“เราไม่ได้อยากหยุดใช้ชีวิตของตัวเองเพื่อที่จะมีลูก” การยืนหยัดเพื่อร่างกายและจิตใจของคุณแม่นักเข้ายิม

ตอนที่บีบีซีไทยได้พบกับเฌอริลิณญ์ สินบวรไพศาล หรือปาล์ม เธอเดินเข้ามาในยิมซึ่งตั้งอยู่ใจกลางกรุงเทพมหานคร ด้วยเสื้อครอปสั้นและกางเกงเลกกิ้ง

“ตอนนี้ 9 เดือนแล้ว กำหนดคลอดก็อีกประมาณ 2 สัปดาห์” เธอบอกกับเรา

ชั้นเรียนออกกำลังกายซึ่งผสมผสานการใช้น้ำหนักจากร่างกายของตัวผู้ออกกำลังเองและการยกน้ำหนักเพิ่มเติมที่บีบีซีไทยได้ถ่ายทำ เป็นการออกกำลังที่ถูกออกแบบมาเพื่อแม่ ๆ ที่กำลังตั้งครรภ์โดยเฉพาะ

ในชั้นเรียนนี้ยังมีคุณแม่อีกคนอย่าง ธันย์ธนัช แตง หรืออู๋ ซึ่งเป็นอดีตนักกีฬายกน้ำหนักและทำงานในยิมเช่นเดียวกัน

แม้การไปยิมอาจไม่ใช่กิจวัตรประจำวันของทุกคน และคงไม่บ่อยนักที่หลายคนจะเจอคุณแม่ท้อง 9 เดือน มายกน้ำหนัก แต่หากคุณหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาไถบนแพลตฟอร์มออนไลน์ คอนเทนต์คุณแม่ยกน้ำหนักอาจจะโผล่ขึ้นมาผ่านหน้าผ่านตาคุณได้ไม่ยากนัก

ข้อความแสดงความเห็นมากมายใต้คลิปเหล่านั้น ทั้งให้กำลังใจและเห็นพวกเธอเป็นแรงบันดาลใจ แต่ก็มีไม่น้อยที่แสดงออกถึงความกังวลอย่างหนักว่า สิ่งที่แม่ ๆ เหล่านี้กำลังทำ มันเป็นเรื่องดีหรือคือความอันตรายกันแน่

ในบทความนี้ บีบีซีไทยชวนอ่านเรื่องราวของคุณแม่นักออกกำลังกายสองคน พร้อมด้วยข้อมูลจากประสบการณ์จริงของเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการสอนการออกกำลังกายให้กับผู้หญิง และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การเจริญพันธุ์และภาวะการมีบุตรยาก

วาทกรรม “บอบบาง” ใครเป็นคนบอก ?

ทั้งอู๋และปาล์มน่าจะไม่ใช่ตัวอย่างที่ดีของวาทกรรมที่พูดกันว่า “คุณแม่ตั้งครรภ์นั้นบอบบาง”

สำหรับปาล์ม ที่กำลังจะถึงกำหนดคลอดอยู่แล้วยังคงเดินมาออกกำลังกายด้วยตัวเอง พร้อมเล่าให้เราฟังว่า เธอยังไม่ได้เก็บของหรือเตรียมตัวอะไรเลย เพราะเธอรู้ว่าสามารถดูแลตัวเองได้และไม่ต้องเป็นภาระใคร

“เขาก็จะบอกกันว่า ‘รอดูพอสัก 8-9 เดือน เดี๋ยวก็เดินไม่ไหวแล้ว’ แต่เรามาถึงจุดนี้ ยังทำได้อยู่ มันก็ภูมิใจ”

ส่วนอู๋ที่เป็นอดีตนักกีฬา เธอยังคงยกน้ำหนักแบบ “เดดลิฟต์” หรือท่าออกกำลังกายที่มีการยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นด้วยน้ำหนัก 95 กิโลกรัมอยู่ แม่จะตั้งท้องเข้าเดือนที่ 6 แล้วก็ตาม หรือแม้แต่ท่ายกน้ำหนักที่เราเห็นในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกยกน้ำหนักอย่างท่า “คลีนแอนด์เจิร์ก”

พวกเธอแข็งแรง แต่ก็ไม่ได้ละเลยความปลอดภัยของตัวเองและลูกในท้อง

ทั้งคู่บอกกับบีบีซีไทยว่าทุกครั้งที่ไปพบแพทย์ในแต่ละเดือนก็จะมีการพูดคุยถึงเรื่องการออกกำลังกายอยู่เสมอ “เวลาเราไปหาหมอ เราก็โชว์ให้หมอดูเลยว่า ออกท่านี้ได้ไหม เอาคลิปให้หมอดูเลย” อู๋เสริม

เอดานา เคย์เดเนอร์ ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ที่ฝึกสอนให้กับทั้งคู่ และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเทรนดผู้หญิงที่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์และผู้หญิงหลังคลอด เล่าให้บีบีซีไทยฟังว่า กรณีของอู๋ หลายคนที่มองเข้ามาอาจคิดว่าเธอยกน้ำหนักจนอาจเป็นอันตรายเกินไปหรือเปล่า แต่เธอย้ำว่า อู๋เป็นนักกีฬามาก่อน และน้ำหนักหรือความเข้มข้นที่เธอยกในตอนนี้ ก็ไม่ได้หนักเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้

“เมื่อพวกเขา [นักกีฬา] ท้อง คุณไม่ต้องการให้พวกเขาฝึกด้วยน้ำหนักที่ง่ายเกินไป จนพวกเขาสูญเสียความแข็งแรงหรือความสามารถที่เคยมีไป”

ในทางตรงกันข้าม หากเป็นกรณีของคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและอยากจะเริ่มต้นในวันนี้ เอดานาอธิบายว่าขั้นตอนจะเริ่มจากการให้คุณแม่รู้จักร่างกายและกล้ามเนื้อตัวเองก่อน หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มระดับขึ้นไป

สิ่งสำคัญสำหรับเทรนเนอร์อย่างเอดานา คือแม้แต่ในชั้นเรียนออกกำลังกายที่เป็นกลุ่ม ก็ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะต้องทำท่าทางเดียวกัน แต่คนเป็นเทรนเนอร์จะคอยออกแบบให้ตรงกับความต้องการของคุณแม่แต่ละคน

“มันเป็นแค่แนวคิดโบราณที่มองว่าผู้หญิงบอบบาง แน่นอนว่าเราตั้งท้องอีกหนึ่งชีวิต แต่สิ่งที่ฉันบอกพวกเธอเสมอคือ ‘คุณเป็นคนที่เข้มแข็งมาก เราจะมาสร้างพื้นฐานเพื่อให้คุณคลอดลูกและฟื้นตัวได้อย่างดีที่สุดกันเถอะ’ ฉันต้องการทำให้พวกเขาพร้อมที่สุดกับสิ่งที่พวกเขาต้องเผชิญ”

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือแบบใด ?

นพ.สิริเชษฐ์ อเนกพวัฒนา ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การเจริญพันธุ์และภาวะการมีบุตรยาก จากคลินิก SUPERIOR A.R.T. บอกกับบีบีซีไทยว่า จริง ๆ แล้วไม่มีข้อห้ามสำหรับคนท้องในการออกกำลังกาย และก็มีงานศึกษามากมายที่ระบุถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในคนท้อง

นพ.สิริเชษฐ์ แบ่งประเภทการออกกำลังกายเป็นสองแบบคือ แอโรบิก หรือที่รู้จักกันในชื่อทั่วไปว่าการคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ

ส่วนการยกเวทหรือยกน้ำหนักนั้นเป็นรูปแบบที่สอง ซึ่งแท้จริงแล้วก็ยังแยกย่อยลงไปได้อีก คือการยกเวทเพื่อฝึกความแข็งแรง แบบนี้จะเน้นที่การยกน้ำหนักเยอะ ๆ แต่จำนวนครั้งไม่มากนัก กับแบบที่สองคือการเน้นแรงต้าน ซึ่งจะใช้น้ำหนักที่น้อยลง แต่เล่นจำนวนครั้งเยอะขึ้น ซึ่งแบบที่สองนี้เป็นแบบที่ นพ.สิริเชษฐ์ แนะนำสำหรับคนท้องมากกว่า

“เนื่องจากว่าการฝึกกล้ามเนื้อ พอเราฝึกกล้ามเนื้อไปแล้ว เรามีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแข็งแรง รวมไปถึงเรื่องของกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อช่วงล่างด้วย เมื่อเข้าสู่กระบวนการคลอด คนไข้ก็จะมีแรงเบ่งมากขึ้น ทำให้คลอดได้ง่ายขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายเรื่องของคาร์ดิโอหรือแอโรบิก จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น เพราะฉะนั้นก็จะมีความทนทานของร่างกายที่จะสามารถทนเมื่อเข้าสู่สภาวะคลอดได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงหลังคลอดด้วย”

อย่างไรก็ดี ยังมีเรื่องที่คุณแม่ควรระวังด้วยเช่นเดียวกันคือ หากเป็นกรณีที่มีปัญหาเรื่องการเลือดออกทางช่องคลอด ปวดท้องน้อย เจ็บท้องก่อนกำหนด หรือมีน้ำเดิน นพ.สิริเชษฐ์ ชี้ว่ายังไม่ควรออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังต้องรับประทานอาหา รรวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย และไม่ออกกำลังกายในสถานที่ที่ร้อนจนเกินไป

“อุณหภูมิมีความสำคัญมาก เพราะมันมีข้อมูลว่าในคนท้องที่มีอุณหภูมิร่างกายสูง เช่น มีไข้สูงเป็นระยะเวลานาน หรืออยู่ในที่อุณหภูมิสูง อาจจะทำให้เด็กมีปัญหาเรื่องของระบบสมองได้”

สิ่งที่ร่างกายของแม่ต้องเผชิญ

มีงานศึกษาและวิจัยมากมายที่สะท้อนว่าร่างกายของคนเป็นแม่ต้องเผชิญภาระหนักแค่ไหนทั้งระหว่างการตั้งครรภ์ไปจนถึงเมื่อคลอดบุตรแล้ว รวมไปถึงรายงานชิ้นนี้จากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด

บทความของฮาร์วาร์ดระบุว่า การตั้งครรภ์เปรียบเสมือภาวะที่ร่างกายเครียดอยู่ตลอดเวลาและส่งผลอย่างหนักต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ

“มันเปลี่ยนวิธีการทำงานของหัวใจ ปอด และไต รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกัน และส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารผ่านอวัยวะต่าง ๆ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย… นอกจากนี้ การตั้งครรภ์ยังสามารถทำให้อาการของปัญหาสุขภาพจิตที่มีอยู่รุนแรงขึ้น เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล” รายงานระบุ

แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจของแม่แต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไป สำหรับอู๋ เธอมีปัญหาแพ้ท้องอย่างหนักในช่วงไตรมาสแรกจนทานอาหารไม่ได้และน้ำหนักลดลงไปเกือบ 4 กิโลกรัม

หลังจากที่พยายามรักษาและปรับร่างกายกับอาการแพ้ท้องจนเริ่มกลับมารับประทานอาหารได้ปกติ น้ำหนักเธอจึงค่อย ๆ กลับมาเท่าน้ำหนักตอนก่อนจะเริ่มตั้งครรภ์ และขยับขึ้นมาเรื่อย ๆ ตามเกณฑ์

“ตอนนี้ขึ้นมาจากเดิมประมาณ 3 กิโลกรัม พอไปเช็ค ลูกก็น้ำหนักตามเกณฑ์ และแม่ก็ตามเกณฑ์”

ส่วนในมิติของร่างกายนั้น ช่วงแรก ๆ เธอบอกว่าจะเหนื่อยง่ายกว่าปกติ “เพราะว่าหัวใจเด็กช่วงแรก ๆ เขาจะเต้นเร็วมาก เราก็จะยิ่งรู้สึกว่าเหนื่อยง่ายเข้าไปใหญ่ แต่พอหลัง ๆ มาก็เริ่มชิน ออกกำลังมาเรื่อย ๆ ก็รู้สึกปกติเลย”

ส่วนในกรณีของปาล์มนั้น เธอบอกว่าตัวเองโชคดีมากที่ไม่แพ้ท้องเลยตั้งแต่แรก กินอาหารได้ทุกอย่าง และไม่มีแม้แต่อาการปวดหลังจนมาถึงเดือนที่ 9 แล้ว นอกจากนี้เธอยังบอกว่าไม่มีอาการทางอารมณ์ที่ขึ้น ๆ ลง ๆ ด้วย

“เหมือนตอนแรกคุณพ่อก็กลัวว่าจะเหวี่ยงไหม แต่ไม่มีเหวี่ยง ไม่มีอะไรเลย ปาล์มว่าน่าจะต้องขอบคุณการออกกำลังกาย เหมือนเรามีที่ระบาย คือเหมือนเราหงุดหงิดอะไร เราก็มาลงกับยิม พอเหงื่อออก มันก็เอ็นโดรฟินมันหลั่ง มันก็จะอารมณ์ดี”

สำหรับเทรนเนอร์อย่างเอดานา อาชีพของเธอมักได้เจอกับปัญหาของ “ลูกเทรน” หรือผู้หญิงที่มาร่วมเทรนอยู่เสมอ ไม่ว่าจะปัญหาทางจิตใจและร่างกาย ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากไปในระหว่างช่วงการตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร

เธอเล่าให้เราฟังว่า ลูกเทรนคนหนึ่งของเธอเพิ่งไปเจอเข้าไปป้ายโฆษณาเรื่องการดูดไขมันสำหรับคุณแม่หลังคลอด และรู้สึกแย่มาก ๆ

