රාත්‍රියට නින්ද නොයන ඔබ නොකළ යුතු දේ මොනවා ද?

ඇතැම් විට ඔබට නින්ද නොයාම, නැතහොත් මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වී නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වීමේ අපහසුතා පැවතිය හැකි ය.

නින්ද නොයාම, ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවකදී අප බොහෝ දෙනෙකුට බලපාන ගැටලුවකි. නමුත් ඇතැමුන්ට එය කෙටි කාලීන ගැටලුවකින් ඔබ්බට ගොස් වඩාත් බරපතළ දෙයක් බවට පත්වේ.

අපට නින්ද නොයන්නේ ඇයි, උපකාර පැතිය යුත්තේ කුමන මොහොතේ ද සහ සහ වයසට යාම, රාත්‍රියේ මුත්‍රා කිරීමට අවශ්‍ය වීම, ආර්තවහරණය හෝ සේවා වැඩ මුර වෙනස් වීම වැනි නින්ද නොයාමට හේතු වන සාධක ගණනාවක් තිබේ. BBC Inside Health කණ්ඩායම මේ සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥයන් පිරිසක් සමග සාකච්ඡා කළ අතර එහිදී පුදුමසහගත උපදෙස් කිහිපයක් ලැබිණි.

විශේෂඥයින්ගෙන් ලැබුණු ප්‍රධානතම උපදෙස්:

"මට සාමාන්‍යයෙන් නිදාගන්න බැරි වෙන්නේ මගේ මොළය වෙනස් විදිහට වැඩ කරද්දී සහ ඕනෑවට වඩා හිතන අවස්ථාවලදී. ඒ නිසා මම පොතක් අතට අරන් තව ටිකක් විවේක ගන්න සූදානම් කියලා දැනෙනකම් කියවනවා."

"මට සාමාන්‍යයෙන් නිදාගන්න බැරි වෙන්නේ මගේ ස්වාමිපුරුෂයා ඇඳේ එහා මෙහා පෙරලෙන, ගොරවන නිසා. ඒ නිසා මම 'සයනයේ දික්කසාදය' (sleep divorce) කියන ක්‍රමය භාවිත කරනවා. මම කරන්නේ වෙන කාමරයකට ගිහින් නිදාගන්න එක."

"මට හොඳට නින්ද යන්නේ නැත්නම්, මම නැගිටලා ආයෙත් ඇඳට ඇවිල්ලා මුල ඉඳලා නිදාගන්නවා. සාමාන්‍යයෙන් එහෙම වෙන්නේ මගේ ඔළුවේ මොනවා හරි දෙයක් තියෙන නිසා. ගොඩක් අයට එහෙමයි කියලා මට හිතෙන්නේ."

මහාචාර්ය එස්පී නින්ද නොයාම පිළිබඳ පවසන්නේ මෙවැන්නකි: "එක නරක රාත්‍රියක්, රාත්‍රී කිහිපයක් බවට පත් වුණොත් සහ ඒක සති කිහිපයක් හෝ මාස තුනක් නැත්නම් ඊටත් වැඩි කාලයක් බවට පත් වුණොත්, අපි ඒක නින්ද නොයාම ලෙස හඳුන්වනවා."

නින්ද නොයාම විවිධ ආකාර කිහිපයකින් සිදුවන බව වෛද්‍ය ඕර්චඩ් පවසයි. "අපි සාමාන්‍යයෙන් නිදා ගන්න නොහැකි වීම කියලා හිතන්නේ, නින්දට යාමට නොහැකි වීම කියලා. ඒත් යථාර්ථය තමයි නින්ද නොයාම කියන්නේ, නින්දට වැටීමට සහ නින්දේ රැඳී සිටීමට නොහැකි වීම. සමහර පුද්ගලයින්ට ඒක මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වීමෙන් අනතුරුව නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වීම හෝ ඕනෑවට වඩා උදෑසන අවදි වීමෙන් පසුව කිසිසේත් නින්දට නොයාම ලෙස පෙන්වා දෙන්න පුළුවන්."

වෛද්‍ය හාරේ තවදුරටත් පවසන්නේ නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ සැබවින් ම සුලභ බවයි. පුද්ගලයින්ගෙන් 50%ක් පමණ නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිති.

