3 เรื่องที่คุณอาจเข้าใจผิดเกี่ยวกับการใช้น้ำมันทำอาหาร

ชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ตมักจะเนืองแน่นไปด้วยน้ำมันปรุงอาหารชนิดต่าง ๆ ตั้งแต่น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันพืชในขวดราคาประหยัด ไปจนถึงชนิดที่ราคาสูงขึ้นซึ่งล้วนอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันและไขมันเป็นหัวใจของการถกเถียงด้านโภชนาการมาเป็นเวลาหลายปี การพิจารณาประเภทของไขมันที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้เข้าใจว่าเหตุใดเรื่องนี้จึงมีความสำคัญ

ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะมีพฤติกรรมเหมือนกันในร่างกายของคนเรา บางชนิดทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น ในขณะที่บางชนิดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลคือไขมันตามธรรมชาติที่ผลิตออกมาจากตับและยังสามารถพบได้ในอาหารที่เรารับประทาน การรับเอาคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด อันเป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดตีบหรืออุดตัน

ท่ามกลางข้อความแนะนำด้านโภชนาการที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอด การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจึงอาจกลายเป็นเรื่องที่น่าสับสนไม่น้อย

นิตา โฟรูฮี ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพประชากรและโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ บอกกับรายการสไลซ์ เบรด พอดแคสต์ของบีบีซีว่า ไม่มีน้ำมันปรุงอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียวที่เป็นกุญแจอัศจรรย์ที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย พร้อมแบ่งปันเรื่องราว 3 ประการทั่วไปเกี่ยวกับน้ำมันปรุงอาหาร

1. อย่าเลี่ยงการใช้น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันจากเมล็ดพืช

น้ำมันเรพซีด (หรือน้ำมันจากเมล็ดพืช) และน้ำมันดอกทานตะวัน มักได้รับการกล่าวถึงในทางลบ โดยบางคนอ้างว่าน้ำมันเหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูประดับสูงและอาจทำให้ร่างกายเกิดอาการอักเสบ จนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้

ทว่ายังไม่มีหลักฐานที่สนับสนุนคุณสมบัติอันเป็นโทษเหล่านี้

ในความเป็นจริงแล้ว น้ำมันเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณต่ำ เพียง 5-10% และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูง ซึ่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (รวมทั้งโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6)มีประโยชน์ต่อทั้งสมองและหัวใจ

ศ.นิตา โฟรูฮี นักวิชาการด้านสุขภาพประชากรและสารอาหารแห่งมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ กล่าวว่าน้ำมันเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างยิ่ง

"นี่ไม่ใช่แค่ความคิดเห็น แต่มันมีงานวิจัยมากมายที่ชี้เรื่องนี้ไว้"

เธออธิบายต่อด้วยว่า น้ำมันพวกนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางโรคได้เมื่อ "เราใช้น้ำมันเหล่านี้แทนที่ไขมันอิ่มตัว [ซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีให้กับร่างกาย] อย่างเนย น้ำมันหมู หรือกี (เนยใส) "

น้ำมันเรพซีดและน้ำมันดอกทานตะวันมักเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ราคาถูกที่สุด ดังนั้นมันจึงเป็นทางเลือกราคาประหยัดสำหรับการประกอบอาหารตามครัวเรือน

2. มาการีนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้

มาการีนเป็นอาหารที่มีชื่อเสียงในทางลบมายาวนานและพวกเราส่วนมากก็เชื่อว่าเราควรจะหลีกเลี่ยงไม่บริโภค

นั่นเป็นเพราะว่ามาการีนนั้นประกอบไปด้วยไขมันทรานส์ (Trans Fat) ที่เชื่อมโยงกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก ทว่า ศ.โฟรูฮี กล่าวว่า มาการีนยุคใหม่ "มีไขมันทรานส์เกือบเป็นศูนย์" "ดังนั้นมันจึงอาจจำแนกได้ว่าเป็นอาหารสุขภาพและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้"

