રાતે દૂધ પીવું જોઈએ કે નહીં, સારી ઊંઘ માટે શું અને ક્યારે ખાવું જોઈએ?

આપણા પૈકી મોટા ભાગના લોકોને એ વાતનો ખ્યાલ છે કે ભરપેટ ભોજન કરવાથી આપણી ઊંઘ પર અસર પડે છે. જો આપણે એ વાત નક્કી કરી લઈએ કે આપણે શું અને ક્યારે ભોજન કરવાનું છે, તો આપણને સારી ઊંઘ આવી શકે છે.

આપણા પૈકી મોટા ભાગના લોકોએ ક્યારેક ને ક્યારેક મોડી રાત્રે ભોજન કર્યા બાદ બીજા દિવસે સવારે ભારેપણું જરૂર મહેસૂસ કર્યું હશે.

ભારે અને વધુ તેલ-મસાલાવાળા ભોજનને પચાવવા માટે આપણા શરીરે વધુ પ્રયાસ કરવા પડે છે, જેનાથી ઊંઘમાં અવરોધ પેદા થાય છે.

કેટલીક વસ્તુઓ અને પીણાંને ભોજનમાં ટાળવાથી આપણે આપણી ઊંઘને બહેતર બનાવી શકીએ છીએ. તો શું ઊંઘતા પહેલાં અમુક ખાસ પ્રકારનું ભોજન લેવાથી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારી શકાય છે?

ઘણાં સંશોધનોમાં રાત્રિના કેટલાક વિશેષ ખાદ્ય પદાર્થો ઊંઘ સુધારવા માટે સહાયક હોવાનું જાણવા મળ્યું છે.

કેટલાક અભ્યાસોમાં એવું પણ સામે આવ્યું છે કે ટાર્ટ ચેરી જ્યૂસ ઊંઘવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

તેમજ, કેટલાંક સંશોધનોમાં ખબર પડી છે કે સૂતા પહેલાં કીવી ફળ ખાવાથી પણ લાભ થઈ શકે છે.

સારી ઊંઘ માટે શું કરવું?

કેટલાંક સંશોધનોમાં ખબર પડી છે કે ગરમ દૂધ પીવાથી ઊંઘ આવવામાં મદદ મળે છે. એવું મનાય છે કે દૂધમાં ટ્રિપ્ટોફેનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જેનાથી શરીર મેલાટોનિન નામક હોર્મોન બનાવે છે. એ ઊંઘ લાવવામાં સહાયક હોય છે.

મેલાટોનિન આપણી ઊંઘ અને જાગવાના ચક્રને નિયંત્રિત કરે છે. સૂર્યાસ્ત બાદ શરીરમાં તેનું સ્તર સ્વાભાવિકપણે જ વધે છે. આ સિવાય કેટલાક ખાસ ખાદ્ય પદાર્થો દ્વારા પણ મેલાટોનિન પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તેમાં ઈંડાં, માછલી, સૂકા મેવા અને બી સામેલ છે.

ઘણા અભ્યાસોમાં ખબર પડી છે મેલાટોનિનથી ભરપૂર ખાદ્ય પદાર્થ ઊંઘની ગુણવત્તાને વધુ સારી બનાવી શકે છે અને લાંબા સમય સુધી ઊંઘ લેવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જોકે, સંશોધન એવું પણ જણાવે છે કે માત્ર અમુક ખાદ્ય પદાર્થ કે પીણાં ઊંઘ સુધારવા માટે પૂરતાં નથી હોતાં. બલકે એના માટે સંપૂર્ણ આહારની ભૂમિકા મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે.

મેરી-પિયરે સેન્ટ- ઑન્જ ન્યૂયૉર્કસ્થિત કોલંબિયા યુનિવર્સિટીના ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હ્યુમન ન્યૂટ્રિશનમાં પોષણ ચિકિત્સાનાં પ્રોફેસર છે.

તેઓ કહે છે કે, "જો તમે આખો દિવસ ખરાબ ભોજન કરો અને વિચારો કે સૂતા પહેલાં એક ગ્લાસ ટાર્ટ ચેરી જ્યૂસ પી લઈશું, એ પૂરતું હશે. તો એવું નથી થતું."

