फक्त या 4 गोष्टी केल्यामुळे राहाल निरोगी, दिनचर्येतील लहानसा बदल ठरले उपयोगी

आरोग्य हा सध्या प्रत्येकाच्याच आयुष्यात ऐरणीवर आलेला मुद्दा आहे. सर्वजण आरोग्याबद्दल चिंता करताना दिसतात. गावांपासून शहरांपर्यंत सर्रास आरोग्याविषयी बोललं जात असतं.

डॉक्टरांचं म्हणणं आहे की, निरोगी आयुष्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहेच, मात्र त्याचबरोबर तुमचा आहार आणि योग्य दिनचर्यादेखील तितकीच महत्त्वाची असते.

आहार आणि व्यायामाशी निगडीत सवयी बदलणं कठीण असतं. मात्र, त्याची भीती बाळगण्याचं कारण नाही. नुकताच जागतिक आरोग्य दिन (वर्ल्ड हेल्थ डे) साजरा झाला.

त्या पार्श्वभूमीवर निरोगी राहण्यासाठी आपल्या दिनचर्येत कोणते छोटे बदल करायला हवेत याबद्दल जाणून घेऊया.

'द 4 पिलर प्लॅन' आणि 'द स्ट्रेस सोल्यूशन' या पुस्तकांचे लेखक, डॉक्टर रंगन चॅटर्जी म्हणतात की, निरोगी आयुष्याचे चार स्तंभ असतात. ते म्हणजे आहार, व्यायाम, झोप आणि विश्रांती.

या चारही गोष्टींमध्ये छोटे बदल केल्यास आपलं आयुष्य निरोगी होऊ शकतं.

1. आहाराच्या बाबतीत करा हा बदल

आहारासंदर्भात डॉ. रंगन चॅटर्जी एक सोपा पर्याय सुचवतात.

ते म्हणतात की, जर तुम्हाला तुमच्या आहारात बदल करणं किंवा तो कमी करणं कठीण वाटत असले तर तुम्ही संपूर्ण दिवसाचा आहार फक्त 12 तासांमध्येच घ्या. म्हणजे उरलेले 12 तास काहीही खाऊ नये.

डॉ. चॅटर्जी म्हणतात, "तुम्हाला हा नियम अतिशय कडकपणे पाळावा लागेल का? त्यावर मी सांगेन की काही जणांना तसं करावं लागेल. मात्र जर तुम्ही जर 12 तासांच्याच अवधीत जे खायचं ते खाऊन घेऊ शकलात तर तसं नक्कीच करा. त्यानंतर माझ्या इतर सूचनांचं पालन करा."

ते म्हणतात, "हा एक खूप सोपा बदल आहे. यामुळे मी लोकांमध्ये खूपच परिणामकारक बदल होताना पाहिले आहेत."

2. आठवड्यातून दोनदा पाच मिनिटांची स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग

सध्याच्या धकाधकीच्या जीवनशैलीत जिम जाणं किंवा जॉगिंग करणं अनेकदा शक्य होत नाही.

डॉ. रंगन चॅटर्जी आणि त्यांच्या टीमचं म्हणणं आहे की आठवड्यातून फक्त दोन वेळा पाच मिनिटांची स्ट्रेथ ट्रेनिंग खूपच परिणामकारक आणि फायद्याची ठरू सकते.

डॉ. रंगन म्हणतात, "स्ट्रेंथ ट्रेनिंगला खूपच कमी महत्त्व दिलं जातं. पळणं किंवा जॉगिंग आणि कार्डियोबद्दल बोललं जातं. मात्र मांसपेशी, स्नायू याकडे दुर्लक्ष केलं जातं. वाढत्या वयात आपण किती निरोगी राहणार हे स्नायूंवर अवलंबून असतं."

ते म्हणतात की निरोगी राहण्यासाठी स्नायू खूप महत्त्वाचे असतात.

डॉ. चॅटर्जी यांच्या मते, वयाच्या 30 वर्षांनंतर, दर दहा वर्षांनी मानवी शरीरातील तीन ते पाच टक्के स्नायू कमी होतात किंवा त्यांची घट होऊ लागते.

