'Будим се уморна': Зашто неки људи не могу да се наспавају

Већином дана чврсто се држим рутине, нарочито кад је у питању спавање.

Спремам се за кревет много пре него што почнем да осећам умор: облачим пиџаму, перем зубе и радим детаљну рутину неге коже.

Остављам телефон у трпезарији, где остаје преко ноћи, затим се повлачим у спаваћу собу - која је тиха, замрачена и савршене температуре по мерилима Златокосе - да бих кратко пискарала у мој дневник захвалности.

Следи пола сата читања прозе, пре него што погасим светла, отприлике у 11 сати.

Осам и по сати касније, оглашава се мој будилник и будим се осећајући се... уморно.

У раним сам средњим годинама, редовно вежбам и, колико знам, здрава сам (да куцнем о дрво).

Зашто се онда већином јутара не будим бистроока и добро расположена, упркос томе што редовно добијам довољно сна?

Испоставља се да је далеко од тога да сам у томе једина.

Према мета-анализи из 2023. која је проучавала 91 студију спроведену на три континента, сваки пети човек у свету доживео је општи замор који је трајао и до шест месеци, упркос томе што не пати ни од каквог хроничног здравственог стања.

У САД, 44 одсто од 1.000 одраслих које је анкетирала Национална фондација за сан 2019. године рекло је да су поспани између два до четири дана сваке недеље.

За то време је анкета ЈуГова из 2022. спроведена на скоро 1.700 људи показала да је свака осма одрасла особа у Великој Британији уморна „све време“, док је још једна четвртина смлављена „већи део времена“.

Жене су биле склоније да осећају замор од мушкараца, без обзира на то да ли имају децу или не - што је резултат који се поновио у више студија.

Неодређени концепт

Умор је „веома, веома честа“ притужба међу пацијентима, каже Росалинд Адам, породична лекарка која више од деценије држи праксу у Абердину, у Шкотској.

Ово стање је толико често да Национална здравствена служба чак има властити акроним за њега: ТАТТ (Уморан све време).

Али упркос свој тој свеприсутности, разумевање замора међу научницима - шта га изазива, како мења наше тело и мозак, као и како га најбоље лечити - невероватно је ограничено.

Тешко је чак и дефинисати га.

Замор је другачији од поспаности, која је „више склоност да се заспи“, објашњава Адам.

„Та два су повезана, наравно, али замор је много вишеслојнији“, каже она.

„Он је нека врста свеобухватног концепта за осећање умора“, каже Кристофер Барнс, професор организационог понашања и менаџмента са Вашингтонског универзитета у Сијетлу, који проучава како недостатак сна утиче на рад.

„И има много начина на које можемо да се осећамо уморно.“

Постоји физичка исцрпљеност, на пример, од оне врсте коју бисте могли да осећате после дуге шетње кроз природу или посебно напорне сесије у теретани.

„То је нормални физиолошки замор“, објашњава Вики Витмор, програмска директорка на Националним институтима здравља у Бетесди, у Мериленду, која проучава биолошку позадину замора.

„Лако га је разумети, а људи проучавају мишићни замор већ дуго времена.“

Али замор може да обухвати и когнитивни и емоционални аспект - што објашњава зашто, кад смо уморни, можемо да доживимо мождану маглу, да нам буде тешко да радимо ствари или да се брецамо на људе око нас.

Тек су у последњој деценији научници успели да закопају мало дубље у те друге видове замора, захваљујући напрецима у технологији снимања и биохемијским прегледима који нам омогућују да проучавамо промене у мозгу у реалном времену, каже Витмор.

„Тек смо сада заиста почели да разумемо неуробиологију и који делови мозга доживљавају замор.“

Још један изазов био је што је замор невероватно субјективан, а може да настане из мноштва разлога.

Он је симптом многих болести и хроничних стања, међу којима су канцер, мултипла склероза, дуготрајни ковид, депресија, и мијалгични енцефаломијелитис.

Међутим, он може да има и много озбиљније узроке.

„Од апсолутне је важности разликовати замор узрокован болешћу и неболешћу“, каже Адам, која такође предаје на Универзитету у Абердину, где предводи студију која проучава како замор утиче на појединце са мијеломом, срчаном инсуфицијенцијом и дуготрајним ковидом.

„Мислим да ако будемо могли да разлучимо различите типове замора, могли бисмо да их лечимо другачије и да понудимо специфична решења кројена за одређену особу“, каже Адам.

Квалитет пре квантитета

Предности довољне количине сна - колико је потребан одраслима варира, али већини људи је неопходно седам или више сати на ноћ, а експерти препоручују да се спава између седам и девет сати - непрестано нам се набијају на нос.

Без овог одмора, наша тела не би успевала да опораве мишиће, појачају имунитет, регулишу емоције, консолидују сећања и нове информације, између осталих кључних функција.

Људи који су уморни дуже временске периоде имају већи ризик од смрти него општа популација, као и већи ризик од анксиозности и депресије.

Ако свакодневно не добијате одговарајући одмор, то за резултат може да има главобоље и друге болове у телу, као и да изазове осећање иритације, лоше расположење и неусредсређено ментално стање.

Ови ефекти често се преносе и на наше односе.

„Знамо из литературе о сновима и брачном задовољству да кад је једној особи у браку ускраћен сан, тај пар се чешће свађа“, каже Барнс.

Погледајте видео о храни од које се боље спава

Замор такође може лоше да утиче на квалитет рада, са последицама и по радни учинак и по лидерство.

Барнс је први истражио како су шефови који недовољно спавају склонији томе да злостављају запослене агресивним вербалним и невербалним понашањем:

„Одлазе на посао са мање самоконтроле и склонији су да се упуштају у оно што би могло да се назове 'злостављачким руковођењем'“, каже он.

Још горе, замор може да има врло поражавајуће исходе - у Великој Британији, умор је узрок 20 одсто свих саобраћајних несрећа на важним путевима.

Људска грешка повезана са замором или недостатком сна такође учествује, заједно са другим факторима, у бројним катастрофама које је изазвао човек, међу којима је несрећа спејс шатла Челенџер и изливање нафте из Ексон Валдеза.

„Замор у извлачењу нафте и гаса, и на обали и на мору, доводио је до великих катастрофа, губитака живота, економских и еколошких проблема, од којих неке још увек осећамо“, каже Ранџана Мехта, професорка индустријског и системског инжењерства на Универзитету Висконсин-Медисон, у Медисон, која проучава замор на послу.

Али довољно сна само је један део једначине.

Квалитет је једнако важан, ако не и више.

„Мање квалитетног сна боље је од више сати испрекиданог сна“, каже Витмор.

„Осећате се много освеженије кад имате непрекинути сан.“

То је делом зато што кад спавамо, наш мозак гаси сувишне процесе.

Неурони који одмарају стварају простор да цереброспинална течност, која обично окружује мозак, нахрупи и очисти нагомилани отпад, као што су лепљиви бета-амилоидни плакови који се обично везују за Алцхајмерову болест.

То је нека врста система за чишћење отпада који научници зову глимфатички систем.

„Ако имате испрекидан или дисфункционални сан, то нарушава целокупну равнотежу“, каже Витмор.

„Тако се онда из вашег мозга не чисти онолико токсина колико би требало.“

Да све буде занимљивије, наш глимфатички систем ради најбоље у исто време сваки дан, каже Данијел Џин Блум, психолог сна и истраживачки доцент на Њујоршко-шангајском универзитету.

„Дакле, ако добијете исту количину дубоког сна у ваше уобичајено време и добијете га због смене осам часова касније, способност да се ишчисте токсини значајно је компромитована."

То значи да је важно кад идемо на спавање.

Усаглашавање сна са нашим природним циркадијалним ритмом, 24-часовни унутрашњи часовник нашег мозга који регулише циклус будности и поспаности - омогућује одмор најбољег квалитета.

То објашњава зашто се рад у сменама често везује за лоше здравствене исходе, који варирају од горушице до дијабетеса.

„Између осталог, ако добијете истих осам сати сна, али не током редовног циркадијалног периода, не добијете скоро ништа од РЕМ фазе сна и заправо не извлачите корист из ње“, каже Блум, говорећи о четвртом и последњем стадијуму вашег циклуса сна ког карактеришу брзи покрети очију, када обично сањамо, појачавамо неуралне везе и обрађујемо емоције из претходног дана.

Премало РЕМ фазе сна или нерегулисана РЕМ фаза сна повезани су са депресијом, деменцијом, Паркинсононовом болешћу и другим когнитивним проблемима.

Мноштво разлога

Имајући у виду последице сна лошег квалитета по наше здравље, односе и посао, важно је покушати искоренити узроке све те несреће.

Кад се пацијенти жале на стални замор, прва ствар коју Адам уради је да искључи било какве медицинске узроке.

Крвне анализе понекад могу бити од користи у указивању на поремећаје штитасте жлезде или неравнотежу естрогена и других хормона - стања која су често повезана с осећањима замора, нарочито код жена.

Тестови такође могу открити ако вам недостају неке хранљиве материје као што су Б12, фолна киселина и Д витамин; или минерали као што су гвожђе и магнезијум.

„Недостатак нутријената игра значајну улогу приликом доприношења замору“, каже Геир Бјорклунд, који је основао норвешку непрофитну организацију Савет за нутрициону и еколошку медицину.

„Есенцијалне хранљиве материје, у које спадају и витамини, минерали, и састојци исхране, кључни су за разне физиолошке процесе, међу којима је и енергетски метаболизам“, каже он.

Али крвне анализе нису свемогуће.

„Покажу се нормалним у 90 одсто случајева које виђамо у примарној здравственој нези“, каже Адам, „због чега је узимање компрехенсивне клиничке слике кључно.“

„Код здравих појединаца, тражимо колико на њих утичу ствари као што су вежба, сан, исхрана, ментално здравље. Суштина је да се проучи дати појединац и фактори који би могли бити важни за њега“, каже Адам.

На пример, особа може да има малу децу, због којих би непрекинути сан могао да буде недостижан луксуз.

Стрес поготово у великој мери доприноси замору.

Индикативно, студија из 2022. спроведена на више од 16.200 владиних службеника у Кини показала је да су они који су искусили негативне стресне животне догађаје у полазној основи били двоструко склонији да пријаве замор на следећем контролном прегледу.

Кад смо под стресом, наша тела производе хормон по имену кортизол, који заузврат диже нашу телесну температуру и убрзава откуцаје срца да би нас припремио на суочавање са некаквом претњом.

Нивои кортизола флуктуирају природно током дана, али кад остану високи, теже је заспати и одржати дубок сан.

То је онај осећај кад си „уморан, али напет“, каже Витмор.

Један други заиста чест узрок замора код иначе здравих људи су поремећаји сна или проблеми са дисањем, каже Блум.

У то спада хркање, које се дешава кад су нечији дисајни путеви делимично или потпуно блокирани.

„Сво хркање је абнормално, и могло би да буде знак присуства апнеје“, каже он, говорећи о поремећају који доводи до тога да неки спавачи изнова престају и почињу да дишу током ноћи.

Све то може да наруши природне обрасце сна и учине дубоки сан недостижним, каже Блум.

„Људи, дакле, добију тих седам до девет сати сна, али је он недовољног квалитета.“

Дехидрација је други велики узрок исцрпљености.

Други типични кривци су кофеин и алкохол.

„Мислим да већина људи потцењује колико они утичу на квалитет сна“, каже он.

„Кофеин, на пример, има време полураспада од отприлике пет сати, што значи да ће чак и кад попијете шољу кафе у подне, четвртина тог кофеина остати у вама у поноћ.“

Алкохол, нарочито близу времена за спавање, такође може негативно да утиче на квалитет сна на много начина: погоршавши проблеме са дисањем, нарушивши циркадијални циклус и блокиравши РЕМ фазу сна.

„Често ћемо заспати можда мало брже током тог првог циклуса сна и добити мало више дубоког сна“, објашњава Блум.

„Али након тога, он нас практично бацака око наше најлакше фазе сна, изазивајући више буђења и додатних скокова кортизола током ноћи.“

Кад се све сабере и одузме, Бјорклунд објашњава да су савети за појачање енергије углавном оно што наши рационални умови већ знају:

„Држите се уравнотежене исхране, позабавите се вашим нутритивним недостацима, одржавајте добру хигијену сна, изборите се са стресом, држите се редовних физичких активности, осигурајте одговарајуће хидрирање, размотрите терапеутску интервенцијску когнитивну бихевиоралну терапију, изградите мрежу подршке.“

Примењивање тих техника, наравно, нешто је сасвим друго.

Изгледа да ме чека темељна реконструкција моје властите рутине.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу,Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk