นั่งรากงอกทั้งวัน ทำร้ายสุขภาพคุณอย่างไรบ้าง

คุณอยู่ในอิริยาบถนั่งนานแค่ไหนในแต่ละวัน ? เมื่อมาลองย้อนนึกทบทวนดูแล้ว คนทั่วไปนั้นอาจจะเรียกได้ว่า “นั่งรากงอก” กันแทบจะตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการนั่งเก้าอี้ในที่ทำงาน, นั่งบนยานพาหนะที่ใช้ในการเดินทาง, หรือแม้แต่การนั่งเล่นเพื่อพักผ่อนหย่อนใจที่บ้าน แต่ทว่าการนั่งนิ่งไม่ขยับเขยื้อนอย่างต่อเนื่องยาวนานจนเกินพอดีเช่นนี้ มีส่วนทำให้เส้นเลือดทำงานผิดปกติ จนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคเบาหวานประเภทที่สองได้

เมื่อปี 1953 เจเรมี มอร์ริส นักระบาดวิทยาชาวอังกฤษได้ทำการศึกษาวิจัยจนพบว่า คนขับรถประจำทางในกรุงลอนดอนมีแนวโน้มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจสูงกว่ากระเป๋ารถเมล์ถึงสองเท่า ทั้งที่บุคคลในสองกลุ่มอาชีพดังกล่าวมีอายุ, เพศ, รายได้, และสภาพแวดล้อมในการทำงานใกล้เคียงกัน แต่เหตุใดสภาพร่างกายและสุขภาพของพวกเขาจึงแตกต่างกันราวฟ้ากับเหว ?

คำตอบของมอร์ริสในประเด็นนี้ก็คือ กระเป๋ารถเมล์ต้องทำงานในอิริยาบถยืนหรือเดินเป็นส่วนใหญ่เพื่อขายตั๋วให้กับผู้โดยสาร ทั้งยังต้องเดินขึ้นลงบันไดของรถเมล์สองชั้นที่เป็นสัญลักษณ์ของกรุงลอนดอนอยู่เป็นประจำอีกด้วย ในขณะที่คนขับรถกลับต้องนั่งประจำที่อยู่ตลอดเป็นเวลานานหลายชั่วโมง ผลวิจัยสำคัญนี้ได้ปูพื้นฐานให้กับการศึกษาความเชื่อมโยงเกี่ยวข้อง ระหว่างกิจกรรมทางกายและสุขภาพของหัวใจในเวลาต่อมา

ผลการศึกษาดังกล่าวของมอร์ริสแม้จะเก่ามากแล้ว แต่กลับมีความเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตของคนเราในสังคมปัจจุบันเป็นอย่างมาก โดยนับตั้งแต่เกิดการระบาดใหญ่ของโรคโควิด-19 เป็นต้นมา ผู้คนที่เปลี่ยนไปทำงานอยู่กับบ้านหรือ “เวิร์กฟรอมโฮม” มีจำนวนมากขึ้น ทำให้ชั่วโมงการนั่งโดยรวมในแต่ละวันสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว เพราะไม่ต้องเดินทางไปที่ทำงาน รวมทั้งไม่ต้องเดินไปมาในออฟฟิศเพื่อติดต่องานหรือทำกิจธุระอื่น ๆ เหมือนอย่างที่เคย

วัฒนธรรมการทำงานในออฟฟิศหรือสำนักงานนั้น ได้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคนเราไปอย่างมากนับตั้งช่วงทศวรรษ 1980 เป็นต้นมา ทำให้เกิด “พนักงานนั่งโต๊ะ” ที่แทบไม่ลุกขึ้นยืนหรือเดินเลยในแต่ละวัน จนนักมานุษยวิทยาบางรายถึงกับพูดติดตลกว่า ควรจะเปลี่ยนชื่อชนิดพันธุ์หรือสปีชีส์ของมนุษย์ จากโฮโมเซเปียนส์มาเป็น “โฮโมซีเดนส์” (Homo Sedens) ซึ่งหมายถึง “มนุษย์ในอิริยาบถนั่ง” ได้แล้ว

การนั่งรากงอกเป็นเวลานานหลายชั่วโมง ถือได้ว่าเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เฉื่อยแฉะ จนแทบไม่มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย (sedentary behavior) รูปแบบหนึ่ง โดยวิถีชีวิตแบบนี้จะลดอัตราการเผาผลาญใช้พลังงานลงอย่างมาก เนื่องจากอยู่ในอิริยาบถนั่งหรือเอนนอนเป็นหลัก

กิจกรรมที่เข้าข่ายการใช้ชีวิตแบบไม่ออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายเลยนี้ ได้แก่การนั่งดูโทรทัศน์, นั่งเล่นเกมคอมพิวเตอร์, ขับรถ, และการทำงานนั่งโต๊ะ ซึ่งมีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ, โรคเบาหวานประเภทที่สอง, และอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่สูงขึ้น นักวิทยาศาสตร์ยังชี้ว่าจำนวนชั่วโมงที่เรานั่งถือเป็นปัจจัยเสี่ยงประการหนึ่งต่อการเกิดโรคหลายชนิด และในปี 2020 องค์การอนามัยโลก (WHO) ถึงกับออกคำแนะนำ เพื่อช่วยให้คนส่วนใหญ่สามารถลดพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ อยู่กับที่ได้

นับตั้งแต่ปี 2010 เป็นต้นมา นักวิทยาศาสตร์มีความสนใจในประเด็นนี้มากเสียจนสามารถแยกแยะความแตกต่าง ระหว่างพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเฉื่อยแฉะเช่นการนั่งรากงอก กับการไม่ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสิ้นเชิงเลยได้ โดยพวกเขาระบุว่า คนที่ออกกำลังกายได้ถึงระดับที่เพียงพอ ก็ยังอาจจะนั่งนานเกินไปในแต่ละวันได้อยู่ดี แต่ความเสี่ยงต่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ ในกรณีของคนที่มีพฤติกรรมเฉื่อยแฉะและออกกำลังกายไม่มากพอด้วย

คำถามก็คือเหตุใดพฤติกรรมแบบนั่ง ๆ นอน ๆ อยู่กับที่ จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดให้สูงขึ้น ? สมมติฐานหลักที่เชื่อถือกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบันอธิบายว่า การแช่นิ่งอยู่ในอิริยาบถนั่งนาน ๆ ส่งผลให้เส้นเลือดทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นเลือดที่ขาทำงานผิดปกติ จนไม่สามารถควบคุมการไหลเวียนโลหิต รวมทั้งการไหลเวียนของน้ำเหลืองที่เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันได้ดีพอ

เดวิด ดันสแตน นักสรีรวิทยาจากสถาบันเพื่อการศึกษาโภชนาการและกิจกรรมทางกาย ที่มหาวิทยาลัยดีคินของออสเตรเลีย ได้ทำการศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับผลของการนั่งนาน รวมทั้งวิธีป้องกันผลร้ายจากพฤติกรรมดังกล่าวมาหลายปี “นิยามของอิริยาบถนั่ง ก็คือการที่กล้ามเนื้อขามีความเคลื่อนไหวลดลง หากผมนั่งเก้าอี้ เก้าอี้ก็จะรับภาระส่วนที่กล้ามเนื้อขาเคยต้องแบกรับไปทั้งหมด” ดันสแตนกล่าว

เมื่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลดลง ระดับการเผาผลาญพลังงานก็จะตกลงตามไปด้วย นอกจากนี้แรงโน้มถ่วงยังทำให้มีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลายของร่างกายน้อยลง ซึ่งนำไปสู่ภาวะเลือดคั่งในกล้ามเนื้อน่องได้ ยิ่งไปกว่านั้นหลักชีวกลศาสตร์ (biomechanics) ของการนั่ง ที่ต้องมีการงอขาอยู่เสมอ ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อขาขาดเลือดหนักขึ้นไปอีก

เมื่อกิจกรรมความเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อขาลดลง ความจำเป็นที่เซลล์จะต้องเผาผลาญสร้างพลังงานมาใช้ก็น้อยลงตามไปด้วย ซึ่งเรื่องนี้เป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดว่า จะมีเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะนั้น ๆ มากน้อยเพียงใด ดังนั้นขาของคนที่นั่งนิ่งเป็นเวลานานจึงเสี่ยงที่จะขาดเลือดไปเลี้ยงเป็นอย่างมาก อิริยาบถนั่งยังทำให้เรางอขาจนเสี่ยงเกิดเลือดคั่งในกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งผลวิจัยหนึ่งที่ทำกับนักศึกษาสุขภาพดี 21 คน พบว่าการนั่งนานทำให้กล้ามเนื้อน่องบวม จนมีเส้นรอบวงเพิ่มขึ้น 1 เซนติเมตรใน 2 ชั่วโมงได้ อันเป็นภาวะที่บ่งชี้ว่าเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนขาไม่สะดวกนั่นเอง

