शाकाहारी लोकांनी प्रथिनं कशातून मिळवायची? वाचा प्रोटिनबद्दल सर्व माहिती

शाळा कॉलेजच्या अभ्यासात किंवा आरोग्यविषयक माहितीमध्ये आपण कर्बोदकं म्हणजे, कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिनं म्हणजे प्रोटिन्स, खनिजं म्हणजे मिनरल्स, जीवनसत्वं म्हणजे व्हिटॅमिन्स यांची माहिती वाचलेली असते. त्यांचे स्रोत आणि त्यांच्या अभावामुळे होणाऱ्या आजारांची माहितीही आपण वाचल्याचं आठवत असेल.

परंतु गेल्या काही वर्षांमध्ये शारीरिक मानसिक आरोग्याबद्दल होत असलेल्या वेगवान जागरुकतेमुळे आणि आजारांच्या वाढत्या संख्येमुळे हे शब्द सर्वांच्या तोंडी येऊ लागले आहेत. त्यातही व्यायामशाळेत जाणारे लोकांकडून, इन्स्टाग्राम, फेसबुकसारख्या सोशल मीडियामध्ये प्रोटिन, प्रथिनं हा शब्द जास्त वापरताना दिसून येतो.

प्रोटिन पावडरच्या (Protein) डब्यांची जाहिरात तसेच प्रोटिन्सच्या आहारातल्या स्रोताबद्दलही इन्फ्लुएन्सर्स व्हीडिओमध्ये माहिती देताना दिसतात.

परंतु प्रोटिन्स किंवा आहार-औषधाबद्दल कोणतीही माहिती घेऊन ती स्वतः आचरणात आणण्याआधी त्याची सर्व माहिती आपल्याला असणं आवश्यक आहे. डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय आपल्या आहारात, औषधांत कोणतेही मोठे बदल करू नयेत.

त्यासाठीच आपण आज प्रोटिन या जीवनावश्यक आहार घटकाची माहिती येथे घेणार आहोत. अनेक लोकांना प्रथिनं ही फक्त मांसाहारातच मिळतात, शाकाहारी लोकांना प्रथिनं त्यांच्या आहारात मिळत नाहीत असं वाटत असतं.

तसेच प्रथिनांची नक्की किती गरज असते, त्यांचा अतिरेक झाल्यावर काय होतं याची कल्पना नसते. अशा प्रश्नांबद्दल आपण माहिती घेऊ.

1) प्रथिनं म्हणजे नक्की काय असतं? त्यांचं काम काय असतं?

प्रथिनं ही एक पोषकघटक आहेत. ती अमिनो आम्लापासून बनलेली असतात आणि आपल्या पेशींचा एक भाग असतात. शरीराच्या वाढीसाठी आणि झिज भरुन काढण्यासाठी प्रथिनं अत्यंत आवश्यक असतात. प्रथिनं आपल्या उतींची झिज भरुन काढतातच त्याहून अनेक शारीर क्रियांंमध्ये ती महत्त्वाची भूमिका पार पाडतात.

आपल्या शरीरातल्या अवयवांची वाढ, त्यांची झिज भरुन काढणे, स्नायू, हाडं, केस, नखं, त्वचा यांच्या वाढीला उत्तेजन देणं, त्यांची काळजी घेणं, त्यांची हानी झाली असल्यास ती भरुन काढण्यासाठी मदत करणं हे प्रथिनांचं मुख्य काम आहे.

पोषकघटकांचं पचन, रक्त गोठणं, स्नायूंच्या क्रिया अशा अनेक जैवरासायनिक क्रियांसाठी मदत करणारी रसायनं तयार करण्याचं कामही प्रथिनं करत असतात.

प्रथिनं काही संप्रेरकांचीही निर्मिती करत असतात, ही संप्रेरकं रासायनिक संदेशवहनाचं काम करतात. उदाहरण द्यायचं झालं तर इन्शुलिन, अॅड्रेनलिन, थायरॉक्सिन, ग्रोथ हार्मोन्स सारखी पेप्टाईड संप्रेरकं आपल्या वाढीच्या, चयापचयाच्या, मूड च्या नियमनासाठी आवश्यक असतात.

आपल्या प्रतिकारक्षमतेच्या सक्षमीकरणासाठी इमिन्युग्लोबुलिन्स आणि सायटोकिन्स यासारख्या घटकांची निर्मिती प्रथिनं करतात.

अल्बुमिन आणि ग्लोबुमिनच्या नियमनाद्वारे आपल्या शरीरात द्रव पदार्थ टिकून राहातील त्यांचा समतोल राहिल यासाठी प्रथिनं काम करतात.

प्रथिनं ही आपल्या शरीरात ऊर्जेच्या केंद्रासारखीही काम करतात. आपण उपाशी असताना, भरपूर शारीरिक कष्ट-व्यायाम केले असताना किंवा कमी कॅलरीचा आहार घेतला असताना या ऊर्जेचा वापर केला जातो. एक ग्रॅम प्रथिनांमध्ये 4 कॅलरी ऊर्जा असते.

