Пет вежби због којих ћете се осец́ати сјајно

Један је од оних дана - сиво небо, осећај лењости и нула мотивације да напустите удобан кревет.

Чак и помисао да треба да преузмете испоруку хране коју сте наручили делује као превелик напор.

Енергија вам је на минимуму, осећате се потиштено или имате промене расположења, а осећања вас притискају.

Али ево у чему је ствар: недостатак енергије је често одговор на стрес.

Добра вест је да то није болест и да стање може да се превазиђе.

Само треба да верујете да долазе светлији дани.

Ево неколико научно потврђених чињеница које могу да вам помогну да поправите расположење и напуните батерије.

Ако сте успели да преузмете наручену храну, сматрајте то загревањем пре паљења мотора.

Према студији коју је 2019. спровео Медицински факултет Универзитета Харварда у Сједињеним Државама (САД), рачунају се сви ситни покрети који се направе.

Ако волите добар, интензиван тренинг у теретани, само тако наставите!

Али ако то није ваш стил, чак и само устајање и кретање може да направи велику разлику.

Истраживања показују да редовна физичка активност може да умањи стрес, побољша расположење и смањи ризик од депресије и анксиозности.

Најбоља физичка активност је она у којој уживате, каже Скот Лир, водећи стручњак у области истраживања превенције кардиоваскуларних болести у болници Сент Пол у канадском граду Ванкуверу за ББЦ.

„Већина истраживања која повезују вежбање са расположењем и менталним здрављем усредсређена су на умерену активност.

„Људи који су редовно активни имају мањи ризик од менталних обољења, као што су депресија и анксиозност", објашњава овај професор.

Чест рецепт за успех је кратко, али слатко.

„Можда се осећам тромо и немотивисано за вежбање, али када завршим тренинг, осећам се будније и срећније", каже професор Лир.

„Најкраће трајање физичке активности које сам видео да се проучава у вези са расположењем је 10 минута.

„Могуће је да чак и краће вежбање доноси користи", додаје.

Џејмс (име је промењено ради заштите идентитета) каже да је морао да напусти посао пре 10 година када му је дијагностикован посттрауматски стресни поремећај после рада у ратним пордучјима у Африци.

Сада у Лондону, одгаја његову децу и у теретану иде скоро сваког дана, управо да би одржао позитиван начин размишљања.

„Ђаво проналази посао доконима.

„Када немате устаљену рутину, лако утонете у негативне мисли и почнете превише да промишљате", прича он за ББЦ.

Каже да му тренинзи у теретани нису занимљиви, али сматра да су кључни за његово физичко и ментално здравље.

„Морам да радим и нешто друго што ми помаже: слушам подкасте док возим бицикл или веслам.

„Никада не могу потпуно да се искључим, али покушавам да испуним тај простор нечим што ме одводи даље од свакодневице", набраја активности које га испуњавају.

Професор Лир саветује да у многим случајевима прво треба да покушате да менталне проблеме решите вежбањем, а тек онда да се посегне за лековима.

„Вежбање је једнако делотворно као антидепресиви за смањење симптома депресије", каже он.

Рабија Ага, психотерапеуткиња из пакистанског града Карачија, верује да је физичка активност много боља за решавање емотивних проблема од лекова против анксиозности.

„Људи одлазе код психијатара уместо код психолога или психотерапеута и само им се препишу лекови", каже она за ББЦ.

„Траже средства за подизање расположења.

„Желе да реше проблем и буду привремено срећни", објашњава.

Ага додаје да вежбање може да изазове исти осећај еуфорије као лекови, али са дуготрајније дејство.

Пеки Маркез, венецуеланска терапеуткиња за ментално здравље у њујоршкој саветодавној служби Греенwицх Хоусе, верује да лекови дају резултате уз вежбање.

„Приступ мора да буде холистички", каже она за ББЦ.

„Неки моји клијенти који пате од депресије пробају вежбање и то им прија, па кажу: 'Хеј, пробаћу и лекове', и онда лекови дају резултате.

„Затим их постепено укидају и настављају да се осећају добро", прича она.

1. Аеробне вежбе

Шетање, трчање, вожња бицикла, и пливање могу да ублаже симптоме депресије и анксиозности.

Само 15 минута трчања или сат времена брзог ходања може значајно да побољша расположење, док истовремено јача кардиоваскуларно здравље и издржљивост.

Истраживања показују да аеробни тренинг од 20 до 30 минута може да има умирујуће дејство које траје сатима.

Вежбање преусмерава пажњу са негативних мисли и снижава ниво кортизола, главног „хормона стреса" који повећава ниво шећера у крви и утиче на имуни систем.

Повећава и ниво адреналина, што телу даје више енергије и подстиче лучење ендорфина који делује као природни аналгетик и побољшава расположење.

2. Тренинг снаге

Вежбе отпора, попут дизања тегова и тренинга са сопственом телесном тежином, могу да смање симптоме депресије, побољшају самопоуздање и унапреде метаболизам, држање тела и отпорност на стрес.

Физичка активност подстиче лучење серотонина који регулише расположење и доприноси опуштању, али и ослобађање ендорфина чиме се смањују симптоми анксиозности и депресије.

Кључ за постизање дугорочних користи није повремен интензиван тренинг, већ редовно вежбање.

3. Јога и вежбање тела и ума

Јога и тајђићуен вам помажу да се опустите и смањите стрес.

Вежбање ових вештина 60 до 90 минута два до три пута недељно смањује ниво кортизола и побољшава осећај смирености и контроле.

4. Тренинг високог интензитета (ХИТ)

Ако желите да проводите мање времена вежбајући, а да ипак постигнете значајне резултате, кључ је у повећању интензитета тренинга.

Према званичним смерницама, интензивни тренинг у трајању од 75 минута може да замене 150 минута умереног вежбања.

Тренинг високог интензитета (ХИТ), који подразумева кратке, али интензивне периоде активности, постао је популаран због његове делотворности и успешности.

5. Свакодневно кретање

Једноставне активности попут коришћења степеница, пешачења или обављања кућних послова доприносе укупној физичкој активности.

Најмање 15 минута кретања високог интензитета или сат времена вежбања нижег интензитета смањују ризик од депресије.

Мале промене у начину живота, као што су стајање док радите, истезање током пауза или пешачење уместо вожње, помажу да се повећа свакодневно кретање.

Почетници или они који су летаргични не треба да постављају велике и нејасне циљеве, већ је за њих најбоље да почну малим, али конкретним корацима, попут задатка да шетају пет минутна три пута недељно.

Мотивацију може да повећа и партнер за вежбање.

Најважније је да запамтите да свака мала активност ствара осећај постигнућа чиме се јача самопоуздање.

Пратите сопствени темпо, и када увече легнете у кревет обавезно се похвалите, јер сваки напор који сте уложили данас гради снагу за следећи корак сутра.

Треба вам додатни подстицај? Још увек вам недостаје мотивације?

Шта кажете да спремите неко јело, бавите се баштованством, планинарите, или слушате инспиративи подкаст?

Неуролошкиња Венди Сузуки наводи три разлога због којих вежбање побољшава здравље мозга.

Утицај 1

Вежбање има тренутни утицај на мозак.

Један тренинг повећава ниво допамина, серотонина и норадреналина што моментално побољшава ваше расположење.

Утицај 2

Најчешћи закључак неуролошких истраживања која проучавају ефекте дугорочног вежбања је побољшање пажње.

Научници су открили да се хипокампус, главна компонента мозга, повећава.

То је добро, јер се хипокампус смањује како старимо, а истраживање из 2023. показало је да је когнитивни пад повезан са смањењем величине хипокампуса.

Утицај 3

Редовно вежбање има дуготрајно дејство.

Оно доводи до виших нивоа неуротрансмитера који побољшавају расположење, супстанци које регулишу пренос информација између нервних ћелија.

Попут мишића, и мозак јача употребом.

Вежбање доприноси заштити и расту хипокампуса и префронталног кортекса, два подручја која су најосетљивија на старење.

Вежбање не доприноси само здрављу мозга.

Студија која је обухватила 80.000 људи и која је објављена у медицинском часопису ЈАМА Интернал Медицине показала је да свакодневне шетње смањују ризик од рака, кардиоваскуларних болести и преране смрти.

Због тога након сваког напорног тренинга доживљавате снажан пораст расположења и енергије и зато настављате да вежбате.

Погледајте видео о 96 годишњакињи која воли теретану

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]