તેમનું કહેવું છે કે શરીરને ઊંઘ અપાવનાર ન્યૂરોકેમિકલ્સ બનાવવા માટે ભોજનમાંથી પોષકતત્ત્વોને કાઢવામાં સમય લાગે છે અને આ પ્રક્રિયા કેટલાક કલાકોમાં પૂરી નથી થાતી. તેના બદલે, આપણે આખો દિવસ શું ખાઈએ છીએ, એ વાત જ ઊંઘની ગુણવત્તા પર અસર કરે છે.

ખાવાનો સમય અને રીત

સંશોધનથી ખબર પડી છે કે ઊંઘ માટે સૌથી ફાયદાકારક ભોજનમાં આખા અનાજ જેવા ખાદ્ય પદાર્થ સામેલ છે, જે આપણને પ્લાન્ટ્સમાંથી મળે છે. એ સાથે જ ડેરી ઉત્પાદન અને માછલી જેવા લીન પ્રોટીન પણ ફાયદારૂપ મનાય છે.

મિશિગન યુનિવર્સિટીનાં સહાયક પ્રોફેસર એરિકા જાનસન કહે છે કે વર્ષ 2021ના તેમના અધ્યયનમાં ખબર પડી કે જે લોકો ત્રણ મહિના સુધી દરરોજ વધુ ફળ અને શાકભાજી ખાવા લાગ્યા, તેમની ઊંઘમાં ઘણો સુધારો થયો.

ઘણા અભ્યાસોમાં એવું દેખાય છે કે જે લોકોનું ભોજન સારું હોય છે, તેમની ઊંઘ પણ સારી હોય છે. જોકે, એવું પણ શક્ય છે કે તેઓ બહેતર ઊંઘના કારણે જ બહેતર ભોજન કરી રહ્યા હોય.

જાનસને જાણવા મળ્યું કે મહિલાઓ દિવસમાં ત્રણ કે તેથી વધુ વખત ફળ અને શાકભાજી ખાવા લાગી, તેમનામાં ઊંઘ ન આવવાનાં લક્ષણોમાં સુધારાની સંભાવના બમણાં કરતાં પણ વધુ હતી.

આનું એક કારણ એ છે કે ફળ અને શાકભાજી (સાથે જ માંસ, ડેરી, સૂકા મેવા, બી, આખું અનાજ અને દાળ) ટ્રિપ્ટોફેન નામક જરૂરી એમિનો એસિડથી ભરપૂર હોય છે.

વર્ષ 2024માં સ્પેનમાં કરાયેલા આ અધ્યયનમાં 11 હજાર કરતાં વધુ વિદ્યાર્થીઓને તેમની ઊંઘની ટેવો અને આહાર વિશે પુછાયું.

અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે જે વિદ્યાર્થી દરરોજ સૌથી ઓછા પ્રમાણમાં ટ્રિપ્ટોફેનનું સેવન કરતા, તેમની ઊંઘની ગુણવત્તા સૌથી ખરાબ હતી.

સંશોધકોએ નિષ્કર્ષ કાઢ્યું કે ટ્રિપ્ટોફેનને ઓછા પ્રમાણમાં લેનારામાં ઊંઘનો સમયગાળો ઓછો હોવા અને ઊંઘ ન આવવાની સંભાવના વધુ હતી. તેમની સલાહ છે કે ટ્રિપ્ટોફેનયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થોનું સેવન ઊંઘની ગુણવત્તાને બહેતર બનાવી શકે છે.

પ્લાન્ટબેઝ્ડ ભોજનથી ઊંઘમાં સુધારાની હજુ ઘણી રીતો હોઈ શકે છે. આવા આહાર શરીરમાં ઇન્ફ્લેમેશનને ઘટાડવામાં મદદરૂપ મનાયા છે. કેટલાંક સંશોધનોમાં ખબર પડી છે કે ઇન્ફ્લેમેશનનું ઓછું સ્તર સારી ઊંઘની ગુણવત્તા સાથે સંકળાયેલું હોય છે.

પોતાના સંશોધનમાં, સેન્ટ-ઑન્જને ખબર પડી કે ઊંઘ એ આહારો સાથે જોડાયેલી હોય છે.

મૅગ્નેશિયમ વધુ એક પોષકતત્ત્વ છે જે પ્લાન્ટબેઝ્ડ આહારમાં મળે છે અને સારી ઊંઘ માટે મદદરૂપ હોઈ શકે છે. આ તણાવના હોર્મોન કૉર્ટિસોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી નર્વસ સિસ્ટમ શાંત હોય છે.

30 વર્ષથી વધુ ઊંમરના પુખ્તોને સામાન્યપણે દરરોજ લગભગ 420 મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ સેવનની સલાહ અપાય છે. એ લીલાં પાનવાળી શાકભાજી, દાળ, મેવા, બી અને આખા અનાજમાં મળી આવે છે.

ઘણા લોકોમાં આ પોષકતત્ત્વની ઊણપ જોવા મળે છે. વિશેષજ્ઞોનું કહેવું છે કે આનું એક કારણ આધુનિક પશ્ચિમી ભોજનશૈલી છે, જેમાં પ્લાન્ટબેઝ્ડ ખાદ્ય પદાર્થ ઓછા અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ફૂડ વધુ હોય છે. બીજું કારણ એ છે કે ખેતીની આધુનિક પ્રક્રિયાઓ માટીમાં મૅગ્નેશિયમના પ્રમાણને ઘટાડી દે છે.

વર્ષ 2024ના એક અભ્યાસમાં, ફ્લોરિડાસ્થિત જેક્સનવિલ યુનિવર્સિટીનાં ઍક્સરસાઇઝ સાયન્સનાં પ્રોફેસર હીદર હૉજનબ્લાસે એવા લોકો પર મૅગ્નેશિયમ સેવનની અસરોનું પરીક્ષણ કર્યું, જેમણે જણાવ્યું કે તેમને સારી ઊંઘ નથી આવતી.

તેમાં સામેલ લોકોએ બે અઠવાડિયાં સુધી ઊંઘવાના એક કલાક પહેલાં મૅગ્નેશિયમ સપ્લિમેન્ટ લીધું. આગામી બે અઠવાડિયાં તેમણે પ્લેસીબો (અસર વિનાની દવા) લીધી. શરીર પર પહેરાતા ટ્રેકર વડે તેમની ઊંઘનું માપ કઢાયું.

હૉઝનબ્લાસને જાણવા મળ્યું કે જ્યારે લોકોએ મૅગ્નેશિયમ લીધું, તો તેમની ગાઢ ઊંઘ અને આરઇએમ (રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ) ઊંઘમાં પ્લેસીબોની સરખામણીએ વધુ સુધારો થયો.

હૉઝનબ્લાસને શંકા છે કે આ અસર બે અઠવાડિયાં કરતાં વધુ સમય સુધી રહી શકે છે, પરંતુ તેઓ એ અંગે નિશ્ચિત નથી. તેઓ એવું પણ જણાવે છે કે એક સારી ગુણવત્તાવાળું મૅગ્નેશિયમ સપ્લીમેન્ટ લોકોની ઊંઘને બહેતર બનાવી શકે છે, પરંતુ આ ઊંઘ ન આવવાનાં તમામ કારણોનો જવાબ નથી.

તેઓ કહે છે કે, "જો તમે બહાર નથી જમતા, વ્યાયમ નથી કરતા, ખૂબ ઝાઝું પ્રોસેસ્ડ ભોજન લો છો અને તમારો સૂવાનો અને જાગવાનો સમય નિયમિત નથી તો માત્ર ઊંઘતા પહેલાં આ લેવું એ તમારી ઊંઘ સંબંધિત બધી સમસ્યાઓનું સમાધાન ન કરી શકે."

વર્ષ 2017ના એક અભ્યાસમાં એવું પણ ખબર પડી છે કે દરરોજ મૅગ્નેશિયમ સપ્લીમેન્ટ લેવાથી ડિપ્રેશન અને ચિંતામાં ઉલ્લેખનીય સુધારો થયો.