वयाच्या 50 व्या वर्षानंतर तर हा वेग आणखी वाढतो.

3. काहीतरी असं करा की, छान झोप येईल

चांगली झोप ही आपल्या आयुष्यातील अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट आहे. मात्र, आपण अनेकदा त्याकडे दुर्लक्ष करतो. चांगली झोप घेतल्यास आपलं आरोग्य अधिक चांगलं राहण्यास मदत होते. त्यामुळेच दररोज चांगली, गाढ आणि पुरेशी झोप घेतली पाहिजे.

चांगली झोप येण्यासाठी डॉ. रंगन चॅटर्जी अनेक गोष्टी सुचवतात. मात्र एका गोष्टीकडे आपण लक्ष देत नाही, ती म्हणजे दिवसा आपण अंगावर पुरेसं ऊन किंवा सूर्यप्रकाश घेतो का?

आपल्या शरिराला दिवसा आणि रात्री वेगवेगळ्या प्रकाशाची आवश्यकता असते. जेणेकरून आपलं जैविक घड्याळ योग्य प्रकारे काम करत राहील. हिवाळ्यात याबाबतीत विशेष लक्ष दिलं पाहिजे.

डॉ. रंगन म्हणतात, "अनेकजण अंधारात घराबाहेर पडतात, अंदारात कामाला जातात, दिवसभर कार्यालयात राहतात आणि मग अंधारातच घरी परतात."

ते म्हणतात की, प्रत्येकानं दररोज 20 मिनिटं ऊन किंवा सूर्यप्रकाश अंगावर घेतला तर दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्याला अधिक ताजंतवानं, उत्साही वाटेल.

4. स्वत:साठी वेळ काढा

ताणतणाव हा आता प्रत्येकाच्या आयुष्याचा एक भाग झाला आहे. दुर्दैवानं याला काही अंशी तंत्रज्ञानदेखील कारणीभूत आहे.

डॉ. रंगन म्हणतात, "तुम्ही अंथरुणातून छान, शांत, आरामददायी झोपेतून उठले आहात आणि अचानक तुमचा अलार्म वाजू लागतो. तुम्ही लगेच फोन बघतात आणि मग खूप जास्त निळ्या रंगाच्या प्रकाशाबरोबर नोटिफिकेशन येऊ लागतात."

"अनेक जणांच्या बाबतीत ही गोष्ट दिवसभर सुरू असते. अनेकदा रात्री झोपण्याअगोदर देखील हे सुरू असतं. अशा परिस्थितीत आपल्याला विश्रांती घेण्यासाठी अजिबात वेळ मिळत नाही."

डॉ. रंगन सल्ला देतात की, दररोज स्वत:साठी किमान 15 मिनिटं वेळ काढावा. तुम्हाला छान वाटेल असं काहीतरी करा. हे करताना तुमच्या स्मार्टफोनला अजिबात हात लावू नका.

ते म्हणतात की, असं केल्यामुळे तुमच्यावरील तणाव कमी होऊ शकतो.

दरवर्षी जगभरात सात एप्रिलला जागतिक आरोग्य दिन म्हणजे वर्ल्ड हेल्थ डे साजरा केला जातो.

जागतिक पातळीवर आरोग्याशी निगडीत महत्त्वाचे मुद्दे आणि अधिकारांबाबत जागरुकता वाढवणं हा त्यामागचा उद्देश आहे.

7 एप्रिल 1948 ला जागतिक आरोग्य संघटनेची स्थापना झाली होती. त्यामुळेच 1950 पासून याच दिवसाला जागतिक आरोग्य दिन म्हणून साजरा केलं जातं आहे.

जागतिक आरोग्य संघटना दरवर्षी वेगवेगळ्या थीमसह हा दिवस साजरा करते. यंदाचं म्हणजे वर्ल्ड हेल्थ डे 2025 ची थीम होती - 'निरोगी सुरूवात, आशादायी भविष्य'

ही बाब माता आणि नवजात बाळांच्या आरोग्य आणि सुरक्षेवर केंद्रित आहे.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)