Пет промена у животном стилу које могу да помогну да живимо боље

Постоје једноставне промене које можете да учините данас да бисте остали здравији касније у животу.

Ако често не можете да нађете кључеве, нисте у томе усамљени.

Све већа заборавност уобичајени је део старења, а постоји и широко распрострањено веровање да ће наше когнитивне способност опадати како старимо.

Али погоршања когнитивних способности нису неизбежни део старења.

Постоје кораци које можемо сви да предузмемо да бисмо дуже живели добро, и бринемо о нашем мозгу.

Код новорођенчади мозак непрестано ствара нове везе између неурона или појачава постојеће, а код деце формира се више од милион нових неуралних веза сваке секунде у првих неколико година.

Али како старимо, овај процес се успорава, нарочито кад неке од ових веза више нису потребне.

Једна скорашња студија показала је да мозак пролази кроз пет великих епоха током живота, са кључним прекретницама које се дешава у просеку са 9, 32, 66 и 83 године.

Мозак достиже „одраслу" фазу тек у 30-им, кад наше мождане регије постану подељеније, док архитектура мозга почне да показује знакове старења у нашим средњим 60-им.

Али ове транзиције у начину на који је наш мозак повезан нису исте за свакога, нити су записане у камену.

Баш као што вежбамо мишиће да бисмо остали снажни, одржавање можданих веза тражи од нас да одржавамо наш ум активним.

Активнност може значајно да одложи или чак помогне људима да потпуно избегну деменцију, показује истраживање.

Образовање, дружење, рад и разбибрига, помажу да се створи оно што је познато као „когнитивна резерва", а односи се на способност мозга да истрпи било какво оштећење од старења, како мозак проналази нове путеве да компензује, чинећи мозак отпорнијим на било какво пропадање узроковано старењем.

Постоји истраживање показује како можемо да утичемо на нашу дуговечност тако што правимо мале али доследне промене.

Очигледно је да је физичка активност добра за здравље нашег мозга и за наше благостање.

Ево пет како да се осећамо боље и успут учинимо наш мозак млађим.

Никад није касно да научите нешто ново

Као прво, важно је доживети наше когнитивно здравље као скуп вештина које користимо сваки дан.

То обухвата способност расуђивања, решавања проблема и концентрације, као и брзину којом обрађујемо информације.

Ове вештине су разноврсне и могу да се развијају и мењају у зависности одживотног стила.

Најважније од свега, можете бити заштићени и унапређени у било ком добу.

Као што ми каже психолог Алан Гау са Универзитета Хериот-Ват у Единбургу, у Шкотској, док се неки од ових процеса успоравају, позамашни когнитивни пад није неизбежна последица старења.

„Ми имамо прилике да заштитимо и унапредимо здравље нашег мозга у сваком добу и стадијуму живота", каже он.

Можемо, да дамо нашим когнитивним вештинама подстрек који ће заштитити способност размишљања у будућности.

Иако су неке когнитивне способности склоне променама које имају везе са годинама, као што је колико брзо можемо да обрадимо информацију, Гау каже да то не треба нужно да се сматра проблематичним, а пад може да почне да се дешава и кад смо на врхунцу наших радних година.

Моћна порука у склопу кампање указивање на болест коју је покренуло Истраживање Алцхајмера је да „никад није прерано и никад није прекасно" да се предузму одређени кораци.

Начин да се појача наша когниција и смањи ризик од деменције је да се испроба нешто ново.

За оне са зеленим прстима међу вама, можда можете да испробате баштованство, јер истраживање показује да оно чува когнитивну функцију и може стога да вам помогне да живите дуже.

Лекари су чак почели да га уврштавају у здравствени систем.

Баштованство може бити посебно корисно како старимо, јер процес учења о биљкама и како их одржати у животу може да стимулише делове нашег мозга које иначе можда не бисмо користили.

Или можете да почнете да учите нови језик, јер то ангажује различите делове вашег мозга појачавајући везе између тих области.

Показало се да то одлаже јављање првих симптома Алцхајмерове болести за и до пет година.

Треба вам право гориво за мозак

Деценије истраживања показују да је уравнотежена и здрава исхрана важна, толико али има толико много избора да је тешко знати на шта се тачно усредсредити.

Постоји једна једносмерна смерница - додајте колико год боје можете из воћа и поврћа у исхрану.

Ако то будемо урадили, добијаћемо витамине, минерале и влакна који су нам потребни, у том процесу истовремено помажући здравље мозга.

Једна додатна порција воћа и поврћа дневно добро утиче на здравље.

Једно од најутицајнијих промена у исхрани по когнитивно здравље појачавање уноса влакана, каже Карен Скот, професорка биологије црева са Универзитета у Абердину, у Великој Британији.

Прости суплемент влакана довео до унапређене мождане функције за свега три месеца, показује једна студија.

Добра вест је да има јако много различитих извора за влакна, од орашастих плодова до воћа и поврћа, што олашкава повећање нашег уноса.

Треба да водимо рачуна о уносу праве врсте масноћа као што су полинезасићене масти, које се могу наћи у масним рибама, као што су лосос и пастрмка, и орасима.

За њих је познато да су добра заштита од деменције.

