'છ અઠવાડિયાંમાં મેં મારું મગજ બદલી નાખ્યું', મગજમાં ફેરફાર કરી જીવન બદલવું આપણા હાથમાં છે?

આપણા જીવનમાં સરળ, રોજિંદા ફેરફારો આપણા દિમાગની કાર્યપદ્ધતિમાં પરિવર્તન લાવી શકતા હોવાના વધુને વધુ પુરાવા મળી રહ્યા છે.

"કંઈ પણ ન વિચારવું આશ્ચર્યજનક રીતે કઠીન છે," આ મારા વિચારો પૈકીનો પ્રથમ વિચાર છે, કારણ કે હું એક મશીન સામે ઊભી છું, જે મારા મસ્તકને સ્કેન કરી રહ્યું છે. ફંક્શનલ મેગ્નેટિક રેઝોનન્સ ઇમેજિન (એફએમઆરઈ) મશીન તેનું કામ કરી રહ્યું હતું ત્યારે મને એક બ્લૅક ક્રૉસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું કહેવામાં આવ્યું હતું. આંખો ખુલ્લી રાખવાનું મને મુશ્કેલ લાગતું હતું. સ્કેનરનો અવાજ અમુક હદ સુધી સંમોહક હતો અને મને થોડી ચિંતા હતી કે બહાર નીકળી જવાથી, મારા મગજની અંતિમ ઇમેજીસ પર અસર થશે.

એક વિજ્ઞાન પત્રકાર તરીકે મને દિમાગની કાર્યશૈલીનું કાયમ આકર્ષણ રહ્યું છે. તેથી છ સપ્તાહનો દિમાગ પરિવર્તનનો અભ્યાસક્રમ શરૂ કરતાં પહેલાં મારા મગજની તપાસ કરાવવા હું લંડન યુનિવર્સિટીના રોયલ હોલોવે ખાતેના સ્કેનરમાં પહોંચી હતી.

મારું ધ્યેય એ તપાસ કરવાનું હતું કે આપણે પોતાના દિમાગના અર્થપૂર્ણ પરિવર્તનને પ્રભાવિત કરી શકીએ તેવી કોઈ રીત છે કે નહીં. મારે એ જાણવું હતું કે રોજિંદા જીવનમાં ફેરફાર કરીને આપણા મગજના મહત્ત્વનાં જોડાણોને મજબૂત કરવાનું અને આ પ્રક્રિયામાં મનને સ્વસ્થ રાખવાનું શક્ય છે કે નહીં. આ દરમિયાન હું એવી કેટલીક ટેક્નિક્સ શીખી હતી, જેનો આપણે બધા ઉપયોગ કરી શકીએ અને અસરકારક પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકીએ.

આપણા મગજમાં અનુકૂલન સાધવાની, શીખવાની અને વૃદ્ધિની અદ્ભુત પ્રાકૃતિક ક્ષમતા હોય છે, કારણ કે તે પ્લાસ્ટિક છે, એટલે કે તે બદલાતું રહે છે.

તેને ન્યૂરોપ્લાસ્ટિસીટી કહેવામાં આવે છે. તેનો સીધો અર્થ છે મગજની રચના અને કાર્યમાં સમય સાથે અનુકૂલન તથા વિકાસ કરવાની ક્ષમતા.

એક સમયે તે યુવા લોકો સુધી મર્યાદિત હોવાનું માનવામાં આવતું હતું, પરંતુ હવે આપણે જાણીએ છીએ કે આપણા ઘડતરમાં તે સાતત્યસભર બળ છે.

આપણે નવું કૌશલ્ય પ્રાપ્ત કરીએ છીએ ત્યારે આપણું મગજ અનુકૂલન સાધી લે છે.

આપણી પાસે તેને અમુક અંશે નિયંત્રિત કરવાની શક્તિ છે, તે શોધવાનો પ્રયાસ હવે ન્યૂરોસાયન્ટિસ્ટ અને મનોવિજ્ઞાનીઓ કરી રહ્યા છે. આપણા મગજને વધુ શક્તિશાળી બનાવવાનું સારું કારણ પણ છે.

વધુને વધુ અભ્યાસ સૂચવે છે કે તે મગજના ડિજનરેટિવ રોગોને વિલંબિત કરવામાં અથવા અટકાવવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

તેથી બ્રિટનની યુનિવર્સિટી ઓફ સરે ખાતે ક્લિનિકલ સાયકોલૉજીના પ્રોફેસર થૉર્સ્ટન બર્નહોફરની મદદથી મેં એ કરવાનો નિર્ણય લીધો છે. પ્રોફેસર બર્નહૉફર હાલમાં તણાવ તથા મુશ્કેલ લાગણીના વ્યવસ્થાપનમાં જાગૃત મગજ(માઇન્ડફુલનેસ)ની અસરોનો અભ્યાસ કરી રહ્યા છે. તેમાં ગંભીર ડિપ્રેશન ધરાવતી વ્યક્તિઓ પર ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે છે.

માઇન્ડફુલનેસ રિસર્ચ કોર્સ

મને એ વાતનું આશ્ચર્ય છે કે માઇન્ડફુલનેસ જેવી સરળ બાબત આપણા મનને સ્વસ્થ રાખવામાં આટલી મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે માઇન્ડફુલનેસ ઘણા જ્ઞાનાત્મક કાર્યોને બહેતર બનાવવાની એક સરળ, પરંતુ શક્તિશાળી રીત છે.

તેનાથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા વધે છે. પીડામાંથી મુક્તિ મેળવી શકાય છે અને તાણ ઘટાડી શકાય છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે માઇન્ડફુલનેસની તાલીમ પછી ડિપ્રેશન તથા ચિંતાના અમુક ચોક્કસ પ્રકારનાં લક્ષણ હળવાં થઈ શકે છે.

અલબત, દરેક જટિલ માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાની જેમ તેનો આધાર વ્યક્તિગત સંજોગો પર હોય છે.

એ ઉપરાંત માઇન્ડફુલનેસ મગજમાં પરિવર્તન લાવી શકે છે. તેનું કારણ એ છે કે તણાવના કોર્ટિસોલ હોર્મોન વધે છે અને તેનું પ્રમાણ ઊંચુ રહે છે ત્યારે “તે તમારા મગજ માટે ઝેરીલું બની શકે છે,” એમ બર્નહોફર કહે છે. તણાવ ન્યૂરોપ્લાસ્ટિસીટીમાં પણ અડચણ સર્જી શકે છે. તેથી તેને મૅનેજ કરવાથી મગજ વધારે લચીલું બની રહે છે.

સવાલ એ છે કે તે મારા મગજમાં કામ કરશે? બર્નહોફરે મારા માટે છ સપ્તાહનો એક માઇન્ડફુલનેસ રિસર્ચ કોર્સ તૈયાર કર્યો હતો, જેથી હું તેને અજમાવી શકું. દિવસમાં 30 મિનિટ માટે કાં તો સિંગલ સેશન અથવા 15-15 મિનિટના બે સત્રો સ્વરૂપે મેં રેકૉર્ડિંગ સાંભળીને માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશનનો અભ્યાસ કર્યો હતો. એ ઉપરાંત મેં બર્નહોફર સાથે એક સાપ્તાહિક ધ્યાનસત્ર પણ કર્યું હતું, જેમાં તેમણે મને ઝૂમ મારફત માર્ગદર્શન આપ્યું હતું. સંપૂર્ણ માઇન્ડફુલનેસ કોર્સ મફતમાં ઓનલાઇન એક્સેસ કરી શકાય છે.

વર્તમાન ક્ષણમાં શક્ય તેટલા વધુ જાગૃત રહેવાની અને સામાન્ય રીતે હું જેની અવગણના કરતી હોઉં તેવી બાબતો પર ધ્યાન દેવાની સૂચના મને આપવામાં આવી હતી. એવી બાબતોમાં હું શું વિચારું છું અને ક્ષણે ક્ષણે મારા દિમાગ પર શું છવાયેલું રહે છે તેનો સમાવેશ થતો હતો. તેમણે મને રોજિંદા જીવનમા વધુ સચેત બનવા પ્રોત્સાહિત કરી, જેથી હું વાસ્તવમાં એ જ ક્ષણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકું, મારું મગજ હું જે કરતી હતી તેના પર પાછું લાવી શકું અને સાથે એ પણ જોઈ શકું કે તે કેટલીવાર ભટકે છે.

સંશોધનના આ ક્ષેત્રમાં રસપ્રદ બાબત માઇન્ડફુલનેસ છે. તે એટલી સરળ પ્રક્રિયા જણાય છે કે તે જાણી શકાય તેવી અસર કરી શકે છે. બર્નહોફર કહે છે, “માઇન્ડફુલનેસ તણાવ સામે રક્ષણ આપી શકે છે. તમે પડકારો અને વધારે પડતી ચિંતનશીલ પ્રતિક્રિયાઓ, ચિંતાની આદત બાબતે જાગૃત થઈ જાઓ છો.”

જોકે, આ બધા માટે હું કદાચ આદર્શ વ્યક્તિ નથી. પ્રક્રિયા પહેલાં અને પછી મારા તણાવનું સ્તર માપવામાં આવ્યું હતું, જે સામાન્ય રીતે ઓછું હતું. તેમ છતાં મેં ફાયદો અનુભવ્યો હતો. મેં સત્ર શરૂ કર્યું કે તરત એવું લાગ્યું હતું કે પહેલી એક-બે મિનિટ આસાન હતી.

હું સૂચના અનુસાર, મારા શ્વાચ્છોશ્વાસ અથવા શરીરના હિસ્સાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી હતી, પરંતુ મૌનની પ્રત્યેક ક્ષણમાં મારું મન કોઈ ટાઇમ-ટ્રાવેલ પ્રવાસ પર ચાલી નીકળ્યું હોય એવું લાગતું હતું.

હું થોડા સપ્તાહ પહેલાં એક દોસ્ત સાથે થયેલી વાતચીત બાબતે વિચારતી હતી. એ પછીની કેટલીક સેકન્ડમાં હું દાંતના ડોક્ટર સાથેની એપોઇન્ટમેન્ટ બાબતે વિચારતી હતી અને ત્યાર બાદ મારા આગામી કામની ડેડલાઇનનો વિચાર આવતો હતો.

આ રીતે હું જોઈ શકતી હતી કે મારું દિમાગ કેટલું ઝડપથી એક વિચારથી બીજા વિચાર તરફ સ્થાનાંતરિત થઈ ગયું હતું. તે ઝડપી બને તો અત્યંત થકવી નાખનારું સાબિત થઈ શકે.

ધ્યાન અને કસરત

બર્નહોફર કહે છે, “મનનું ભટકવું એક એવી વસ્તુ છે, જે ઘણી રીતે મદદરૂપ થઈ શકે. તે આપણને સર્જનાત્મકતામાં મદદરૂપ થઈ શકે, પરંતુ તે એક એવી બાબત પણ છે, જેમાં ગડબડ થઈ શકે છે. અહીં વારંવાર એક જ વિચાર આવે છે, ચિંતનશીલ વિચાર આવે છે, ચિંતા આવે છે અને આ બધી બાબતો તણાવ વધારે છે.”

મેં આ બાબત પર ધ્યાન આપવાનું શરૂ કર્યું ત્યારે મને સમજાયું હતું કે આપણા બધાની પાસે ભાવિ વિશે વિચારવાની, યોજના બનાવવાની અને ચિંતા કરવાની શાનદાર ક્ષમતા છે.

તેનું પ્રમાણ વધી જાય તો તે આપણને નિર્બળ બનાવી શકે છે. બીજા શબ્દોમાં કહું તો આપણા મનની કાર્યપ્રણાલીને પ્રગટ કરવી તે એ વ્યસ્તતાને દૂર કરવાનું મહત્વનું પહેલું પગલું છે.

માઇન્ડફુલનેસ કોર્સના આ છ સપ્તાહ દરમિયાન મેં મારી બ્રેન હેક્સ ડોક્યુમેન્ટરી માટે અન્ય ન્યૂરોસાયન્ટિસ્ટ્સનું ફિલ્મિંગ પણ કર્યું હતું, જેથી હું જાણી શકું કે તેમાં હું અમલ કરી શકું તેવી અન્ય કોઈ ચીજ છે કે કેમ.

દાખલા તરીકે, ધ્યાન અને કસરત પ્લાસ્ટિસિટી વધારતા હોવાનું પુરાવા દર્શાવે છે. મેં મારી કસરતના સામાન્ય સ્તરમાં વધારો કર્યો ન હતો, પરંતુ વધુ ઝડપથી દોડવા મારી જાત પર દબાણ કર્યું હતું.

મારા ઘર નજીકના બગીચામાં લગભગ 21 મિનિટમાં 5,000 મીટર નિયમિત રીતે દોડવાનું નક્કી કર્યું હતું. તેનાથી મારું દિમાગ બહેતર થશે એ હું જાણતી હોવાથી મને સતત પ્રેરણા મળતી હતી.

બ્રિટનની લંડન યુનિવર્સિટીના બર્કબેક ખાતે બ્રેઇન એન્ડ કોગ્નેટિવ ડેવલપમેન્ટના વ્યાખ્યાતા ઓરી ઓસ્મી કહે છે, “શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્લાસ્ટિસિટીની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવે છે.

તમને રુચિ હોય તેવા કૌશલ્યને બહેતર બનાવવા તમે તેનું જ્ઞાનાત્મક કાર્યો સાથે સંયોજન કરો તો તમે એ કામ કદાચ વધુ સારી રીતે કરી શકો.”

આપણી શારીરિક તંદુરસ્તી અને મગજ એકમેકની સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલાં છે તેને જોતાં આ વાત તર્કબદ્ધ હોવા સાથે બ્રિટનની સસેક્સ યુનિવર્સિટીના કમ્પેરેટિવ કોગ્નિશન વિષયના પ્રોફેસર ગિલિયન ફોરેસ્ટર સહમત થાય છે. તેઓ કહે છે, “આપણું શારીરિક સ્વાસ્થ્ય અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય જીવનને ગુણવત્તાસભર બનાવવા એકમેકની સાથે ગાઢ રીતે સંકળાયેલા છે.”

શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્ય સાથે પણ જોડાયેલું છે. ફોરેસ્ટર જેવા વિજ્ઞાનીઓ શિશુઓનો અભ્યાસ કરીને મગજ-શરીરને જોડતી કડીની તપાસ કરી રહ્યા છે.

બિર્કબેક યુનિવર્સિટીની તદ્દન નવી બેબી લેબોરેટરીમાં ફોરેસ્ટરે મને બેબી ગ્રો નામનો તેમનો નવીનતમ પ્રોજેક્ટ દેખાડ્યો હતો.

બાળકનું મગજ

આ અભ્યાસમાં બાળકોના આયુષ્યના પ્રથમ 18 મહિનાના વિકાસ પર નજર રાખવામાં આવશે, જેનો ઉદ્દેશ જ્ઞાનાત્મક વિકૃતિઓના ચિહ્નો સ્પષ્ટપણે નજરે ચડે તે પહેલાં તેને જાણવાનો છે. આ બધું આટલું વહેલું કરવાનું કારણ એ છે કે તે પણ ન્યૂરોપ્લાસ્ટીસિટી સાથે જોડાયેલું છે.

બાળકનું મગજ તેના વિકાસના પ્રારંભિક વર્ષોમાં ખાસ કરીને પ્લાસ્ટિકનું હોય છે. બાળકો મોટાં થાય છે અને પોતાના પર્યાવરણ બાબતે શીખે છે ત્યારે તેમાં નવાં ન્યૂરોલોજિકલ કનેક્શન અને નેટવર્ક ઝડપભેર આકાર પામતા હોય છે.

તેનો અર્થ એ થાય કે જેમને જરૂર હોય તેમને મગજ વધારે પ્લાસ્ટિક સ્થિતિમાં હોય ત્યારે મદદ કરવી શક્ય છે. આ એક કારણ છે, જેને લીધે ફોરેસ્ટર માને છે કે મગજને આકાર આપતી રોજિંદી પ્રક્રિયાઓ વિશે જાણવું બહુ જ મહત્ત્વનું છે.

કોઈ દર્દી મગજની ગંભીર ઈજામાંથી બેઠો થઈ રહ્યો હોય ત્યારે પણ આ વિચાર ઉપયોગી થાય છે. મેં સિસલી ખાતેના સેન્ટર ફૉર બ્રેઇન ઈન્જરીઝના સાયન્ટિફિક ડિરેક્ટર એન્જેલો ક્વાર્ટારોનની મુલાકાત લીધી હતી. તેઓ માને છે કે દૈનિક કાર્યવાહીમાં પણ પ્લાસ્ટીસિટી હોય છે.

તેઓ કહે છે, “સૌથી ખરાબ સ્થિતિમાં પણ મગજ કોઈને કોઈ રીતે ખુદને દુરસ્ત કરવામાં મદદરૂપ થતું હોય છે. ન્યૂરોરિહેબિલિટેશન વડે આપણે રિકવરીને ઝડપી બનાવી શકીએ.” તેમની ટીમ રિહેબિલિટેશનમાં સહાયતા માટે રોબોટિક્સ, વર્ચ્યુઅલ રિઅલિટી અને મગજમાં ઈલેક્ટ્રિકલ કરન્ટ્સ આપવા સહિતની વિવિધ તરકીબોનો ઉપયોગ કરે છે.

તેઓ કહે છે, "ન્યૂરોરિહેબિલિટેશન ટેકનિક્સ સાથે સંકળાયેલા મિકેનિઝમ્સ સાથે કરન્ટ્સની થોડીક જ માત્રા ક્રિયા-પ્રતિક્રિયા કરી શકે છે. તેથી બમણો ફાયદો થાય છે."

હું એ જાણીને આશ્ચર્યચકિત થઈ ગઈ હતી કે જમણા અંગોની શક્તિ ગુમાવી ચૂકેલો તેમનો એક દર્દી સિમ્યુલેટેડ કમ્પ્યુટર ગેમ્સ રમીને નવા ન્યૂરલ કનેક્શન્શ બનાવી શકતો હતો.

તેનાથી તેને ગુમાવેલું કૌશલ્ય પાછું મેળવવામાં મદદ મળી હતી.

મગજ પર પ્રભાવ

મગજના આ પ્રકારના સંવર્ધનમાંથી આપણે બધા કશુંક શીખી શકીએ. નવાં કૌશલ્યો અજમાવવાથી અને નવી પરિસ્થિતિમાં આપણી જાતને નિયમિત રીતે મૂકવાથી મગજના અનુકૂલન તથા વિકાસને ચાલુ રાખવામાં મદદ મળે છે એ સ્પષ્ટ વાત છે.

માઉન્ટ એટનામાં બેસીને ધ્યાન કરતાં પહેલાં હું આ રીતે પરંપરાગત સિસિલિયન ટેમ્બોરિન કેવી રીતે વગાડવું અને ઇટલીમાં સૂકાં ટામેટાંનો ઑર્ડર કેવી રીતે આપવો તે શીખી હતી. અલબત, હું એક ચેતવણી આપવા ઈચ્છું છું કે હું તો એક સેમ્પલ સાઈઝ છું અને ઐ પૈકીનું ઘણું બધું વૈજ્ઞાનિકને બદલે દૃષ્ટાંતરૂપ હતું.

છ સપ્તાહના અંતે હું એ જોવા બહુ ઉત્સુક હતી કે આ બધા કામનો મારા મગજ પર કોઈ પ્રભાવ પડ્યો છે કે નહીં.

વધુ એક બ્રેઇન સ્કેન અને એ સપ્તાહો દરમિયાન મારા મગજમાં શું થયું હશે એ વિશેના થોડા ગભરાટ સાથે મેં સરે યુનિવર્સિટી ખાતે બર્નહોફરની ફરી મુલાકાત લીધી હતી.

તેઓ મારા બન્ને બ્રેઇન સ્કેનનું વિશ્લેષણ અને તુલના આખી રીત કરતા રહ્યા હતા.

તેનું પરિણામ એ હતું કે મારા મગજની સંરચના વાસ્તવમાં બદલાઈ ગઈ હતી અને તેમાં સ્પષ્ટ જાણી શકાય તેવા કેટલાક ફેરફાર પણ જોવા મળ્યા હતા.

મારી અડઝી એમીગડાલા(ભાવનાત્મક પ્રક્રિયા માટે મહત્વપૂર્ણ બદામ આકારની રચના)ના જમણી બાજુના પ્રમાણમાં ઘટાડો થયો હતો. તે ફેરફાર સુક્ષ્મ હતો, પરંતુ નોંધપાત્ર હતો. અલબત, રોમાચંક બાબત એ છે કે તે વૈજ્ઞાનિક સાહિત્ય સાથે સુસંગત છે.

તે સાહિત્ય દર્શાવે છે કે માઇન્ડફુલનેસથી તેના કદમાં ઘટાડો થઈ શકે છે, કારણ કે તે એમીગડાલામાં જોવા મળતા તણાવ સામે રાહત આપે છે. આપણા તણાવમાં વધારો થાય ત્યારે એમીગડાલાનું કદ પણ વધે છે. હું શરૂઆતથી જ તણાવ અનુભવતી ન હતી. તેમ છતાં પરિવર્તન રોમાંચક હતું.

બીજો ફેરફાર મારા સિંગ્યુલેટ કોર્ટેક્સમાં થયો હતો. તે આપણા વર્તન અને ભાવનાત્મક પ્રતિસાદમાં સામેલ લિમ્બિક સિસ્ટમનો એક ભાગ છે. તે ડિફોલ્ટ મોડ નેટવર્ક માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

એક એવો પ્રદેશ છે, જે મન ભટકે છે અને ચિંતન કરે છે ત્યારે સક્રિય થાય છે. મારા મગજમાં તેના કદમાં છ સપ્તાહ દરમિયાન થોડો વધારો થયો હતો, જે તે વિસ્તાર પરના નિયંત્રણમાં વૃદ્ધિ દર્શાવે છે. તે પણ વૈજ્ઞાનિક સાહિત્યમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસો સાથે સુસંગત છે.

મારા સત્રો દરમિયાન મેં જે જોયું હતું તેમાં પણ તેનો પડઘો સંભળાય છે. સમય જતાં મને સમજાયું હતું કે હું મારા મનને વધુ શાંત રાખવા સક્ષમ છું. હું વિચારોને વધુ સારી રીતે વધુ સારી રીતે દૂર કરવા સક્ષમ છું.

આ પરિણામ મારી સામેના મોટા સ્ક્રીન પર જોવાનું અદ્ભુત હતું. દિમાગને વધુ પડતું ભટકતું રોકતા મારા મસ્તિષ્કના એક હિસ્સાને વિસ્તારવામાં હું માત્ર જાગૃત રહીને સફળ થઈ હતી.

સાવચેતીની નોંધઃ આપણે જોયેલા મગજમાંના ફેરફારો રેન્ડમ હોઈ શકે છે, તે સ્વીકારવું અગત્યનું છે. આપણું મગજ સતત બદલાતું રહે છે. તેમ છતાં અભ્યાસો સૂચવે છે કે આખો અનુભવ ઝીલવા જેવો પડકાર હતો અને એક એવી પ્રક્રિયા હતો, જેનાથી ઘણા લોકો સરળતાથી લાભાન્વિત થઈ શકે.

અલબત, આ ફેરફારો લાંબા સમય સુધી ટકી રહે તે માટે આ પૈકીની કેટલીક તરકીબ અજમાવતા રહેવા માટે મારે મારી જાત પર દબાણ કરતા રહેવું પડશે તે સ્પષ્ટ છે.

હું દરરોજ ધ્યાન કરીશ? હું કહું છુઃ જીવનમાં કોઈ અડચણ નહીં હોય તો જરૂર કરીશ.

(પૂરક માહિતીઃ ટોમ હેડન અને પીરેન્જેલો પીરાક)

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયા પર અહીં ફૉલો કરી શકો છો

Facebook પર સમાચાર વાંચવા અહીં ક્લિક કરો.

Instagram પર બીબીસી ગુજરાતીને અહીં ફૉલો કરો.

YouTube પર બીબીસી ગુજરાતીના વીડિયો જોવા માટે અહીં ક્લિક કરો.

Twitter પર બીબીસી ગુજરાતીની ફૉલો કરવા અહીં ક્લિક કરો.