සතියකට රාත්‍රී තුනකට වඩා වැඩි ගණනක් බැගින් මාස තුනකට වඩා නින්ද නොයාමේ ගැටලුවෙන් ඔබ පෙළෙනවා නම් සහ එය ඊළඟ දවසේ ඔබේ වැඩකටයුතුවලට බලපානවා නම්, වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීමට කාලය එළඹ තිබේ. ඔබේ ප්‍රදේශයේ ඖෂධවේදියාගෙන්, ඊළඟට ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අරඹා, නින්ද පිළිබඳ ඩිජිටල් උපකාර ලබා ගැනීම ඇය නිර්දේශ කරයි.

නින්ද නොයාමට මොළයේ සිදුවන්නේ කුමක් ද?

අපට නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට උපකාර වන ක්‍රියාවලි දෙකක් ඇතැයි, වෛද්‍ය ඕචර්ඩ් පවසයි: ඒවා තමයි "නින්ද සහ දවස පුරා අප ගොඩනගා ගත් පීඩනයයි අවුළුවාලන අපගේ නින්දට සම්බන්ධ හෝමෝන. මේ ක්‍රියාවලි දෙක හොඳින් එකට ක්‍රියා කළ යුතුයි. ඒ දෙක ගැළපෙන්නේ නැත්නම් නම් - උදාහරණයක් විදිහට අපි දවල් හෝ හවස නිදාගත්තොත් - මේ ක්‍රියාවලීන් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට අපිට නිදා ගන්න අපහසු වෙන්න පුළුවන්."

"ඒ වගේ ම අපට බාහිර ගැටලු හෝ ආතතිය වැනි සාධක තිබේ නම් නින්ද නොයාම ඇති වෙන්න පුළුවන්."

මහාචාර්ය එස්පී පවසන්නේ නින්ද නොයාමට පරිණාමීය හේතුවක් පවතින බව ය: "අපි තවමත් නින්ද මත දැඩි ලෙස රඳා පවතිනවා. පරිණාමයේදී නින්දේ අවශ්‍යතාව අපිට නැති වුණේ නැහැ. ඇත්ත වශයෙන් ම, සාපේක්ෂව අපි ලොකු වෙලාවක් නිදාගන්නවා. ඒ, අපේ විශාල මොළයට සහයක් විදිහට."

"නමුත් අපේ මනසේ මොනවා හරි දෙයක් තියෙනවා නම් අපිට ඒකෙන් ලැබෙන තර්ජනාත්මක ප්‍රතිචාරයෙන් මිදෙන්න බැහැ. ඒ නිසා ඔබේ මනසේ නිදහස නැති කරන යමක් තියෙනවා නම්, ඔබේ මොළය ඔබට අවදියෙන් ඉඳලා ඒ ගැන සිතා බලන ලෙස පවසනවා. මොකද කනස්සල්ල බරපතළ හෝ තර්ජනාත්මක වෙන්න පුළුවන් නිසා."

වෛද්‍ය හාරේ ද සඳහන් කරන්නේ ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ද නින්ද අහිමි වීම සඳහා බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව ය: "සාමාන්‍යයෙන් නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකු අනිවාර්යයෙන් ම රෝගයකින් පෙළෙන බව මම අදහස් කරන්නේ නැහැ. ඒත් නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්ත්ව සහ නිදන්ගත වේදනා තත්ත්ව තියෙන පුද්ගලයින්ට නින්ද නොයාමේ ගැටලු ඇතිවීමේ වැඩි ඉඩක් ඇති බව අපි දන්නවා. නින්ද නොයාම බොහෝ විට ඇති වෙන්නේ කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ අනෙකුත් මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් සමග."

මහාචාර්ය එස්පී පවසන්නේ වයස ද නින්ද නොයාම සඳහා සාධකයක් විය හැකි බව ය. "නින්ද සම්බන්ධ පද්ධතිය වයසට යන අතරේ ම අපේ ශාරීරික 'ඔරලෝසුවත්' වයසට යනවා. නින්ද සම්බන්ධ පද්ධතිය ඔබේ නින්දේ ප්‍රමාණය හා ගැඹුර සමග සම්බන්ධ වන අතර ශාරීරික ඔරලෝසු පද්ධතිය අදාළ වන්නේ නින්දේ වෙලාවට. ඔබ වයසට යන විට ස්වභාවිකව ම නින්ද යාම සිද්ධවෙන්නේ තරමක් වැඩිපුර කඩින් කඩ."

"යෞවනයෙකු ප්‍රමාද වී නින්දට ගොස් ප්‍රමාද වී අවදි වෙනවා. නමුත් ශරීර ඔරලෝසුව වියපත් වීමත් සමග වැඩිහිටියෙකු කලින් නින්දට වැටී, ඉතා උදෑසන අවදි වනවා, ඔවුන්ට නැවත නින්දට යාම අපහසු වෙනවා."

