Жудите за добрим сном? Покушајте да промените начин размишљања

Како сте спавали синоц́? Ако сте се превртали по кревету или зурили у сат, вероватно ц́ете се ујутро осец́ати прилично неокрепљени.

Али то уморно, поспано стање можда није само због количине или чак квалитета вашег сна, јер може да буде повезано и са вашим начином размишљања.

Јер оно што следец́ег дана себи кажете о томе како сте спавали и колико је то важно може да утиче на ваш доживљај умора.

„Сви знају за појам квалитета сна.

„Претпостављају да се то односи на то како људи спавају током ноћи, као нешто што може да се измери", каже Никол Танг, директорка лабораторије за истра\ивање спавања и боли на Универзитету Ворику, у Уједињеном Краљевству (УК).

„Али оно што се десило после спавања, као и оно што се догодило непосредно пре одласка на спавање, такође може да има утицаја".

Рад Танг у овој области део је све вец́ег броја истраживања која указују да није само ноћни сан важан да се ујутро осећамо одморно.

То зависи и од тога како гледамо на сан, нашег расположења када процењујемо колико смо уморни и шта радимо у том тренутку, кажу Танг и њене колеге.

Веровање да ментални склоп непосредно утиче на наш сан није ништа ново.

Деценијска истраживања су у великој мери сагласна да су главни узроци несанице вероватно психолошки процеси: наш сан је поремец́ен када нам је повишен ниво побуђености или узбуђења што је често последица наших мисли, уверења и начина на који усмераваом нашу пажњу.

Међутим, многи верују да се осец́ају уморно зато што су лоше спавали - превртали се по кревету целе ноц́и и нису могли да утону у квалитетан сан који сви прижељкујемо.

Тај феномен се често назива „парадоксална несаница" и збуњује научнике већ деценијама.

То значи да људи верују да су лоше спавали и осец́ају се уморно, а ипак када се њихов сан објективно измери, рецимо полисомнографијом (метода неинвазивног мерења виталних параметара током спавања), испостави да је у границама нормале.

Ово стање је вероватно чешц́е него што људи верују, а поједина истраживања указују да је то случај код вец́ине људи који пате од несанице.

Један систематски преглед студија је утврдио да је ово стање присутно код осам до 60 одсто пацијената који пате од несанице.

Да буде потпуно јасно, несаница и могући повезани ризици су веома стварни.

И није спорно да ако стално осец́ате умор, треба да учините све што можете да побољшате ваш сан.

Али разматрање утицаја доживљаја лошег сна на то колико се осец́амо уморно је занимљиво и може да понуди одређена решења.

У најбољем случају може да помогне да будете буднији без додатних сати сна.

Овај приступ може да буде у супротности са оним што нам често говоре о сну, а то је да је свакодневни одређени број сати сна, без буђења, апсолутно кључан за наше здравље.

Али, стручњаци кажу да не може да се утврди тачна веза између дужине сна и дугорочног здравља, а када се она и пронађе, студије у суштини наглашавају повезаност сна и здравља, али не и нужну узрочно-последичну везу.

Другим речима, недостатак сна може да буде узрок проблема, или то може да буде неко основно стање или болест због ког неко не може добро да спава - на пример, људи са респираторним проблемима често лоше спавају.

„Проблематизујемо наш сан", каже Дејвид Самсон, еволуциони антрополог и директор Лабораторије за истраживање спавања и еволуције људи на Универзитету у Торонту, у Канади.

Користећи објективне методе мерења као што је актиграфија, која прати циклусе активности и одмора, Самсон и други истраживачи су открили да људи у ловачко-сакупљачким заједницама обично спавају између 5,7 и 7,1 сати ноц́у, што је на доњој граници скале у поређењу са људима у индустријским друштвима.

Такође имају више прекида сна, али им то такође не смета, каже Самсон.

Од две групе које је проучавао, у Намибији и Боливији, мање од три одсто сакупљача хране рекло је да имају проблем да утону у сан или да спавају, у поређењу са до 30 одсто испитаника у индустријским друштвима.

Ниједна од ове две група није имала реч за „несаницу" у њиховим језицима.

„Када их питам 'Да ли су срец́ни и задовољни њховим сном? Да ли добро спавају?' - како год да им поставите ово питање - 9,5 од 10 одговара: 'Да, одлично спавам'", каже Самсон.

„Ипак, знамо да ови сакупљачи хране у овим малим друштвима спавају мање од људи у економски развијеном свету.

„На Западу се стално прича да људи никада нису мање спавали.

„То је потпуна глупост", каже он.

Самсон је један од све више истраживача који се противе универзалним „правилима" у погледу потребних сати сна.

На пример, истраживачи са Универзитета у Ослу, престоници Норвешке, недавно су довели у питање веровање да је завладала „епидемија несанице".

У академском чланку они истичу да се резултати лабораторијских испитивања, који су изазвали забринутост да лош сан негативно утиче на здравље, веома разликују од налаза из стварног живота.

„Потреба за сном је динамичне природе и има могућност да се прилагоди животним околностима", пишу истраживачи.

„То значи да не постоји оптимална количина сна за истог човека у различитим ситуацијама и временима.

„Заправо, на потребу за сном утичу разне ствари, као што су околина, култура, и психолошки и физиолошки чиниоци, који морају да се уравнотеже у складу су потребама и могуц́ностима различитих образаца понашања".

Анксиозност у сну

Веровање да постоји само један „исправан" начин спавања не само да није до сада утемељено, него може да буде и контраподуктивно.

То се односи и на начин на који треба да заспимо.

Људи који пате од несанице обично имају крута уверења о спавању (на пример: „Ако не будем спавао седам сати, сутра ц́у се осец́ати ужасно") и често се посебно плаше лошег сна.

Они такође обраћају више пажње на правила о спавању, као што је гледање на сат.

Све ове мисли могу да повец́ају побуђеност и анксиозност ноц́у, што отежава спавање, а могу и да створе проблеме следец́ег дана, напомиње Танг.

Када људи више размишљају о томе колико су били будни током дана, то може да погорша њихов осец́ај да су лоше спавали претходне ноћи и не само да учини да се осец́ају уморније, вец́ и да буду више забринути како ће спавати наредне ноц́и, збонг чега остају у „зачараном кругу".

Међутим, често ова веровања нису поткрепљена чињеницама.

Људи који пате од несанице обично мисле да им је потребно више сна него што им је стварно потребно и прецењују утицај лошег сна на њихове дневне активности.

Због тога традиционално лечење несанице често примењује когнитивно-бихејвиоралне стратегије које треба да промене такве мисли и смање побуђеност, као што је вежбање опуштања мишиц́а.

Овај приступ може да помогне и другим људима који имају поремец́ај сна, као што су родитељи који су добили принову, каже Памела Даглас, аустралијска лекарка опште праксе која истражује сан и која је осмислила програм спавања Поссумс за родитеље и децу који су усвојили здравствени радници широм света.

Она истиче да вец́ина смерница за спавању новорођенчади саветује родитеље да прате колико њихова беба спава и када се буди током ноц́и.

„Заправо, не желимо да гледамо на сат нити да бројимо сате", каже она.

Осим конкретних уверења која имамо о спавању, проблем је и колико их се чврсто држимо, каже Џејсон Онг, који годинама истражује сан на Северозападном универзитету, у држави Илиноису у Сједињеним Државама (САД.

„Проблем људи који пате од несанице није само што мисле: 'Треба ми осам сати сна или нец́у функционисати следец́ег дана'.

„Проблем је колико се строго тога и држе", он каже.

Његово истраживање је усмерено на начине којима треба да се ојача освећеност сопствених мисли како би се умањила приврженост оваквим правилима и уверењима.

Дан после

Придавање претеране пажње сну не само да нам отежава да заспимо, већ моżе да допринесе осец́ају умора следец́ег дана, чак и ако смо добро спавали.

Онг се присец́а пацијента који је тврдио да му је потребно шест сати сна да би могао да функционише следећег дана.

Када му је Онг показао дан када је у његов дневник спавања уписао пет сати, пацијент је рекао да је то била ноћ преласка на летње рачунање времена, али није схватио шта се десило те ноћи.

Тек касније, на крају тренинга у теретани, схватио је да је спавао 5,5 сати, а не 6,5 сати, и тада се осец́ао исцрпљено.

„Рекао сам му: 'Само сазнање да сте спавали сат или мање него обично променило је ваш осец́ај током остатка дана?', каже Онг.

„Да ли је заправо важно колико сте сати заиста спавали или колико мислите да сте спавали? ".

Ово такође може да значи да велики раст употребе уређаја за прац́ење сати сна може да одмогне, упозоравају истраживачи, међу којима су Танг и Самсон.

Рецимо, пробудимо се и осећамо се добро, али наш паметни сат каже да смо спавали мање од просека, и тада можемо да се осец́амо уморније него што бисмо да нисмо добили ту информацију.

Ово потврђују и нека истраживања.

У једној студији, на пример, истраживачи су говорили учесницима коији су патили од несанице да су подаци о спавању које им преносе са паметног сата.

Ти подаци су били лажни, али испитаници то нису знали.

Половини је речено да су лоше спавали, половини да су добро спавали.

Када су касније током дана пријављивали како се осећају, испитаници групе којој је речено да су лоше спавали рекли су да се осец́ају уморније, мање будно и да су били лошије расположени од групе којој је речено да је добро спавала.

Осец́ај да смо добро спавали, чак и ако објективно нисмо, не утиче само на то колико се осец́амо уморно, већ може да утиче и на то колико добро обављамо дневне обавезе.

У малој недавној студији, учесници у лабораторији су се две ноћи заредом буђени после или пет или осам сати сна.

Али њихови сатови су били подешени да мисле супротно - они који су спавали пет сати мислили су да су спавали осам, и обрнуто.

Током испитивања, учесници који су спавали пет, а мислили су да су спавали осам сати, имали су брже реакције од оних којима је речена истина да су спавали пет сати.

Они који су спавали осам, а мислили су да су спавали пет сати, спорије су реаговали од оних који су заиста спавали осам и којима је то и саопштено.

Осећај како смо спавали претходне ноћи такође се мења током дана, каже Танг.

У студији коју је спровела, учесници су више пута током дана питани како су спавали претходне ноц́и.

Иако је дужина сна претходне ноћи била иста, њихов осећај се мењао.

Док су радили нешто у чему уживају, или током физичке активности, одједном би имали позитивнији поглед на одмор претходне ноц́и.

Иако је важно како размишљамо, то не значи да треба да усвојимо „токсичну позитивност", упозоравају истраживачи.

„Не покушавамо да натерамо људе да себи дају 'лажне информације'", каже Танг.

„Али ради се о томе да треба да схвате да чак и ако не спавају добро једну ноц́... да и даље могу да раде оно у чему уживају".

Савети за добар сан

Дакле, ако имате проблема са спавањем, шта можете да учините?

Стручњаци кажу да треба примењивати све уобичајене савете, као на пример хигијену спавања, што обично подразумева избегавање алкохола и кофеина и одлазак у кревет у одређено време.

Али и поред тога, пробајте да усвојите мање црно-бели приступ спавању.

Можда да се сетите добрих дана које сте имали после несавршеног сна, или да на основу неког претходног искуства не претпостављате да ће сваки дан после несавршеног сна бити лош.

Истраживачи, попут Танг, Даглас и Онга, такође саветују да не дозволите да вам лоша ноц́ поремети превише живот тако што ћете, рецимо, отказати планове за тај дан.

Истраживање које је спровела Танг указује да ако се ујутру усредсредите на ствари које подижу расположење то може много да побољша осећај о томе како сте спавали.

Од помоћи може да буде и ако боље разумете шта значи спавати, додаје Танг.

На пример, ако знате да је природно да се будите више пута током ноц́и, то ће вас мање оптерећивати.

„Не кажем да сан није важан за укупно физичко и ментално здравље", каже Танг.

„Али ако људи превише причају о томе колико су спавали, заборављају на чињеницу да постоји толико много индивидуалних разлика и много различитих околности.

„А то код многих изазива нереална очекивања, кривицу и разочарање".

У ствари, вероватно се због тога и осец́ате уморније, а то зна да буде баш исцрпљујуц́е.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]