“คุณรู้อะไรไหม ความจริงก็คือ คุณกำลังทำสิ่งที่ไม่มีใครทำได้ ร่างกายของผู้หญิงเป็นสิ่งที่สร้างชีวิต นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวคุณ ไม่ว่าคุณจะน้ำหนักขึ้นหรือลง คุณมีคุณค่า แต่แน่นอนว่ามันเป็นเรื่องปกติที่คุณจะกังวล ฉันคิดว่าการบอกให้มองข้ามไปเลยว่า 'น้ำหนักไม่สำคัญ' เป็นสิ่งที่ผิด เพราะความเป็นจริงคือ ร่างกายคุณจะเปลี่ยนไปแน่นอน”

เธออธิบายว่า การยอมรับความจริงเรื่องการเปลี่ยนแปลงเป็นสิ่งจำเป็น แต่สิ่งที่สำคัญนอกเหนือจากนั้นคือ การที่ผู้หญิงแต่ละคนเข้าใจถึงการลงทุนในตัว การเห็นคุณค่าของตัวเอง และเธอย้ำว่าสิ่งเหล่านี้มาจากการมีวินัยและใส่ใจในตัวเอง

“การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นได้เสมอไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ หรือผ่านช่วงวัยหมดประจำเดือน หรือเป็นเด็กสาวที่ผ่านช่วงวัยรุ่น ทุกช่วงชีวิตมันเปลี่ยนแปลง ฉันก็ไม่เหมือนตัวเองเมื่อ 6 เดือนที่แล้ว แต่คุณควบคุมสิ่งที่คุณลงทุนในตัวเองได้ และดูแลสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจของคุณไปพร้อม ๆ กันได้”

ตัวช่วยรับมือสภาพจิตใจของแม่ ๆ

ตามข้อมูลจากองค์การสหประชาชาติ ราว 10% ของผู้หญิงตั้งครรภ์ และ 13% ของผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรทั่วโลก ประสบปัญหาความผิดปกติทางจิต ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโรคซึมเศร้า

สำหรับปาล์มนั้น เธอมองว่าส่วนหนึ่งเป็นเพราะพ่อแม่มือใหม่จำนวนไม่น้อย มองว่าการมีลูกคือการต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของตัวเองไปเลย ซึ่งส่งผลอย่างมากต่อสภาพจิตใจของตัวพ่อแม่เอง

“คือลูกสำคัญ แต่เราต้องจัดลำดับความสำคัญ สุดท้ายแล้วถ้าเราไม่มีความสุข ลูกก็จะไม่มีความสุข การออกกำลังกายหรือว่าการใช้ชีวิต ไปเจอเพื่อน ไปชอปปิ้ง ยังคงต้องทำ เพื่อที่จะให้ตัวเองลดการเป็นซึมเศร้า”

“เราออก [กำลังกาย] มาเป็นสิบปีแล้ว เราไม่ได้อยากหยุดใช้ชีวิตของตัวเองเพื่อที่จะมีลูก”

เอดานา มีความเห็นคล้ายคลึงกัน เธอบอกว่า หลาย ๆ คนเมื่อมีลูกหรือตั้งท้องก็จะเริ่มคิดว่า ‘อิสรภาพของฉันจะหายไปไหม?’ ‘ฉันยังจะรู้จักตัวเองอยู่หรือเปล่า?’ ‘ฉันกำลังเปลี่ยนไปในอีกช่วงของชีวิต?’ ซึ่งนี่เป็นความกังวลที่ผู้หญิงต้องเผชิญ

ในฐานะเทรนเนอร์ เธอมองว่ายิมไม่เพียงแค่เป็นสถานที่สำหรับการฝึกซ้อมร่างกาย แต่เธอยังพยายามสร้างให้เป็นสภาพแวดล้อมที่ผู้มาเทรนแต่ละคนสามารถเป็นตัวเองได้อย่างแท้จริง และนอกเหนือจากการเป็นเทรนเนอร์แล้ว เธอก็ยังรับหน้าที่เป็นผู้ฟังที่ดีด้วย

ทว่าสุดท้ายแล้ว “เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกาย คุณจะหลั่งโดปามีนและเซโรโทนิน มันจะทำให้คุณรู้สึกดี และด้วยกระบวนการที่ต่อเนื่องนั้น ด้วยวินัยและการแสดงความห่วงใยต่อตัวเอง มันช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีให้กับตัวเอง ฉันคิดว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นตลอดกระบวนการนี้ ไม่ใช่แค่เพื่อการตั้งครรภ์ แต่เพื่อจิตใจของคุณ เพื่อความมั่นคงทางจิตใจ ด้วยการทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอและรู้ว่าคุณทำเพื่อคุณเองในทุกครั้ง” เอดานาทิ้งท้าย