દહીંથી બ્રેડ સુધી, દરરોજ ખવાતી આ વસ્તુઓમાં છુપાયેલી છે ભરપૂર ખાંડ, અજાણ્યે કેટલી શુગર ખાઓ છો?

આપણે એ વાત પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે કે આપણે ખરેખર કેટલી ખાંડ લઈએ છીએ. એવું બની શકે કે આપણે અજાણતાં જ વધુ ખાંડ લઈ રહ્યા હોઈએ અને વધુ શુગર લેવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, હૃદયરોગ અને કૅન્સરનું જોખમ વધી શકે છે.

પાછલા અમુક દાયકામાં સમગ્ર વિશ્વમાં ખાણીપીણીની ટેવોમાં ઘણો બદલાવ આવ્યો છે અને તેની સાથે સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસના મામલામાં પણ તીવ્ર ગતિએ વધારો થઈ રહ્યો છે. ધ લાન્સેટ મેડિકલ જર્નલમાં પ્રકાશિત આંકડા અનુસાર વર્ષ 2050 સુધી સમગ્ર વિશ્વના અડધા કરતાં વધુ પુખ્તો અને એક તૃતીયાંશ બાળકો, કિશોરો અને યુવાનો સ્થૂળતા સામે ઝઝૂમી રહ્યાં હશે એવી આશંકા છે.

ઘણા દેશ આ સ્થિતિનો સામે સંઘર્ષ કરી રહ્યા છે, ઇન્ટરનૅશનલ ડાયાબિટીસ ફેડરેશન (આઇડીએફ) પ્રમાણે સમગ્ર વિશ્વમાં 58.9 કરોડ લોકોને ડાયાબિટીસ છે, તેમાંથી 10.7 કરોડ ડાયાબિટીક લોકો દક્ષિણ પૂર્વ એશિયામાં છે. આઇડીએફનું અનુમાન છે કે દક્ષિણ પૂર્વ એશિયામાં ડાયાબિટીક લોકોની સંખ્યા વર્ષ 2050માં વધીને 18.5 કરોડ થઈ જશે.

વજન પર કાબૂ રાખવામાં સૌથી મોટો પડકાર એ છે કે મોટા ભાગના લોકોને એ વાતનો ખ્યાલ નથી કે દહીંથી માંડીને બ્રેડ સુધી અને કેચપથી માંડીને સ્મૂધી જેવી દરરોજ ખવાતી વસ્તુઓમાં ખરેખર કેટલા પ્રમાણમાં ખાંડ હોય છે, અને અહીં આપણે છુપાયેલી ખાંડના પ્રમાણની વાત કરી રહ્યા છીએ.

14 નવેમ્બરના રોજ વર્લ્ડ ડાયાબિટીસ ડે છે. એ પહેલાં અમે આપને જણાવી રહ્યા છીએ કે આખરે દરરોજ વધુ ખાંડ લેવાથી કેવી રીતે બચવું?

ફ્રી શુગર શું હોય છે?

ઓટ્સ, મેવા, બી, મધ કે બીજી મીઠી વસ્તુઓમાંથી તૈયાર થતું ગ્રેનોલા, દહીં કે ફળનો રસ એક સ્વાસ્થ્યપ્રદ નાસ્તો લાગી શકે. પરંતુ તમે નાસ્તા માટે કઈ વસ્તુઓ પસંદ કરો છો, તેનો અર્થ એ પણ થઈ શકે છે કે દિવસની શરૂઆતમાં જ તમે વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન દ્વારા આખા દિવસ દરમિયાન જેટલી ખાંડ લેવાની ભલામણ કરાઈ છે એના કરતાં વધુ ખાંડ લઈ ચૂક્યા છો.

યુકેની નૅશનલ હેલ્થ સર્વિસ અનુસાર, પુખ્તોએ દરરોજ 30 ગ્રામ કરતાં વધુ "ફ્રી શુગર" ન લેવી જોઈએ.

"ફ્રી શુગર" એટલે એવી ઍક્સ્ટ્રા ખાંડ જે ખાણીપીણીની વસ્તુઓને મીઠી બનાવવા માટે ભેળવવામાં આવે છે. નોંધનીય છે કે મધમાં મળી આવતી ખાંડ પણ ફ્રી શુગર હોય છે. આ ફ્રી શુગર જ્યૂસમાં પણ હોય છે.

શુગર ખાવાથી તમારા શરીર પર કેવી અસર થાય છે, આ વાતનો આધાર એ વાત પર છે કે આખરે આ શુગર તમારા ભોજનમાં કેવી રીતે મોજૂદ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે કોઈ ફળ કે શાકભાજી ખાઓ છો, તો તેમાં રહેલું ફાઇબર પાચનક્રિયાને ધીમી કરી દે છે, જેનાથી બ્લડ શુગરમાં હાનિકારક વૃદ્ધિ નથી થતી.

જોકે, જ્યારે તમે ઉપરથી ભેળવાયેલી ખાંડ કે ફ્રી શુગરનું સેવન કરો છો, ત્યારે એ તમારા લોહીમાં ઝડપથી અને સામાન્યપણે ભારે પ્રમાણમાં આવે છે, જેથી તમારું બ્લડ શુગર વધી જાય છે. ફળ કે શાકભાજીનો જ્યૂસ પીધા બાદ પણ આવું જ થઈ શકે છે, કારણ કે જ્યૂસ બનાવવા દરમિયાન ફળમાંથી ફાઇબર છૂટા પડી જાય છે.

જ્યારે સમય સાથે બ્લડ શુગરમાં આવા મોટા ઉતાર-ચઢાવ વાંરવાર આવે છે, ત્યારે વધુ એક સમસ્યા થઈ શકે છે. એ છે ઇન્સુલિન હોર્મોન પ્રત્યે તમારી કોશિકાઓની પ્રતિક્રિયાનું ઘટી જવું.

પાછલી પેઢીઓની સરખામણીમાં આપણા ભોજનમાં શુગરનું પ્રમાણ ખૂબ વધી ગયું છે. જેનું એક કારણ પ્રોસેસ્ડ ફૂડનો વધુ પડતો ઉપયોગેય છે.

પ્રિઝર્વ્ડ માંસ અને માછલી જેવી જે વસ્તુઓમાં તમને શુગર હોવાની બિલકુલ આશય નહીં હોય, તેમને પણ લાંબા સમય સુધી ટકી રહે કે સારા સ્વાદ માટે બદલી દેવાઈ છે. આ પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં સામાન્યપણે મીઠાની સાથે સાથે શુગરનો પણ ઉપયોગ થાય છે.

બીજી તરફ અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ફૂડ આના કરતાં પણ વધુ આગળ છે. આ પ્રકારની ફૂડ આઇટમ અમુક પ્રકારની ઔદ્યોગિક પ્રોસેસિંગમાંથી પસાર થઈ હોય છે અને તેમાં ઘણી એવી વસ્તુઓ ભેળવવામાં આવે છે, જે તમને તમારા કિચનમાં કદાચ જ મળે.

જો કોઈ ફૂડ આઇટમમાં પાંચ કરતાં વધુ વસ્તુઓ ભેળવાયેલી છે, તો એ વાતની સંભાવના ભરપૂર છે કે એ અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ફૂડ છે. તેથી આવી રીતે ભેળવાયેલી વસ્તુઓનું પણ ધ્યાન રાખો - હાઇ-ફ્રુક્ટોઝ કૉર્ન સિરપ, ફ્રૂટ જ્યૂસ કૉન્સન્ટ્રેટ, મધ, એગેવ નૅક્ટર, આ બધાં શુગરનાં જ વૈકલ્પિક નામ છે.

સમગ્ર વિશ્વમાં શુગરનો વપરાશ

શુગર આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ઠીક નથી, આ વાતની જાગૃતિ વધ્યા છતાં હવે આપણે દરરોજ પહેલાં કરતાં ઘણી વધું ખાંડ લઈ રહ્યા છીએ.

સમગ્ર વિશ્વની હેલ્થ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ પ્રમાણે પ્રતિ વ્યક્તિ સૌથી વધુ શુગરના વપરાશવાળો દેશ અમેરિકા છે. તેમજ ભારત, ચીન, પાકિસ્તાન અને ઇન્ડોનેશિયામાં પણ આનો વપરાશ ઝડપથી વધતો જઈ રહ્યો છે.

માર્ચમાં ધ લાન્સેટે 200 દેશોને સામેલ કરીને ઓવરવેટ લોકો અને સ્થૂળતા સંબંધી કેટલાક આંકડા મૂક્યા. જે અનુસાર જો વિશ્વમાં સ્થૂળતાનું વલણ જળવાઈ રહ્યું, તો 2050 સુધી ઓવરવેટ એટલે કે વધુ વજન કે સ્થૂળતા સામે ઝઝૂમી રહેલા પુખ્તોની સંખ્યા પુરુષોમાં લગભગ 57.4 ટકા અને મહિલાઓમાં 60.3 ટકા સુધી પહોંચી જશે.

અનુમાન છે કે 25 વર્ષોમાં, ચીન, ભારત અને અમેરિકામાં વધુ વજન કે સ્થૂળતાથી ગ્રસ્ત લોકોની સૌથી મોટી વસતી હશે. ચીનમાં 62.7 કરોડ, ભારતમાં 45 કરોડ અને અમેરિકામાં 21.4 કરોડ, જેથી આ દેશોની હેલ્થ સિસ્ટમ પર બોજો વધશે.

સબ-સહારન આફ્રિકામાં વધુ વજન કે સ્થૂળતાથી ગ્રસ્ત લોકોની સંખ્યા પણ 250 ટકા વધીને 52.2 કરોડ થઈ જશે. નાઇજીરિયા આ મામલામાં સૌથી આગળ છે, જ્યાં વધુ વજન અને સ્થૂળતાથી ગ્રસ્ત લોકોની સંખ્યા ત્રણ ગણાથી પણ વધુ હોવાનું અનુમાન છે.

પરંતુ એવા કેટલાક ઉપાય પણ છે, જેનાથી આપણે આ સંકટથી બચી શકીએ છીએ અને પોતાના સ્વાસ્થ્યનું ભવિષ્ય નક્કી કરી શકીએ છીએ.

ઉદાહરણ તરીકે, અમેરિકાના સેન્ટર ફૉર ડિસીઝ કંટ્રોલ ઍન્ડ પ્રિવેન્શન પ્રમાણે ત્યાં 63 ટકા પુખ્તો દરરોજ શુગરવાળાં પીણાં પીએ છે. મીઠાઈ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડની સાથોસાથ આ પીણાંની પરેજી પાળવાથી દેશના સ્વાસ્થ્યમાં ઘણો સુધારો થઈ શકે છે.

વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન ઉપરથી ઉમેરાતી ખાંડની માત્રા તમારી દૈનિક કૅલરીના દસ ટકાથી ઓછી રાખવાની સલાહ આપે છે. સાથે જ, વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તેનું પ્રમાણ પાંચ ટકા (દરરોજ લગભગ છ ચમચી) કરતાં ઓછી રાખવાની સલાહ આપે છે.

જોકે, આ છ ચમચીમાં ખાંડની એ માત્રા પણ સામેલ છે, જે ખાણીપીણીની વસ્તુઓમાં ભળેલી હોય છે.

શુગરની માત્રાની સાથોસાથ તમારી બૉડી-માસ ઇન્ડેક્સ પર પણ નજર રાખવાની સલાહ અપાય છે, જેથી ખબર પડી શકે કે તમે ઓવરવેટ છો કે નહીં.

શું બીએમઆઈએ સ્થૂળતાનું યોગ્ય માપ છે?

સમગ્ર વિશ્વના ડૉક્ટર બીએમઆઈનો ઉપયોગ કરે છે, કારણ કે તમારી ઊંચાઈ અને વજનના આધારે તેની ગણતરી સરળતાથી કરી શકાય છે.

પરંતુ એ સંપૂર્ણ માપ નથી અને તેની મર્યાદાઓ પણ છે.

બીએમઆઈ વડે અમુક વ્યક્તિ એની ઊંચાઈની સરખામણીએ વધુ ભારે છે કે નહીં, એનું માપ કાઢવામાં આવે છે. પરંતુ આનાથી એ નથી ખબર પડતી કે વધુ વજન ફૅટ કે ચરબીના કારણે છે કે નહીં.

બીએમઆઈમાં શરીરની ઘણા પ્રકારની ફૅટ પર પણ ધ્યાન નથી અપાતું. જેમ કે, જ્યારે પેટ કે અન્ય અંગોની આસપાસ ઍક્સ્ટ્રા ફૅટ જમા થઈ જાય છે.

તેમાં વ્યક્તિની ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને તેનું જેન્ડર પણ ધ્યાનમાં નથી લેવાતું.

બ્રિટનમાં કેટલાક એશિયન અને બીજા લઘુમતી વંશોના લોકોમાં ઓછા બીએમઆઈ લેવલે પણ હૃદયરોગ કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવી હેલ્થ કન્ડિશનનું જોખમ વધુ મળી આવ્યું છે. તેથી આ વર્ષે જાન્યુઆરીમાં બ્રિટનની નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફૉર હેલ્થ ઍૅન્ડ કેર ઍક્સલેન્સ (એનઆઇસીઇ)એ નવી માર્ગદર્શિકા જાહેર કરી છે.

આ ગ્રૂપ માટે, અમુક વ્યક્તિનું વધુ વજન કે સ્થૂળતાનો અંદાજ લગાવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતી બીએમઆઈની મર્યાદાને ઘટાડી દીધી છે, જેનો અર્થ એ છે કે વધુ વજન હોવાના સંભવિત જોખમો અંગે અગાઉથી જ ખબર પડી શકે છે.

એનઆઇસીઇની નવી માર્ગદર્શિકામાં એવું પણ જણાવાયું છે કે કેવી રીતે શરીરની સંરચના, જેમાં ફૅટ અને મસલ માસ સામેલ છે, અલગ-અલગ વંશના લોકોમાં અલગ અલગ હોય છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન