शरीराला खरंच प्रोटीन पावडरची गरज असते का? शाकाहारी पदार्थांतूनही मिळू शकते पुरेसे प्रोटीन

कच्च्या अंड्यांपासून ते प्रोटीन शेकपर्यंत, ज्यांना शक्ती वाढवायची असते त्यांना प्रोटीनचे मोठ्या प्रमाणात सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो.

पण खरंच शरीराला किती प्रोटीन आवश्यक आहे आणि ते सेवन करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? हे जाणून घेणं महत्त्वाचं आहे.

21 वर्षांची सोफिया मॉल्सन एक फिटनेस इन्फ्लूएन्सर आहे. ती वेस्ट ससेक्समध्ये राहते. एकेकाळी ओव्हर वेट असलेल्या सोफियानं वयाच्या 19 व्या वर्षी फिटनेसचा गांभीर्यानं विचार सुरू केला.

"मी रिलॅक्स होण्यासाठी खायचे. त्यामुळं माझं वजन खूप वाढलं. मी नकारात्मक मानसिकतेत गेली. माझा आत्मविश्वास कमी झाला.

एक दिवस मला लक्षात आलं की, शारीरिक आरोग्याबरोबर मानसिक आरोग्यासाठीही वजनावर नियंत्रण मिळवणं गरजेचं आहे," असं सोफिया म्हणाली.

सुरुवातीला, तिनं फक्त वजन कमी करणं या एकमेव उद्देशानं जिममध्ये जाणं सुरू केलं. परंतु, कालांतरानं तिला मसल्स वाढवण्याची प्रक्रिया आवडू लागली.

"मला लक्षात आलं की, ताकद वाढवणंही किती गरजेचं आहे. जिममधील प्रत्येक छोटं पाऊल मला पुढं जाण्यासाठी प्रेरित करणारं होतं," असं ती म्हणाली.

सोफियाच्या प्रगतीचा एक महत्त्वाचा भाग होता तो म्हणजे तिचं पोषणावरचं (न्यूट्रिशन) संशोधन. त्यावेळी तिनं स्नायू वाढवण्यासाठी प्रथिनांचं महत्त्व समजून घेतलं.

परंतु, शाकाहारी असलेल्या सोफियाला सुरुवातीला फक्त आहारातून पुरेशी प्रथिनं मिळवणं थोडं कठिण होतं. त्यामुळं तिनं प्रोटीन पावडरचा वापर सुरू केला.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

"मला समजलं की, संतुलित आहारातून माझ्या गरजा पूर्ण करणं शक्य आहे. पण त्यासाठी वेळ आणि काळजीपूर्वक नियोजनाची आवश्यकता होती. दुसरीकडं प्रोटीन पावडरनं मला एक सोयीस्कर पर्याय दिला," असं तिनं सांगितलं.

पूर्वी, बॉडीबिल्डर मोठ्या प्रमाणात स्टीक आणि कच्च्या अंड्यांचा वापर करत होते. पण आजकाल प्रोटीन पावडर आणि खास डाएट्स हा मोठा व्यवसाय बनला आहे.

पण प्रश्न असा आहे की, शक्ती वाढवण्यासाठी आपल्याला खरंच इतक्या प्रथिनांची आवश्यकता आहे का? आणि ते सेवन करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग कोणते आहेत?

शरीरासाठी प्रथिने किती महत्त्वाची

लंडनमधील प्युअर स्पोर्ट्स मेडिसिन कंपनीतील क्रीडा आहारतज्ज्ञ लीनिया पटेल यांच्या मते, मानवी शरीरात प्रथिनांच्या अनेक भूमिका असतात.

प्रथिनं जसजशी पचतात, तशी अन्नातील प्रथिनं आमिनो ऍसिड्समध्ये विघटित होतात. हे घटक शरीराला आवश्यक असलेली कोणतीही प्रथिनं तयार करण्यासाठी पुन्हा जोडले जाऊ शकतात.

हिमोग्लोबिन, एंझाइम्स, स्नायू आणि आपल्या त्वचा आणि केसांतील केराटिन- मानवी शरीरात 20000 हून अधिक प्रथिनं आहेत. ती विविध कार्ये पार पाडतात.

प्रत्येक व्यक्तीस आवश्यक असलेली प्रथिनांची मात्रा त्यांच्या वय, शरीराची रचना आणि जीवनशैलीनुसार वेगळी असू शकते.

"ब्रिटनमध्ये, सरकारी मार्गदर्शक सूचनांनुसार, निष्क्रिय (बैठे काम करणारे) प्रौढांसाठी सामान्य मुलभूत प्रमाण म्हणजे त्यांना त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 0.8 किंवा 0.75 ग्रॅम प्रथिनं सेवन करणं आवश्यक आहे," असं पटेल म्हणतात.