માત્ર ભોજન જ નહીં...

સંશોધકો એ વાત સાથે સંમત છે કે રાત્રિ દરમિયાનનું કોઈ વિશેષ ભોજન આપણને ખરાબ ઊંઘની સમસ્યાથી ન બચાવી શકે, પરંતુ આખા દિવસ દરમિયાન બહેતર અને યોગ્ય સમયે ભોજન લેવાથી તેમાં સફળતા મળી શકે છે.

જાનસન કહે છે કે, "ઊંઘ પહેલાં સૌથી જરૂરી વાતો પૈકી એક છે કે સૂવાના અમુક કલાકો પહેલાં ભોજન ન કરો. વિશેષપણે સૂતા પહેલાં વધુ કૅલરીવાળું ભોજન ન કરો."

કેટલાંક સંશોધનોમાં ભલાણ કરાઈ છે કે દિવસે જલદી ભોજન કરવું, ખાસ કરીને નાસ્તાથી શરૂઆત કરવી એ વાત સારી ઊંઘ સાથે સંકળાયેલી હોય છે. જો તમે રાત્રિનું ભોજન ઊંઘવા જતા પહેલાં લો તમને ઊંઘ આવવામાં વધુ સમય લાગે છે.

જાનસન કહે છે કે, "જ્યારે દિવસ અને રાત્રિ વચ્ચે સ્પષ્ટ અંતર હોય છે, તો મગજને એ સમજવામાં સરળતા રહે છે કે હવે સૂવાનો સમય છે. મગજ દર સવારે નવી શરૂઆત કરે છે, અને સવારે વધુ પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવું એ આપણા શરીરની ઘડિયાળને રિસેટ કરવા માટે મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે."

સંશોધકોનું કહેવું છે કે દિવસના પ્રકાશમાં ભોજન કરવાથી શરીર વધુ મેલાટોનિન બની શકે છે. જોકે, સેન્ટ-ઑન્જ અનુસાર, વૈજ્ઞાનિકોએ અત્યાર સુધી એ સ્પષ્ટ નથી કર્યું કે પ્લાન્ટ્સમાંથી પ્રાપ્ત મેલાટોનિન આપણા શરીરમાં બનતા મેલાટોનિનને કેવી રીતે પ્રભાવિત કરે છે અને એ ઊંઘ પર કેવી અસર કરે છે.

એવું લાગે છે કે ઘણાં કારણોથી પ્લાન્ટબેઝ્ડ આહાર ઊંઘ માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે.

સાથે જ તેમાં આખા દિવસ દરમિયાન નિયમિત સમયે ભોજન કરવું મદદરૂપ સાબિત છે.

પરંતુ સારી ઊંઘ મેળવવા માટે આપણો આહાર એકલો કામ નથી કરતો.

સંશોધકો એ વાત પર ભાર મૂકે છે કે આપણી ઊંઘ એ વાતથી પણ પ્રભાવિત થાય છે કે આપણે દિવસમાં શારીરિકપણે કેટલા સક્રિય રહીએ છીએ અને આપણું માનસિક સ્વાસ્થ્ય કેવું છે.

આ સાથે જ આપણે પ્રકાશ અને અંધકારના સંપર્કમાં કેટલા સમય સુધી રહો છો, તેની સાથે પણ સારી ઊંઘ મેળવવાનો સંબંધ છે.

રોંટ-ઑન્જ કહે છે કે સાથે જ એ પણ સમજવું જરૂરી છે કે ખરાબ ઊંઘ સાથે જોડાયેલી બીમારી (જેમ કે અનિદ્રા અને સ્લીપ એપનિયા)માં ફરક હોય છે.

તેઓ કહે છે કે, "જો તમને ઊંઘની કોઈ બીમારી છે, તો તમારે તપાસ કરાવવી જોઈએ અને તેનો ઇલાજ કરાવવો જોઈએ, ઇલાજનો એક ભાગ આહારમાં સુધારો હોઈ શકે છે, પરંતુ કેટલાક લોકોને અન્ય ઉપચારોની જરૂર હોય છે."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન