रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी खाण्याच्या सवयीत 'हे' बदल करा

ग्लुकोज (शरारीतली साखर) हे आपल्या शरीरासाठी सर्वात महत्वाचं इंधन आहे.

कारण त्यातून आपल्याला हृदयाची हालचाल होण्यासाठी, विचार करण्यासाठी किंवा हृदयाची गती नीट राहाण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळते. शरीरातील महत्वाच्या कार्यांसाठी ग्लुकोज आवश्यक असते.

पण जर रक्तातील ग्लुकोजची (किंवा साखर) पातळीत चढ-उतार झाला तर त्याचे आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

मधुमेह हा एक जुनाट चयापचयासंबंधीचा आजार आहे. यात रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते किंवा कमी होते. त्यामुळे कालांतराने हृदय, रक्तवाहिन्या, डोळे, मूत्रपिंड आणि नसा यांना गंभीर नुकसान होतं.

टाईप-2 हा सर्वात सामान्य मधुमेह आहे जो सहसा प्रौढांमध्ये आढळतो. जेव्हा आपलं शरीर इन्शुलिनला प्रतिरोधक बनतं किंवा ते पुरेसे इन्शुलिन तयार करत नाही तेव्हा हा आजार होतो.

रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ खावे आणि काय खाऊ नये? हे आपण या लेखातून जाणून घेऊ.

रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित का ठेवावं?

तुम्हाला वाटेल की जर तुम्ही साखर खाल्ली तर तुमच्या रक्तातील ग्लुकोज वाढेल. पण हे प्रकरण तसं नाहीये.

आपल्या शरीरात hormonal deregulatory enzyme complex असते. जे दिवसाचे 24 तास रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवते.

असं असलं तरी शरीरातील साखरेचं नियमन करणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे. म्हणजेच ती जास्त वाढू पण नये आणि ती कमीही होऊ नये. हीच समस्या मधुमेही रुग्णांना अनेकदा भेडसावत असते.

जर एखाद्या व्यक्तीच्या शरीरात दीर्घकाळापर्यंत साखरेचं (ग्लुकोज) प्रमाण खूप जास्त असेल तर ते विषारी पदार्थ तयार करतात. जे कालांतराने शरीराचे नुकसान करतात.

मधुमेही रुग्णाला दीर्घकाळापर्यंत हायपरग्लासेमिया असेल तर त्यांचे डोळे आणि किडनीचं कार्य कमी होऊ शकतं. काही केसेसमध्ये तर ते अवयव शरीरातून काढून टाकावे लागतात.

जर रक्तातील साखरेची पातळी एकदम खूप कमी झाली तर काही सेकंदात रुग्णाचा मृत्यू होऊ शकतो.

त्यामुळे रक्तातली साखर ही खूप जास्त असणे किंवा खूप कमी असणे हे आरोग्यासाठी कधीही चांगले नाही.

मधुमेहामध्ये ठराविक ग्लुकोजची पातळी जाणून घेण्यासाठी एक कट-ऑफ पॉइंट असतात.

उदाहरणार्थ सहा ते आठ तासांच्या उपवासानंतर ग्लुकोजची पातळी आपल्या शरीरात 100 किंवा त्यापेक्षा कमी असणे आवश्यक आहे.

जेवण केल्यानंतर ती140 च्या वर जाऊ नये. जर ती त्यापेक्षा जास्त असेल तर ती धोक्याची घंटा आहे.

साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी काय खावं?

खाण्या-पिण्याच्या सवयी नीट ठेवाव्यात. काही पदार्थ हे ग्लुकोजचे नियमन करण्यास मदत करतात. तर इतर पदार्थ त्याउलट कार्य करतात. म्हणजे त्यामुळे शरीरातली साखर वाढू शकते

योग्य खाण्याच्या पद्धतीमध्ये तीन मूलभूत घटक असतात

1. फळे आणि भाज्या खा

2. साखर जास्त असलेले पदार्थ खाणं टाळा

3. सॅच्युरेटेड फॅट भरपूर असलेले पदार्थ कमी करा.

त्याऐवजी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले पदार्थ खा

भरपूर फायबर असलेले अन्न खाल्ल्याने पण रक्तातली साखर नियंत्रित राहण्यास मदत होते.

याशिवाय रोज भरपूर पाणी प्यावे.

रक्तातली साखर नियंत्रित ठेवण्याचा रोडमॅप

शक्य तितक्या भाज्या खा, पण बेसुमार फळे खाण्याचं टाळा.

फळे खाण्याची पण एक पद्धत आहे. ती म्हणजे 3-2. दिवसातून दोन फळे आणि तीन भाज्या खाव्यात. किंवा तुम्ही हे उलटही करू शकता. ते म्हणजे तीन फळे आणि दोन भाज्या.

भाजीपाला दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात असावा.

तीन वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या खाणं कधीही चांगलं. कारण अशा प्रकारे शरीराला जीवनसत्त्वे, खनिजे किंवा सूक्ष्म घटकांसह पोषण मिळते.

काहीवेळा आपण सतत केळी खातो. पण इतर फळांपेक्षा केळीमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते.

बहुतेक फळांमध्ये 10% ग्लुकोज असते. म्हणजेच 100 ग्रॅम फळामध्ये 10% ग्लुकोज असते. केळीमध्ये मात्र तेच 20% असते.

साखर वाढवणारे करणारे पदार्थ कोणते?

सकाळी आपण कॉफीमध्ये साखर वापरतो. रक्तातली साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी अशी साखर वापरणं पूर्णपणे थांबवावं लागेल. त्याऐवजी स्वीटनर वापरावे. अर्थात स्वीटनरबद्दलही अनेक संशोधनं येत आहेत.