"उदाहरणार्थ, जर कोणाचं वजन 70 किलोग्रॅम (154 पौंड) असेल, तर त्याचा 0.8 ने गुणाकार करा. म्हणजे दररोज 56 ग्रॅम प्रथिनं लागतील."

बहुतांश लोकांना त्यांच्या सामान्य आहारातून प्रमाणापेक्षा जास्त प्रथिनं मिळतात. सरासरी अमेरिकन लोक त्यांच्या एकूण कॅलरीजपैकी 14 ते 16% प्रथिनं घेतात.

पण तुम्ही अधिक सक्रिय असाल तर तुमच्या प्रथिनांची गरज प्रति किलोग्रॅमसाठी 1 ग्रॅमपेक्षा जास्त असू शकते.

तुम्हाला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचं प्रमाण हे तुमच्या वयावरही अवलंबून असतं. कारण वयोमानानुसार लोकांच्या स्नायूंची मात्रा कमी होऊ लागते.

जास्त प्रथिनांचं सेवन केल्यामुळे आपण अधिक स्नायू टिकवून ठेवू शकतो. मेनोपॉज नंतरच्या महिलांनाही अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते.

"माझ्या क्लिनिकल प्रॅक्टिसमध्ये, विशेषतः मी रजोनिवृत्तीच्या (मेनोपॉज) महिलांसोबत किंवा खेळाडूंसोबत काम करते.

तेव्हा मी पाहते की, त्या त्यांच्या आवश्यक मसल मास टिकवण्यासाठी पुरेशा प्रथिनांचं सेवन करत नाहीत," असं पुढं त्या म्हणाल्या. एकच प्रमाण सर्वांना लागू होत नाही, असंही त्यांनी स्पष्ट केलं.

प्रत्येकाच्या गरजा वेगळ्या

नियमित प्रशिक्षण घेणारे खेळाडू, पॉवरलिफ्टर्स किंवा बॉडी बिल्डर्स यांच्यासाठी केलेल्या संशोधनात असं आढळून आलं की, मसल प्रोटीन सिंथेसिस वाढवण्यासाठी दैनंदिन प्रोटीनची आवश्यकता प्रति किलो सुमारे 1.6-2.2 ग्रॅम (0.06-0.08 औन्स) शरीराच्या वजनावर आधारित असते.

अनेक वैद्यकीय तज्ज्ञ सुचवतात की, आपल्याला आवश्यक प्रोटीन आपल्या आहारातून मिळवणं शक्य असतं.

शाकाहारी लोकांसाठी अधिक नट्स, बिया आणि सोयाबीनवर आधारित उत्पादनं तसेच डाळी जसं की, बिन्स आणि मसूरसारख्या कडधान्यांचा समावेश होऊ शकतो.

शाकाहारी लोकांसाठी, अंडी, दही आणि विशिष्ट प्रकारच्या चीजचा समावेशही केला जाऊ शकतो. सर्व प्रकाराचा आहार करणारे मांस आणि सी फूडचे सेवन वाढवू शकतात.

पुरेशा प्रमाणात प्रथिनं मिळवण्यासाठी विविध खाद्य पदार्थांबरोबर प्रयोग करावेत. परंतु, प्रत्येकाकडं केवळ त्यांच्या आहारातूनच आवश्यक प्रोटीन मिळवण्यासाठी वेळ किंवा पैसा नसतो.

"एक संतुलित आहार हा प्रोटीनयुक्त अन्न असलेला असतो. म्हणजे मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि कडधान्यं याच्या माध्यमातून हे लक्ष्य साधता येऊ शकतं. तरीही अनेकांना सप्लिमेंटेशनशिवाय हे सोपं नसतं," असं केरळमधील राजागिरी हॉस्पिटलचे यकृत तज्ज्ञ डॉ. सिरीयक ॲबी फिलिप्स म्हणतात.

अमेरिकेतील दक्षिण कॅरोलिनातील चार्ल्सटन येथील आहारतज्ज्ञ लॉरेन मॅनेकर म्हणतात की, "प्रोटीन पावडर विशेषतः अशा व्यक्तींसाठी सोयीस्कर पर्याय आहे ज्यांची जीवनशैली खूप व्यस्त असते. तसेच ज्यांना संपूर्ण अन्न मिळत नाहीत".

