਲੈਕਚਰਾਰ ਡਾ. ਫੇਥ ਆਚਰਡ ਅਨੁਸਾਰ -
"ਜਦੋਂ ਵੀ ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਤਾਂ ਮੇਰਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਕੁਝ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੀ ਸੋਚ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਂ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ ਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪੜ੍ਹਦਾ ਜਦੋਂ ਮੇਰਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਸ਼ਾਂਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ।"
ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਸਲੀਪ ਸੋਸਾਇਟੀ ਦੇ ਪ੍ਰਧਾਨ ਅਤੇ ਲੰਡਨ ਦੇ ਰਾਇਲ ਬ੍ਰੈਂਪਟਨ ਹਸਪਤਾਲ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਦੇ ਸਲਾਹਕਾਰ ਡਾ. ਐਲੀ ਹੇਅਰ-
"ਜਦੋਂ ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮੇਰੇ ਪਤੀ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹਿਲਦੇ ਹਨ, ਘੁੰਮਦੇ ਅਤੇ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਸਲੀਪ ਡਾਈਵੋਰਸ ਤਕਨੀਕ' ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਕਿਸੇ ਖਾਲ੍ਹੀ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਲਈ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹਾਂ।"
ਆਕਸਫੋਰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਕੋਲਿਨ ਐਸਪੀ ਅਨੁਸਾਰ-
"ਜਦੋਂ ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਤਾਂ ਮੈਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੈੱਡ ʼਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਤੋਂ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਰਿਬੂਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮੇਰੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਕਈਆਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।"
ਪ੍ਰੋ. ਐਸਪੀ ਕੋਲ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਹੈ, "ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਬੁਰੀ ਰਾਤ, ਕਈ ਰਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ, ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਡਾ. ਆਚਰਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਕੁਝ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, "ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਸੌ ਸਕਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਨੀਂਦਰੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸੌਣਾ ਅਤੇ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ।"
"ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਣ, ਵਾਪਸ ਸੌਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਗਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।"
ਡਾ. ਹੇਅਰ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਮ ਹਨ, ਲਗਭਗ 50 ਫੀਸਦ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਰਾਤਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੌਣ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਅਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ʼਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹੀ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਫਰਮਾਸਿਸਟ, ਫਿਰ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਫਿਰ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਡਿਜੀਟਲ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਕੀ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਡਾ. ਆਚਰਡ ਮੁਤਾਬਕ, ਸੌਣ ਅਤੇ ਉੱਠਣ ਲਈ ਦੋ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਸਾਡੇ "ਸਲੀਪ ਹਾਰਮੋਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਸਾਡੇ ਬਣਾਏ ਹੋਏ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਉੱਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹੀ ਦੋ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਇਕੱਠੇ ਬੇਹੱਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।"
"ਜੇਕਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਲਮੇਲ ਨਹੀਂ ਬੈਠੇਗਾ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝਪਕੀ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸਹੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇ।"
"ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਲਈ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਬਾਹਰੀ ਉਤੇਜਨਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਫਿਰ ਤਣਾਅ ਵਰਗਾ ਕੋਈ ਫੈਕਟਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।"
ਪ੍ਰੋ. ਐਸਪੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਲਈ ਵਿਕਾਸਵਾਦੀ ਕਾਰਨ ਹੈ, "ਅਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਵਿਕਾਸ ਨੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਬਹੁਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਵੱਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।"
"ਪਰ ਅਸੀਂ ਖ਼ਤਰੇ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੇਹੱਦ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋਖ਼ਮ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।"
ਡਾ. ਹੇਅਰ ਵੀ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਦਾ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ʼਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, "ਮੈਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਹਾਂਗਾ ਕਿ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਪੁਰਾਣੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।"
"ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਅਕਸਰ ਸਹਿ-ਰੋਗੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਚਿੰਤਾ, ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।"
ਪ੍ਰੋ. ਐਸਪੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਉਮਰ ਵੀ ਇੱਕ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, "ਸਲੀਪ ਸਿਸਟਮ ਉਮਰ ਦਰਾਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੌਡੀ ਕਲੌਕ ਵੀ ਉਮਰ ਦਰਾਜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਲੀਪ ਸਿਸਟਮ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।"
"ਅਤੇ ਬੌਡੀ ਕਲੌਕ ਅਤੇ ਬੌਡੀ ਸਿਸਟਮ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਮਰ ਦਰਾਜ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੁਭਾਵਿਕ ਤੌਰ ʼਤੇ ਨੀਂਦ ਵੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਟੁਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।"
"ਪਰ ਘੜੀ ਵੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਮਰ ਦਰਾਜ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਲਗ਼ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸੌਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੇਰ ਨਾਲ ਜਾਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦਾ ਬਾਲਗ਼ ਜਲਦੀ ਸੌਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਜਾਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਫਿਰ ਸੌਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।"
ਪ੍ਰੋ. ਐਸਪੀ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੈਨੇਟਿਕ ਕਾਰਨ ਵੀ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, "ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ, ਉਤੇਜਨਾ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰ-ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਰਿਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦੇ ਹੋ।"
"ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਸਾਡੀ ਕ੍ਰੋਨੋ ਕਿਸਮ, ਸਵੇਰ ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਲਾਰਕ (ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਵਾਲਾ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਉੱਲੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪਰਿਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਹੁ-ਕਾਰਕ ਹੈ।"
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ ਤਾਂ...
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਵੇ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਸੌਣ ਲਈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋ. ਐਸਪੀ ਆਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧਾਭਾਸ ਹੈ।
"ਸਵੇਰੇ, ਸਾਡੀ ਸੌਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੋਚਦੇ ਹੋਏ ਕਿ 'ਮੈਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ' ਅਤੇ ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੁਸ਼ਮਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।"
ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੱਲ, ਮੰਨੋ ਜਾਂ ਨਾ ਮੰਨੋ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਉਣ ਦਿਓ।
"ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਟਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਅਟਕਦੇ ਹੋ... ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।"
ਡਾ. ਆਚਰਡ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਢਾਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼।
ਇਕਸਾਰਤਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਠਣਾ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਵੀ ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਸੌਂਦੇ ਹਾਂ, ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਕਿ ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਹ ਉੱਥੇ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸੋਫੇ 'ਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ, ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ।
ਡਾ. ਹੇਅਰ ਇਹ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਸੌਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ʼਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਠ ਕੇ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
"ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗ ਰਹੇ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ʼਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ।"
ਦਵਾਈਆਂ ਬਾਰੇ ਕੀ ਰਾਇ ਹੈ
ਨਾ ਹੀ ਡਾ. ਹੇਅਰ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਪ੍ਰੋ. ਐਸਪੀ ਇਸ ਦੇ ਪੱਖ ਵਿੱਚ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਕੋਗਨੀਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਰਾਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਨੋਚਿਕਿਤਸ ਥੈਰੇਪੀ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਵਿਹਾਰ ਅਤੇ ਸੋਚਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਕੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਡਾ. ਹੇਅਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, "ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਇਲਾਜ ਕੋਗਨੀਟਿਵ ਬੀਹੈਵਰਲ ਥੈਰੇਪੀ ਹੈ ਅਤੇ 70-80 ਫੀਸਦ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਾਰਗਰ ਅਤੇ 50 ਫੀਸਦ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਇਨਸੋਮਨੀਆ ਤੋਂ ਮੁਕਤੀ ਮਿਲੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋ ਐਸਪੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਈ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਥੈਰੇਪੀ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਰਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, "ਪਰ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਸੀਬੀਟੀ (ਸਲੀਪ ਰਿਸਟ੍ਰਿਕਸ਼ਨ ਥੈਰੇਪੀ) ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਲਈਏ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।"
"ਅਸੀਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੌਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਉੱਠੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਲਦੀ ਉੱਠੋ।"
ਕੁਝ ਲੋਕ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਲੈਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਡਾ. ਆਚਰਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤੀ ਖੋਜ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਹੀ ਹੋਏ ਹਨ।
"ਨਤੀਜੇ ਬੇਹੱਦ ਛੋਟੇ ਅਸਰ ਵਾਲੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ। ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕਹਾਂਗੇ ਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਬੂਤ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹਨ।"
ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਬਾਰੇ ਕੀ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪਰਚੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਪਰ ਦੂਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪਰਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਡਾ. ਹੇਅਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ:, "ਇਹ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਬਾਰੇ ਸਵਾਲ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ (ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ) 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਤਾਂ ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਆਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪਲੇਸਬੋ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ।"
ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਮੀਨੋਪੌਜ਼, ਸ਼ਰਾਬ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਸ਼ਿਫਟਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਇਹ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਡਾ. ਹੇਅਰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੁਤਾਬਕ, "ਇਸਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਹੌਟ ਫਲੈਸ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ... ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਪਰ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ, ਪਰ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੋਰ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।"
"ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਮਾਪਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ।"
ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਸ਼ਰਾਬ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾ. ਆਚਰਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸੌਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।"
ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, "ਪਰ ਸ਼ਰਾਬ ਹੋਰ ਵੀ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ʼਤੇ ਅਸਰ ਛੱਡਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਬਾਥਰੂਮ ਜਾਣ, ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਹਾਰਮੋਨ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।"
ਰਾਤ ਦੀ ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਬਾਰੇ ਅਤੇ ਬੇਟਾਈਮੀਆਂ ਸ਼ਿਫ਼ਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾ. ਹੇਅਰ "ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨ" ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
"ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੀ ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਸੌਂ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਝਪਕੀ ਦੀ ਬੁੱਧੀ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ʼਤੇ ਝਪਕੀ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ।"
ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ ਕਾਰਨ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਗਾਏ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨੀਂਦਰੇ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਬਾਰੇ ਆਚਰਡ ਆਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਮਾਪਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਵੀ ਸਮਾਂ ਮਿਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੌਂ ਲਵੋਂ।
"ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਝਪਕੀ ਲੈਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ। ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ ਕਿ ਇਹ ਵਕਤ ਵੀ ਗੁਜ਼ਰ ਜਾਵੇਗਾ।"
ਬਲੂ ਸਕਰੀਨ ਅਤੇ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਦੀ ਸਕਰੀਨ ਬਾਰੇ ਡਾ. ਆਚਰਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
"ਅਸੀਂ ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮਝਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿੱਕਤ ਡਿਵਾਈਸ ਵਿੱਚੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਬਜਾਇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਫੋਨ ʼਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤੇ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ʼਤੇ ਓਨਾਂ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਡਿਵਾਈਸ ʼਤੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਈਏ ਜੋ ਬੇਹੱਦ ਉਤੇਜਕ ਹੈ।"
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
