Czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia? Jak wybrać odpowiedni olej?

Półki supermarketów są wypełnione olejami, od niedrogich butelek oleju słonecznikowego i roślinnego po droższe oliwy z oliwek, awokado i kokosów, które obiecują korzyści zdrowotne.

Oleje i tłuszcze od lat znajdują się w centrum debaty żywieniowej i aby zrozumieć, dlaczego ma to znaczenie, warto przyjrzeć się różnym rodzajom tłuszczu, które zawierają.

Nie wszystkie tłuszcze zachowują się tak samo w organizmie - niektóre podnoszą poziom cholesterolu, podczas gdy inne pomagają go obniżyć.

Cholesterol jest naturalną substancją tłuszczową wytwarzaną w wątrobie i można go również znaleźć w niektórych spożywanych przez nas pokarmach. Zbyt duża ilość "złego" cholesterolu może prowadzić do gromadzenia się złogów tłuszczowych wewnątrz ścian naczyń krwionośnych, powodując ich zwężenie lub zablokowanie.

Przy tak wielu zmieniających się komunikatach, wiedza o tym, który produkt wybrać, może często wydawać się przytłaczająca.

Nita Forouhi, profesor zdrowia populacji i żywienia z brytyjskiego University of Cambridge, mówi w podcaście BBC Sliced Bread, że żaden olej nie ma magicznego klucza do zdrowia i obala trzy powszechne mity na temat olejów kuchennych.

1. Używaj oleju słonecznikowego i roślinnego do gotowania

Olej rzepakowy (powszechnie sprzedawany jako olej roślinny) i olej słonecznikowy często mają złą prasę, ponieważ niektórzy twierdzą, że są one bardzo przetworzone i mogą powodować stany zapalne, które mogą być szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Ale nie ma na to dowodów.

W rzeczywistości oleje te zawierają niewielką ilość - 5-10% - niezdrowych tłuszczów nasyconych i są bogate w zdrowsze tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Tłuszcze wielonienasycone (w tym omega-3 i omega-6) są niezbędne dla zdrowia mózgu i serca.

Forouhi twierdzi, że oleje te są "dla nas absolutnie dobre".

Wyjaśnia, że mogą one zmniejszyć ryzyko chorób, "gdy tłuszcze nasycone [które mogą podnosić poziom 'złego' cholesterolu], takie jak masło, smalec lub ghee, zostaną zastąpione tymi olejami".

Biorąc pod uwagę ich niską cenę jest to również bardziej przyjazna dla budżetu opcja do gotowania w domu.

2. Margaryna może pomóc obniżyć poziom 'złego' cholesterolu

Margaryna od lat ma złą reputacją i wielu z nas uważa, że powinniśmy jej unikać.

Dzieje się tak dlatego, że kiedyś margaryna zawierała szkodliwe tłuszcze trans, które są silnie powiązane z chorobami układu krążenia, ale według Forouhi współczesne margaryny "mają prawie zerową ilość tłuszczów trans". "Mogą więc być częścią zdrowej diety i obniżać poziom 'złego' cholesterolu".

Masło również nie jest całkowicie wykluczone z menu. "Jeśli uwielbiasz masło, na przykład na tostach, po prostu je jedz," mówi Forouhi.

Do gotowania można używać zarówno margaryny, jak i masła, ale Forouhi zaleca czasami ich zamianę na olej, który zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych, które występują również w tłustych rodzajach mięs, śmietanie, smalcu i tłustych serach.

3. Oliwa z oliwek nie nadaje się do głębokiego smażenia

Oleje zachowują się różnie po podgrzaniu, co sprawia, że niektóre z nich nie nadają się do smażenia.

Na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest pełna przeciwutleniaczy i korzystnych związków, ale jej niski punkt dymienia oznacza, że lepiej nadaje się do sosów sałatkowych lub skrapiania potraw niż do smażenia w głębokim tłuszczu.

Punkt dymienia to punkt, w którym tłuszcze w oleju zaczynają się rozkładać i uwalniają się nieprzyjemne związki, które mogą sprawić, że olej będzie miał gorzki, przypalony lub nieprzyjemny smak.

Jednak do smażenia w głębokim tłuszczu, np. frytek lub panierowanej ryby, najlepszy jest olej roślinny lub słonecznikowy, ponieważ oleje te są odporne na wyższe temperatury i nie ulegają rozkładowi.

Niektóre badania wykazały również, że oleje podgrzane do temperatury powyżej punktu dymienia uwalniają toksyczne chemiczne produkty uboczne.

Prof. Forouhi twierdzi jednak, że ten rodzaj gotowania w domu nie jest zbyt powszechny, a długoterminowe badania zdrowotne nadal pokazują, że oleje roślinne "bez wyjątku są związane z lepszymi wynikami w zakresie chorób przewlekłych".

Jakich olejów powinniśmy używać?

Jeśli szukasz prostej strategii kuchennej:

- Do codziennego gotowania: Olej słonecznikowy lub rzepakowy są niedrogie, zdrowe i wszechstronne. Można również użyć podstawowej oliwy z oliwek.

- Do sałatek i wykańczania potraw: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia dodaje smaku i korzyści zdrowotnych.

- Do głębokiego smażenia: Stosować olej o wysokim punkcie dymienia, taki jak olej roślinny lub słonecznikowy.

- Dla urozmaicenia smaku: Chociaż mogą one nie mieć takich samych korzyści zdrowotnych jak oliwa z oliwek, możesz użyć oleju sezamowego, kokosowego lub z awokado do dań na zimno, jeśli lubisz ich smak.

Ogólnie rzecz biorąc, prof. Forouhi twierdzi, że lepiej jest przyjrzeć się całej swojej diecie niż obsesyjnie zastanawiać się, którą butelkę oleju kupić.

"Zalecałabym kierowanie się smakiem i kosztami oraz eksperymentowanie z różnymi rodzajami oleju, które przyniosą korzyści zdrowotne," wyjaśnia.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez naszych dziennikarzy, używając przy tłumaczeniu narzędzi AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Magdalena Mis