વધારે પાણી પીવાથી નુકસાન પણ થાય? કેટલું પાણી પીવું જોઈએ?

તમને થાક લાગતો હશે કે ત્વચા સૂકી લાગતી હશે ત્યારે વધારે પાણી પીવાની સલાહ મળી હશે. આવી સલાહી તો ક્યારનીય અપાતી રહી છે... પણ કદાચ તેનો કોઈ વૈજ્ઞાનિક આધાર ના પણ હોય.

ઘણા દેશોમાં લોકોએ ઘરમાં પૂરાઈ રહેવું પડ્યું છે ત્યારે ખાણીપીણીની બાબતમાં આપણે સ્વાસ્થ્યને ધ્યાનમાં રાખીને વધારે વિચારતા થયા છીએ.

માન્યતાઓની સામે હકીકત શું છે તે જાણવા માટે બીબીસી ફ્યુચરે અમારા લોકપ્રિય કેટલાક લેખોને ફરીથી સુધારીને રજૂ કરવાનું શરૂ કર્યું છે.

અમારા બીબીસી ગૂડ ફૂડ વિભાગના કર્મચારીઓ જુદાં-જુદાં પ્રકારનાં ભોજન માટે, ભોજનને પૌષ્ટિક અને સંતુલિત બનાવવા માટે તથા રાંધણ અને ખાણીપીણીની બાબતમાં લૉકડાઉન વખતે શું કરી શકાય તેના વ્યવહારુ ઉપાયો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને લેખો તૈયાર કર્યા છે.

19મી સદીની શરૂઆતમાં અનિવાર્ય બને ત્યારે જ પાણી પીવાની વાત આવી હતી. પાણી દ્વારા ઉપચાર તરીકે જાણીતી થયેલી હાઇડ્રોપથીના સ્થાપક વિન્સેન્ટ પ્રિસ્સેનિત્ઝે કહ્યું હતું કે "સાવ જ કંગાળ થઈ ગયેલા લોકો જ પાણી પીને તરસ મીટાવે".

પરંતુ સમય બદલાયો અને હવે યુકેમાં લોકો વધારે પાણી પીતા થયા છે, જ્યારે અમેરિકામાં સોડા કરતાંય પાણીની બોટલોનું વેચાણ હાલમાં વધી ગયું છે.

આપણને સતત કહેવામાં આવી રહ્યું છું કે ખૂબ પાણી પીઓ અને તંદુરસ્ત રહો, ઊર્જાવાન રહો, ત્વચાને ચમકતી રાખો. વજન પણ ઘટશે અને કૅન્સરને પણ ટાળી શકાશે એવું પણ કહેવાતું રહ્યું છે.

લંડન અંડરગ્રાઉન્ડમાં લોકોને પાણીની બોટલ સાથે લઈ જવાનું કહેવાતું હોય છે. વિદ્યાર્થીઓને પણ પાણી સાથે રાખવા કહેવાય છે અને ઑફિસોમાં મીટિંગ વખતે ટેબલ પર પાણીનો મોટો જગ ભરીને રાખ્યો હોય છે.

બિનસત્તાવાર રીતે વધુ પાણી પીવાની સલાહ આપીને "8x8 નિયમ" પાળવાનું કહેવાય છે: અન્ય પીણાં ઉપરાંત રોજ આઠ ગ્લાસ પાણી એટલે કે લગભગ બે લીટર જેટલું પાણી પીવાની સલાહ અપાય છે.

જોકે આવા "નિયમ"નો કોઈ વૈજ્ઞાનિક આધાર નથી - યુકે અથવા યુરોપીય સંઘના અધિકારીઓ આવી કોઈ માર્ગદર્શિકા આપતા નથી. કોરોના સંકટમાં સલાહો વધી પડી છે અને દર 15 મિનિટ હૂંફાળું પાણી પીવાનું કહેવાય છે - આ સલાહનો પણ કોઈ આધાર નથી.

શા માટે પીવાના પાણીની બાબતમાં આટલી અસ્પષ્ટતા છે? કદાચ દાયકાઓ જૂની બે માર્ગદર્શિકાઓના ખોટા અર્થઘટનને કારણે મૂંઝવણ ઊભી થઈ છે.

1945માં અમેરિકાના ફૂડ ઍન્ડ ન્યૂટ્રિશન બોર્ડે સલાહ આપેલી કે દર એક કૅલેરી ભોજન સામે એક મિલીલીટર પાણી પીવું જોઈએ. એટલે કે 2000 કૅલેરી લેનાર મહિલાએ બે લીટર અને 2500 કૅલેરી લેનારા પુરુષે અઢી લીટર પાણી પીવું જોઈએ એવો અર્થ નીકળે.

આ ભોજનમાં ફળો અને શાકભાજી પણ હોય, જેમાં 98 ટકા જેટલું પાણી હોય છે.

1974માં માર્ગારેટ મેકવિલિયમ્સ અને ફ્રૅડરિક સ્ટેર નામના બે આહારશાસ્ત્રીઓએ ન્યૂટ્રિશન ફૉર ગૂડ હેલ્થ નામનું પુસ્તક લખ્યું હતું.

તેમાં સલાહ આપવામાં આવી હતી કે પુખ્ત વયની વ્યક્તિએ છથી આઠ ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ. જોકે આ લેખકોએ કહ્યું હતું કે આટલું પ્રવાહી લેવામાં આવે તેમાં ફ્રૂટ, શાકભાજીમાંથી મળતું પાણી અને ઠંડા પીણા કે બિયર વગેરેનું પ્રવાહી પણ ગણી લેવાનું હોય.

તરસ લાગે ત્યારે પાણી પીવો

જીવન માટે જળ અગત્યનું છે. આપણા શરીરનો બે તૃતિયાંશ હિસ્સો જળ છે, જે (રક્ત પરિભ્રમણ મારફત) સમગ્ર શરીરમાં પૌષ્ટિક પદાર્થો પહોંચાડે છે અને નકામાં પદાર્થોનું ઉત્સર્જન કરે છે. શરીરનું તાપમાન જાળવી રાખે છે, સાંધાઓને સ્નિગ્ધ રાખે છે અને શરીરમાં થતી મોટા ભાગની રાસાયણિક પ્રક્રિયામાં અગત્યની ભૂમિકા ભજવે છે.

પ્રસ્વેદ, શ્વાસોચ્છવાસ તથા મૂત્રવિસર્જન દ્વારા આપણે સતત જળ ગુમાવીએ પણ છીએ. શરીરમાં પાણીનું પ્રમાણ જળવાઈ ના રહે ત્યારે ડિહાઇડ્રેશન થાય છે.

શરીરનું એકથી બે ટકા પાણી ગુમાવીએ ત્યારે શરીરમાં અસર દેખાવા લાગે. ફરીથી પાણી ના પીએ તો તકલીફ વધી શકે. અપવાદરૂપ કિસ્સામાં શોષને કારણે મૃત્યુ પણ થાય.

8x8નો નિયમ એટલો બોલાતો રહ્યો છે કે આપણને થોડી પણ તરસ લાગે ત્યારે વિચારીએ પાણી ઘટવા લાગ્યું છે. જાણકારો કહે છે એવું હોતું નથી.

મેસેચૂસેટ્સ યુનિવર્સિટીના સિનિયર વિજ્ઞાની ઇર્વિન રોસેનબર્ગ કહે છે, "શરીરમાં જળનું પ્રમાણ જળવાઈ રહે તેની વ્યવસ્થા બહુ સૉફિસ્ટિકેટેડ છે. જળચરમાંથી ઉત્ક્રાંતિ થઈને જીવો બન્યા તે સાથે શરીર તેને શીખતું રહ્યું છે."

તંદુરસ્ત શરીરમાં મગજને ખ્યાલ આવે છે કે પાણી ક્યારે ઓછું થઈ રહ્યું છે અને તે રીતે તરસ લાગે છે. સાથે જ કિડનીને સંદેશ મળે છે કે મૂત્ર માર્ગે પાણી વહી જવા દેવું નહીં.

સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનના જાણકાર કર્ટની કિપ્પસ પણ કહે છે, "તમે શરીર પર બરાબર ધ્યાન આપો તો તે પાણીની જરૂર હોય ત્યારે તરસ લગાડે જ છે."

"તરસ લાગી હોય ત્યાં સુધીમાં ઘણું પાણી ઓછું થઈ ગયું હોય તેવી માન્યતા બરાબર નથી. માત્ર તરસની બાબતમાં જ શા માટે શરીર બરાબર કામ ના કરે? મનુષ્યની ઉત્ક્રાંતિનાં હજારો વર્ષ સુધી આ રીત બરાબર કામ કરતી જ રહી છે."

પાણીમાં કૅલેરી હોતી નથી તે પીવામાં વાંધો હોતો નથી. સાથે જ ચા કૉફી સહિતના પીણામાંથી પણ પ્રવાહી મળે છે.

કૅફેનને કારણે મૂત્ર ઉત્સર્જન વધે છે, પણ સંશોધનો જણાવે છે કે ચા અને કૉફીથી (કેટલાક આલ્કોહૉલિક પીણાંથી) પણ પાણી મળે છે.

તંદુરસ્તી માટે જરૂરી પાણી

તરસ લાગે તે સિવાય વધારે પાણી પીવાથી કોઈ મોટો ફાયદો થતો નથી, સિવાય કે શરીરમાં પ્રવાહી ટકી રહે.

જોકે શરીરમાં પ્રવાહીની કમી ના થાય તેની કાળજી લેવાથી ફાયદા થાય છે તેવું સંશોધકો કહે છે.

હળવું ડિહાઇડ્રેશન પણ ના થાય તેટલું પાણી પીવાથી મગજનું કાર્ય સારી રીતે ચાલે છે અને સમસ્યાના ઉકેલ માટેની વિચાર પ્રક્રિયા સારી રીતે ચાલે છે.

કેટલાક અભ્યાસ અનુસાર પ્રવાહી લેવાથી વજન કાબૂમાં રાખી શકાય છે.

વર્જિનિયા પૉલિટેક્નિક ઇન્સ્ટિટ્યૂટના પોષણ અને કસરતની બાબતોના પ્રોફેસર બ્રૅન્ડા ડેવીએ પ્રવાહી લેવાથી વજન પર શું અસર થાય છે તેના કેટલાક પ્રયોગો કર્યા છે.

એક અભ્યાસમાં બે જૂથો પાડવામાં આવ્યાં હતાં. ત્રણ મહિના સુધી બંને જૂથોને પૌષ્ટિક આહાર માટે સૂચના આપવામાં આવી હતી.

તેમાંથી એક જૂથને જમવાના સમય પહેલાં અડધો લીટર પાણી પીવાનું કહેવાયું હતું. આ રીતે જમતાં પહેલાં પાણી પીનારા જૂથના લોકોમાં અન્ય જૂથની સરખામણીએ વજન ઘટ્યું હતું.

બંને જૂથોને રોજના 10,000 ડગલાં ચાલવાનું પણ કહેવાયું હતું. વધારે પાણી પીનારું જૂથ આ કામ વધારે સારી રીતે કરી શક્યું હતું. ડેવીનું માનવું છે કે 1-2 ટકા ડિહાઇટ્રેશન થાય તે સામાન્ય હોય છે, જેની જાણ પણ ઘણી વાર થતી નથી. પરંતુ તેના કારણે મૂડ અને ત્વરામાં ફેર પડતો હોય છે.

જોકે લંડનની યુનિવર્સિટી કૉલેજના ઇન્ટેન્સિવ કેર મેડિસિનના પ્રોફેસર બાર્બરા રોલ્સ માને છે કે પાણી પીવાને કારણે વજન ઓછું થાય તે પાણીથી નહીં, પણ ઠંડા અને ગળ્યા પીણાના બદલે પાણી પીવાયું તેના કારણે હોય છે.

રોલ્સ કહે છે, "જમ્યા પહેલાં પાણી પી લેવાથી ચરબી ઘટશે તેવું સાબિત થયેલું નથી. પેટમાં પાણી નાખીએ તે થોડી વારમાં ખાલી પણ થઈ જાય."

"પરંતુ તમે સૂપ જેવી બાબત સાથે વધારે પાણી ભોજનમાં લીધું હોય તો તે હોજરીમાં લાંબો સમય રહે છે અને પેટ ભરેલું લાગે છે."

ખૂબ પાણી પીવાથી ત્વચા ચળકદાર રહે છે તેવું માનવામાં આવે છે. આ બાબત માટે પણ કોઈ વૈજ્ઞાનિક આધાર નથી.

સારાનો અતિરેક?

રોજના આઠ ગ્લાસ પાણી પીએ તેનાથી કંઈ નુકસાન થતું નથી. આમ છતાં શરીરને જરૂર હોય તેના કરતાં વધારે પાણી પીતા રહીએ તો ક્યારેક નુકસાન થઈ પણ શકે.

વધારે પાણી પીવાથી લોહીમાં રહેલું સોડિયમ ડાયલ્યૂટ થઈ શકે છે. તેના કારણે મગજ અને ફેફસાંમાં સોજા આવી શકે છે, કેમ કે પ્રવાહી સોડિયમ જાળવી રાખવા કોશિશ કરવા લાગે છે.

કિપ્સ ઓછામાં ઓછા 15 કિસ્સા એવા જાણે છે, જેમાં એથ્લીટ્સે રમતગમત દરમિયાન વધારે પડતું પ્રવાહી લીધું હોય તેના કારણે મૃત્યુ પામ્યા હોય.

તેમને શંકા છે કે આપણને પોતાની તરસ લાગવાની વાતમાં ભરોસો રહેતો નથી અને શરીર ન માગતું હોય તો પણ પાણી પીતા રહીએ છીએ.

તેઓ કહે છે, "હૉસ્પિટલમાં એવા કિસ્સા આવતા હોય છે, જ્યારે દર્દીના શરીરમાં બહુ પાણી શોષાઈ ગયું હોય, કેમ કે ગંભીર બીમારીને કારણે દિવસો સુધી પાણી પી શકાયું ના હોય. પરંતુ મૅરાથોન વખતે શરીરમાં પાણી ઓછું થાય તેનાથી આ સ્થિતિ જુદી છે."

2018માં જોહાન્ના પૅકેનહેમ મૅરાથોનમાં દોડ્યા ત્યારે વિક્રમજનક ગરમી પડી હતી. પણ તેમને ખાસ ગરમી લાગી નહોતી, કેમ કે તેઓ સતત પાણી પીતા રહ્યા હતા.

તેઓ ઓવર હાઇડ્રેટ થઈ ગયા હતા અને હાયપોટ્રિમિયાની સમસ્યા સાથે તેમને સાંજે હૉસ્પિટલ લઈ જવા પડ્યા હતા.

જોહાન્ના કહે છે, "મારા મિત્ર અને પાર્ટનરને લાગ્યું કે મારામાં પાણીની કમી છે એટલે મને મોટો ગ્લાસ ભરીને પાણી આપ્યું હતું."

"મને જોરદાર આંચકી આવી હતી અને મારું હૃદય કામ કરતું બંધ થઈ ગયું હતું. મને બેભાનાવસ્થામાં હૉસ્પિટલ લઈ જવી પડી હતી."

ફરી મૅરાથોનમાં ભાગ લેવા માગતા જોહાન્ના કહે છે કે, "મિત્રો પાસેથી અને પોસ્ટરોમાંથી વધારે પાણી પીઓ તેવી જ સલાહ મળતી રહે છે."

તેઓ વધુમાં કહે છે, "મેં એકાદ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ટૅબ્લેટ લઈ લીધી હોત તો ચાલત, કેમ કે તેનાથી સોડિયમ લેવલ વધી જાય છે. મને આની ખબર જ નહોતી"

"હું લોકોને જણાવવા માગું છું કે આટલી સાદી વાત પણ તમને જોખમમાં મૂકી શકે છે."

કેટલું પાણી પીવું?

આપણા શરીરમાં સતત પાણી ટકી રહેવું જોઈએ એવું માનીને આપણે બૉટલ સાથે જ લઈને ફરીએ છીએ અને જરૂર ના હોય તોય પાણી પી લઈએ છીએ.

લંડનની ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફૉર સ્પોર્ટ્સ, એક્સરસાઇઝ ઍન્ડ હેલ્થના ડિરેક્ટર હ્યુજ મૉન્ટગોમરી કહે છે, "તપતા રણમાં પણ માણસ વધુમાં વધુ બે લીટર પાણી પરસેવાથી ગુમાવે. પણ એટલી ખરાબ સ્થિતિ ભાગ્યે જ હોય છે."

"ટ્રેનમાં 20 મિનિટની મુસાફરી કરવાની હોય ત્યારે અડધા લીટરની બોટલ લઈ જવાનો કોઈ અર્થ નથી, કેમ કે એટલો પરસેવો થવાની કોઈ શક્યતા નથી."

તરસ લાગે કે ના લાગે પાણી પીવામાં માનનારા લોકો માટે પણ યુકેની NHS સલાહ આપે છે કે છથી આઠ ગ્લાસ પ્રવાહી જ લેવું જોઈએ, જેમાં દૂધ, સુગર ફ્રી ડ્રિન્ક્સ અને ચા-કોફી પણ આવી ગયા.

આપણે એ પણ યાદ રાખવું જોઈએ કે 60 વર્ષની ઉંમર પછી તરસ લાગવાની બાબતમાં સંવેદનશીલતા ઓછી થઈ જાય છે.

ડેવી કહે છે, "ઉંમર વધવા સાથે બહુ તરસ લાગતી નથી અને ડિહાઇડ્રેશન થવાની શક્યતા વધારે હોય છે. તેથી મોટી ઉંમરે નિયમિત પ્રવાહી લેવાની ટેવ રાખવી જોઈએ.".

મોટા ભાગના જાણકારો કહે છે કે ઉંમર, શરીરનું કદ, સ્ત્રી-પુરુષ, પર્યાવરણ અને શ્રમના પ્રમાણમાં પાણીની જરૂર જુદી-જુદી રહે છે.

રોસેનબર્ગ કહે છે, "વાતાવરણ પ્રમાણે આપણે કઈ રીતે પ્રતિસાદ આપીએ છીએ તેને ભૂલીને આપણે 8x8 નિયમને વળગી રહીએ છીએ. ઊર્જાની જેમ જ કેટલો શ્રમ કરીએ છીએ અને કેવું હવામાન છે તે પ્રમાણે પ્રવાહી લેવું જોઈએ."

મોટા ભાગના જાણકારો કહે છે કે દિવસ દરમિયાન અમુક પાણી પીવું જ એવી ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. પાણીની જરૂર હશે ત્યારે તરસ લાગશે જ, ભૂખ લાગે છે તે રીતે જ. વધારે પાણી પીવાથી કદાચ એક બાબતમાં આપણે વધારે ચરબી બાળીશું - વારંવાર પેશાબ કરવા જવું પડશે.

ડિહાઇડ્રેશન થાય ત્યારે શું થાય?

ડિહાઇડ્રેશન એટલે પ્રવાહી લેતા હોઈએ તેના કરતાં શરીરમાંથી તે વધારે પ્રમાણમાં અને ઝડપથી ઓછું થાય.

NHSના જણાવ્યા અનુસાર મૂત્રનો રંગ પીળો પડી જાય, થાક લાગે, ચક્કર આવતા હોય તેવું લાગે, મોઢું, હોઠ અને આંખ સૂકાવા લાગે અને દિવસમાં ચાર વાર કરતાં ઓછી વાર પેશાબ આવે તે બધા ડિહાઇડ્રેશનના લક્ષણો છે. પણ સૌથી દેખીતું લક્ષણ કુદરતી રીતે જ આવે છે - તરસ લાગે ત્યારે સમજવાનું કે શરીરને પાણીની જરૂર છે.

તમે અમને ફેસબુક, ઇન્સ્ટાગ્રામ, યૂટ્યૂબ અને ટ્વિટર પર ફોલો કરી શકો છો