Jak schudnąć bez utraty mięśni?

Utrata wagi jest trudną próbą dla wielu z nas i chociaż można ją osiągnąć na różne sposoby, wszystko sprowadza się do tej samej zasady: deficytu kalorii - innymi słowy, spalania większej ilości kalorii niż spożywamy.

"Chodzi o to, że od tego momentu organizm będzie wykorzystywał swoje rezerwy energetyczne - głównie tkankę tłuszczową - jako źródło paliwa," mówi Páblius Braga, lekarz sportowy w prywatnym szpitalu Nove de Julho w São Paulo w Brazylii.

W idealnej sytuacji deficyt ten powinien zostać osiągnięty poprzez połączenie zdrowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej.

Jednak w zależności od tego, jak duża jest redukcja kalorii i jakość diety, możemy stracić nie tylko tkankę tłuszczową, ale także masę mięśniową.

Eksperci twierdzą, że zbyt mała ilość mięśni może być tak samo szkodliwa, jak zbyt duża ilość tłuszczu.

Wraz ze spadkiem masy mięśniowej metabolizm ma tendencję do spowalniania, organizm staje się mniej wydajny w spalaniu tłuszczu, a zwiotczenie może stać się bardziej zauważalne.

Ponadto utrata mięśni zmniejsza siłę, wytrzymałość fizyczną i długoterminowe zdrowie, utrudniając utrzymanie utraty wagi i zwiększając ryzyko "diety jojo".

"Właśnie dlatego w odchudzaniu nie chodzi tylko o to, by obserwować jak spada cyfra na wadze - chodzi o zachowanie tego, co funkcjonalne i cenne w organizmie: mięśni," mówi Elaine Dias, specjalistka ds. metabolizmu i dr endokrynologii z brazylijskiego University of São Paulo (USP).

Kiedy ktoś ma deficyt kalorii, organizm postrzega to jako niedobór energii i jako mechanizm obronny przełącza się w "tryb oszczędzania energii", dodaje.

"Ponieważ mięśnie są tkanką, która spala najwięcej energii w spoczynku, ciało zaczyna postrzegać je jako "luksus" w czasach niedoboru kalorii - podobnie jak firma w kryzysie, która redukuje najdroższe działy w celu obniżenia kosztów," wyjaśnia Dias.

Zauważa, że jeśli ograniczenie kalorii jest "zbyt surowe lub źle zaplanowane", organizm może zacząć rozkładać tkankę mięśniową, aby oszczędzić energię.

Jak więc możemy zachować mięśnie podczas odchudzania?

Nawodnienie i białko: podstawa zachowania mięśni

Eksperci twierdzą, że niezbędne jest nawadnianie.

"Około 70% mięśni to woda, więc dobre nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla ich prawidłowego funkcjonowania - oznacza to około 30-40 ml wody na kilogram masy ciała dziennie. Woda jest również kluczem do funkcjonowania komórek i regeneracji mięśni. Jeśli mięśnie są odwodnione, tracą objętość i wydajność," mówi Dias.

Równie ważne jest odpowiednie spożycie białka.

Według International Society of Sports Nutrition, zajmującego się żywieniem w sporcie, aby wspierać przyrost mięśni i zachować beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnej aktywności fizycznej, dorośli powinni spożywać od 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Tak więc osoba o wadze 70 kg potrzebowałaby od 98 do 140 gramów białka dziennie.

Eksperci podkreślają również, że deficyt kalorii powinien być umiarkowany.

"Deficyt do 500 kalorii dziennie jest zwykle idealny. Jeśli jest zbyt agresywny, organizm może zacząć spalać mięśnie. Bardzo duży deficyt może również prowadzić do diety jojo, ponieważ utrata mięśni spowalnia metabolizm," mówi Dias.

W przypadku kobiet - które generalnie mają niższą podstawową przemianę materii (ilość energii zużywanej przez organizm w spoczynku do utrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie i krążenie krwi) i często mniejszą masę mięśniową - zaleca się jeszcze większą ostrożność.

"W takich przypadkach deficyt 500 kalorii może być trudny do utrzymania, więc możemy zacząć od około 300 kalorii mniej dziennie," radzi Dias.

Zgadza się z tym lekarz sportowy Braga.

"Istnieje bezpieczny zakres, ale zależy to od właściwej równowagi - zwłaszcza w spożyciu białka."

"Ważne jest, aby co najmniej jedna trzecia posiłku pochodziła ze źródeł białka," dodaje.

Ruch jest kluczowy — i nie tylko do spalania kalorii

Oprócz odżywiania, aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utracie wagi przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

A jeśli celem jest budowanie mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej, rodzaj ćwiczeń też ma znaczenie.

"Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, pomaga zachować, a nawet zwiększyć masę mięśniową," mówi Dias.

Wyjaśnia, że ciało zwykle koncentruje się na jednym celu - albo na utracie tłuszczu, albo na przyroście mięśni - ponieważ utrata tłuszczu wymaga deficytu kalorii, podczas gdy przyrost mięśni wymaga nadwyżki kalorii.

"Jednak w niektórych przypadkach - nawet u kobiet po menopauzie - możliwe jest osiągnięcie obu tych celów przy starannie dostosowanym podejściu," mówi, ponieważ zmiany hormonalne i metaboliczne po menopauzie utrudniają utrzymanie mięśni i zapobieganie przyrostowi tkanki tłuszczowej.

Włączenie treningu siłowego do planu ćwiczeń jest kluczową częścią rozwiązania.

Masa mięśniowa pomaga również zapobiegać przewlekłym schorzeniom, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia - z których wszystkie stają się bardziej powszechne wraz z wiekiem.

"Dlatego właśnie mięśnie są niezbędne dla zdrowego starzenia się. Funkcjonują jako organ endokrynologiczny, wytwarzając kluczowe hormony, takie jak iryzyna, która poprawia funkcjonowanie mózgu i może zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona," zauważa Dias.

Zdrowy umysł i balans emocjonalny

Kolejnym kluczowym czynnikiem wpływającym na zachowanie masy mięśniowej jest dobre samopoczucie emocjonalne.

"Bardzo ważne jest, aby utrata wagi i zmiana składu ciała nie powodowały dodatkowego stresu. Jeśli ktoś stanie się nadmiernie samokrytyczny lub obsesyjny, może jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu zdrowiu," ostrzega Braga.

Podkreśla, że najważniejsze jest dostosowanie planu do realiów każdej osoby.

"Harmonogramy treningów, rutyna pracy, czas odpoczynku - wszystko to musi pasować do codziennego życia. Wyniki muszą iść w parze z jakością życia. To jest prawdziwy cel."

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez naszych dziennikarzy, używając przy tłumaczeniu narzędzi AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Magdalena Mis