Новий спосіб покращити концентрацію та увагу - чи дійсно він працює

У 2022 році Стюарт Семпл зіткнувся з поширеним явищем - він не міг зосередитися. 45-річний художник із Борнмута у Великій Британії виявив, що не здатен малювати більше ніж пів години, не потягнувшись до телефона з його нескінченними відволіканнями.

Хоча сучасні технології можуть спрощувати повсякденне життя, роблячи все - від знайомств до доставки - ефективнішим, це може мати свою ціну.

Дослідження свідчать, що наша здатність до концентрації може скорочуватися, критичне мислення слабшати, емоційний інтелект знижуватися, а просторова пам'ять втрачатися - усе через те, що ми перекладаємо людські завдання на пристрої.

Технологічна оптимізація, схоже, не робить нас щасливішими: попри постійну цифрову допомогу і розширені можливості спілкування в соціальних мережах, люди й надалі повідомляють про високий рівень стресу і самотності.

Саме тому дедалі більше людей звертаються до нового тренду - так званого "friction-maxxing" (буквально - "максимізації тертя"), або відновлення толерантності до незручностей.

Ідея полягає в тому, щоб знаходити завдання або способи виконання справ, які є складними, потребують часу чи терпіння. Наприклад, це може означати повернення до "старої школи" - заміну цифрових інструментів аналоговими: читання замість перегляду YouTube, орієнтування за дорожніми знаками замість Google Maps або дзвінок другу за порадою замість консультації з ChatGPT.

Три роки тому Семпл почав із простого - робив перерви від технологій і вимикав телефон.

"Я хотів натренувати свою здатність сидіти в дискомфорті або навіть переживати нудьгу, щоб знову прийти до творчості, - каже він. - Зараз у мене з'являються одні з найкращих ідей за багато років".

Натхнений першими результатами, художник відмовився від миттєвого задоволення інстаграму на користь довших і змістовніших взаємодій на Substack, доставки їжі - на користь домашнього приготування, а електронних листів - на користь рукописних.

"Я вважаю, що винагорода за складні речі просто величезна, - говорить Семпл. - Я росту, стаю кращим і розширюю свої можливості".

Можливо, Семпл та інші його однодумці мають рацію. На думку провідних експертів із психології технологій, незручності можуть мати позитивний ефект - якщо їх правильно використати.

Стратегічне повернення "тертя" у життя шляхом зменшення залежності від технологій може переналаштувати мозок на кращу концентрацію, розвивати стійкість і створювати позитивне відчуття автономії.

"Ми дозволили технологіям керувати нашою поведінкою", - каже Ларрі Розен, психолог і професор Каліфорнійського державного університету в Домінгес-Гіллс у США, автор книги 2016 року "The Distracted Mind".

"Ми маємо повернути контроль над собою", - додає він.

Чи справді нашій увазі потрібне відновлення?

І під час неспання, і під час сну система уваги мозку постійно активна.

Коли увага спрямована всередину - на емоції, спогади і думки - активується так звана мережа пасивного режиму мозку. Коли вона спрямована назовні - на те, що ви бачите, нюхаєте, чуєте, відчуваєте на смак, торкаєтеся і сприймаєте в довкіллі - працює фронтопарієтальна мережа уваги.

Іноді увага працює автоматично - наприклад, коли гучний звук миттєво привертає фокус. Інколи вона довільна - як зосереджене зусилля, яке ви зараз докладаєте, читаючи цю статтю.

За словами частини експертів, особливості цифрового життя - постійні сповіщення, цілодобові новини і нескінченні стрічки соцмереж - можуть захоплювати цю систему уваги, спричиняючи когнітивне перевантаження, психічну втому і проблеми з концентрацією.

За останні два десятиліття здатність до концентрації зазнала "тривожного і шокуючого" зниження, каже Глорія Марк, психологиня, яка досліджує взаємодію людини і комп'ютера в Каліфорнійському університеті в Ірвайні, авторка книги 2023 року "Attention Span".

Використовуючи секундоміри і спеціальне програмне забезпечення, Марк і її колеги роками документували колективну здатність до концентрації.

У цих дослідженнях - переважно серед офісних працівників, студентів і розробників програмного забезпечення - вони відстежували, як люди працюють або навчаються, виконують завдання і користуються інструментами, такими як електронна пошта, Microsoft Word і пошук в інтернеті.

Загалом ці результати показують, що середня тривалість уваги перед екраном скоротилася приблизно з двох з половиною хвилин у 2004 році до 47 секунд у 2016 році. Ця різниця помітна навіть із урахуванням методологічних відмінностей між дослідженнями, зазначає Марк.

Зниження концентрації означає, що ми частіше перемикаємося між завданнями, що має побічні ефекти: люди майже завжди витрачають більше часу і роблять більше помилок під час перемикання, ніж при послідовному виконанні.

"Багато хто стверджує, що продуктивність зростає завдяки технологіям, але що відбувається з нашими людськими здібностями?" - каже Марк.

Люди, здається, втрачають просторову орієнтацію через надмірне використання GPS, соціальний інтелект через меншу кількість живих контактів і критичне мислення через генеративний штучний інтелект.

За словами Розена, зі штучним інтелектом ми "закладаємо свій мозок".

"Що станеться, коли виникне проблема, яку ми не зможемо делегувати, або ці інструменти серйозно помиляться?" - питає він.

Втім не всі експерти погоджуються, що технології руйнують нашу увагу або шкодять психічному здоров'ю.

Систематичні огляди досліджень показують складнішу картину: проблемне використання соцмереж і надмірний час перед екраном пов'язані з депресією, тривожністю, низькою самооцінкою і проблемами з увагою, особливо серед молоді.

Водночас ті самі цифрові інструменти можуть сприяти зв'язкам і відчуттю приналежності. Штучний інтелект може зменшувати когнітивні зусилля і зберігати ресурси, але також послаблювати міжособистісні навички.

У 2021 році серія експериментів зі студентами університетів показала, що делегування когнітивних завдань технологіям може економити час і зменшувати кількість помилок, але також заважає формуванню пам'яті.

Подібно до автомобілів і пилососів, технології зробили наше життя простішим, каже Марк. Різниця в тому, що штучний інтелект змінює спосіб використання наших когнітивних можливостей. Коли ми надмірно покладаємося на нього в завданнях, які раніше виконували самі, ми ризикуємо послабити свої розумові навички.

Наразі науковцям потрібні масштабніші дослідження, щоб точно зрозуміти, як саме це відбувається.

Час для "friction-maxxing"

З еволюційної точки зору люди схильні обирати шлях найменшого опору, щоб зберігати енергію. Тож робити щось "складним способом" замість того, щоб дозволити технологіям виконати роботу за вас, в короткостроковій перспективі може бути незручно і дратівливо.

Але наш мозок працює за принципом "використовуй або втратиш", каже Марк. Експерименти на тваринних моделях показують, що навчання з докладанням зусиль допомагає виживати новим нейронам у мозку.

Дослідження також свідчать, що заняття, які стимулюють когнітивні функції - як-от навчання грі на інструменті, читання, ігри та розв'язування головоломок - можуть зберігати ці функції з віком.

Психіатр Сріні Піллей, який писав про використання стратегічного нефокусованого часу - наприклад, мрійливості - для покращення повсякденного життя у книзі "Tinker, Dabble, Doodle, Try", вважає, що "friction-maxxing" може бути несподівано ефективною стратегією відновлення концентрації і віднайдення сенсу.

Якщо технології роблять ваше життя ефективним - чудово, каже Піллей. Але варто запитати себе: "Вони роблять життя ефективним і поверховим чи дають простір для глибини? Я відчуваю більший чи менший зв'язок із собою та іншими?"

Навчання через спроби і помилки прискорює опанування навичок, зазначає Піллей. Писання від руки перед набором тексту уповільнює мислення, поглиблює запам'ятовування і персоналізує повідомлення. Читання першоджерел замість коротких викладів знайомить із оригінальним мисленням і сприяє глибшому осмисленню.

Хоча науковці досі з'ясовують причини, дослідження показують, що зусилля часто саме по собі сприймається як змістовне. Дослідження із використанням сканування мозку виявили, що ділянки мозку, пов'язані з винагородою, активніші, коли результат вимагає зусиль.

"Парадокс зусиль", як його називають деякі вчені, спостерігали у дітей, дорослих і навіть голубів. В одному експерименті з мишами, коли їм доводилося більше працювати за їжу, вони не лише продовжували обирати саме цю їжу замість тієї, яку отримували без зусиль, а й, схоже, більше насолоджувалися її смаком - судячи з того, як часто її вилизували.

Серія експериментів із людьми, які самостійно збирали меблі, показала, що складання виробів - попри складність - задовольняло базову психологічну потребу відчути власну компетентність. Дослідники назвали це "ефектом IKEA" - на честь шведського меблевого гіганта.

В іншій серії експериментів ті самі науковці просили людей збирати коробки IKEA, набори Lego та оригамі. Учасники надавали подібну цінність як своїм виробам, так і тим, що створили професіонали, і очікували, що інші оцінять їхні творіння так само - за умови, що вони самі завершили процес складання.

"Технології у їхньому нинішньому вигляді ведуть нас до легкого, "гедоністичного" добробуту, сповненого швидких вражень і простих задоволень", - каже Марк.

Це не обов'язково погано, але "проблема в тому, що ми нехтуємо "евдемонічним" підходом, який веде до глибшої реалізації і тривалішого добробуту". Гедоністичний добробут зосереджений на задоволенні, щасті і комфорті, тоді як евдемонічний - на сенсі і самореалізації. І він часто потребує більших зусиль.

Для Семпла додавання певного "тертя" в повсякденність має винагороду. Він порівнює це з дозами еустресу - "хорошого стресу", який мотивує і додає енергії, а не виснажує.

Втім Розен залишається скептичним. "Friction-maxxing" - це "китчова ідея", каже він, яка існує вже давно, але навряд чи спрацює.

"Не хочу бути песимістом, але ми викопали для себе величезну яму, і вона заповнена всіма нашими технологіями", - говорить Розен.

На його думку, "friction-maxxing" може бути корисним лише тоді, якщо допомагає людям краще керувати використанням технологій, а не дозволяти їм "керувати собою". Навіть 15-хвилинні перерви від гаджетів можуть посилити відчуття автономії.

Подібно до досліджень про вплив технологій на розумові здібності, результати вивчення цифрових детоксів також є змішаними. Деякі перерви від технологій покращують настрій, концентрацію, знижують стрес і посилюють соціальні зв'язки, тоді як інші показують протилежні або нейтральні результати.

Дослідження 2014 року виявило, що обмеження екранного часу під час п'ятиденного табору на природі покращило емоційний і соціальний інтелект у підлітків. Натомість дослідження 2019 року серед студентів університету зафіксувало зростання самотності після тижневої відмови від соціальних мереж.

Проте навіть якщо "friction-maxxing" не є універсальним рішенням, на яке ми чекали, він точно не шкодить, каже Марк.

"Коли люди докладають зусиль, вони стають більш усвідомленими і вдумливими", - каже вона.

Аналогові хобі - як-от рукоділля, садівництво чи читання - які потребують зусиль на відміну від нескінченного гортання стрічок новин у смартфоні чи стримінгу, можуть діяти як "активна медитація", заспокоюючи розум і зменшуючи стрес.

Дослідження 2024 року за участю понад 7 000 дорослих в Англії показало, що ті, хто займався творчістю або ремеслами, частіше повідомляли про значно вищу задоволеність життям, сильніше відчуття сенсу і більший рівень щастя.

"Я зрозумів, що хороше життя - це не легке життя, - каже Семпл. - Коли ти обираєш легкий шлях, ти позбавляєш себе частини радості".