มนุษย์ยกของที่หนักกว่าตัวเองหลายเท่าได้อย่างไร ?

เกษตรกรในชนบทและพ่อค้าแม่ขายในเมืองใหญ่ของเวียดนาม อาจดูเหมือนมนุษย์จอมพลังหรือซูเปอร์แมนในสายตาของนักท่องเที่ยวต่างชาติได้ในบางครั้ง เพราะพวกเขาแบกหามสารพัดสิ่งของที่แสนหนักด้วยวิธีง่าย ๆ เช่นการหาบคอน แต่กลับแบกสัมภาระกองโตเดินไปมาได้ไกลครั้งละหลายกิโลเมตร แม้มันจะหนักอึ้งยิ่งกว่าน้ำหนักตัวของผู้แบกหามเองก็ตาม

นอกจากความแข็งแกร่งทางกายภาพแล้ว ชาวเวียดนามที่ต้องแบกของหนักมี "อาวุธลับ" อยู่สิ่งหนึ่ง ที่ช่วยให้พวกเขาทำภารกิจอันเหลือเชื่อในสายตาของคนต่างชาติได้ นั่นก็คือลำไม้ไผ่ยาวที่อ่อนตัวยืดหยุ่นได้เหมือนสปริง ซึ่งนิยมนำมาใช้ทำเป็นไม้คานหาม

ผู้ใช้เพียงปรับจังหวะก้าวย่างและท่วงท่าในการเดิน เพื่อให้สัมภาระที่แขวนอยู่กับปลายไม้คานหามทั้งสองข้าง แกว่งตัวไปมาโดยสอดคล้องกับการก้าวเดินของตัวเอง มีผลการศึกษาวิจัยทางชีวกลศาสตร์ (biomechanics) พบว่าวิธีนี้สามารถผ่อนแรงในการยกของหนักลงได้ถึง 18% เลยทีเดียว

การยกหรือแบกหามของหนักในชีวิตประจำวัน นอกจากจะเป็นส่วนหนึ่งของการทำมาหาเลี้ยงชีพในหมู่ผู้ใช้แรงงานแล้ว ยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่เสริมสร้างสุขภาพและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้กับคนทั่วไปอีกด้วย ซึ่งความแข็งแกร่งทางกายภาพนี้เป็นเรื่องที่มนุษย์หมกมุ่นให้ความสนใจอย่างมากมาแต่โบราณ เช่นเมื่อกว่า 4,000 ปีก่อน ก็เริ่มมีการแข่งขันกีฬายกน้ำหนักในดินแดนอียิปต์, กรีซ, และจีนแล้ว ทั้งยังมีหลักฐานจากบันทึกประวัติศาสตร์และโบราณวัตถุมากมาย ซึ่งรวมถึงลูกน้ำหนักขนาดใหญ่ (halteres) จากอารยธรรมกรีกโบราณ ที่ช่วยยืนยันว่ากีฬายกน้ำหนักได้รับความนิยมมาตั้งแต่ 557 ปีก่อนคริสตกาลเป็นอย่างน้อย

กีฬายกน้ำหนักนั้นอยู่ยั้งยืนยงมาหลายพันปี จนได้รับการบรรจุให้เป็นหนึ่งในประเภทการแข่งขันที่จัดขึ้นเป็นประจำอย่างถาวร ในมหกรรมกีฬาโอลิมปิกที่เมืองแอนต์เวิร์ป ประเทศเบลเยียม เมื่อปี 1920 ปัจจุบันเจ้าของสถิติโลกในกีฬายกน้ำหนักถึงสามรายการ ได้แก่ลาชา ตาลาคาดเซ ชาวอุซเบกิสถาน ซึ่งสามารถยกน้ำหนักได้ถึง 267 กิโลกรัม ด้วยท่าคลีนแอนด์เจิร์ก ในการแข่งขันยกน้ำหนักชิงแชมป์โลกที่กรุงทาชเคนต์ของอุซเบกิสถาน เมื่อปี 2021 โดยน้ำหนักสูงสุดที่เขายกได้นี้ มากกว่าน้ำหนักตัวของเขาเองถึงกว่าสองเท่า

แม้จะดูเป็นกีฬาที่ฝึกฝนได้อย่างยากลำบากสำหรับคนทั่วไป แต่การยกน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ไม่น้อย เช่นผู้สูงวัยสามารถจะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นได้ หากฝึกออกแรงต้านด้วยการยกน้ำหนักเสียบ้าง งานวิจัยยังพบว่ากีฬาประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างสมรรถนะให้กับนักกีฬาทุกประเภท ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ทั้งยังอาจจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วย

รองศาสตราจารย์เจฟฟรีย์ แอเคอร์แมน ผู้เชี่ยวชาญสาขาวิศวกรรมเครื่องกล จากสำนักวิชาการเหมืองแร่แห่งโคโลราโด (CSM) ของสหรัฐฯ ซึ่งวิจัยเรื่องการยกของหนักมาหลายปี แนะนำว่า "จงสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แล้วพยายามรักษากล้ามเนื้อเหล่านั้นเอาไว้ให้คงตัว"

รศ.แอเคอร์แมน ยังอธิบายเพิ่มเติมว่า "ร่างกายของคนเรานั้น มีการปรับตัวให้คุ้นชินต่อการแบกรับมวลกายของตนเองอยู่แล้ว ดังนั้นเมื่อเราต้องการจะยกน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น จึงจำเป็นต้องฝึกฝนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง จนกล้ามเนื้อหลักที่แบกรับน้ำหนักอย่างบริเวณแกนกลางลำตัวมีขนาดใหญ่ขึ้น สามารถรองรับและหนุนเสริมการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะยกน้ำหนักได้ ซึ่งหนทางเดียวในการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็คือการฝึกยกน้ำหนักอย่างจริงจัง และเพิ่มน้ำหนักที่ยกอย่างค่อยเป็นค่อยไป"

อันที่จริงแล้ว ยิ่งคนเรามีมวลกล้ามเนื้อลาย (skeletal muscle) มากขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่มวลกล้ามเนื้อจะมีมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับเพศและวัยของแต่ละคนด้วย นอกจากนี้ การฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน (muscle activation) ก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และต้องทำควบคู่ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

อย่างไรก็ตาม บรรดาผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้น "ยกเวต" ด้วยน้ำหนักมาก ๆ ในทันที แต่ให้มุ่งฝึกฝนเทคนิคการยกด้วยน้ำหนักเบาเสียก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกให้มากขึ้นไปทีละน้อย (progressive overload) ทำให้ผู้ยกน้ำหนักสามารถปรับตัวเพื่อรองรับแรงเครียดที่มากระทำต่อร่างกายเพิ่มขึ้น ทั้งยังสามารถออกแรงได้มากกว่าเดิม จนตอบสนองต่อความต้องการทางสรีรวิทยาขณะแบกรับน้ำหนักมหาศาลได้ การฝึกแบบนี้อาศัยการเพิ่มน้ำหนัก, เพิ่มจำนวนครั้งหรือรอบที่ยกน้ำหนัก, และเพิ่มเวลาที่ใช้ในการแบกรับน้ำหนักไปทีละเล็กละน้อย จนสมรรถภาพของกล้ามเนื้อมีการพัฒนาไปมากขึ้น

ผลการศึกษาวิจัยบางชิ้นยังพบว่า คนทั่วไปอาจได้รับประโยชน์จากการยกน้ำหนัก แม้จะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเคร่งครัดจริงจังเหมือนนักกีฬา โดยการออกแรงยกน้ำหนักเบาด้วยจำนวนครั้งหรือรอบที่เพิ่มขึ้น หรือออกแรงยกน้ำหนักให้มากขึ้นด้วยจำนวนครั้งหรือรอบที่ลดน้อยลง ก็สามารถเสริมสร้างสุขภาพและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

บางงานวิจัยชี้ว่าการฝึกโดยใช้อุปกรณ์ทั้งหนักและเบาผสมผสานกันก็ให้ผลดี และยิ่งยกน้ำหนักหลายเซ็ต (set) หรือหลายรอบมากขึ้นในการฝึกแต่ละครั้ง ก็ยิ่งให้ประโยชน์เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน ถ้าจะให้ดีควรหยุดพักระหว่างการยกในแต่ละเซ็ต 2-5 นาที จะสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและกำลังในการยกได้ดีที่สุด ส่วนการใช้ท่าย่อตัวหรือสควอต (squat) ในระหว่างการยกน้ำหนัก ซึ่งบรรดาเทรนเนอร์แนะนำว่าจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั่วร่างกายได้ดีที่สุดนั้น ยังคงเป็นข้อถกเถียงกันอยู่ว่าส่งผลเสียต่อแผ่นหลังของคนเราหรือไม่