कॅलरी असलेले आणि कॅलरी नसलेले अशा दोन प्रकारचे स्वीटनर मार्केटमध्ये मिळतात.

कॅलरीयुक्त स्वीटनर वापरल्याने ग्लुकोज वाढू शकतं. कॅलरी नसलेले स्वीटनर वापरावे असं डॉक्टर सांगतात.

पण कॅलरी नसलेले स्वीटनर खाल्ल्याने त्याचा ‘गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ्लोरा’वर तीन परिणाम होतात.

आतड्यांतील व्यवस्था (Intestinal Flora) शरीराच्या प्रतिकारशक्तीसाठी कार्य करते. तसंच शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी आणि आनंदाशी संबंधित असलेल्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या उत्पादनास मदत करते. त्यामुळे आपल्याला चांगलं वाटतं.

बर्‍याच शीतपेयांमध्ये कॅलरी नसलेले स्वीटनर असतात. जे आपल्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ्लोराला नष्ट करतात.

शर्करायुक्त द्रवपदार्थांचा वापर केलेले ज्यूसही अनेकदा जास्त प्यायले जातात.

तुमच्यामते जास्त गोड काय असेल? स्ट्रॉबेरी किंवा बटाटा? प्रत्येकजण स्ट्रॉबेरी हे उत्तर देतील.

पण 100 ग्रॅम स्ट्रॉबेरीमध्ये 5% साखर असते. तर 100 ग्रॅम बटाट्यामध्ये 20% साखर असते.

जर तुम्ही स्ट्रॉबेरी ज्यूस पित असाल तर तुम्ही त्या फळातील साखर आधीच विरघळवता. त्यामुळे तुम्ही शरीरात अधिक लवकर शोषून घेता. म्हणून स्ट्रॉबेरी (किंवा इतर फळे) संपूर्ण खाणे चांगले.

जर तुम्ही पूर्ण शिजवलेले बटाटे खाल्ले तर ते पचायला थोडा वेळ लागेल. त्याने तुमची रक्तातील साखर लवकर वाढणार नाही.

यालाच खाण्याच्या चांगल्या पद्धती म्हटलं जातं. यासोबत तुमच्या वेळेनुसार, बसून आणि पुरेसं चावून खाणं महत्त्वाचं आहे.

संतृप्त चरबी म्हणजे काय? (saturated fats)

तुम्हाला खाण्यात सॅच्युरेटेड फॅट कमी करून मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट वाढवावी लागेल.

यासाठी तुम्ही ऑलिव्ह ऑईलचा वापर करू शकता.

सामान्य तापमानावर (room temperature) जी चरबी घनपदार्थ राहते त्यात संतृप्त फॅटी ऍसिड घटक असतात.

त्याचं आपल्या रक्तातील प्रमाण वाढलं तर शरीरातील इन्शुलिन योग्य काम करत नाही.

जर इन्शुलिन योग्य काम करत नसेल तर ते रक्तातील साखरेची पातळी आपोआप वाढवते.

मधुमेहींनी अधिक फळे आणि भाज्या खाव्यात. साखरेचे प्रमाण कमी असलेले पदार्थ खावेत., साखरयुक्त द्रव (ज्यूस) टाळावेत.

सुकामेवा आणि खाऱ्या पाण्यातील मासे खावेत.

खाण्यासोबत आणखी एक अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट आहे. ते म्हणजे रोज चालणे, चालणे आणि चालणे.

जर तुम्ही व्यायाम करत असाल, बाईक चालवत असाल, स्केट करत असाल, पोहत असाल तर ते सगळ्यात उत्तम.

पण ते शक्य नसेल तर दिवसाला 7 हजारांहून अधिक पावलं चालावे.

सलग बसणं टाळा. खुर्चीवर तासनतास बसणं घातक ठरू शकतं.

जर तुम्ही दिवसाचे 8 तास बसून घालवत असाल तर त्या कामाचे अर्धे किंवा एक तृतीयांश तास कमी करा.

तुम्ही उभे राहून काम करू शकता. सतत इकडेतिकडे चालू शकता. एवढं तर आपण ताबडतोब सुरू करू शकतो.

या डाएट प्लानसोबत तुम्हाला रोज व्यायाम करणं फार गरजेचं आहे. त्यामुळे तुम्हाला बरंही वाटेल.

वाइन पिणे चांगले की वाईट?

थोड्या प्रमाणात वाईन पिल्याने हृदय आणि रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर सकारात्मक परिणाम होतो.

जर एखाद्याने दिवसातून एक ग्लास वाइन प्यायली तर त्याचा चांगला परिणाम होतो.

वाईनमध्ये मोठ्या प्रमाणात रसायने असतात जी आरोग्यावर सकारात्मक बदल करतात.

पण जर तुम्ही एकाच दिवशी आठवड्याभराची वाईन प्यायला तर ते अत्यंत वाईट आहे.

तुम्हाला रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रित ठेवायचं असेल तर इतर दारू अजिबात पिऊ नका.

पण तुम्हाला आधीच तीव्र मधुमेह (Hypertriglyceridemia-type Dyslipidemia) असेल तर वाईन किंवा दारू दोन्ही टाळणं कधीही चांगलं.

कारण अल्कोहोल यकृतात नवीन ट्रायग्लिसराइड्स तयार करतात. त्यामुळे मधुमेहाच्या रुग्णाला हानी पोहोचवू शकते.

आणखी एक अतिशय महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे झोपेचे तास. कधीकधी तुमच्या आहारापेक्षा चांगल्या झोपेचे अधिक फायदे होतात.

गाढ झोप लागण्यासाठी रोज व्यायाम करणं गरजेचं आहे.

हेही वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता. 'गोष्ट दुनियेची', 'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)