हिमोग्लोबिन, फेरिटिनसारखी द्रव्यं शरीरभर पोहोचवण्यासाठीही प्रथिनं मदत करतात. अशी अनेक महत्त्वाची कामं प्रथिनं पार पाडत असतात.

2) रोजच्या आहारातून प्रथिनं मिळवायची कशी? शाकाहारी लोकांनी काय करायचं?

आपल्या सर्वांना प्रथिनांची गरज असते. आपलं वय, लिंग, आपली शारीरिक स्थिती, आपल्या कामाचं-रोजच्या हालचालीचं स्वरुप, आरोग्य यावर आपल्याला किती प्रथिनं लागतात हे ठरतं. त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीची प्रथिनांची गरज वेगवेगळी असते.

आपल्या आहारातील अनेक पदार्थांमध्ये प्रथिनं आढळतात. वनस्पतीजन्य आणि प्राणीजन्य दोन्ही पदार्थांतून आपल्याला प्रथिनं मिळतात. ज्यांच्यामध्ये भरपूर अमिनो आम्लं असतात त्यांना उच्च गुणवत्तेचं प्रोटिन असं म्हटलं जातं.

फिजिशियन्स असोसिएशन फॉर न्युट्रिशनच्या (PAN INDIA) तज्ज्ञ आणि हैदराबादस्थित डॉक्टर व्हीव्हीएन सिंधुरा यांनी बीबीसी मराठीला याबद्दल अधिक माहिती दिली.

त्या म्हणाल्या, “मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ हे उच्च प्रतिचे प्रथिनं असणारे पदार्थ म्हटले जातात तर वनस्पतीजन्य पदार्थांत सोया, क्विनोआ, द्विदल धान्यं, डाळी, नट्स म्हणजे कठीण कवचाची फळं आणि विविध प्रकारच्या बिया यांच्यामध्ये भरपूर प्रथिनं असतात. मात्र यामधील काही पदार्थांत एखादं अमिनो आम्ल जास्त दर दुसरं कमी असतं उदाहरणार्थ द्विदल डाळींमध्ये लायसिन आम्ल भरपूर असतं मात्र मिथिओनाईन कमी असतं तर इतर धान्यांत मिथिओनाईन जास्त असतं आणि लायसिन कमी असतं. पण असे विविध वनस्पतीजन्य पदार्थ एकत्र करुन आहारात घेतले तर आपली गरज भागवता येते.”

“वेगवेगळ्या प्रकारच्या डाळी, सोया टोफू, शेंगदाणे, तृणधान्यं, क्विनोआ, बदाम, पिस्ते, काजू, अक्रोड, भोपळा-सूर्यफुलाच्या बिया, तीळ, अळशी असे पदार्थ आपण आहारात घेऊ शकतो. मांसाहारी लोक मांस, मासे, अंडी यातून प्रथिनं मिळवू शकतात. दूध आणि दह्यामध्येही प्रथिनं असतात. भाज्यांमध्ये तसेच फळांमध्येही काही प्रमाणात प्रथिनं असतात. अस्पॅरॅगस, ब्रसेल्स स्पाऊट, ब्रोकोलीसारख्या भाज्यांमध्ये प्रथिनांचं प्रमाण जास्त असतात”, असं डॉ. सिंधुरा सांगतात.

3) शाकाहारी लोकांनी प्रथिनांची पूर्तता कशी करायची?

प्रथिनं ही फक्त मांसाहारी लोकच मिळवू शकतात असा एक गैरसमज आहे. अर्थात शाकाहारी लोकांना आपल्या रोजच्या प्रथिनांची पूर्तता करायला थोडंसं नियोजन करावं लागतं हे निश्चित परंतु शाकाहारी लोकांना ते आजिबात अशक्य नाही.

नॅशनल अकॅडमी ऑफ मेडिसिन आणि आयसीएमआर-एनआयएनच्या माहितीनुसार प्रत्येक व्यक्तीला तिच्या वजनाच्या प्रतीकिलो 0.8 ग्रॅम इतके प्रोटिन लागते.

हे प्रोटिन शाकाहारी लोकांनी कसं मिळवायचं याबद्दल डॉ. सिंधुरा सांगतात, “शाकाहारी पदार्थांमध्ये थोडं प्रोटिन कमी असलं तरी शाकाहारी लोक थोड्याश्या नियोजनाने आणि आहार-पदार्थांचा आकार याकडे लक्ष देऊन प्रथिनांची पूर्तता करू शकतात.

डाळी, शेंगदाणे, सोया, क्विनोआ, गहू, तांदूळ, मका, ओट्स, बार्ली, मिलेट्स, सुकामेवा, सूर्यफुल-तीळ, अळशी यांच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया असे पदार्थ सहज उपलब्ध आहेत, त्यातून तुम्ही प्रथिनं मिळवू शकता.”

4) प्रोटिन सप्लिमेंटसची गरज आहे का? ती घेणं आवश्यकच असेल तर काय काळजी घ्यायची?

आपल्या प्रतिकिलो वजनाच्या 0.8 ग्रॅम इतके प्रथिन गृहित धरलं तर साधारणतः पन्नास ते साठ ग्रॅम प्रथिनं आपल्याला लागतात. परंतु सामान्य पातळीपेक्षा जास्त शारीरिक कष्ट करणारे, स्नायूवर्धनासाठी व्यायामशाळेत भरपूर व्यायाम करणाऱ्या लोकांना, खेळाडूंना याची गरज जास्त लागू शकते. त्यांच्यासाठी ती प्रतिकिलो वजनाच्या 1 ते 2 ग्रॅमही असू शकते. मात्र ती गरज डॉक्टर, ट्रेनर आणि पोषणतज्ज्ञांच्या तपासणीनंतर आणि सल्ल्यानंतरच निश्चित केलेली असावी, त्याबाबतीत स्वतःच निर्णय घेणं धोकादायक ठरू शकतं.

अतिरिक्त प्रथिनं घेण्यासाठी विविध प्रकारच्या पावडर्स आणि शेक बाजारात दिसून येतात. ती घेण्याची गरज आहे का याबद्दल बंगळुरू स्थित डॉक्टर आणि फिजिशियन्स असोसिएशन फॉर न्युट्रिशनच्या (PAN INDIA) संचालिका डॉ. राजिना शाहिन यांनी बीबीसी मराठीला माहिती दिली.

त्या सांगतात, “काही आजारपणांमध्ये, कुपोषित लोकांमध्ये, कर्करोगासारख्या आजारातील शस्त्रक्रिया, दीर्घकाळ आजारी असलेले लोक, भाजण्यासारख्या घटना घडलेल्या लोकांसाठी कमी कालावधीत झीज भरुन काढण्यासाठी अतिरिक्त प्रथिनांची गरज बाहेरुन भरुन काढली जाते. योग्य प्रमाणात ती घेतली जात असतील ती सुरक्षित मानली जातात. मात्र या सप्लिमेंट्स बरोबर योग्य प्रमाणात तंतुमय पदार्थ म्हणजे फायबर्स आणि पाणीही प्यावे लागते.”

डॉ. राजिना पुढे सांगतात, “ या सप्लिमेंट्समध्ये प्रथिनं असली तरी ती डबाबंद अवस्थेत दीर्घकाळ टिकून राहावीत यासाठी त्यात अनेक प्रिझर्वेटिव्ह्ज वापरलेली असतात, त्यात गोडवा आणण्यासाठी काही स्वीटनर्स वापरलेली असतात तसेच रंगही असतात. त्यामुळे अशी सप्लिमेंट घेण्याची वेळ आली तर त्यातील प्रथिनांचा स्रोत काय आहे, त्यात किती कॅलरी आहेत आणि त्यात कोणती प्रिझर्व्हेटिव्हज वापरलेली आहेत हे वाचून घ्या. तज्ज्ञांच्या सल्ल्याशिवाय परस्पर सप्लिमेंट्स वापरणं धोकादायक ठरतं. यकृत, मूत्रपिंडाचे आजार तसेच हृदयरोग असणाऱ्यांनी याबाबत डॉक्टरांचाच सल्ला घ्यावा.”

5) अतिरिक्त प्रोटिन घेतल्यामुळे त्रास होतो का?

आपल्या गरजेपेक्षा जास्त प्रोटिन घेतल्यामुळे त्रास होतो का याबद्दल डॉ. राजिना सांगतात, "अयोग्य आणि असंतुलित आहार असल्यास आणि प्रथिनं जास्त घेतल्यास त्रास होऊ शकतो. अतिरिक्त कॅलरी पोटात गेल्यामुळे वजन वाढू शकतं, शुष्कता म्हणजे डिहायड्रेशनचा त्रास होतो तसेच डायरिया, बद्धकोष्ठ, पोटात वायू धरणे, पोट फुगणे, पोटात दुखणे असे त्रास होतात."

त्या पुढे सांगतात, “दीर्घकाळ असं अतिरिक्त प्रोटिन घेत राहिलं तर मूत्रपिंड आणि यकृतावर ताण येऊन या अवयवांशी संबंधित आजार होतात. तसेच भरपूर मांसाहार करणाऱ्या लोकांना सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉलमुळे हृदयरोगाचाही धोका संभवतो. मासे किंना समुद्रातील जीवांमध्ये भरपूर प्युरिन असते. प्युरिन जास्त असेल तर असे पदार्थ भरपूर खाणाऱ्या लोकांना गाऊटसारखे त्रास होऊ शकतात. त्यामुळे प्रथिनांचा अतिरेक टाळण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला आवश्यक असतो.”

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचं प्रकाशन)