Sukari iliyofichika: Unakula kiasi gani kwa kweli?

Kufuatilia kiasi cha sukari unachokula ni muhimu kwa kila mtu. Hata hivyo, unaweza kuwa unakula sukari nyingi zaidi kuliko unavyotambua jambo ambalo linaongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya kupatwa na kisukari aina ya 2, magonjwa ya moyo na hata saratani.

Katika miongo michache iliyopita, mabadiliko makubwa katika mifumo ya lishe duniani yameenda sambamba na ongezeko la kasi la unene uliopitiliza na kisukari. Jarida la The Lancet linabainisha kuwa kufikia mwaka 2050, zaidi ya nusu ya watu wazima na takribani theluthi moja ya watoto, vijana na vijana wakubwa duniani watakuwa na uzito uliopitiliza au wanene kupita kiasi.

Moja ya sababu zinazoafanya kudhibiti uzito kuwa changamoto ni uwepo wa sukari iliyofichwa kwenye vyakula vingi vya kila siku: kuanzia mtindi, mkate na viungo vya saladi hadi kechapu na vinywaji kama vile sharubati.

Tarehe 14 Novemba ikiwa ni siku ya Kisukari Duniani, tunachunguza mbinu za kuepuka ulaji wa sukari kupita kiasi. Pia tumekuandalia mchezo wa kukadiria kiasi cha sukari unachokula: je, unaweza kutambua kiwango cha sukari kilichojificha kwenye vyakula na vinywaji vyako?

Sukari za ziada ni nini?

Kwa mtazamo wa juu juu, mtindi, granola na juisi vinaweza kuonekana kama kifungua kinywa chenye afya.

Hata hivyo, kutegemea bidhaa ulizochagua, ifikapo mapema asubuhi huenda tayari utakuwa umefikia kiwango cha juu zaidi cha sukari kinachopendekezwa kwa siku nzima na Shirika la Afya Duniani.

Huduma ya Taifa ya Afya ya Uingereza inapendekeza watu wazima wasile zaidi ya gramu 30 za sukari za ziada kwa siku.

Sukari huru ni sukari yoyote iliyoongezwa kwenye chakula au kinywaji, pamoja na ile inayopatikana kiasili kwenye asali, sharubati na nekta ya mkongepori. Pia inajumuisha sukari katika juisi za matunda.

Njia ambayo mwili hushughulikia sukari inategemea namna ilivyojumuishwa kwenye chakula. Matunda na mboga kamili, kwa mfano, yana nyuzinyuzi zinazochelewesha umeng'enyaji na hivyo kuzuia kupanda ghafla kwa sukari ya damu.

Kinyume chake, sukari iliyoongezwa huingia kwenye damu kwa kasi na mara nyingi kwa wingi zaidi, hivyo kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu. Juisi za matunda pia husababisha athari hiyo kwa sababu mchakato wa kuzitengeneza huondoa sehemu kubwa ya nyuzinyuzi.

Kwa muda mrefu, kupanda huku mara kwa mara kwa sukari kunafanya seli za mwili kupoteza usikivu kwa insulini jambo linaloweka msingi wa matatizo sugu ya kimetaboliki.

Vyuo vya vyakula vilivyosindikwa na mizigo ya sukari

Ongezeko la ulaji wa vyakula vilivyosindikwa pia linachangia kuifanya sukari kuwa sehemu kubwa zaidi ya lishe zetu kuliko ilivyokuwa vizazi vilivyopita.

Vyakula vilivyosindikwa hata vile visivyotarajiwa kama nyama au samaki waliokaushwa au kuwekwa kwenye makopo hubadilishwa ili kudumu kwa muda mrefu au kuongeza ladha, mara nyingi kwa kuongeza sukari pamoja na chumvi.

Vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi (ultra-processed foods) vinapitia viwango vya juu zaidi vya uchakataji na huwa na mchanganyiko wa viambato vingi visivyopatikana katika jikoni ya kawaida.

Mara nyingi, bidhaa ikiwa na zaidi ya viambato vitano huashiria kiwango kikubwa cha usindikaji.

Ni muhimu pia kuzingatia majina mbadala ya sukari kwenye lebo shira ya kiwango cha juu cha fanaka,Juisi ya tunda iliyokolea, asali na nekta ya mkongepori.ni majina tu tofauti kwa sukari.

Hivyo, sharubati ya maziwa au mchuzi wa pasta kutoka dukani unaweza tu kutimia kiwango chako cha sukari unachoruhusiwa kwa siku.

Dunia inavyozidi kupenda sukari

Kwa kiwango cha kimataifa, tunakula sukari nyingi zaidi kuliko wakati mwingine wowote, licha ya ufahamu mkubwa kuhusu madhara yake kiafya.

Marekani inaendelea kuongoza katika ulaji wa sukari kwa kila mtu, lakini matumizi yanaongezeka kwa kasi nchini India, China, Pakistan na Indonesia.

Ikitumika ramani ya takwimu za The Lancet, kufikia mwaka 2050 idadi ya wanaume wenye uzito uliopitiliza au unene kupita kiasi itakuwa asilimia 57.4% na wanawake asilimia 60.3%.

China, India na Marekani zinatarajiwa kuwa na idadi kubwa zaidi ya watu wanene au wenye uzito uliopitiliza milioni 627, milioni 450 na milioni 214 mtawalia hali itakayoweka shinikizo kubwa kwa mifumo yao ya afya.

Katika Afrika Kusini mwa Jangwa la Sahara, idadi ya watu wenye uzito uliopitiliza au wanene itapanda kwa zaidi ya asilimia 250%, kufikia milioni 522.

Nigeria inaonekana kuathirika zaidi, idadi ikitarajiwa kuongezeka zaidi ya mara tatu.

Hata hivyo, bado kuna hatua tunazoweza kuchukuliwa leo kuchunguza mustakabali wetu wa kiafya.

Kwa mfano, Marekani asilimia 63 ya watu wazima hutumia vinywaji vyenye sukari kila siku.

Kuepuka vinywaji hivyo pamoja na pipi, vitafunwa na vyakula vilivyosindikwa kunaweza kuboresha afya kwa kiasi kikubwa.

WHO inapendekeza ulaji wa sukari iliyoongezwa usizidi asilimia 10% ya kalori za kila siku, na kwa matokeo bora kiafya, uweke lengo la chini ya asilimia 5%. Hii ni takribani vijiko sita kwa siku ikijumuisha sukari ulioongezewa pamoja na ile uliyoweka mwenyewe.

Pia inapendekeza kuweka umakini kwenye nambapeo ya uzito wa mwili wako (BMI) ili kupima kama wewe ni mnene kupita kiasi.

Je, BMI ni kipimo sahihi cha unene?

BMI hutumiwa sana na madaktari duniani kwa kuwa ni kipimo rahisi kinachotawaliwa na uzito na urefu. Lakini si kipimo timilifu.

Haielezi iwapo uzito wa mtu unatokana na misuli au mafuta, haina uwezo wa kutofautisha aina za mafuta, wala haichukui katika kuhesabu umri, kiwango cha mazoezi au jinsia.

Utafiti umeonyesha kuwa watu wa asili fulani kama wa asili ya Kiafrika, Kiasia na makundi mengine ya wachache nchini Uingereza huwa katika hatari kubwa ya kupata kisukari aina ya 2 na magonjwa ya moyo hata wakiwa na BMI ya chini.

Katika mwongozo mpya uliochapishwa Januari mwaka huu, taasisi ya NICE ilipunguza viwango vya BMI kwa makundi haya ili hatari itambulike mapema.

Mwongozo huo pia unatambua tofauti za kimaumbile kati ya makabila, ikiwemo mchanganyiko wa mafuta na misuli mwilini.

Mbinu zilizotumiwa

Ili kuandaa mchezo huu, tulikusanya orodha ya vyakula na kukokotoa kiwango cha sukari kwa kila gramu 100.

Kwa mfano, ikiwa chakula kina gramu 25 za sukari kwa gramu 100 na sehemu ni gramu 50, basi kina gramu 12.5 za sukari.

Kutokana na hesabu hii, tulihesabu idadi ya vijiko vya sukari kwa kutumia kipimo cha gramu 4 kwa kila kijiko cha chai, kipimo kinachotumiwa na Afya ya Umma Uingereza.

Ili kupata wastani wa sukari katika bidhaa ya jumla kama biskuti, tulitumia wastani wa bidhaa tano za aina hiyo (kama zilipatikana). Hizi ni takwimu za makadirio. Katika kuandaa mbinu, tulishauriana na NHS.

Kwa kukadiria idadi ya hatua zinazohitajika kuchoma sukari, tulishirikiana na Profesa Nicholas Sculthorpe wa Chuo Kikuu cha West of Scotland, tukitumia mfumo wa Atwater unaofafanua nishati inayotokana na kila gramu ya kirutubisho.

Kwa wanga, thamani ni kalori 4 kwa gramu. Tulitumia makadirio ya kati ya 0.04 na 0.05 kuhesabu kalori zinazochomeka kwa kila hatua, kutegemea ukubwa wa mwili na hatua kwenye ardhi tambarare.

Mkusanyiko wa data na utafiti: Damilola Ojetunde, Swati Joshi, Carla Rosch, Maryam Nikan, Onur Erem, Caroline Souza, Carlos Serrano, Aghnia Adzkia, Amira Mhadhbi and Brian Osweta

Mzalishaji taarifa: Angela Henshall and Leoni Robertson

Mhariri: Alexandra Fouche and Victoria Lindera

Ubunifu na michoro: Raees Hussain and Maryam Nikan

Maendeleo: Matthew Taylor

Kiongozi wa mradi: Princess Irede Abumere

Mhariri Mkuu wa Habari: Kate Forbes

Imetafsiriwa na Mariam Mjahid