นอกจากนี้ ก็ไม่จำเป็นต้องขจัดเนยออกจากเมนูอาหารไปเสียงทั้งหมด "ถ้าคุณชอบเนย เช่น การทาบนขนมปังปิ้ง ก็รับประทานได้เลย" ศ.โฟรูฮีกล่าว

คุณสามารถใช้ทั้งเนยและมาการีนในการทำอาหาร แต่ ศ.โฟรูฮี ก็แนะนำว่าควรเปลี่ยนเป็นใช้น้ำมันแทนบ้างในบางครั้งเพื่อลดระดับของไขมันทรานส์ในอาหารที่เราปรุง

คำแนะนำสุขภาพในสหราชอาณาจักรแนะว่าควรควบคุมปริมาณไขมันทรานส์ที่เข้าสู่ร่างกายให้ต่ำกว่า 10% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด และการใช้น้ำมันในการทำอาหารแทนที่จะใช้เนยก็เป็นวิธีที่ง่ายในการลดปริมาณไขมันทรานส์ให้อยู่ในกรอบดังกล่าว

3. อย่าใช้น้ำมันมะกอกทอดอาหาร

น้ำมันแต่ละประเภทมีปฏิกิริยาแตกต่างกันไปเมื่อมีความร้อนสูง ดังนั้นจึงทำให้บางชนิดไม่เหมาะกับการทำอาหารประเภททอด

ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์ (Extra virgin olive oil) นั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) และสารที่มีประโยชน์ แต่ด้วยจุดเกิดควันจากความร้อนของน้ำมันมะกอกนั้นต่ำ นั่นความว่าจึงควรรับประทานในรูปแบบอย่างเช่น การทำเป็นน้ำสลัดหรือการเหยาะในอาหารมากกว่าจะนำมาใช้เป็นน้ำมันทอด

ทั้งนี้ จุดเกิดควัน ซึ่งหมายถึงจุดที่ไขมันในน้ำมันเริ่มสลายตัว และปล่อยสารที่ไม่พึงประสงค์ออกมา ซึ่งอาจทำให้น้ำมันมีรสชาติขม เกิดการไหม้ หรือรสที่ไม่พึงประสงค์

ทิม เฮย์วอร์ด เจ้าของภัตตาคาร กล่าวว่า สำหรับการทอดอาหารแบบเบา ๆ เขาจะใช้น้ำมันมะกอกชนิดธรรมดา แต่การทอดกรอบที่ใช้ความร้อนสูงอย่าง การทอดมันฝรั่งหรือปลาชุบแป้งทอด ควรใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันดอกทานตะวัน เพราะสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้โดยไม่เสื่อมสภาพ

การศึกษาบางฉบับยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันที่ถูกทำให้ร้อนเกินจุดเกิดควันจะปล่อยสารเคมีที่เป็นพิษออกมา

แต่ ศ.โฟรูฮี กล่าวว่าการปรุงอาหารแบบนี้ในครัวเรือนไม่ค่อยเป็นที่นิยมนัก และการศึกษาด้านสุขภาพในระยะยาวยังคงแสดงให้เห็นว่าน้ำมันพืช "ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรังได้โดยไม่มีเงื่อนไขอื่นใด"

แล้วเราควรใช้น้ำมันปรุงอาหารชนิดไหน

หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับง่าย ๆ นี่คือคำแนะนำ:

ทั้งหมดทั้งมวลนี้ ศ.โฟรูฮี กล่าวว่าควรพิจารณาอาหารของคุณในภาพรวมทั้งหมดมากกว่าการหมกมุ่นอยู่กับการเลือกว่าจะซื้อน้ำมันชนิดไหน

"ฉันแนะนำให้พิจารณาตามรสนิยมความชอบและต้นทุนที่คุณมี และทดลองใช้น้ำมันประเภทต่าง ๆ ที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