Истовремено, смањење нашег уноса засићених масти, уобичајених у месним прерађевинама, такође може бити од користи.

Оне могу да наведу јетру да производи штетна једињења звана церамиди, која су повезана и са кардиоваскуларним болестима, и са повећаним ризиком од Алцхајмерове болести.

Треба такође да се постарамо да добијамо довољно холина у нашој исхрани.

Холин се најчешће налази у јајима, као и у многим другим хранама животињског порекла и повезан је са побољшањем памћења, док је недостатак повезан са Паркинсоновом и Алцхајмеровом болешћу.

Већи унос је такође повезан са нижим ризиком од депресије.

Више енергије и боље расположење

Кад је у питању довољно кретања, упркос најбољим намерама, може бити тешко постићи препоручену недељну количину вежби.

Али не морамо увек редновно да вежба,о, јер су чак и редовне шетње од велике користи.

Брз ход, до продавнице или до парка, може да пружи увид у здравље и старост мозга.

Или ако канцеларија има лифт, пробајте уместо тога да идете степеницама, јер чак и пењање уз неколико спратова степеништа дневно може да пружи подстрек вашем здрављу и мозгу.

У каквом год облику вежби да учествујете, редовно кретање има огромну корист по ваше физичко и ментално здравље.

Оне такође ојачавају ваше мождане регије које су осетљиве на Алцхајмерову болест, чинећи мозак отпорнијим на последице старења и потенцијално успоравају когнитивно пропадање.

Они који су вежбали највише у средњем добу имали 45 одсто мањи ризик од деменције у поређењу с онима који су вежбали најмање, показује истраживање.

Најбоље од свега, вежбање поправља расположење и може да смањи депресију.

Важне и позитивне поруке о старењу на добар начин нису о спољним факторима старења, већ да су „унутрашњи фактори много важнији, зато што ако се осећате добро, ви изгледате добро“, каже Мелани Берк, професорка когнитивног старења и неуроимиџинга на Универзитету у Лидсу, у Великој Британији.

А осећати се добро је кључно за одржавање активности и бољи квалитет живота, додаје она.

Ставите пријатеље на прво место да бисте живели дуже

Оно што је за мене лично било најупечатљивије док сам вршила истраживање на ову тему, и нешто од чега бих моментално могла да имам користи, јесте колико је важан наш друштвени свет за нашу добробит, не само сада, већ и како старимо.

Понекад више волим да останем код куће него да изађем у пренатрпан и бучан паб, али се увек осећам боље кад сам се видела са пријатељима.

Открила сам да стављање приоритета на редовно налажење са пријатељима, можда током трчања или кратке кафе, заиста поправља моје расположење, а опет примећујем и да много људи престаје да се труди да се налази са другима.

Све је више доказа да се усамљеност повећава у свету.

Друштвене интеракције са другима такође поправљају нашу дуговечност и они који су дружељубиви обично су здравији од оних који су изолованији.

Пријатељства могу да утичу на све, од нашег имуног система до наших шанси да умремо од срчане болести.

Она могу да нам помогну и да водимо дуже животе.

Наша социјална мрежа би заправо могла да утиче на наше здравље бар колико и наше вежбање.

Друштвене везе су, стога, проглашене „приоритетом светског здравља“ у извештају Комисије за друштвене везе Светске здравствене организације.

Један прост савет за више дружења је да се повежете са другима преко заједничких интересовања, можда испробавајући неки нови хоби, језички курс или би могла да вам помогне ваша група за трчање.

Може да буде тешко да се изграде дубље везе са странцима или познаницима.

Истраживање показује да можемо постати бољи пријатељи с онима око нас просто постављајући права питања, баш као и откривањем више личних информација о себи, што је познато као „реципрочно самооткривање“.

Промена начина размишљања

Док тежимо добром животу, можемо лако да претпоставимо да треба да правимо значајне промене.

Ипак, истраживања показују да су мале, доследне промене боље за физичко и ментално благостање него радикалне промене.

Први корак је разумевање да можемо да изведемо значајне промене и сами, и да то можемо да урадимо одмах.

На пример, прости кораци могу бити испробавање неке нове вежбе, проналажење неког новог хобија или пријављивање у читалачки клуб.

А код свакога спремног да предузме те кораке, комбиновање промена у исхрану, вежбању, когнитивном тренингу и кардиоваскуларном здрављу показало се да доноси значајно побољшање по мождано здравље старијих људи под ризиком од деменције.

Ова тврдња показала се као истинита.

У револуционарној студији Фингер (Финска геријатријска интервенција), која је обухватала 1.260 учесника између 60 и 77 година старости који су били насумично додељени или у групу за интервенцију, где су прошли двогодишњи програм интервенција на животном стилу, или у контролну групу, која је просто добијала редовне здравствене савете.

У поређењу са контролном групом, учесници групе за интервенцију су показали и до 25 одсто побољшања у целокупној когнитивној функцији, као и побољшања у памћењу и решавању проблема, показала је студија.

И, коначно, кад питам Гауа шта је његов предлог како да размишљам о прављењу измена животног стила, он каже да је најважније „правити маргиналне промене данас“ и да не постоји једно свемогуће решење.

Стога је јасно да ће побољшања у различитим областима живота у збиру донети трајне користи, једнако данас као и у будућности.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk