रमजानमध्ये उपवासादरम्यान कशी घ्याल आरोग्याची काळजी?

मुस्लीम समुदायासाठी सर्वात पवित्र समजला जाणाऱ्या रमजान महिन्याला आजपासून (2 मार्च) सुरुवात झाली आहे. या संपूर्ण महिन्यात सूर्योदयापासून सूर्यास्तापर्यंत रोजा (उपवास) पाळला जातो.

या काळात रोजा पाळणाऱ्यांसाठी कोणत्या प्रकारचा आहार आरोग्यदायी चांगला आहे आणि तहान कशी टाळता येऊ शकते, यावर विचार करणं महत्त्वाचं आहे.

इस्लामचा पवित्र ग्रंथ कुराण, रमजान महिन्यातच पैगंबर मोहम्मद यांच्यासमोर प्रकट झाला होता अशी मान्यता आहे.

दरम्यान, रोजानिमित्त संपूर्ण महिनाभर उपवास पाळला जातो. रोजा इस्लामच्या पाच मूलभूत तत्वांपैकी एक असून सर्व मुस्लिमांनी ती जबाबदारीनं पार पाडणं आवश्यक आहे.

रमजानमध्ये, नमाज पठण करणारे मुस्लीम सकाळी सूर्योदयापूर्वी जेवण करतात, ज्याला 'सेहरी' असं म्हणतात.

तर, सूर्यास्तानंतर, जोपर्यंत रोजा संपत नाही, तोपर्यंत ते दिवसभर काहीही खात नाहीत किंवा कोणतेही पेय घेत नाहीत. रोजा संपल्यानंतर संध्याकाळी जे भोजन केलं जातं त्याला 'इफ्तार' असं म्हणतात.

निरोगी लोकांकडूनच रोजा पाळण्याची अपेक्षा केली जाते. आजारी व्यक्ती, लहान मुलं, गरोदर महिला, स्तनदा माता, मासिक पाळीच्या काळातून जाणाऱ्या महिला आणि प्रवासी यांना रोजातून सूट दिली जाते.

काही लोकांना रोजा ठेवण्यात कोणतीही अडचण येत नाही, तर काहींसाठी हे खूप आव्हानात्मक असतं. काम किंवा इतर दैनंदिन जबाबदाऱ्यांदरम्यान त्यांना भूक आणि तहान जाणवू शकते.

हे आरोग्यासाठी चांगलं आहे का? मग, जाणून घ्या 30 दिवस उपास केल्यावर शरीराचं नेमकं काय होतं?

असा कोणता आहार आहे जो भूक आणि तहान दूर ठेवू शकते आणि संपूर्ण रमजान महिना सहज पार करण्यास मदतशील ठरू शकते? या लेखाच्या माध्यमातून या प्रश्नांची उत्तरं जाणून घेण्याचा प्रयत्न केला आहे.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

सगळ्यांत कठीण भाग- पहिले दोन दिवस

तांत्रिकदृष्ट्या तुमचं शरीर शेवटचं अन्न घेतल्यानंतरचे आठ तास तरी 'उपवासाच्या अवस्थेत' पोहोचत नाही.

ही तीच वेळ आहे, ज्या काळात तुमचं आतडं अन्नातले पोषक घटक शोषून घेत असतं.

ही वेळ संपल्यानंतर तुमचं शरीर यकृत आणि स्नायू यांच्यात साठवलेलं ग्लुकोज म्हणजेच साखर शोषून घेण्यास सुरुवात करतं.

यानंतर काही वेळानं उपवासाच्या काळात यकृत आणि स्नायूंमधलं हे ग्लुकोज संपलं की शरीरातले फॅट्स म्हणजेच चरबी हा शरीराला उर्जा पोहोचवणारा स्रोत ठरतो.

जेव्हा या चरबीच्या ज्वलनाची म्हणजेच शरीरात उर्जा म्हणून चरबीच्या वापराची सुरुवात झाल्यावर वजन कमी होण्यास सुरुवात होते. तसंच, यामुळे कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते आणि डायबिटीसचा धोकाही कमी होतो.

पण, रक्तातलं साखरेचं प्रमाण कमी झाल्यानं थकवा जाणवण्यास सुरुवात होते. यामुळे डोकेदुखी, गरगरल्यासारखं वाटणं, मळमळणं आणि तोंडाला वास येणं यासारखी लक्षणं दिसू लागतात.

पाण्याच्या कमतरतेची काळजी घ्या

जेव्हा शरीर उपवासाच्या अवस्थेला सरावतं, तेव्हा शरीरातल्या चरबीचं ज्वलन होऊन रक्तातल्या साखरेचं प्रमाण वाढू लागतं.

उपवासाच्या काळात शरीरात पाणी कमी प्रमाणात जातं. यासाठी पाणी लवकर पिणं आवश्यक आहे. नाहीतर घामामुळे शरीरातलं पाणी निघून गेल्यानं शरीरातली पाण्याची पातळी खालावते.

तसंच, उपवासानंतर घेतलेल्या जेवणात उर्जा मिळवण्यासाठीचे घटक आवश्यक आहेत. म्हणजेच, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅटचा त्यात समावेश असावा.

त्याचबरोबर प्रोटीन्स, फायबर यांसारख्या पोषक घटकांचा आणि विशेषतः पाण्याचाही समावेश यात असावा.

एकदा उपवासाची सवय झाली की काय होतं?

या तिसऱ्या टप्प्यात आपलं शरीर उपवासासाठी बऱ्यापैकी सरावलं असल्यानं आपला मूडही चांगला राहत असल्याचं जाणवतं.

केंब्रिजमधल्या ॲडेनब्रूक हॉस्पिटलच्या ॲनेस्थेशिया आणि इंटेनसिव्ह केअर मेडीसिन विभागाचे कन्सलटंट डॉ. रझीन महारुफ यांनी यातले काही फायदेही सांगितले.

महारुफ सांगतात, "रोजच्या आयुष्यात आपण मोठ्या प्रमाणात कॅलरींचं सेवन करत असतो. यामुळे शरीराला पूर्ण क्षमतेनं काम करता येत नाही. तसंच, शरीरांतर्गत दुरुस्ती म्हणजेच रोगप्रतिकारक शक्तीही मंदावते. या सगळ्याची उपवासादरम्यान भरपाई केली जाते. त्यामुळे शरीराला आपल्या अन्य प्रक्रियांकडे वेळ देण्यास लक्ष मिळतो. त्यामुळे उपवासाचा शरीराला एक प्रकारे फायदाच होतो."

'टॉक्सिन्स' निघण्याची प्रक्रिया

रमझानच्या शेवटच्या महिन्यात तुमचं शरीर उपवासाला पूर्णतः सरावेललं असतं.

तुमचं आतडं, लिव्हर, किडनी या अवयवांमधून शरीराला नको असलेले विषजन्य पदार्थ शरीरातून बाहेर पडण्याची प्रक्रिया सुरू झालेली असते.

याबाबत डॉ. महारुफ सांगतात, "या टप्प्यांत अवयवांचं काम चांगलं आणि वेगानं सुरू असतं. आपली बुद्धी तल्लख झालेली असते तर आपल्यात ऊर्जा वाढल्याचा भास येत असतो. यावेळी शरीर ऊर्जेसाठी प्रोटीनकडे वळत नाही. संपूर्णतः उपवासाच्या अवस्थेत असल्यानं या काळात शरीर ऊर्जेसाठी स्नायूंचा वापर करतं. बराच काळ उपवास घडल्यानं ही अवस्था येते."

डॉ. महारुफ पुढे सांगतात, "रमझानचा उपवास हा सूर्योदयापासून सूर्यास्तापर्यंत चालत असल्यानं ऊर्जा मिळवण्यासाठी आणि अन्न घेण्यासाठी वेळ मिळतो. यानं स्नायूंना शक्ती मिळते आणि वजन कमी होण्यासही मदत होते."

मग, हा उपवास आरोग्यासाठी चांगला आहे का?

हो. मात्र, काही अटींवरच हे शक्य असल्याचं डॉ. महारुफ सांगतात.

डॉ. महारुफ याबाबत बोलताना सांगतात, "आपल्या आहारावर नियंत्रण येत असल्यानं उपवास करणं आरोग्यासाठी चांगलं असतं. मात्र, एक महिना हा उपवासासाठी चांगला काळ असून यापेक्षा जास्त काळ उपवास करणं चांगलं नाही."

डॉ. महारुफ पुढे सांगतात, "वजन कमी करण्यासाठी सतत उपवास करतच राहणं हे चांगलं नाही. कारण, शरीर फॅट्सचं उर्जेत रुपांतर करण्याची प्रक्रीया कायमचं थांबवतं. हे आरोग्यदायी नाही आणि तुमचं शरीर कायम उपवासाच्या अवस्थेत पोहोचलं आहे असा याचा अर्थ होतो."

रमजान व्यतिरिक्त आठवड्यातून 5:2 म्हणजेच केवळ पाच दिवस अन्न घेणं आणि दोन दिवस उपवास करणं हे आरोग्याच्या दृष्टीनं फायदेशीर ठरेल.

महारुफ सांगतात की, "रमजानचा उपवास योग्य रितीनं केल्यास आणि आहार घेतल्यास चांगली उर्जा मिळते. यामुळे वजन कमी होतं, पण स्नायूंचं नुकसानही यात कमी होतं."

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.