You’re viewing a text-only version of this website that uses less data. View the main version of the website including all images and videos.
'ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਮੀਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਭਰਮ ਹੈ'
- ਲੇਖਕ, ਸੋਫੀ ਮੈਕਫੀ
- ਰੋਲ, ਪਰਸਨਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਲੇਖਿਕਾ
ਇੱਕ ਪਰਸਨਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਪਲਾਂਟ-ਬੇਸਡ ਰੈਸਪੀ ਡਿਵੈਲਪਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਮੈਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਪਲਾਂਟ-ਬੇਸਡ (ਪੌਦਿਆਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ) ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਖੁਸ਼ੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝੀ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਵੀ ਲਿਖੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਮ 'ਸੋਫ਼ਜ਼ ਪਲਾਂਟ ਕਿਚਨ' ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਰਸਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ) ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, ਸੰਭਾਲਣ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੇਟ ਭਰਨ ਵਾਲਾ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਤ੍ਰਿਪਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਕਈ ਭਰਮ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਜੋ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮੀਟ ਖਾਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ?
ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਅਕਸਰ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਿੰਨੇ ਚੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਆਫ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਬੰਧੀ ਮੌਜੂਦ ਜਾਣਕਾਰੀ ਉਲਝਣ ਵਾਲੀ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਅਸਲ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 20 ਹੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਘਟਕ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਨੌਂ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 'ਅਹਿਮ' ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਉਹ ਜੋ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਖ਼ੁਦ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਲੈਣੇ ਪੈਂਦੇ ਹਨ।
ਉਲਝਣ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਕਿ ਉਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ 'ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ' ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਹੱਲ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਗੱਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਖਾਣੇ ਅਜਿਹੇ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਹੀ 'ਪੂਰੇ' ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਖੋਜਾਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਥਾਂ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਿਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 10 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮੀਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਖਾਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਪੌਦਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸਹਾਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਕਮੀ ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ 90 ਫੀਸਦੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ।
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜੋ ਲੋਕ ਰਸਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਜ਼ਨ ਮੁਤਾਬਕ 1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਿਆ ਜਾਵੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਸਿਰਫ਼ ਮਨੋਰੰਜਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਜ਼ਨ ਲਈ 1.1 ਤੋਂ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਹੜੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਕਸਰ ਇਹ ਐਨੀਮਲ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੈਚੁਰੇਟਡ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵੀ ਨਾਲ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ
ਗੱਲ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ।
1. ਸੋਇਆ
ਸੋਇਆ ਵਿੱਚ ਸੈਚੁਰੇਟਡ ਫੈਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਰਤਣਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 7 ਤੋਂ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਲਕਨ ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 7 ਗ੍ਰਾਮ, ਪਰ ਇਹ ਸੌਸਾਂ ਜਾਂ ਸੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਕਰੀਮੀ ਬਣਾਵਟ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਟੈਂਪੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੋਇਆ ਬੀਨ ਨਾਲ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟਡ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਂਦਰਾਂ 'ਤੇ ਚੰਗਾ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਐਡਾਮੇ ਨੌਜਵਾਨ ਸੋਇਆ ਬੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬ੍ਰੋਥ ਅਤੇ ਕਰੀ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮਿਸੋ ਫਰਮੈਂਟਡ ਸੋਇਆ ਬੀਨ ਦਾ ਪੇਸਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਨਮਕੀਨ ਅਤੇ ਸਵਾਦ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲਾ ਸੋਇਆ ਦਹੀ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਪਲਾਂਟ-ਬੇਸਡ ਦੁੱਧਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ।
2. ਦਾਲਾਂ
ਬੀਨ ਅਤੇ ਚਨੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 6 ਤੋਂ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਾਸਤਾ, ਸਲਾਦ, ਸੂਪ, ਸਟੂ, ਕਰੀ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹਨ। ਕਾਲੇ ਬੀਨ, ਬਟਰ ਬੀਨ ਅਤੇ ਕੈਨੇਲਿਨੀ ਬੀਨ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੀਨ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਸੁੱਕੇ ਹੋਣ, ਟਿਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਜਾਰ ਵਿੱਚ।
ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 11 ਤੋਂ 24 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਦ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਕਰੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਕੁਰਕੁਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਚੌਲਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੋਵੇਂ ਵਧਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
3. ਸੇਇਟਨ
ਸੇਇਟਨ ਵ੍ਹੀਟ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਲਾਂਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੋਇਆ ਤੋਂ ਐਲਰਜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦੀ ਬਣਾਵਟ ਮੀਟ ਵਰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦਾ ਸਵਾਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਖ਼ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਿਆਰ ਵੀ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਲ ਈਸਟ
ਇਹ ਹਰਮਨ ਪਿਆਰਾ ਮਸਾਲਾ ਲਗਭਗ 50 ਫੀਸਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਇੱਕ ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਇਸ ਦਾ ਸਵਾਦ ਹਲਕਾ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸੌਸਾਂ ਨੂੰ ਗਾੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
4. ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਪਲਾਂਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
ʻਪਾਵਰ ਵਾਲਾ ਕੌਲ਼ਾ' ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੀ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਫ਼ੈਦ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿਨੂਆ ਅਤੇ ਬਕਵੀਟ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਨ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 7 ਤੋਂ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਉੱਪਰੋਂ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਡਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2 ਤੋਂ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੁਰਕਰਾਪਣ ਵੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਸੌਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਸੇਕ ਲੈਂਦੀ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਟੂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਟਾਪਰ ਬਣ ਸਕਣ।
ਡੁੱਕਾ ਵੀ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਓਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਓਟਸ ਵਿੱਚ 10.9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਓਵਰਨਾਈਟ ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਬੇਰੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਪਾ ਕੇ ਕੁਰਕੁਰਾਪਣ ਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਤੇ ਧਰਤੀ ਲਈ ਆਪਣਾ ਯੋਗਦਾਨ
ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਨੀਮਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਥਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਲਾਂਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਉਮਰ ਦੇ ਮੌਕੇ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਲਾਂਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪਲਾਂਟ-ਬੇਸਡ ਭੋਜਨ ਅਪਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਹੋਵੇ, ਸਗੋਂ ਧਰਤੀ ਦੀ ਵੀ।
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
