काही खाद्यपदार्थ तुमची भूक मारतात का, भुकेचे नियोजन कसे करावे?

काही पदार्थ खाल्ल्यावर जास्त वेळ भूक लागत नाही, असे आहे का? काही पदार्थ खरंच तुमची भूक कमी करतात का?

तुमची आठवड्याच्या खरेदीमध्ये बऱ्याचशा अशा खाद्यपदार्थांचा भरणा असतो, ज्यांनी तुम्हाला उत्तम चव, ताजेपणा आणि तुमच्यासाठी पोषक असल्याचे आश्वासन दिलेले असते.

काही पदार्थ असेही असतात ज्याच्या सेवनाने तुम्हाला लवकर भूक लागत नाही. पण कोणताही पदार्थ खरेच तुमची भूक कमी करू शकतो का?

काही संशोधन असे सुचवतात की, मिरची व आल्यामुळे आपल्याला जेवल्यानंतर कमी भूक लागते. पण हे प्रयोग बहुधा प्राण्यांवर केले जातात आणि त्यासाठी अन्नाचे प्रमाणही जास्त असते, असे इंपेरिअल कॉलेज लंडनमधील इंपेरिअल न्यूट्रिशन अँड फूड नेटवर्कचे प्रमुख गॅरी फ्रॉस्ट म्हणतात.

हे परिणाम मानवावर होतात की नाही, याचे निरीक्षण करण्यात आलेले नाही, अशी पुष्टी त्यांनी जोडली.

पण अजून एका अभ्यासात मिरचीमधील कॅप्सिसिन (मिरचीला दाहकता बहाल करणारा घटक) या घटकाच्या भूक मंद करणाऱ्या गुणधर्मांचा अभ्यास करण्यात आला. हा अभ्यास करताना सरासरी मानवी आहाराच्या जवळपास जाणारे प्रमाण घेण्यात आले.

अमेरिकेतील ओहायोमधील बाउलिंग ग्रीन स्टेट युनिव्हर्सिटीमधील फूड अँड न्यूट्रिशनच्या सहयोगी प्राद्यापिका मेरी-जॉन लुडी यांनी सुरुवातीला घरी हा प्रयोग केला.

त्यांनी त्यांच्या जेवणात मिरचीचा वापर करण्यास सुरुवात केली. हे करताना यूएस मिडवेस्टमधील सामान्य व्यक्तीला खाता येऊ शकेल आणि व्यवहार्य प्रमाण आखून तेवढी मिरची घातली.

त्यानंतर त्यांनी त्यांच्या प्रयोगशाळेत 25 व्यक्तींना सहा वेळा बोलवून घेतले. त्यांना त्यांनी बाऊलभर टोमॅटो सूप दिले.

सूप प्यायल्यानंतर ते प्रयोगशाळेत साडेचार तास थांबले, जेणेकरून त्यांची भूक आणि ऊर्जा खर्च होण्याच्या प्रमाणावर नियमितपणे लक्ष ठेवता येईल. त्यानंतर त्यांना अजून एकदा जेवण वाढण्यात आले आणि त्यांना हवे तेवढे खाण्याची मुभा देण्यात आली.

जेव्हा सहभागी 1 ग्रॅम मिरची घातलेले सूप प्यायले तेव्हा त्यांनी साडेचार तासांनी 10 अतिरिक्त कॅलरी खर्च केल्या होत्या.

जे सहभागी महिन्यातून एकदाच मिरची खात असत त्यांनी आठवड्याला तीन वेळा किंवा त्याहून अधिक वेळा मिरीची खाणाऱ्यांच्या तुलनेने खाल्ल्यानंतर भुकेचे विचार कमी प्रमाणात येतात, असे सांगितले आणि दुसऱ्या जेवणात त्यांनी 70 कॅलरी कमी खाल्ल्या.

लुडी यांनी सूपऐवजी कॅप्सूलमधून मिरची देऊन हाच प्रयोग केला. पण फॅट-बर्निंगमध्ये वाढ झाल्याचे निरीक्षण त्यांनी चिली-टोमॅटो सूप प्यायल्यानंतरच दिसून आले.

"यातून, तोंड चुरचुरण्याचे किंवा जळजळ होण्याच्या अनुभवाबद्दल महत्त्वाचे मुद्दे समोर येतात," असे त्या म्हणतात.

असे असले तरी मसालेदार जेवणानंतर 10 अतिरिक्त कॅलरी खर्च होणे नगण्य आहे आणि त्याचा दीर्घकालीन सखोल परिणाम होत नाही.

फ्रॉस्ट म्हणतात की, भूकेवर अल्पकालीन परिणाम करणाऱ्या अशा अभ्यासात दीर्घकालीन परिणाम कधीही दाखविण्यात आलेले नाहीत.

या विषयाला अनुसरून करण्यात आलेल्या इतर 32 अभ्यासांतून असे दिसून आले आहे की, मिरची तसेच ग्रीन टी सारख्या जिन्नसांमुळे कधीच भूक कमी झालेली नाही.

कॉफीमुळेही भूक मरते, असाही एक समज आहे. कॅलिफोर्निया स्टेट युनिव्हर्सिटीमधील कायनेसिओलॉजी विभागाचे असिस्टंट प्रोफेसर मॅथ्यू शूबर्ट यांनी, आपली भूक कमी करणारे कॉफीमध्ये काही असू शकते का हे पाहण्यासाठी आत्तापर्यंत कोणते संशोधन केले गेले याचा आढावा घेतला.

काही अभ्यासांतून असेही दिसून आले की, कॉफी प्यायल्यामुळे पोट रिकामे होण्याचा वेग काहीसा वाढतो.

जेवण पोटातून छोट्या आतड्यात जाण्यासाठी लागणाऱ्या वेळाला गॅस्ट्रिक एम्पिंट दर (पोट रिकामे होण्यास लागणारा वेळ) म्हणतात.

हा दर वाढलेल्या भुकेशी संबंधित असतो. पण भूक कमी करण्यास एखादा घटक कारणीभूत असल्याचे कोणत्याही अभ्यासातून दिसून आलेले नाही.

तंतूमय पदार्थांमुळे आपले पोट बराच काळ भरलेले राहते.

कॉफी आपली भूक कमी करते, असे भविष्यातील अभ्यासातून उलगडले तरी याचा अर्थ हा की, दिवसाला 100 किंवा 200 कॅलरी जास्त घेणे, जो खूप मोठा फरक नाही, असे शूबर्ट म्हणतात.

विशिष्ट घटकांव्यतिरिक्त आपल्या भुकेवर परिणाम करणाऱ्या मायक्रोन्यूट्रिअंट्सचाही संशोधकांनी अभ्यास केला आहे.

तंतूमय पदार्थांमुळे आपली भूक जास्त वेळे भागते आणि काही ठिकाणाच्या लोकसंख्येचा अभ्यास केला असता असेही दिसून आले की, लोकांनी तंतूमय पदार्थांचे प्रमाण वाढवले तर त्यांची वजन वाढण्याची प्रक्रिया मंदावते.

"पण, त्यांनी खूप जास्त प्रमाणात तंतूमय पदार्थांचा आहार घेतला तरच हे घडते," असे फ्रॉस्ट म्हणतात.

"आपण दररोज 30 ग्रॅम डाएटरी फायबर (तंतूमय पदार्थ) खाल्ले पाहिजेत. पण यूकेमधील बहुतेक जण दररोज साधारण 15 ग्रॅम तंतूमय पदार्थांचे सेवन करतात. तुम्ही हे प्रमाण वाढवून 30 ग्रॅम केले तर त्याचा परिणाम होऊ शकेल, पण काही काळाने तोही कमी होतो," फ्रॉस्ट सांगतात.

प्रथिनांचे अधिक प्रमाणात सेवन केले तर भूक कमी होते, पण हेसुद्धा एका छोट्याशा चाचणीमध्ये आढळून आले.