जागतिक स्तरावर प्रोटीन पावडर बाजाराचे 2021 मध्ये 4.4 अब्ज (£3.6bn) मूल्य होते. 2030 पर्यंत ही बाजारपेठ 19.3 अब्ज (£15.6bn) पर्यंत वाढण्याचा अंदाज आहे.

यामध्ये अनेक प्रकार आहेत. प्राणी आणि वनस्पती आधारित, शेक किंवा न्यूट्रिशन बार, दही आणि तयार जेवण.

"जेव्हा मी आहारात वनस्पती-आधारित प्रोटीन पावडरचा समावेश केला. तेव्हा गरज असलेल्या प्रमाणात प्रथिनं मिळवणं माझ्यासाठी खूप सोपं झालं. कालांतरानं मी विविध पर्यायांचा प्रयोग करण्यास सुरुवात केली.

मला लीन प्रोटीन पावडर किंवा व्हे प्रोटीन माझ्यासाठी सर्वोत्तम असल्याचं आढळून आलं. कारण ते कॅलरीजमध्ये कमी असतं आणि त्यात प्रथिनंही जास्त आहेत," असं सोफिया म्हणाली.

प्रोटीन पावडरचे धोके

परंतु प्रोटीन पावडरचे काही धोके देखील असू शकतात. उंदरांवर केलेल्या प्रयोगात यासंबंधी काही पुरावे सापडले. यात व्यायाम करत नसलेल्या लोकांच्या यकृताचं नुकसान होऊ शकतं.

व्हे आणि सोया-आधारित प्रोटीन पावडरमुळे यकृतावर विषाच्या प्रभावासारख्या दुर्मिळ घटनाही दिसून आल्या.

प्रोटीन पावडरमध्ये हानिकारक दूषित घटक असण्याची शक्यताही असते. अलीकडील एका अभ्यासासाठी, फिलिप्स आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी भारत आणि अमेरिकेत विकल्या जाणाऱ्या प्रोटीन पावडर्सचं विश्लेषण केलं.

या टीमला असं आढळून आलं की, अनेक पावडर्समध्ये कंपनीनं जाहिरातीत सांगितल्यापेक्षा प्रथिनांचं प्रमाण एकतर कमी किंवा जास्त होतं. ज्यामुळं "प्रोटीन-स्पाइकिंग" बद्दल चिंता निर्माण होते.

तसंच यात जड धातू, बुरशीजन्य विषाणू आणि हर्बल अर्कचा समावेश होता. ते यकृतासाठी विषारी ठरू शकतात. प्रोटीन पावडरमधील विष आपल्याला वाटतं त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात पसरलेले असू शकतं.

2018 मध्ये कोलोरॅडोमधील ब्रूमफील्ड येथे असलेल्या क्लीन लेबल प्रोजेक्ट या संघटनेनं अमेरिकेतील एका लोकप्रिय ब्रँडच्या प्रोटीन पावडरमधील विषारी पदार्थांबद्दल एक अहवाल प्रकाशित केला.

संशोधकांनी 134 उत्पादनांची तपासणी केली. त्यांना त्यात 130 प्रकारचे विषारी पदार्थ आढळून आले.

या पावडरमध्ये जड धातू (शिसे, आर्सेनिक, कॅडमियम आणि पारा), बिस्फेनॉल-ए (किंवा बीपीए, ज्याचा वापर प्लॅस्टिक तयार करण्यासाठी केला जातो. तसेच कीटकनाशके किंवा कर्करोग आणि इतर आरोग्याच्या समस्यांशी संबंधित दुषित पदार्थांचा समावेश होता.

काही विषारी पदार्थांचं प्रमाण तर खूप जास्त होते.

उदाहरणार्थ, एका प्रोटीन पावडरमध्ये यूएसमधील मर्यादेपेक्षा 25 पट जास्त बीपीए सापडलं. कीटकनाशके आणि रासायनिक पदार्थ हे कृषी अवशेषांमधून आणि या पावडर्सच्या पॅकेजिंगमधून आल्याचं संशोधकांनी निरीक्षण नोंदवलं.

आश्चर्याची बाब म्हणजे एका "सेंद्रिय" उत्पादनात गैर-प्रमाणित उत्पादनांच्या तुलनेत दुप्पट दुषित पदार्थ आढळले.

वनस्पती-आधारित प्रोटीन पावडरमध्ये सर्वात जास्त दुषित पदार्थ आढळले . तर अंडी आणि व्हे- आधारित पावडर्स सर्वात स्वच्छ किंवा शुद्ध आढळल्या.

प्रोटीन पावडर ही औषध नसून आहारपूरक मानली जाते, त्यामुळं शासकीय प्राधिकरणांकडून त्यांचं नियमन तुलनेनं अधिक सौम्य असतं.

यूएस आणि यूकेमध्ये त्यांना अन्न मानलं जातं. त्यामुळं त्यांचं काटेकोरपणे नियमन केलं जात नसल्याची चिंता व्यक्त केली जात आहे.

प्रथिनांसाठी जेवणाचं नियोजन आवश्यक

शरीरातील स्नायू वाढवताना आपल्या आहारातून प्रथिनांची गरज पूर्ण करणं अशक्य नाही. परंतु यासाठी मोठ्या प्रमाणावर वेळ आणि नियोजनाची आवश्यकता लागू शकते.

आपल्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्याचा मार्ग म्हणजे प्रत्येक जेवणातून प्रथिनं खाणं आणि प्रथिनांच्या मुख्य स्त्रोताभोवती जेवणाचं नियोजन करणं, असं पटेल म्हणाल्या.

"आम्ही प्रत्येक जेवणात किमान 20-30g (0.7-1.1oz) प्रोटीन मिळवण्याचा विचार करत आहोत," असं पटेल म्हणतात.

दोन अंडी किंवा ग्रीक योगर्टच्या वर बदाम टाकून किंवा एका चिकन ब्रेस्ट किंवा तुमच्या मुठीच्या आकाराच्या टोफूच्या तुकड्या इतकं ते असेल.

"उदाहरणार्थ, तुम्हाला सॉरडो ब्रेडच्या टोस्टवर अंडी, अॅव्हाकाडो आणि वर बदाम टाकून खावं लागेल. त्यामध्ये अंडी हा प्रोटीनचा मुख्य स्रोत असेल, म्हणजेच जेवणातील सर्वात जास्त प्रोटीन असलेला पदार्थ," असं पटेल यांनी सांगितलं.

"जर तुम्ही बीन्स किंवा डाळी आणि भातासोबत जेवण घेत असाल, तर डाळी हे मुख्य प्रोटीन असतील."

प्रोटीन पावडर कशी निवडावी?

जर तुम्ही तुमच्या आहारात बदल करण्याऐवजी प्रोटीन सप्लिमेंट घेण्याचा निर्णय घेतला, तर काही सोप्या नियमांचं पालन केलं पाहिजे. त्यानं हानिकारक पदार्थांपासून तुमचा बचाव होईल.

सर्वात पहिलं उच्च-गुणवत्तेची प्रथिनं निवडण्यास प्राधान्य द्या,असं फिलिप्स सांगतात.

"'मिश्रित' (Blended) प्रथिनांसह हर्बल घटक टाळले पाहिजेत. कारण या प्रकारच्या प्रोटीन सप्लिमेंट्समध्ये भेसळ, जड धातू आणि बुरशीजन्य विषांचा समावेश होण्याचा धोका जास्त असतो," असं ते म्हणतात.

मॅनेकर ग्राहकांना संशोधन करण्याचा सल्ला देतात. विशेषत: अनावश्यक घटक टाळण्यासाठी, "उच्च-गुणवत्तेचे घटक असलेले आणि कमीत कमी अॅडिटीव्ह, फिलर्स किंवा कृत्रिम गोडव्यांसारखे पदार्थ असलेले प्रोटीन पावडर्स पाहा.

जे त्यांच्या घटकांचा स्त्रोत आणि प्रक्रिया संबंधित माहिती तपशीलवारपणे देतात, असे पारदर्शक ब्रँड्स निवडा," असं मॅनेकर यांनी सुचवलं.

मॅनेकर प्रोटीन पावडरमध्ये असलेल्या प्रोटीनच्या स्त्रोतांचा विचार करण्याची शिफारस करतात.

लेबल तपासणं महत्त्वाचं आहे. ज्यात व्हे, केसिन, सोया, वनस्पती किंवा प्राण्यांवर आधारित पदार्थांवर प्रोटीन आहे का, हे पाहा.

"तुमच्या आहारातील पसंती, अॅलर्जी किंवा संवेदनशीलतेनुसार प्रथिनांचा स्रोत निवडा," असं त्या आवर्जुन सांगतात.

मॅनेकर म्हणतात की, "जर तुम्ही प्रोटीन सप्लिमेंट किंवा पावडर घेत असाल, तर यासाठी योग्य वेळ खूप महत्त्वाची असते. वर्कआउटनंतर 30 मिनिटं ते 1 तासाच्या आत प्रोटीन घेण्याची शिफारस केली जाते."

मॅनेकर म्हणाल्या, "प्रोटीन सप्लिमेंट्स फायदेशीर ठरू शकतात, पण त्यांना पोषणाचा एकमेव स्त्रोत म्हणून घेणं टाळणं महत्त्वाचं आहे. आपल्या आहाराचा पाया हा संपूर्ण, पोषणतत्त्वांनी भरपूर अशा अन्नाचा असावा.

सप्लिमेंट्स केवळ संतुलित आहार योजनेला पूरक असावेत. पूर्ण जेवणाऐवजी प्रथिने पावडर घेण्याचा मोह टाळा. कारण यामुळं इतर आवश्यक पोषणतत्त्वांचे अपुरे सेवन होऊ शकते."

जास्त प्रथिनं घेणं टाळा

आजकाल प्रोटीन पावडर आणि प्रोटीन-समृद्ध अन्न सहज उपलब्ध होत असल्यामुळं काही लोक गरजेपेक्षा अधिक प्रोटीन घेतात, असे मॅनेकर सांगतात.

उदाहरणार्थ, सरासरी प्रौढ व्यक्तीस दररोज सुमारे 45-56 ग्रॅम (1.6-2 औंस) प्रथिनांची आवश्यकता असते. परंतु ब्रिटनमधील लोक साधारणपणे 75-100 ग्रॅम (2.6-3.5 औंस) प्रथिनं घेतात.

प्रथिनं हाडे आणि मसल्स वाढवण्यासाठी तसेच सर्वसामान्य आरोग्यासाठी महत्त्वाची असली तरी ते जास्त प्रमाणात घेतल्यास भविष्यात काही धोकेही निर्माण होऊ शकतात.

"दीर्घकाळ उच्च प्रोटीनच्या सेवनामुळं किडनीवर ताण येऊ शकतो," असं मॅनेकर म्हणाल्या. "ज्यांना पूर्वीपासून किडनीची समस्या आहे अशा व्यक्तींनी विशेष काळजी घेणं आवश्यक आहे."

"तसंच प्रोटीनचं प्रमाण अचानक वाढवल्यानं विशेषतः प्रोटीन पावडरच्या सेवनामुळे कधी कधी पचनाशी संबंधित त्रास होऊ शकतात.

जसं की पोट फुगणं, गॅस आणि बद्धकोष्ठता. जेव्हा तुम्ही प्रोटीन बदलता त्यावेळी तुमचं शरीर कशी प्रतिक्रिया देतं याकडं लक्ष ठेवा," असा सल्ला पटेल यांनी दिला आहे.

"सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणून, मी प्रोटीन पावडर्स वापरणाऱ्या लोकांना दररोज 80 ग्रॅम [2.8 औंन्स] पेक्षा जास्त सेवन करण्याची शिफारस करत नाही," असं पटेल यांनी सांगितलं.

"प्रोटीन पावडरमधून 80 ग्रॅम प्रथिनं देखील बहुतांश लोकांसाठी जास्त आहे. यामुळं व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि इतर पोषक घटक जे आपल्याला आवश्यक आहेत ते संपूर्ण अन्नातून मिळतील.

म्हणून माझ्या बहुतेक ग्राहकांना मी दररोज 20 ते 40 ग्रॅम (0.7-1.4 औंन्स) प्रोटीन पावडर घेण्यास सांगते."

विशेषत: जेव्हा एखाद्याचा आहार प्रथिनांवरच केंद्रित असतो तेव्हा समस्या उद्भवू शकतात, असे पटेल म्हणाल्या.

फळे, भाज्या आणि कर्बोदकांमधून (कार्बोहायड्रेट्स) मिळणारे सूक्ष्म अन्नद्रव्यं (मायक्रो न्यूट्रिएंट्स), जे संतुलित आहारासाठी महत्त्वाचे आहेत, ते दुर्लक्षित राहू शकतात.

वेट ट्रेनिंग घेत असताना आपला आहार अधिक प्रभावी करण्यासाठी दर्जेदार कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा आणि व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम, लोह आणि ओमेगा 3 फॅट्सला प्राधान्य द्या.

"हे सर्व उत्कृष्ट स्नायू आकुंचन, हाडांचे आरोग्य आणि ऊर्जेसाठी आवश्यक आहेत. फळे, भाज्या खा आणि आपल्या आहारात आठवड्यातून किमान एकदा तरी माशांचा समावेश करा," असे पटेल म्हणतात.

पुरेशी प्रथिनं मिळवणं हे स्नायूंना मजबूत बनवण्यासाठी महत्त्वाचं आहे. निरोगीपणासाठी तो केवळ एक मार्ग आहे, असं पटेल म्हणतात.

"शारीरिक व्यायाम आणि चांगली झोप हे इतर महत्त्वाचे भाग आहेत," असंही त्या म्हणाल्या.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.