संध्याकाळी 4 ते 7 मध्ये भूक लागल्यावर काय खावं? चुरमुरे खाणं योग्य आहे का?

संध्याकाळ होत आली की पोटात आगडोंब... बहुतांश लोकांचा हा अनुभव असेल. दुपार ओसरत आली की 4 वाजल्यापासून सात वाजेपर्यंत घरी असलेल्या किंवा ऑफिसात काम करणाऱ्या सर्वांना अशी कडकडून भूक लागत असते. अशावेळेस समोर येईल ते पोटात ढकलून मोकळं होण्याचा प्रयत्न केला जातो.

एकतर दुपारचं जेवण होऊन काही तास झालेले असतात आणि रात्रीचं जेवण होण्यासाठीही अजून अवकाश असतो.

मोठ्या शहरांमध्ये ऑफिसमध्ये काम करणाऱ्या लोकांना काम संपवून घरी जायला प्रवास करायचा असतो. त्यामुळे जेवणाला उशीर होणार हे माहिती असल्यामुळे या भुकेच्या वेळेला काहीतरी पोटात ढकलण्याचा प्रयत्न केला जातो.

परंतु इथंच चूक होते. या महत्त्वाच्या वेळेला काहीही खाल्ल्यामुळे ती वेळ मारुन नेली असली तरी दीर्घकाळाचा विचार केलास त्याचा त्रासच होतो.

बरेच लोक या भुकेच्या वेळेस समोसा, वडा, भजी, भेळ, चहा, कॉफी तर काही लोक सिगारेट ओढूनही वेळ पुढे ढकलतात.

आपण काय खातो याचा विचार करताना ग्लायसेमिक इंडेक्सचाही विचार केला पाहिजे. केवळ एखाद्या पदार्थात कॅलरी कमी आहेत म्हणून तो सहज कितीही प्रमाणात खाणं हा विचार सर्वच लोकांना लागू पडणारा नाही. याचा त्रास अनेक लोकांना होऊ शकतो.

पुणे येथील आहारतज्ज्ञ आणि पोषणतज्ज्ञ अमिता गद्रे यांनी बीबीसी मराठीशी याविषयी विस्तृत चर्चा केली.

संध्याकाळी 4 ते 7 वाजता लागणारी भूक अत्यंत नैसर्गिक असून त्याकडे लक्ष देणं फारच महत्त्वाचं आहे असं त्या सांगतात.

त्या म्हणाल्या, “यावेळेस सर्वांनाच भूक लागते कारण दुपारचं जेवण होऊन तीन चार तास झालेले असतात. परंतु या भुकेच्या वेळेसाठी खाण्याचं कोणतंही नियोजन केलेलं नसतं त्यामुळे खाणं टाळलं जातं. मग सहा साडेसहा वाजता एकदम कडाडून भूक लागते. मग त्यावेळेस काय खावं याचा निर्णयही घेण्याचा अवकाश मिळत नाही. अशावेळेस लोक जे समोर येईल ते खातात.

भेळ, सँडविच, डोसा असं काहीही पोटात ढकललं जातं. हे सर्व पदार्थ भरपूर कार्बोहायड्रेट्सने (कर्बोदकं) संपृक्त असतात. एकदा हे पदार्थ खाल्ले की आपल्या शरीरात इन्शुलिनची पातळी वाढते त्यामुळे रात्री घरी गेल्यावरही भरपूर खावंसं वाटतं. मग रात्रीही तितकंच जोरदार जेवण केलं जातं. तेव्हाही पुन्हा कर्बोदकं खाल्ली जातात.”

अमिता गद्रे पुढे सांगतात, “आपल्या शरीराला तेव्हा लागलेली भूक खरी प्रोटिन म्हणजे प्रथिनांची असते. आपण दिवसभरात जेवढी आवश्यक प्रथिनं असतात ती न घेतल्यामुळे भूक लागत राहाते. मग ती भूक भागवण्यासाठी आपण पुन्हा कार्बोहायड्रेट्सच घेतो. त्यामुळे भूक न भागता ती थोड्या थोड्यावेळाने परत लागत राहाते. यावर सोपा उपाय म्हणजे प्रोटिनयुक्त आहार घेणे.

