Health, Exercise: फिट राहाण्यासाठी जिममध्ये जड वजनं उचलावीत की हलकी वजनं? वाचा
फोटो स्रोत, Getty Images
जिममध्ये वजन उचलून (वेट लिफ्ट) वजन कमी करण्याचा किंवा फिट राहण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांना अनेकदा शंका असते की जड वजन उचलून व्यायाम करणं योग्य आहे की नाही?
'स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग' चे अनेक फायदेही आहेत. समतोल साधण्यासाठीही ते फायद्याचं आहे. सांधेदुखीवरही यामुळे मदत होऊ शकते. वय वाढत जातं तसं स्नायूतील सैलपणादेखील कमी होऊ शकतो आणि वजन कमी करण्यासाठीही याची मदत होऊ शकते.
परंतु वजन किती उचलावं याबाबत मात्र परस्पर विरोधी मतं आणि सल्ले दिले जातात.
'एवढं वजन उचला नाहीतर घरी जा,' असं 'पॉवर लिफ्टर' कधी कधी सांगतात. दुसऱ्या बाजूला हलके वजन उचलल्याने स्नायू घट्ट होतात आणि आकार मिळवता येतो, असाही सल्ला दिला जातो. त्यामुळे जड वजन उचलावं की हलकं वजन असा प्रश्न अनेकांना पडतो.
कॅनडाचे संशोधन - हलके वजन उचला
कॅनडातील मॅकमास्टर युनिव्हर्सिटीमध्ये प्रोफेसर स्टुअर्ट फिलिप्स यांच्या रिसर्च ग्रुपने 2016 मध्ये केलेल्या एका अभ्यासानुसार, हलके वजन उचलून तुम्हाला तेवढाच फायदा मिळू शकतो जेवढे जड वजन उललून तुम्हाला मिळवायचा आहे.
सुरुवातीला हा सल्ला जरा अनाकलनीय वाटतो. पण या निष्कर्षापर्यंत ते कसे पोहचले? हे जाणून घेणंही महत्त्वाचं आहे.
फोटो स्रोत, Getty Images
संशोधनादरम्यान त्यांनी 49 वजन प्रशिक्षकांचे (वेट ट्रेनर्स) दोन गट तयार केले. 12 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यात आला. प्रत्येक सहभागी झालेल्या व्यक्तीसाठी त्यांनी 'वन-रिपिटिशन मॅक्झिमम' किंवा 1 आरएम म्हणजेच कोणतीही व्यक्ती कितीही जड वजन उचलू शकते असा नियम केला.
त्यानंतर त्यांनी सहभागी झालेल्यांचे दोन गट केले. पहिला गट आपल्या आरएमच्या केवळ 30-50% वजन उचलत होते. दुसऱ्या गटात सहभागी झालेल्यांनी आरएमचा 75-90% वजन उचलले.
मुख्य म्हणजे प्रत्येक गटाने आपले आपले वजन पूर्ण क्षमतेने उचलले. थोडक्यात सांगायचं झालं तर, त्यांनी तोपर्यंत वजन उचलले जोपर्यंत त्यांच्याकडे अधिक वजन उचलण्याची ताकद राहिली नाही.
तुम्ही कितीही मजबूत असलात तरी अपयशाचा सामना कोणालाही करावा लागू शकतो. हलके वजन उचलणाऱ्या गटाने जड वजन उचलणाऱ्यांच्या तुलनेत 20 ते 25 वेळा अधिक भार उचलला. जेव्हा की जड वजन उचलणारा गट हे काम केवळ 8 ते 12 वेळाच करू शकले.
स्नायू का थकतात?
स्नायू कमकुवत होण्यामागे 'मोटार `युनिट्स' महत्त्वाची भूमिका बजावतात. 'मोटार युनिट्स' हे मज्जातंतूद्वारे नियंत्रित स्नायू तंतूंचे बंडल (मसल फायबर) आहेत.
जेव्हा तुम्ही वजन उचलता तेव्हा स्नायू आकुंचन पावण्यासाठी मोटार युनिटची आवश्यकता असते.
फोटो स्रोत, Getty Images
प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही वजन उचलता तेव्हा काही स्नायू थकतात. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही वजन उचलाल, तेव्हा तुम्हाला अधिक 'मोटार युनिट्स'ची गरज भासते. यामुळे सतत वजन उचलल्याने लवकरच सर्व 'मोटार युनिट' थकतात आणि म्हणूनच मग तुमचे स्नायू वजन उचलू शकत नाहीत.
मॅकमास्टरच्या अभ्यासात असे दिसून आले की, वेगवेगळे वजन उचलूनही दोन्ही गटांमध्ये ताकद आणि स्नायूंची वाढ समान होती. म्हणजेच हलके वजन अधिक वेळा उचलणे आणि जड वजन कमी वेळा उचलणे यात फार फरक नसल्याचे दिसून आले.
नुकत्याच केलेल्या एका संशोधनाचा निष्कर्ष सुद्धा या गटाने केलेल्या जुन्या अभ्यासाशी मिळता जुळता आहे.
पण याचा अर्थ आपल्यासाठी नेमका काय आहे? हे जाणून घेऊया,
तुम्ही जड वजन उलनूही परिणाम मिळवू शकता किंवा हलके वजन उचलूनही परिणाम मिळवू शकता. अट एवढीच आहे की तुम्ही तुमच्या स्नायूंना नेहमीपेक्षा जास्त काम करू द्या.
परिणाम मिळवण्यासाठी तुम्हाला नेहमीच वजन उचलवण्याची आवश्यकता नाही. जोपर्यंत तुम्ही थकत नाही. तुमचे स्नायू तुम्ही सामान्यत: जेवढं काम करता त्यापेक्षा जास्त काम करतील हे पाहणं आवश्यक आहे.
कंफर्ट झोनमधून बाहेर या
ट्विकेनहॅम येथील सेंट मेरी विद्यापीठातील स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग कोच रिचर्ड ब्लाग्रोव्ह सांगतात, 1 ते 10 च्या प्रमाणात, जिथे 10 वेळा वजन उचलून स्नायू थकतात तिथे सात ते आठ वेळा रिपिट करणं योग्य राहिल.
आठवड्यातून एक वेळा ओव्हरलोड म्हणजेच अतिरिक्त वजन उचलले असं तुमच्या स्नायूंना वाटत असेल तर तुमचे शरीर त्याचा स्वीकार करेल आणि मजबूत होईल.
फोटो स्रोत, Getty Images
वजन उचलण्याबाबत तुम्हाला सतत पुनर्मुल्यांकन करत रहावे लागेल. यामुळे स्नायू त्याच्या कंफर्ट झोनमधून बाहेर येऊ शकतील आणि काही दिवसात त्यांनाही याची सवय लागेल.
तुम्हाला 'वेट ट्रेनिंग' सोपं वाटू लागलं असेल तर याचा अर्थ वेट लिफ्टिंगमुळे तुम्हाला जास्त फायदा होत नाहीय. सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे तुमच्याकडे एक सुरक्षित 'वेट प्रोग्राम' असणं गरजेचं आहे. यासाठी तुम्हाला सुरुवातीपासून एका प्रशिक्षकाची आवश्यकता आहे.
स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आणि शक्ती वाढवण्यासाठी नियमितपणे जिमला जाणं आणि कंफर्ट झोनमधून स्वत:ला बाहेर ठेवणं गरजेचं आहे.
हेही वाचलंत का?
या लेखात सोशल मीडियावरील वेबसाईट्सवरचा मजकुराचा समावेश आहे. कुठलाही मजकूर अपलोड करण्यापूर्वी आम्ही तुमची परवानगी विचारतो. कारण संबंधित वेबसाईट कुकीज तसंच अन्य तंत्रज्ञान वापरतं. तुम्ही स्वीकारण्यापूर्वी सोशल मीडिया वेबसाईट्सची कुकीज तसंच गोपनीयतेसंदर्भातील धोरण वाचू शकता. हा मजकूर पाहण्यासाठी 'स्वीकारा आणि पुढे सुरू ठेवा'.
YouTube पोस्ट समाप्त
(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.
बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.
'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)