การที่เลือดไหลเวียนได้ตามปกติ ทำให้เกิดแรงต้านที่เรียกว่าความเค้นเฉือนในหลอดเลือด (arterial shear stress) กระทำต่อเซลล์เยื่อบุผนังด้านในของหลอดเลือด ซึ่งจะไปกระตุ้นให้เซลล์ดังกล่าวหลั่งสารช่วยขยายหลอดเลือดอย่างอะดีโนซีน, พรอสตาไซคลิน, และไนตริกออกไซด์ เมื่อหลอดเลือดขยายตัวจนมีความกว้างเพียงพอ มันจะสามารถควบคุมและรักษาระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานได้เป็นปกติตามหลักการรักษาสมดุลของร่างกาย (homeostasis)

อย่างไรก็ตาม เมื่อเลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้น้อยลง เซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือดจะรับรู้ถึงแรงต้านที่ลดลงดังกล่าว และผลิตสารกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวอย่างเอนโดเธอลิน-1 ออกมา ซึ่งการหดตัวครั้งนี้จะไปซ้ำเติมให้เลือดไหลเวียนได้น้อยลงไปอีก ทำให้หัวใจเร่งสูบฉีดเลือดให้แรงขึ้นเพื่อเป็นการชดเชย จนเกิดภาวะความดันโลหิตสูง (hypertension) ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ดันสแตนบอกว่า “นั่นคือหนึ่งในกลไกที่เป็นไปได้ว่า อาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจในกลุ่มคนที่นั่งนาน แต่นั่นยังเป็นเพียงสมมติฐาน เพราะเรายังไม่สามารถชี้ถึงกลไกที่เป็นตัวการเบื้องหลังอย่างแน่นอนได้ นอกจากนี้ สาเหตุที่แท้จริงของมันอาจประกอบไปด้วยหลายกลไกก็เป็นได้”

แม้จะยังเป็นเพียงสมมติฐาน แต่ผลการศึกษาทดลองล่าสุดหลายชิ้นก็ให้ข้อมูลที่สนับสนุนสมมติฐานดังกล่าว โดยงานวิจัยที่ทำกับชายหนุ่มอายุน้อยซึ่งมีสุขภาพดี 16 คน พบว่าการนั่งนานติดต่อกัน 3 ชั่วโมง ทำให้มีเลือดคั่งในขาเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตตัวล่างหรือค่าต่ำสุดพุ่งสูงขึ้น แรงต้านการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น และเส้นรอบวงของขาส่วนต่าง ๆ ก็เพิ่มขึ้นด้วย ผลวิจัยอีกชิ้นหนึ่งยังพบว่า ค่าความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นโดยแปรผันตรงกับช่วงเวลาที่นั่งนานติดต่อกันโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ ซึ่งทีมวิจัยหลายคณะเห็นพ้องต้องกันว่า การอยู่ในท่านั่งอย่างต่อเนื่องเกินกว่า 120-180 นาที ถือว่าเริ่มนั่งนานจนเกินไปแล้ว และยิ่งนั่งนานขึ้นเท่าไหร่ ความเสี่ยงที่เส้นเลือดจะทำงานผิดปกติก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้บรรดานักวิทยาศาสตร์ยังเชื่อกันว่า การนั่งเฉย ๆ หลังรับประทานอาหารไขมันสูงมื้อใหญ่ เป็นการกระทำที่เสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นไปอีก เพราะระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของร่างกายจะได้รับผลกระทบหนักขึ้น การนั่งนานนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงแล้ว ความหนาแน่นของมวลกระดูกก็พลอยลดลงตาม ทั้งยังเกิดไขมันสำรอง (visceral fat) สะสมในเนื้อเยื่อไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่องท้องเพิ่มขึ้น การนั่งรากงอกยังเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับอาการปวดเมื่อยไม่สบายตามเนื้อตัว ความเครียดในที่ทำงาน โรคซึมเศร้าที่มีอาการรุนแรงขึ้น หรือแม้แต่ทำให้เกิดแผลกดทับได้

ดันสแตนซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญการวิจัยโรคเบาหวานประเภทที่สอง ยังบอกว่าการนั่งนิ่งอยู่กับที่หลังมื้ออาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งทั้งภาวะดื้ออินซูลินและเส้นเลือดทำงานผิดปกตินี้ ต่างเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภทที่สองทั้งคู่

ในเมื่อพฤติกรรมนั่งรากงอกเป็นอันตรายถึงเพียงนี้ เหตุใดคนเรายังพากันทำตัวเฉื่อยแฉะอยู่ต่อไปตามเดิม ? เรื่องนี้เบนจามิน การ์ดเนอร์ นักจิตวิทยาสังคมผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมที่เป็นอุปนิสัย จากมหาวิทยาลัยเซอร์รีย์ของสหราชอาณาจักร ให้คำตอบว่า “การที่คนเราไม่ค่อยจะขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายนั้น ผมว่าเป็นเพราะสังคมปัจจุบันส่งเสริมให้คนมีนิสัยดังกล่าว เรื่องนี้ใช่ว่าสังคมจะจงใจผลักดันให้เป็นเช่นนั้น แต่การที่เรามีสิ่งอำนวยความสะดวกและช่วยให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้เราไม่ต้องดิ้นรนหรือใช้กำลังมาก”

เมื่อปี 2018 ผลการวิจัยหนึ่งของการ์ดเนอร์พบว่า การส่งเสริมให้คนยืนขึ้นบ้าง ระหว่างการนั่งประชุมที่ต้องใช้เวลายาวนาน ส่งผลรบกวนการเข้าสังคมในที่ประชุมของคนผู้นั้นอย่างมาก “เราพูดสนับสนุนให้ผู้เข้าประชุมลองยืนขึ้นบ้าง ในระหว่างที่มีการประชุม 3 ครั้ง ผลการสัมภาษณ์คนเหล่านี้ในภายหลังกลับพบว่า ทุกคนรู้สึกว่าไม่ใช่เรื่องเหมาะสมนัก ที่จะมีใครจะยืนขึ้นระหว่างการประชุมที่เป็นทางการ”

อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยแก้นิสัยติดการนั่งรากงอกได้ นั่นก็คือการใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ทำงานแบบปรับความสูงได้ เพื่อให้สามารถยืนและนั่งทำงานสลับกันไปเป็นช่วง ๆ รวมทั้งการใช้อุปกรณ์ช่วยทำงานขณะวิ่งหรือเดินบนสายพานไปพร้อมกัน หรือแม้แต่การออกกำลังบริหารขาไปด้วยขณะนั่งทำงาน เพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนโลหิต

เหล่านักวิจัยยังพบว่า การลุกขึ้นจากเก้าอี้แล้วเดินไปมาในระยะสั้น ๆ หรือการเดินขึ้นบันไดเป็นครั้งคราวก็มีประโยชน์มากเช่นกัน การสวมใส่อุปกรณ์ไฮเทคที่ช่วยในการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพ เช่นเครื่องวัดความเร่งและแรงสั่นสะเทือน (accelerometer) ก็ช่วยให้เราทราบถึงแบบแผนพฤติกรรมการอยู่ในอิริยาบถต่าง ๆ ของบุคคล ในตลอดช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้เราปรับระยะเวลาที่ใช้ในการนั่งและยืนให้สมดุลกับอิริยาบถอื่น ๆ ได้ ทั้งยังสามารถส่งสัญญาณเตือนเมื่อเรานั่งนานเกินไปได้อีกด้วย แต่การใช้เทคโนโลยีเหล่านี้ก็อาจกวนใจให้บางคนรู้สึกรำคาญ หรือบางคนชินชากับการเตือนจนกลายเป็นเมินเฉยไม่สนใจไปเลยได้

คำแนะนำของการ์ดเนอร์และคณะมีอยู่ว่า ให้พยายามปรับเปลี่ยนอิริยาบถจากนั่งเป็นยืนให้มากและบ่อยครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละวัน แม้จะฟังดูเป็นเรื่องง่าย ๆ แต่หากปฏิบัติตามได้ก็จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยอยู่แล้ว ส่วนผู้พิการหรือคนที่ต้องนั่งรถเข็นวีลแชร์ ควรออกกำลังเปลี่ยนอิริยาบถตามคำแนะนำพิเศษที่คิดค้นมาสำหรับพวกเขาโดยเฉพาะ