Njia za kuboresha usingizi wako kulingana na tafiti za kisayansi

Ili kuadhimisha Siku ya Usingizi Duniani, huu ndio mwongozo wetu unaotegemea sayansi wa kupata usingizi bora, kulingana na misimu na uzoefu kutoka zamani.

Ni asubuhi ya kawaida ya siku za juma. Kuna mwanga unaopitia madirishani, huku milio mingi ya ndege ikitangaza kwamba pengine ni wakati wa kuamka… lakini kwa hakika hiyo haiwezi kuwa sawa? unavyojisikia ,unapokumbuka usiku uliojaa usingizi usio na utulivu.

Ulimwenguni kote, watu wanatatizika kukosa usingizi wa kutosha.

Nchini Marekani pekee, imekadiriwa kuwa kati ya watu milioni 50 na 70 wanakumbwa na tatizo hili na kwa kiwango cha kimataifa, hata imeitwa janga.

Hata hivyo, kuna baadhi ya marekebisho rahisi, kisaikolojia na kimwili, ambayo yanaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi wako.

Huu hapa ni mwongozo wetu wa kuwa na usingizi mtamu, wa kustarehesha, unaotokana na utafiti wa hivi karibuni wa kisayansi na mbinu za kihistoria zilizosahaulika kwa muda mrefu.

Kulala mara mbili

Leo, watu wanapoamka katikati ya usiku, si kawaida kuwa na hofu, huwa tunaamini kwamba tunapaswa kulala kwa saa nane mfululizo.

Lakini hii haijawahi kuwa hivyo kila wakati. Kwa milenia, watu walikuwa na usingizi mfupi wa kwanza na kisha wakaamka.

Mapengo haya madogo ya kusinzia yalijazwa na shughuli nyingi zisizo na kikomo, kwa kazi za nyumbani hadi porojo gizani (na hata usingizi wa hapa na pale). Kisha baada ya saa kadhaa, watu walirudi kitandani na kulala hadi asubuhi.

Haya ni mazoezi ya kale yaliyosahaulika ya "usingizi wa awamu mbili". Iligunduliwa tena na Roger Ekirch, profesa mashuhuri wa historia katika chuo kikuu cha Virginia Tech, Virginia, katika miaka ya 1990.

Anaamini kwamba ufahamu wa kuenea kwa historia ya tabia hiyo kunaweza kusaidia kuweka upya matukio ya wale wanaougua kukosa usingizi leo, na pengine kupunguza wasiwasi wao kuhusu kuamka usiku.

Usingizi wa msimu

Wakati wa majira ya chemchemi unapofika, unaweza kugundua kuwa unahitaji kulala kidogo na unaona ni rahisi kutoka kitandani asubuhi.

Utafiti unaonesha kwamba tunahitaji kulala zaidi wakati wa giza, miezi ya baridi kali kuliko tunavyohitaji wakati wa kiangazi.

Hii ni kwa sababu wanadamu hupata usingizi wa msimu. Kwa mujibu wa uchunguzi mmoja wa Ujerumani, watu walipata usingizi wa muda mrefu na usingizi mzito mnamo Desemba kuliko mwezi wa Juni.

Usingizi mzito ni hatua ya kazi zaidi ya usingizi, tunapoota na mapigo ya moyo huongezeka, wakati usingizi mzito ni wakati mwili hurekebisha misuli na tishu na ni muhimu kwa uimarishaji wa kumbukumbu ya muda mrefu.

Jaribu kulala kidogo

Katika nchi nyingi kuwa na muda mfupi wa kulala ni ibada ya kila siku, na utafiti unaonesha kuwa kulala mara kwa mara ni vizuri kwa afya zetu. Kwa mujibu wa utafiti wa 2023, kulala kwa kawaida husaidia kuweka akili zetu kubwa kwa muda mrefu na kunaweza kuchelewesha kuzeeka kwa ubongo kwa kati ya miaka mitatu hadi sita. Ubongo umehusishwa na magonjwa kama vile kupoteza kumbukumbu na shida ya mishipa.

Pia kuna faida za muda mfupi. Kulala kwa muda mfupi, kwa muda usiozidi dakika 15, kunaweza kuboresha mara moja jinsi tunavyofanya vizuri kiakili, na matokeo hudumu hadi saa tatu baada ya kuamka.

Ufunguo wa kulala kwa nguvu ni kuziweka fupi (baada ya dakika 20 tunaanza kulala usingizi mzito) na kuhakikisha kuwa unapata saa sita mchana ili isisumbue usingizi wako usiku. Soma zaidi juu ya faida za kiafya za kulala hapa.

The key to power naps is to keep them short (after 20 minutes we start drifting into deep sleep) and to make sure you have one mid-afternoon so that it doesn't disrupt your sleep at night. Read more about the health benefits of napping here.

Jihadharini na hatari ya kulala kwa sekunde kadhaa

Lakini si usingizi wote ni mzuri kwetu. Usingizi mdogo wa sekunde kadhaa unaweza kusababisha madhara makubwa ukitokea unapoendesha gari.

Uchambuzi wa picha za dashcam kutoka kwa madereva 52 kutoka kampuni moja ya lori nchini Japan uligundua kuwa robo tatu kati yao walionesha dalili za usingizi mdogo kabla ya kuhusika katika ajali.

Usingizi mdogo ni kawaida zaidi kati ya watu wanaougua narcolepsy au watu ambao hawapati usingizi wa kutosha usiku.

Uchunguzi mmoja uligundua kwamba watu walipolala kwa muda wa saa sita tu usiku kwa siku 14 mfululizo, walikuwa na usingizi mdogo sana kama wale waliokosa usingizi usiku mzima.

Ikiwa unapata usingizi mdogo mara kwa mara, huenda ni ishara kwamba hupati usingizi wa kutosha kwa ujumla.

Lenga ubora wa usingizi kuliko wingi

Muda wa kulala tunaohitaji sote unaweza kutofautiana kati ya mtu na mtu, huku kukiwa na mapendekezo mengi kati ya saa saba na tisa.

Lakini kiasi cha usingizi unaopata, ubora ni muhimu sana, ikiwa sio zaidi.

Wengi wetu tutakuwa na uzoefu wa kuhisi kuburudishwa kidogo baada ya usiku wa kurukaruka na kugeuka. Hiyo ni kwa sababu tunapolala, akili zetu hufurika maji ya uti wa mgongo ili kuondoa uchafu na sumu zilizokusanywa.

Mfumo huu wa kusafisha taka huitwa mfumo wa glymphatic, ambao hufanya kazi vizuri kwa wakati mmoja kila siku.