මහාචාර්ය එස්පී තවදුරටත් පවසන්නේ, ජාන ද මෙහි එක් සාධකයක් විය හැකි බව ය. "ආතතියට, උද්යෝගයට හෝ අධි-උද්දීපනයට ඉක්මනින් පත් වීමේ ලක්ෂණ නින්ද නොයාමට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. මේ ලක්ෂණ පවුල්වල දැකිය හැකියි. නින්දට යන සහ අවදි වෙන වෙලාව පවුලෙන් උරුම වෙච්ච දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. උදෙන් ක්‍රියාකාරී වෙන පුද්ගලයා 'ලාර්ක්' පක්ෂියෙකු වන අතර සවස් කාලයේ ක්‍රියාකාරී වන පුද්ගලයා 'බකමූණා' ලෙස හඳුන්වනවා. නමුත් නින්ද නොයාමට තවත් බොහෝ සාධක තිබෙනවා."

ඔබට නිදාගත නොහැකි නම් කළ යුත්තේ කුමක් ද?

ඉතින් රෑ මැදදී අවදි වූ පසු නැවත නින්දට යා නොහැකි නම් ඔබ කළ යුත්තේ කුමක් ද?

නින්දට වැටීමට උත්සහ කිරීම නිසා ද විරුද්ධ ප්‍රතිඵල ඇති වන බව මහාචාර්ය එස්පී පැහැදිලි කරයි.

"උදේ වෙනකොට අපේ නින්ද අඩු වෙනවා. ඒ වගේ ම ඔබ ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා හිතන්න පටන් ගන්නවා. 'මට ආයෙත් නිදා ගන්න බෑ' කියලා ඔබ සිතීම ම නින්ද නොයාමේ හේතුවක් බවට පත්වෙනවා. මගේ අත්දැකීමට අනුව කාටවත් නින්ද ඇති කර ගන්න බැහැ, නින්දට වැටෙන්න පමණයි පුළුවන්. ඔබ නිදාගන්න උත්සහ කිරීම නිසා ම ඔබ අවදියෙන් ඉන්නවා. ඒක මෙහි ඇති අසීරු ම තත්ත්වයක්."

ඔබ විශ්වාස කළත් නැතත්, මෙයට ඇති හොඳම විසඳුම අවදියෙන් සිටීමට තීරණය කිරීම ය. ඔබට නින්දට යාමට බල නොකර සිටීමෙන් ස්වභාවිකව නින්ද ඇති වීමට ඉඩ දිය හැකි බව ඔහු පවසයි.

"ඔබේ කම්මුල් ලැජ්ජාවෙන් රතු නොවී තබාගන්න ඔබ උත්සහ කරද්දී රතු වෙන එක වැඩිපුර සිද්ධ වෙනවා. ඔබ ගොත නොගැසීමට උත්සහ කරන විට ඔබ වැඩිපුර ගොත ගසනවා... ඉතින් මේක අපට ඉතා වැදගත් දෙයක් පෙන්වා දෙනවා. මානසික ක්‍රියාවලීන් මෙයට බාධා කරන බව වගේ ම නිවැරදි චර්යාව, ඒ කියන්නේ අවධානය යොමු නොකර නින්දට වැටෙන්න ඉඩ දෙන එක. අන්න එහෙම තමයි ඔබට හොඳ නිදන්නෙක් වෙන්න පුළුවන් වෙන්නේ."

හොඳ චර්යාවන් පුහුණු කර ගැනීමට උපකාරී වන සරල දේවල් අපට කළ හැකි බව ආචාර්ය ඕර්චඩ් පවසයි.

එක ම පිළිවෙළකට කටයුතු කිරීම යනු, වැඩි දියුණු කර ගත යුතු එක් පුරුද්දකි. නිශ්චිත වේලාවකට නින්දට යාම සහ එක ම වේලාවට අවදි වීම එයයි.

එමෙන් ම එක ම ස්ථානයක නිදා ගැනීම ද හුරු කරගත යුතු පුරුද්දකි. එයින් නින්දට ය යුතු ස්ථානය මොළයට හුරු වේ. සෝෆා මත නිදා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සහ කිරීම, සයනයේ වැඩ කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සහ කිරීම ආදිය ද හුරු විය යුතු පුරුදු බව ඇය පවසයි.

ඔබ අවදියෙන් සිටින අතර තුර නැවත නින්දට යාමට නොහැකි බවක් දැනේ නම්, ඔබ නැගිට පැය භාගයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් වෙනත් දෙයක් කර ඇඳට යා යුතු බව වෛද්‍ය හාරේ ද පවසයි. "ඔබ අවදියෙන් සිටිනවා නම්, ඇඳෙන් නැගිටින්න."

ඖෂධ ගැන කිව හැක්කේ කුමක් ද? වෛද්‍ය හාරේ හෝ මහාචාර්ය එස්පි යන දෙදෙනා ම ඊට පක්ෂව කතා නොකරති. සිතන ආකාරය සහ හැසිරෙන ආකාරය වෙනස් කිරීම මගින් ගැටලු කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වන මනෝචිකිත්සක ක්‍රමයක් වන සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (CBT) මගින් නින්දේ දුෂ්කරතා ආමන්ත්‍රණය කිරීම, නින්ද නොයාම ආමන්ත්‍රණය කිරීමට ඇති හො ඳම ක්‍රමවලින් එකක් බව ඔවුහු පවසති.

නින්ද නොයාම සඳහා හොඳ ම ප්‍රතිකාරය, සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (CBT) බව වෛද්‍ය හාර් පවසයි. එය මිනිසුන්ගෙන් 70-80%ක් සඳහා ම ප්‍රතිඵල ලබා දෙන ඔවුන්ගෙන් 50%කගේ නින්ද නොයාමේ ගැටලුව සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරයි.

මහාචාර්ය එස්පී පවසන්නේ ඇතැම් රෝගීන් චිකිත්සාව ඖෂධවලට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරනු ඇතැයි විශ්වාස නොකරන බව ය: "නමුත් CBT තුළ අප ක්‍රියාත්මක කරන එක් ක්‍රමයක් ගැන කියන්න පුළුවන්. එය හැඳින්වෙන්නේ නින්ද සීමා කිරීමේ චිකිත්සාව ලෙසයි. නින්ද නැවත එකට බැඳෙන තෙක්, ඉතා කෙටි කාලයක් නින්දට යාමට මෙහිදී පුරුදු කෙරෙනවා. පමා වී නින්දට යාමට සහ තරමක් කලින් අවදි විමට අපි මෙහිදී ඔවුන්ව දිරිමත් කරනවා."

ඇතැම් අයට මැග්නීසියම් ප්‍රතිඵලදායක වන බව පවසන අතර, නින්දට යන විට එය ගැනීමෙන් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන බවත් ඔවුහු පවසති. නමුත් ආචාර්ය ඕචර්ඩ් පවසන්නේ, මේ පිළිබඳ එතරම් පර්යේෂණ නොමැති බවත්, ඇත්තේ සාපේක්ෂව කුඩා පරිමාණයේ අධ්‍යයනයන් පමණක් බව ය.

"මේ සොයාගැනීම් අපි හඳුන්වන්නේ කුඩා ප්‍රමාණයේ බලපෑම් ඇති දේවල් විදිහට. ඒ නිසා ඒවායෙන් නින්දට සිදුවන විශාල වෙනසක් අපට පෙනෙන්නට නැහැ. ඒ නිසා අපි කියන්නේ මේ සාක්ෂි දැනට බොහෝ සෙයින් අවිනිශ්චිතයි කියලා," ඇය පවසයි.

මෙලටොනින් ගැන කිව හැක්කේ කුමක් ද? එය බොහෝ රටවල වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නොමැතිව ඖෂධහල්වලින් ලබා ගත හැකි වීම සහ අනෙක් රටවල් වෛද්‍ය නිර්දේශය මත ගැනීම?

"මේක මැග්නීසියම් පිළිබඳ ප්‍රශ්නයට සම්බන්ධයි. වන අතර ඇතැම් අය සඳහා එයට තරමක් නින්ද ලබා දීමේ හැකියාව තිබේ. ඒ නිසා මෙම අතිරේක සහ ඖෂධ බොහොමයක් සඳහා තියෙන්නේ, ඒවායෙන් නින්ද ලැබෙන බවට ඇති අපේක්ෂාව නිසා ලැබෙන ප්‍රතිඵල."

නින්දට බලපාන වෙනත් සාධක සහ තත්ත්වයන්

ආර්තවහරණය, මත්පැන් භාවිතය හෝ රාත්‍රී වැඩ මුර වැනි දේ නින්දට බලපාන්නේ කෙසේ ද?

ආර්තවහරණය කාන්තාවන්ට සැබවින් ම දුෂ්කර කාලයක් විය හැකි අතර එය ඔවුන්ගේ නින්දට ද බලපෑම් කළ හැකි බව වෛද්‍ය හරේ පෙන්වා දෙයි. ඔවුන්ට කොපමණ වේලාවක් නිදා ගැනීමට හැකි ද සහ රාත්‍රියේ කොපමණ වේලාවක් ඔවුන් අවදියෙන් සිටී ද මෙන් ම නින්ද කෙතරම් ඛණ්ඩනය වී ඇති ද යන්නට ද එය බලපායි.