कोणत्या मायक्रोन्यूट्रिअंट्समुळे तुमचे अधिक पोट भरते, हे शोधण्यासाठी बरेच संशोधन झाले आहे, पण कोणतेही स्पष्ट उत्तर मिळालेले नाही.

काही निरीक्षणे सुचवतात की, प्रथिने तुमची भूक भागविण्याची शक्यता अधिक आहे, पण हा निष्कर्षही फार स्पष्ट नाही आणि हा परिणाम अत्यंत नगण्य असतो.

"विविध प्रकारच्या मायक्रोन्यूट्रिअंट्सची तुलना करणे कठीण आहे," असे कॅनडामधील व्हॅकोव्हर येथील युनिव्हर्सिटी ऑफ ब्रिटिश कोलंबियामधील मार्केटिंग व बिहेव्हिअरल सायन्सचे सहयोगी प्राध्यापक यान कॉर्निल म्हणतात.

आपली भूक कमी करण्यासाठी विशिष्ट पदार्थ शोधण्यापेक्षा आपण पुरेसे पाणी प्यायले पाहिजे. ज्यामुळे आपली भूक काही काळासाठी थांबते.

असे अमेरिकेतील उत्तर कॅरोलायनामदील गिलिंग्ज स्कूल ऑफ ग्लोबल पब्लिक हेल्थमधील आहाराशास्त्राचे प्राध्यापक मार्टिक कोलमायर म्हणतात.

जेवणाआधी दोन ग्लास पाणी पिणाऱ्या व्यक्ती कमी आहार घेतात, असे संशोधनातून दिसून आले आहे.

'तर तुम्ही तो पदार्थ पूर्णपणे वर्ज्य केला पाहिजे'

आपल्या भुकेमध्ये कोणत्याही प्रकारचा शारीरिक स्तरावरील बदल हा क्षुल्लक व अल्पकालीन असतो, असे फ्रॉस्ट म्हणतात. त्यामुळे आपल्याला कमी खाण्यास चालना देणारा एखादा अन्नघटक असेल याला शारीरिकदृष्ट्या काहीही अर्थ नाही.

"अलीकडील काळात पाश्चिमात्य समाजाकडे मुबलक अन्न उपलब्ध आहे," असे फ्रॉस्ट म्हणतात. उत्क्रांतीच्या काळात आपण अत्यंत कमी अन्नावर जगलेलो आहोत आणि ही प्रक्रिया अनियमितपणे सुरू होती. आपले शरीरशास्त्र आपल्याला खाण्यास चालना देण्याच्या दृष्टीने तयार झालेले आहे.

"भूक कमी करण्यासाठी एखादा अन्नघटक असेल, तर तो तुम्ही पूर्णपणे वर्ज्य केला पाहिजे," असं फ्रॉस्ट सांगतात.

स्थिर वजन राखण्याच्या दृष्टीने आपल्या शरीराची रचना असल्याने कोणताही अन्नपदार्थ वा पेय आपली भूक दीर्घ काळासाठी दाबून ठेवू शकत नाही, असे कोलमायर म्हणतात.

"शरीराची यंत्रणा कायम वजन राखण्याचा पुरेपूर प्रयत्न करते. उत्क्रांतीच्या दृष्टिकोनातून उपासमार ही मानवाला असलेली सर्वांत मोठी जोखीम होती. उपासमारीमुळे होणाऱ्या मृत्यूमुळेच नव्हे तर उपाशी राहिल्याने तुमचे शरीर कमकुवत होते आणि आजार होण्याची शक्यता वाढते. त्यामुळे हा धोका समजला जायचा", असे ते म्हणतात.

आपण किती अन्नग्रहण करायचे याचे नियंत्रण करण्यासाठी शरीराकडून वापरली जाणारी यंत्रणा ही आपल्या शरीरातील एक गुंतागुंतीची यंत्रणा आहे, असे कोलमायर यांनी सांगितले.

"शरीराला एक मोठे यंत्र म्हणून पाहिले तर बाहेरून कोणते घटक आत आले पाहिजेत आणि काय खाऊ नये हे समजण्यासोबतच तुम्हाला खूप पाणी पिण्याची, मॅक्रोन्यूट्रिअंट्स व मायक्रोन्यूट्रिअंट्सचे सेवन करण्याची आवश्यकता आहे.

शरीरामध्ये एखाद्या पोषक घटकाची कमतरता असेल तर आपल्या भुकेला चालना देणारे अनेक न्यूट्रिअंट्स आहेत, अशी पुष्टी त्यांनी जोडली.

"ही एक संपूर्ण यंत्रणा आहे जी तुम्हाला सतत सुरू ठेवली पाहिजे आणि सातत्याने त्यावर नियंत्रण असायला हवे. आपल्याला काय हवे आहे आणि प्रत्येक अन्नपदार्थामध्ये कोणते घटक आहेत हे एखाद्याला कसे समजेल? भुकेला चालना देणाऱ्या अत्यंत शक्तिशाली महत्त्वाच्या यंत्रणा काम करत आहेत," फ्रॉस्ट सांगतात.

धारणा, अपेक्षा व स्मृती यांचा भुकेवर परिणाम

त्यामुळे भुकेचे व्यवस्थापन करण्याचा मार्ग म्हणजे संतुलित आहार घेणे, जेणेकरून शरीरातील कमतरता भरून काढण्यासाठी शरीराला अधिक खाण्यास चालना मिळणार नाही, असे कोलमायर म्हणतात.

आपली भूक मनोवैज्ञानिकदृष्ट्या कशी प्रभावित होऊ शकते, याची एक पळवाट काय यात संशोधकांना अनेक वर्षांपासून रस आहे.

आपली भूक मनोवैज्ञानिकदृष्ट्या कशी प्रभावित होऊ शकते याबद्दल अजूनही निश्चितता नाही. गेली अनेक दशके संशोधकांना याबद्दल रस आहे.

1987 मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका प्रबंधात म्हटले होते की, एखादा पदार्थ पाहिल्यावर किंवा त्याचा वास आल्यावर शरीराला ते अन्न पचविण्याचे संकेत जातात, हे समजावून सांगितले होते.

अमूक अन्नपदार्थ आपली भूक भागवेल अशी आपली धारणा असेल तर त्याचा परिणाम त्याचप्रमाणे होतो.

धारणा, अपेक्षा आणि स्मृती यामुळे भुकेला चालना मिळते, असे कॉर्निल म्हणतात.

"बहुतेक वेळा तुम्ही काय खाल्ले आहे हे, तुम्हाला किती चांगल्या प्रकारे लक्षात असते, यावर ते अवलंबून असते. एखादा पदार्थ थोडाच असेल तर तो आपल्याला जास्त खावा वाटतो आणि एखादा पदार्थ भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असेल तर तो कमी खावासा वाटतो," कॉर्निल म्हणतात.

एका अभ्यासातून असेही दिसून आले की, एखाद्या पदार्थाला पोटभरीचा पदार्थ म्हटले की तो कमी खाल्ला जातो आणि उलट एखादा पदार्थ पचायला हलका आहे असं म्हटलं की तो जास्त खाल्ला जातो.

तुमच्या आठवड्याच्या खरेदीमध्ये कदाचित असे पदार्थ असतील, ज्यांच्याबद्दल तुम्हाला असे वाटत असेक ते अधिक काळासाठी आपलं पोट भरलेलं ठेवतील.

पण शरीराच्या उत्क्रांतीच्या प्रक्रियेसह सुसंगत राहण्याचा केवळ एकच मार्ग आहे तो म्हणजे, तुम्हाला हवे असलेले सर्व पोषक घटक असलेला संतुलित आहार घेणे आणि शरीराला आवश्यक असलेले पाणी पिणे.

तुम्ही निसर्गाला फसवू शकत नाही आणि भूक फार काळ धरून ठेवू शकत नसलात तरी तुमच्या आहारातील पोषक घटकांच्या कमतरता भरून काढण्यासाठी लागणाऱ्या अतिरिक्त कॅलरी सेवन करण्याची इच्छा कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

हेही वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.

बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.

'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)