หากคุณไม่มีเวลาหรือกำลังทรัพย์สำหรับการไปฝึกยกน้ำหนักที่ยิม คุณสามารถใช้ตัวช่วยบางอย่างในการแบกหามสัมภาระที่มีน้ำหนักเกินตัวได้ เหมือนกับคนเวียดนามรวมทั้งชาวชนบทและผู้ใช้แรงงานในหลายประเทศทั่วโลก ซึ่งต่างก็มีเทคนิควิธีของตนเองในการทำงานหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ในช่วงรอยต่อระหว่างปลายศตวรรษที่ 19 กับต้นศตวรรษที่ 20 ลูกหาบที่ขนของให้พ่อค้าแม่ขายในตลาดโคเวนต์การ์เดนของกรุงลอนดอน ใช้วิธีเอาตะกร้าบรรจุผักผลไม้ขนาดใหญ่ทูนไว้เหนือศีรษะ ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมทำกันมาตั้งแต่โบราณกาลจนถึงปัจจุบันในหลายภูมิภาคของโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศกำลังพัฒนา เช่นทางตะวันออกเฉียงเหนือของอินเดียนิยมใช้คนขนส่งสินค้าและวัสดุต่าง ๆ ด้วยวิธีดังกล่าว โดยต้องเดินเท้าเป็นระยะทางไกลหลายกิโลเมตรผ่านถิ่นทุรกันดาร เนื่องจากเหตุผลทางเศรษฐกิจและขาดโครงสร้างพื้นฐานสำหรับการคมนาคมขนส่งในแถบเทือกเขาสูง

ในภูมิภาคแอฟริกาตะวันออก ผู้หญิงชาวลูโอ (Luo) มักแบกสิ่งของที่มีน้ำหนักถึง 70% ของน้ำหนักตัว โดยทูนไว้บนศีรษะเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันติดต่อกัน มีงานวิจัยที่ชี้ว่าพวกเธอใช้ท่วงท่าในการเดินที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ ซึ่งช่วยผ่อนแรงและลดการใช้กล้ามเนื้อเพื่อแบกของหนักลงได้มาก ส่วนลูกหาบชาวเชอร์ปาในแถบเทือกเขาหิมาลัยนั้น มีชื่อเสียงในเรื่องการแบกของหนักด้วยศีรษะและบ่า โดยใช้สายรัดคาดหน้าผากมัดโยงกับสัมภาระหนักอึ้งที่แบกเอาไว้ด้านหลัง บ่อยครั้งที่สัมภาระเหล่านี้หนักเกินน้ำหนักตัวของชาวเชอร์ปาไปมาก แต่ลูกหาบมืออาชีพในภูมิภาคดังกล่าวก็สามารถแบกหามสิ่งของในระหว่างการเดินทางได้เป็นเวลาหลายวัน โดยไต่ขึ้นลงภูเขาสูงกว่า 8,000 เมตร และเดินบนเส้นทางภูเขาที่ไม่ราบเรียบได้ไกลถึง 100 กิโลเมตร

แม้นักวิทยาศาสตร์จะยังไม่สามารถให้คำอธิบายทางชีวกลศาสตร์ที่ชัดเจน เกี่ยวกับข้อดีของเทคนิควิธีแบกน้ำหนักที่ชาวเชอร์ปาใช้อยู่ แต่รศ.แอเคอร์แมน มองว่ามันคือการออกแรงที่ผสมผสานทั้งการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (cardio) ซึ่งหัวใจจะทำงานสูบฉีดโลหิตหนักขึ้น "ชาวเชอร์ปาจำนวนไม่น้อยทำงานเป็นลูกหาบมานานหลายปี พวกเขาได้สร้างสมความอึดทนในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รวมทั้งความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่พยุงแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน ซึ่งทั้งสองอย่างสำคัญต่อการแบกหามของหนักเป็นเวลานาน"

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาเทคนิคการแบกสัมภาระหนักของชาวเชอร์ปา โดยทำการทดลองให้เกษตรกรชาวเชอร์ปาที่มีสุขภาพแข็งแรง 10 คน แบกของหนัก 10% ของน้ำหนักตัว แล้วเพิ่มขึ้นเป็น 40% ของน้ำหนักตัวในภายหลัง โดยใช้สายรัดช่วยแบกสัมภาระที่ไหล่และสะโพกขณะเดินขึ้นทางชันบนสายพาน ผลปรากฏว่าสายรัดช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกายลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับคนที่แบกหามโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย สายรัดยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ชาวเชอร์ปาเดินได้เร็วขึ้นและอึดทนมากขึ้นในระยะทางไกลด้วย