"ශරීර උණුසුම වැඩිවීම වැනි ඇතැම් දේ සහ ආර්තවහරණයට සම්බන්ධ හෝ වැඩිහිටියන් සහ දරුවන් බලාගැනීමේ වගකීම් නිසා ඇතිවන ආතතිය වැනි හෝමෝන වෙනස්කම් මෙන් ම මනෝභාවය වෙනස් වීම ද නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්.

ආචාර්ය ඕචර්ඩ් පවසන්නේ, මත්පැන්වලට ද අපගේ නින්ද ලැබෙන ආකාරය වෙනස් කළ හැකි බව ය. එනම්. නින්දේ විවිධ අවධීන් සඳහා අප ගත කරන කාලය වෙනස් කළ හැකි ය.

"නමුත් මත්පැන් වෙනත් බොහෝ ආකාරවලින් ද බලපානවා. උදාහරණයක් ලෙස ඒ නිසා වැසිකිළියට යාමට අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ වගේ ම ඒවා මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම නිසා අපි නින්දෙන් ගෙරවීම ද සිදුවනවා. එය නැවත නින්දට යාම සහ නිදා ගැනීමේ තීරණාත්මක කොටසක් වන හෝමෝනවලට ද බලපානවා," ඇය පවසයි.

ඔබ රාත්‍රී වැඩ මුරවල යෙදේ නම්, ඔබේ මූලික නින්ද ප්‍රශස්ත කර ගත යුතු බවට ආචාර්ය හරේ උපදෙස් දෙයි: "රාත්‍රී වැඩ මුරයක් නොමැති වෙලාවට, ඔබට සුපුරුදු වේලාවට නිදාගන්න පුළුවන් වෙලාවට ඒක ප්‍රශස්ත කර ගන්න උත්සහ කරන්න. මේක කෙටි නින්දක් සඳහා දිරිමත් කරන අවස්ථා කිහිපයෙන් එකකි.

කුඩා දරුවන් රාත්‍රියේදී අවදි වීම නිසා නින්ද කැඩෙන තත්ත්වයට මුහුණ දෙන්නේ කෙසේ ද යන්න පිළිබඳව ආචාර්ය ඕචර්ඩ් පවසයි. කුඩා දරුවන්ගේ දෙමව්පියන්ට, ඔවුන්ට වෙන්වූ කාලයක් මෙන් ම නිදා ගැනීමටත් කාලයක් අවශ්‍යයි. ඒ නිසා ඔබට හැකි වේලාවකදී නින්දේ අඩුව පිරිමැසෙන සේ නිදාගත යුතු වේ.

"ඔබ සහ ඔබේ දරුවා රැකබලා ගැනීම වෙනුවෙන් ඔබට ප්‍රමාණවත් පරිදි නින්දක් ලැබීමට නම් ඇතැම් විට ඔබට කෙටි නින්දවල් ලබාගත යුතු වනවා. මට හිතෙන්නේ එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා කියලා. මේ අසීරු කාල ද ගෙවී අවසන් වනු ඇති බව ඔබ ඔබට මතක් කරගත යුතු යි."

ඩිජිටල් උපාංගවල තිර සහ නිල් තිර අපව අවදියෙන් තැබීම සම්බන්ධ ප්‍රශ්නය ගැන ආචාර්ය ඕචර්ඩ් මෙලෙස පවසයි.

"බොහෝ දුරට ගැටලුව ඇතිවන්නේ උපාංගයෙන් එන ආලෝකයට වඩා අප එයින් කරන ක්‍රියාකාරකම්වලින් බව ක්‍රම ක්‍රමයෙන් පැහැදිලි වෙනවා. ඉතින් අපි දුරකතනයක් පාවිච්චි කරමින් ඉන්නව නම්, අපි තරමක් සන්සුන් හා ලිහිල් කරන ක්‍රියාකාරකමක් කරනවා නම් එය ඇති කරන්නේ, එය අපි උපාංගය භාවිත කර, මොළය ක්‍රියාකාරී වන යමක් කරනවාට වඩා නින්දට වැටීම කෙරෙහි බෙහෙවින් අඩු බලපෑමක්."

BBC Radio 4 Inside Health වැඩසටහන ඇසුරෙන් සකස් කරන ලදී.