या भुकेच्यावेळेस तुम्ही पनीर, अंडं, टोमॅटो ऑम्लेट, कडधान्यांच्या मोडाचे पदार्थ, फुटाणे, शेंगदाणे अशा गोष्टी खाऊ शकतो. त्यानेच पोट भरलं जाईल. एकदा तुम्ही हे पदार्थ खाल्लेत की रात्रीही तुम्ही योग्य प्रमाणात जेवाल.”

"यासाठी आणखी एक उपाय आहे तो म्हणजे तुम्ही संध्याकाळसाठी रोजच्या डब्याबरोबर एखादी अधिकची पोळी, पनीर, अंडं असं घेऊन येऊ शकता. त्यामुळे संध्याकाळसाठी वेगळा विचार करावा लागणार नाही."

आपण काय खातो याचा विचार करताना ग्लायसेमिक इंडेक्सचाही विचार केला पाहिजे. केवळ एखाद्या पदार्थात कॅलरी कमी आहेत म्हणून तो सहज कितीही प्रमाणात खाणं हा विचार सर्वच लोकांना लागू पडणारा नाही. याचा त्रास अनेक लोकांना होऊ शकतो.

ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय?

आहाराच्या बाबतीत असणाऱ्या साहित्यात, माहितीमध्ये, व्हीडिओमध्ये तुम्ही ग्लायसेमिक इंडेक्स हा शब्द नक्की ऐकला असेल. तो समजून घेण्यासाठी युनायटेड किंग्डमच्या एनएचएस या आरोग्यसेवेने दिलेली माहिती आपण येथे पाहू.

ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे एखाद्या पदार्थात किती प्रमाणात कर्बोदकं (कार्बोहायड्रेट्स-कार्ब्ज) आहेत हे मोजण्याची पद्धत. एखाद्या पदार्थाचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर (ग्लुकोजवर) किती लवकर परिणाम होऊ शकतो हे ते दाखवतं.जे पदार्थ खाल्ल्यावर आपल्या शरीराद्वारे त्यांचं तात्काळ विघटन होऊन रक्तातील ग्लुकोजचं प्रमाण वाढतं त्यांना हाय ग्लायसेमिक पदार्थ असं म्हणतात.उदाहर्णार्थ त्यामध्ये साखर आणि साखरेचे पदार्थ, गोड सॉफ्टड्रिक्स, पांढरा ब्रेड, बटाटे, पांढरा तांदुळ अशांचा समावेश होतो.

तसेच ज्या पदार्थांवर प्रक्रिया करायला शरीराला वेळ लागतो आणि ते खाल्ल्यावर रक्तातील साखर कमी किंवा हळूहळू वाढते त्यांना लो ग्लायसेमिक पदार्थ म्हणतात. त्यात काही फळांचा आणि भाज्यांचा समावेश होतो. यामध्ये डाळी, ओटस सारखी धान्यांचाही समावेश होतो.

चांगल्या आणि समतोल आहारात पूर्णधान्यांचा, फळांचा, भाज्यांचा, बिया असलेल्या सर्व प्रकारच्या शेंगभाज्या, डाळी यांचा समावेश असावा असं सांगितलं जातं.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आहारातले पदार्थ फक्त ग्लायसेमिक इंडेक्सवर ठरवणं दिशाभूल करण्यासारखं होऊ शकतं. कारण जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे म्हणजे तो पदार्थ खाण्यास अयोग्य आहे असं होत नाही. कलिंगडाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स फारच जास्त आहे, तसाच एखादा केकसारखा पदार्थ कमी ग्लायसेमिक इंडेक्सचा असू शकतो.

तसेच जे पदार्थ मेद आणि प्रथिनांबरोबर शिजवले जातात त्यांच्यामधील कर्बोदकं शोषून घेण्यास शरीराला वेळ लागू शकतो त्यामुळे त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होतो. उदाहरणार्थ बटाट्याच्या वेफर्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स हा उकडलेल्या बटाट्यांपेक्षा थोडा कमी असतो. अर्थात वेफर्स तळलेले असल्यामुळे ते थोडे आणि मर्यादेतच खाणं योग्य आहे. तसेच फक्त लो ग्लायसेमिक इंडेक्स पदार्थ खाल्ल्यामुळे तुमच्या आहाराचा समतोल बिघडू शकतो.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असणारे पदार्थ खाल्ल्यामुळे रक्तातील साखर फार संथ वेगाने वाढते आणि संथ वेगाने कमी होते त्यामुळे पोट बराच काळ भरल्यासारखं वाटतं. त्यामुळे भुकेवर नियंत्रण आणलं जाऊ शकतं, त्यामुळे वजनही कमी होऊ शकतं.

मात्र सर्वच कमी ग्लायसेमिक इंडेक्सवाले पदार्थ आरोग्यदायी असतात असं नाही हे लक्षात ठेवलं पाहिजे. फक्त या एकाच घटकावर विसंबून आहाराचा निर्णय घेऊ नये.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्सचे पदार्थ मधुमेही म्हणजे डायबेटिस झालेल्या लोकांसाठी उपयोगी ठरू शकतात कारण त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजवर नियंत्रण ठेवता येतं. मात्र इतर घटकांचाही विचार केला पाहिजे. रक्तातील ग्लुकोजवर ग्लायसेमिक इंडेक्सपेक्षा तुम्ही किती प्रमाणात कर्बोदकं आहारात घेतात याचा सर्वात जास्त परिणाम होत असतो असं संशोधनातून आढळलं आहे.

त्यामुळेच सर्वांनी आपल्या आहारात काही बदल करायचा असेल तर डॉक्टरांचा, तज्ज्ञांचा सल्ला घेणं फारच आवश्यक आहे. पूर्ण माहितीशिवाय आहारात असे बदल करणं त्रासदायक ठरू शकतं.

भरपूर चुरमुरे/ मुरमुरे खात असाल तर...

बहुतांश लोकांमध्ये चुरमुरे (मुरमुरे), भेळ भरपूर खाल्ली तरी चालतं असा समज असतो. मात्र हा समज अयोग्य आहे.

बीबीसी गुजरातीने अहमदाबादचे एक डॉक्टर डॉ. प्रवीण गर्ग यांच्याशी चर्चा केली होती. त्यामध्ये त्यांनी मधुमेही लोकांनी चुरमुरे टाळावेत किंवा कमी प्रमाणात खावेत असं सुचवलं होतं.

ते म्हणाले होते, “चुरमुऱ्यांमध्ये कॅलरी आणि पोषक घटक कमी असले तरी त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त आहे. त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. तसेच चुरमुऱ्याचे भडंग, भेळ यात मीठ जास्त असेल तर उच्च रक्तदाबाचा त्रास असणाऱ्य़ा लोकांनाही त्याचा त्रास होऊ शकतो.”

चुरमुरे ज्या पद्धतीने तयार केले जातात ती पाहाता त्यात फारसे पोषक घटक नसतात असं आहार आणि पोषणतज्ज्ञ डॉ. खुशबू मेहता सांगतात.

त्या म्हणाल्या, “चुरमुरे आहाराच्या दृष्टिने फारसे चांगले नाहीत. ते तयार करताना त्यातले पोषक घटक काढून टाकले जातात. गहू, नाचणीच्या यांचे चुरमुरे, लाह्या तुलनेत चांगले मात्र ते सहज मिळत नाही. लहान मुलं चुरमुरे जास्त खातात पण त्याने भूक भागत नाही. यामुळे पचनाशी संबंधित समस्या आणि बद्धकोष्ठतेचा त्रासही होऊ शकतो.”

एखादा पदार्थ वजनाला हलका म्हणजे तो कितीही खाल्ला तरी चालतो असा लोकांचा चुरमुरे, बिस्किटांच्या बाबतीत असतो. मात्र त्यामुळे तुमची भूक न भागता अधिकच त्रास होतो.

याबाबत बोलताना अमिता गद्रे म्हणाल्या, "तुम्ही पाकिटातले बिस्किटांसारखे पदार्थ खात असाल तर त्या पाकिटांवरची माहिती वाचणं आवश्यक आहे. आपण काय खातोय याची माहिती आपल्याला असलीच पाहिजे.

एखादा पदार्थ वजनाला हलका म्हणजे तो उपयोगी ठरू शकतो असं नाही. काही लोक दोनतीन बिस्किटं खाऊन भूक भागवण्याचा प्रयत्न करतात. त्याने काहीच होत नाही. त्यातून फक्त कर्बोदकं पोटात जातील आणि मूळ समस्येचं उत्तर मिळणारच नाही."

हे वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.

'गोष्ट दुनियेची', 'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)