አዘውትረን መመገብ የሌለብን ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ባለሙያዎች ምግብ በራሱ ለሰው ተፈጥሮ የማይስማማ ወይም የሚጎዳ ነው ብሎ መደምደም ከባድ ነው ይላሉ። ምግብ በራሱ ክፉ አይደለም።

ሆኖም ምግቦች የሚዘጋጁበት መንገድ፣ የምንመገበው መጠን እና ድግግሞሹ ከምግቦቹ የምናገኘውን ጠቀሜታ ከማሳጣት ጀምሮ ለከፋ የጤና ጉዳት እስከመዳረግ ሊያደርሱን ይችላሉ።

እናም የሚዘወተሩ ምግቦች ምናልባትም በሰውነት ውስጥ ተገዳዳሪ ጠላትን እያዘጋጁ ሊሆን ይችላል።

ለመሆኑ ባለሙያዎች ከዕለት ዕለት የምግብ ፍጆታችን 'ዞር' እንድናደርጋቸው የሚመክሩን ምግቦች የትኞቹ ናቸው? ለምን?

1.ቅባት ያላቸው ምግቦች

በአሜሪካ በዩኒቨርሲቲ ኦፍ ላስቬጋስ በምግብ ዝግጅት እና ስነ ምግብ ትምህርታቸውን የተከታተሉት ሼፍ አዲስ ዓለም ብዙአየሁ እንደ ጮማ ያሉ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ማዘውተር በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን እንዲከማች ምክንያት እንደሚሆን ይገልጻሉ።

ይህ ሃሳብ 'ታዲያ ፕሮቲን ቢበዛ ምን ችግር አለው?' የሚል ጥያቄ ሊያስከትል ይችላል። ባለሙያዋ ሲመልሱ ከቅባታማ ምግቦች የምናገኛቸው ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ እየተበራከቱ ሲሄዱ በስርዓተ ምግብ ሂደት ከመወገድ ይልቅ ወደ ስብነት ይቀየራሉ። ይህም ለሪህ ወይም የሰውነት መገጣጠሚያ ህመም ከማጋለጥ ጀምሮ በኩላሊት ላይ ከፍተኛ ጫና በማድረስ ለዘላቂ ችግር ሊዳርግ ይችላል።

ለዚህም ነው የዓለም ጤና ድርጅት በቀን አዋቂ ሰው በእያንዳንዱ የሰውነት ክብደት መጠኑ ከ 0.83 ግራም ያልበለጠ ፕሮቲን እንዲወስድ የሚመክረው። ለአብነት አንድ 60 ኪሎ ግራም የሚመዝን የ40 ዓመት ሰው በየቀኑ ከ50 ግራም ያልበለጠ ወይም በሳምንት ከ 0.35 ኪሎ ግራም በላይ ፕሮቲን ባይወስድ መልካም ነው ይላል። ቅባታማ ምግቦችን ማዘውተር ሰውነት ከሚፈልገው በላይ ፕሮቲን ማስከተሉ አይቀርም።

"እንደምናውቀው ኢትዮጵያ ውስጥ አቅም ከፈቀደ በጣም ብዙ ዘይት፣ በጣም ብዙ ቅቤ ይጨመራል" የሚሉት ደግሞ በአዲስ አበባ ዩኒቨርሲቲ የምግብ ሳይንስ እና ስነ ምግብ ማዕከል ተባባሪ ፕሮፌሰር ዶ/ር ቃለአብ ባዬ ናቸው።

እንደ እርሳቸው ገለጻ ምግቡ ቅባት አዘል ባይሆን እንኳን ማንኛውንም ምግብ በዘይት ወይም በቅቤ ቅባታማ ሊሆኑ ይችላሉ።

ከመጠን ባለፈ ሁኔታ ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች መጠቀም ከፍተኛ ስብና ከሚቃጠለው በላይ ኢነርጂ በሰውነት ውስጥ እንዲጠራቀም እና ለጤና መታወክ ምክንያት ይሆናል።

"ከዛ አንጻር አጠቃላይ የዘይት፣ የቅባት አጠቃቀማችንን መፈተሽ ያስፈልገናል።...የቅባት መጠንን መቀነስ [ከተቻለ ደግሞ] የቅባት አይነቶችን እና ምንጩን መምረጥ ተገቢ ነው" ሲሉ አክለዋል።

2.የገበታ ጨው

"የጨው ጨዋታ ምላስ ላይ ብቻ ነው" የሚሉት በዲላ ዩኒቨርሲቲ የምግብ ሳይንስ እና የስነ ምግብ መምህሩ ዶ/ር ይኹኔ አየለ ጨውን "ብንተወውም ምንም አይደለም" ሲሉ ያስረዳሉ። ለምን? - በሰውነት ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ የጨው መኖር ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ ዕድልን ይጨምራል።

ጨው ሶዲየምን ይይዛል። ሶዲየም ደግሞ ሰውነት ውስጥ ሲበዛ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ የደም ቧንቧዎች ውስጥ እንዲኖር ያደርጋል። በደም ቧንቧዎች ውስጥ ከፍተኛ ውሃ አለ ማለት ደግሞሞ መደበኛ ያልሆነ የደም ግፊት አለ ማለት ነው። የዚህ ሁሉ ድምር በጊዜ ሂደት ውስጥ ለደም ግፊት፣ ለስትሮክ፣ ለኩላሊት እና ለልብ ችግር ሊያጋልጥ ይችላል።

የዓለም ጤና ድርጅት አዋቂ ሰው በቀን ከአምስት ግራም ወይም ከአንድ የሻይ ማንኪያ ያልዘለለ የገበታ ጨው እንዳይጠቀም ይመክራል።

ከዚህ በተቃራኒ በበርካታ የኢትዮጵያ አከባቢዎች በምግብ ዝግጅት ውስጥ ጨው ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ እንደሚውል ሼፍ አዲስዓለም መታዘባቸውን ይናገራሉ።

በአንድ ምግብ ውስጥ በተለያየ መንገድ በርካታ ጊዜ ጨው ይገባል። ጥቅም ላይ የሚውሉት ቅመሞች ካላቸው ጨው በተጨማሪ ሲበስሉም ጨው ይጨመራል ይህም በሰውነት ውስጥ የጨው ክምችትን ከፋ ያደርጋል።

ዶ/ር ይኹኔም በዚህ ሃሳብ ይስማማሉ "ጨው በቡና እንጨምራለን፣ ቆሎ ላይ እንጨምራለን፣ ወጥ ላይ እንጨምራለን - ጨው የማይጨመርበት ምን አለ?" ሲሉ ይጠይቃሉ።

"የጨው አጠቃቀማችንን" መቀነስ ቢቻል የሀገሪቱ የበሽታ መጠን መቀነስ ይችላል የሚል እምነትም አላቸው።

ጨው የሚጠቀሱለት የጤና ጥቅሞች ቢኖሩም ከመጠኑ ሲያልፍ ከጥቅሙ ያመዘነ ጉዳት ያመጣል። ለዚህም ነው ዶ/ር ይሁኔም እንዲሁም ሼፍ አዲስዓለም ይስተዋላል የሚሉትን ያልተገባ የጨው አጠቃቀም አጥብቀው የሚኮንኑት።

3.ስኳር እና ጣፋጭ ምግቦች

በኢትዮጵያ ህብረተሰብ ጤና ኢኒስቲትዩት የምግብ ስርዓት እና ስነ ምግብ ምርምር ዳይሬክተሩ ዶ/ር ማስረሻ ተሰማ ስኳርን አብዝቶ መውሰድ በሰውነት ውስጥ የኃይል ሰጪ ንጥረ ነገር [energy] ከመጠን እንዲያልፍ ያደርጋል ሲሉ ያስረዳሉ።

ኃይል ሰጪ ንጥረ ነገር ሲበዛ ደግሞ በርካታ 'መዘዞችን' ይዞ ይመጣል። የመጀመሪያው የሰውነት ክብደት መጨመር ወይም ውፍረት ነው። ውፍረት ደግሞ ለሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ ዕድልን ከፍ ያደርጋል። ከምግብ ፍላጎት መቀነስ ጀምሮ ለልብ ችግር፣ ለስኳር ህመም እና ተያያዥ ጉዳቶች ሊዳርጉም ይችላሉ።

ስኳር ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ የተሰኙ ሞለኪውሎች ውህድ ነው። ታዲያ ስኳርን ወደ ሰውነት ሲገባ ግሉኮሱ ወደ ተለያዩ ውስጣዊ ክፍሎች ሲሰራጭ ፍሩክቶስ ደግሞ በቀኝ የጉበት ክፍል በመከማቸት ለተለያዩ የጤና ጉዳቶች ይዳርጋል።

በተጨማሪም ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ኬክ፣ ከረሜላ፣ አይስክሬም እና የለስላሳ መጠጦች በከፍተኛ የስኳር መጠን ስለሚዘጋጁ ስኳር ከመቃም ያልተናነሰ ተግባር ነው።

ይህም ማለት ግን ስኳር ለሰውነት የማያስፈልግ ነው ማለት አይደለም። ምግብ ወይም መጠጥ ውስጥ የሚጨመረውና የተጣራ ስኳርን [refined Sugar] ማዘውተር አይመከር እንጂ ከፍራፍሬዎች የሚገኘው ፍሩክቶስን የያዘ ስኳር ለጤና ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ዕድገት ውስጥ ወሳኝ ነው።

እንደ ዶ/ር ይኼኔ ገለጻ "አንጎላችን 60 ፐርሰንት ኃይሉን የሚጠቀመው ከስኳር ነው።" መጠቀም ያለብን፣ በአንዴ ለሰውነታችን ብዙ ስኳር የሚለቀውን የተጣራ ስኳርን ሳይሆን፣ ቀስ በቀስ ወደ ስውነት የሚሰራጨውን እና ፍራፍሬን ከመሰሉ የምግብ አይነቶች የምናገኘውን ስኳር ነው።

4.የፋብሪካ ምግቦች

ከበለጸጉት ሀገራት በተቃራኒ በኢትዮጵያ የታሸጉ ምግቦችን የማምረት እና የመጠቀም ባህሉ ዝቅተኛ በሚባል ደረጃ ያለ ቢሆንም በተለይ በከተሞች የእነዚህ ምግቦች ፍላጎት ቀስ በቀስ እያደገ ይመስላል።

በከፍተኛ የዝግጅት ሂደት የሚያልፉ የታሸጉ ምግቦች ከፍተኛ ስኳር እና ጨው የመያዝ ዕድላቸው ሰፊ ነው።

በአዲስ አበባ ዩኒቨርሲቲ የምግብ ሳይንስ እና ስነ ምግብ ማዕከል ተባባሪ ፕሮፌሰሩ ዶ/ር ቃለ አብ ታዬ በከፍተኛ የዝግጅት ሂደት ያለፉ ምግቦችን [Ultra processed food] "በተቻለ መጠን ብናስወግድ" የተሻለ ነው ይላሉ።

እነዚህ ምግቦች ሲዘጋጁ ተፈጥሮዊ ያልሆኑ ማቅለሚያዎች፣ ማጣፋጫዎች እና ማቆያዎችን ይይዛሉ። እንደ ዶ/ር ቃለአብ ገለጻ እነዚህን ምግቦች አዘውትሮ መመገብ የመጀመሪያው ጉዳት በሆድ እና በአእምሮ መካከል ያለውን መስተጋብር ማወክ ነው።

አዕምሮ የጥጋብን ወይም የረሃብን ስሜት የሚረዳበት ስርዓት እንዳለው የሚጠቅሱት ዶ/ር ቃለአብ የፋብሪካ ምግቦችን ማዘውተር "ይህንን መስተጋብር የማዛባት እና ከሚገባው በላይ ደጋግሞ የመመገብ" ፍላጎትን እንደሚያስከትል እና ሱስ እስከመሆን ሊደርስ እንደሚችል ያብራራሉ።

በሌላ በኩል በፋብሪካ ሂደት ያለፉ ሆት ዶግ እና በተለያየ መልክ የሚዘጋጁ የቀይ ስጋ ውጤቶች ለካንሰር አጋላጭ ሊሆኑ እንደሚችሉ ጠቁመዋል።

ምግቦች በፋብሪካ ሂደት ሲያልፉ የነበራቸውን ተፈጥሯዊ ይዘት የመልቀቅ ዕድላቸው በጣም ከፍተኛ እንደሆነ የሚያስረዱት ሼፍ አዲስ ዓለም "ሳይበላሽ የመቆየት ዕድሜያቸው እንዲጨምር ሲባል የሚገቡ ኬሚካሎች አሉ፤ ሰውነታችን ደግሞ እንደዛ አይነት ነገሮችን እንዲቀበል ሆኖ አይደለም የተሰራው" ብለዋል።

ዶ/ር ማስረሻ በኢትዮጵያ ያለው ሽሮን የመሰሉ የምግብ ዓይነቶችን ገዝቶ ቤት ውስጥ የማዘጋጀት ባህል እጅግ ሊበረታታ የሚገባው መሆኑን ይጠቅሳሉ። ይህ ልማድ በፋብሪካ ለሚዘጋጁ ምግቦች ቦታውን በፍጹም ሊለቅ እንደማይገባው አጽንኦት በመስጠት።

5.በዘይት የተጠበሱና 'ቶሎ ደራሽ' ምግቦች

በዘይት የተጠበሰ ድንችን ወይም ችፕስ፣ ሳምቡሳና ጣፍጭ ብስኩቶችን ጨምሮ ሌሎች በዘይት የሚዘገጋጁ 'ቶሎ ደራሽ ምግቦች' [fast food] መሸጥ በኢትዮጵያ በተለይም በከተሞች አካባቢ እየተበራከተ መጥቷል።

ይህ ልማድ ግን ምናልባት ለበርካታ የጤና ችግሮች መንስዔ ወይም አባባሽ ሊሆኑ ይችላል። እንደነዚህ አይነት ምግቦች በተለይም ችፕስን የመሰሉ በዘይት የሚጠበሱ ምግቦች ያላቸው የስነ ምግብ ጠቀሜታ "ዜሮ ነው ማለት ይችላል" በማለት የሚስረዱት ዶ/ር ማስረሻ ናቸው።

"በተለይም አብዛኞቹ የሚጠበሱት በፓልም ኦይል ስለሆነ የጤና ስጋት ናቸው" ሲሉ አክለዋል።

ዶ/ር ይኹኔ በበኩላቸው እንዲህ አይነት ምግብ የበለጠ ጎጂ የሚሆነው የሚጠበስበት ዘይት ደጋግሞ ጥቅም ላይ መዋሉ እንደሆነ ያስረዳሉ። በዚህም ምክንያት ምግቡ "ዘይቱን ይመጠውና ወደ bad fat [ጎጂ ስብ] ይቀየራል። እና ይህ ጎጂ ስብ ካንሰርም ሊያመጣ ይችላል። ለጤናም አደገኛ ነው።" ሲሉ ሃሳባቸውን ያጠናክራሉ።

ሼፍ አዲስ አለም ደግሞ ከተቻለ በዘይት የሚጠበሱ ምግቦችን ማስወገድን ይመክራሉ። "አትክልትም ሊሆን ይችላል በዘይት የምንጠብሳቸው ነገሮች መቅረት መቻል አለባቸው።"

ለምን? - በጣም የተጠበሰ ዘይት ከሰውነታችን ጋር ለመዋሃድ ይቸገራል። እየበረከተ ሲሄድ ደግሞ የደም ቧንቧ እና ሌሎች የጤና ችግርን ያስከትላል። ስለዚህ ዘይት "ምግቡን ልናወጣ ስንል ብንጨምር እና ዘይት ዘይት የሚለውን ጣዕም ለማስቀረት ብቻ" ቢበስል የተሻለ ነው።

በቅርቡ በአለም ላይ በከፍተኛ ፍጥነት እየተስፋፉ ያሉ ፈጣን ምግቦች አሳሳቢ እንደሆኑ እና ከልክ ላለፈ ውፍረት እና ተያያዥ ችግሮች እያጋለጡ ነው ሲል የዓለም ጤና ድርጅት አሳስቦ ነበር።

እናም ፒዛ፣ በርገር፣ ችፕስ፣ የተጠበሰ ዶሮ እና መሰል ምግቦችን እንዲሁም በከፍተኛ ዘይት የሚጠበሱ ምግቦችን አለማዘውተር አሊያም ማስወገድን ባለሙያዎቹ ይመክራሉ።

ታዲያ የትኞቹን ምግቦች እናዘውትር?

የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የትኛውም ምግብ ብቻውን የተሟላ አይደለም ይላሉ። የተሟላ ንጥረ ነገርን ለመግኘት ግን ምግቦችን ማሰባጠርን ይመክራሉ። በጥቅሉ ግን አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ጥራጥሬዎችን፣ ለውዝን የመሰሉ የቅባት እህሎችን አዘውትሮ መመገብ ለጤናና ለሰውነት ዕድገት የተሻለ ጥቅም ያስገኛል።

ሆኖም ምግቦቹ የሚዘጋጁበት መንገድ ጠቀሜታቸውን ሊቀነስ እንደሚችል ዶ/ር ማስረሻ የአትክልት አበሳሰልን ምሳሌ በማድረግ ያስረዳሉ።

በበርካታ የኢትዮጵያ አካባቢዎች "አትክልቶችን ከመጠን በላይ የማብሰል ሂደት አለ። ይህ ያለማወቅ ነው ብዬ ነው የምወስደው። አትክልት በሚገባ በንጹ ውሃ መታጠብ ይኖርበታል። ከዛ በኋላ ከመጠን ባለፈ ማብሰሉ ግን ከምግቡ የምናገኘውን ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ እንድናጣ" ሊያደርግ ይችላል።

ሼፍ አዲስዓለም ለቦሎቄ የተለየ ቦታ ይሰጣሉ። ከተቻለ ቦሎቄን ማዘውተርን አጥብቀው ይመክራሉ። ውጪ ሀገር "እንደ ወርቅ በግራም ነው የሚገዛው እኛ ሀገር ግን አንጠቀመውም" ሲሉ ይገልጻሉ። በተለያየ ቀለም የሚበቅለው ቦሎቄ እንደ ቀለሙ የተለያየ ጥቅም ቢኖረውም ከፍተኛ ፋይበር፣ በጤናማ ፕሮቲንና ስብ፣ በካርቦሃይድሬት እና መሰል ንጥረ ነገሮች በልጽጓል።

ይህም ጤናማ የምግብ ፍላጎትን ለማዳበር ከማገዝ ጀምሮ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል። ዶ/ር ይሁኔ የተራቆቱ የሚሏቸውን እንደ ፓስታና መኮሮኒ ያሉ ምግቦችን፣ ቦሎቄ በብዙ እጥፍ የሚያስከነዳ የምግብ አይነት ነው።

እንደ አውሮፓውያኑ በሚያዚያ 2020 የተከለሰው የአለም ጤና ድርጅት የጤናማ ምግቦች ዝርዝር ለአዋቂዎች በባለሙያዎቹ የተጠቀሱትን ጨምሮ ያልተፈተጉ የሰብል ምርቶችን አካትቷል። ለአብነት በፋብሪካ ያላለፉ የበቆሎ፣ የአጃ፣ የስንዴ እና ቡናማ ሩዝን ከምግብ ዝርዝር ውስጥ ይኑር ብሏል።

ሁልግዜም በዋና የምግብ ሰአት ውስጥ አትክልቶችን ማካተት እንዲሁም እንደመክሰስ [snack] ፍራፍሬዎችን እና እንደ ሰላጣ ያሉ በጥሬ ሊበሉ የሚችሉ አትክልቶችን ማዘውተር ተገቢ ነው ሲል አስታውቋል። ቁልፉ ጉዳይ ግን አንድን ወይም ተመሳሳይ ምግብን ደጋግሞ መመገብ ቢያንስ የተሟላና ለሰውነት የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮችን ከማግኘት ያራርቃሉ። ዛሬ ምን ተመገባችሁ?