นักวิจัยยังพบว่าความสามารถในการยกน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ รวมถึงเพศ, วัย, ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ, รูปแบบของการฝึกฝนใช้กำลัง, องค์ประกอบของร่างกาย, ภูมิอากาศ, ภูมิประเทศ, และการจัดวางน้ำหนักลงบนส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งวิศวกรบางคนนำความรู้นี้ไปประยุกต์ใช้ในการผลิต "กระเป๋าเป้แบบลอยตัว" (floating backpack) ซึ่งมีความยืดหยุ่นและเด้งได้เหมือนสปริง ทำให้แรงกดจากน้ำหนักบนหลังและไหล่ลดลง เพราะกระเป๋าเป้สามารถเคลื่อนตัวไปรอบ ๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ โดยสอดรับกับการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะก้าวเดิน

ในกรณีของทหารที่มักจะต้องแบกน้ำหนักเกินกว่า 45 กิโลกรัม ทั้งอาวุธ, ชุดเกราะ, และอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการดำรงชีพ ขณะเคลื่อนพลหรือออกลาดตระเวนในพื้นที่ที่ไม่อาจใช้รถยนต์ เนื่องจากเป็นถิ่นทุรกันดารหรือต้องหลบซ่อนอำพรางตัวจากศัตรู การพึ่งพาเทคนิควิธีแบกของหนักโดยสามารถเดินทางไกลได้อย่างรวดเร็ว ถือเป็นสิ่งที่เพิ่มโอกาสสำเร็จให้กับการทำภารกิจ และเพิ่มโอกาสในการเอาชีวิตรอดจากสมรภูมิได้เป็นอย่างดี

งานวิจัยที่ศึกษาถึงผลของการฝึกแบกของหนักในสภาพแวดล้อมทางทหาร พบว่าการฝึกออกกำลังกายหลายแบบผสมผสานกัน สามารถเพิ่มสมรรถนะในการแบกของหนักขึ้นได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกออกแรงต้านสร้างกล้ามเนื้อโดยยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย ร่วมไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิก โดยพลทหารต้องฝึกทั้งสองอย่างนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกันขึ้นไป

ไม่นานมานี้การออกกำลังกายควบคู่กันไปทั้งสองแบบดังข้างต้น เริ่มได้รับความนิยมอย่างสูงในสื่อสังคมออนไลน์ แม้แต่บรรดานักวิ่งก็ยังให้ความสนใจฝึกยกน้ำหนักไปพร้อมกันด้วย เพื่อเพิ่มสมรรถนะของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น ส่วนบรรดาองค์กรด้านการดูแลสุขภาพระดับชาติ ต่างก็หันมาสนับสนุนการยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพกันโดยถ้วนหน้า เช่นสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ได้ทำโครงการรณรงค์ให้ผู้คนฝึกยกน้ำหนักหรือออกแรงต้านสร้างกล้ามเนื้อ 30-60 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ของสหรัฐฯ และสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ก็ออกมาแนะนำว่า ควรฝึกสร้างกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายแบบอื่นที่ทำอยู่เป็นประจำบ้าง อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

คำแนะนำดังกล่าวมีความสำคัญต่อสังคมสูงวัยที่ประชากรส่วนใหญ่เป็นคนชราอย่างยิ่ง เช่นภายในปี 2030 จะมีชาวอเมริกันที่อายุ 65 ปีขึ้นไปอยู่ถึง 20% ของประชากรทั้งประเทศ ซึ่งเมื่อคนเราแก่ตัวมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อก็จะลดน้อยถอยลง แต่ถ้าฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำสม่ำเสมอหลายครั้งต่อสัปดาห์ จะสามารถรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกเอาไว้ได้ ทั้งยังลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย นอนหลับได้ดีขึ้น และมีความมั่นใจเพิ่มขึ้น

แม้คนธรรมดาอย่างเราจะไม่ใช่นักกีฬาโอลิมปิกหรือชาวเชอร์ปา ที่ต้องยกน้ำหนักทำลายสถิติให้ได้หลายร้อยกิโลกรัม หรือต้องแบกสัมภาระขึ้นเขาสูงเสียดฟ้าทุกวัน แต่ความสามารถอันเหลือเชื่อของพวกเขาเหล่านี้ อาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณลองหยิบลูกน้ำหนักหรือดัมเบลขึ้นมา ไม่แน่ว่าคุณอาจจะประหลาดใจกับความสามารถของตัวเองก็เป็นได้