आहार-आरोग्य : जेवणाची वेळ कोणती आहे यावरून ठरतो तुमच्या कंबरेचा घेर...

तुमच्या शरीराचं वेळापत्रक, चयापचय क्रिया आणि पचन यांच्यातील अन्योन्यक्रीडा गुंतागुंतीची असते- म्हणजे केवळ आपण काय खातो एवढंच नव्हे, तर आपण कधी खातो हेही तितकंच महत्त्वाचं असतं.

अनेकदा तरुण मुलंमुली विद्यापीठीय शिक्षण घेऊ लागल्यावर त्यांचं वजन वाढू लागतं. अमेरिकेत या घटितासाठी 'फ्रेशमन 15' असं नाव आहे. घरापासून दूर राहत असताना पहिल्या वर्षी विद्यार्थ्यांचं वजन सर्वसाधारणतः 15 पौंडांनी वाढतं, असं सूचन करणारा हा उल्लेख आहे.

घरात शिजवलेल्या अन्नाऐवजी बाहेरचं खाणं, फास्ट-फूड इत्यादींमुळे आणि त्याचसोबत शारीरिक हालचाल कमी झाल्यामुळे वजनात ही वाढ होते.

परंतु, वैज्ञानिकांना यात आणखी एका घटकाचा हातभार लागत असल्याचा संशय येतो आहे. शरीराचं चोवीस तासांमध्ये बसलेलं वेळापत्रक बिघडलं की वजनवाढीला आणखी कारण मिळतं, असं वैज्ञानिक म्हणतात. नव्या जीवनशैलीचा भाग असलेल्या काही गोष्टी- उदाहरणार्थ, रात्री उशिरा खाणं, अपेयपान, सलग झोप न मिळणं, इत्यादींचा यामध्ये समावेश होतो.

आपण किती व कोणतं अन्न खातो, समतोल साधण्यासाठी आपण व्यायाम करतो का, याचा परिणाम म्हणून मधुमेह व हृदयविकार यांसारख्या दुसऱ्या स्तरातील आजारांची लागण होते किंवा होत नाही, असं आपल्याला अनेक दशकं सांगण्यात आलं. पण आपण कोणत्या वेळी खातो हेसुद्धा तितकंच महत्त्वाचं आहे, असा अधिकाधिक पुरावा आता समोर येतो आहे.

दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळांना आपलं शरीर अन्नाला वेगवेगळा प्रतिसाद देतं, ही कल्पना जुनी आहे. सूर्याच्या दिशाबदलानुसार समांतरपणे शरीरातील ऊर्जा प्रवाहित होत असते, आणि आपल्या जेवणाच्या वेळा त्यानुसार ठरलेल्या असायला हव्यात, असं प्राचीन चिनी वैद्य मानत असत.

सकाळी सात ते नऊ ही पोटाची वेळ असते, त्या वेळेत दिवसातील सर्वांत प्रमुख जेवण घ्यावं; सकाळी नऊ ते अकरा ही वेळ स्वादुपिंड व प्लीहा यांची असते; अकरा ते एक ही वेळ हृदयाची असते, इत्यादी.

या वैद्यांच्या मते रात्रीचं जेवण हलक्या स्वरूपाचं असावं आणि ते संध्याकाळी पाच ते सात या दरम्यान घ्यावं, कारण ही वेळ मुख्यत्वे मूत्रपिंडाची असते.

पथ्य करणाऱ्यांचे अभ्यास विचारात घेऊ. वजन घटवण्याचे बहुतांश कार्यक्रम एकंदर कॅलरीसेवन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात- पण या संदर्भात वेळेचा मुद्दाही निर्णायक ठरत असेल तर?

जास्त वजन असलेल्या लठ्ठ स्त्रिया तीन महिन्यांचा वजन घटवण्याचा कार्यक्रम सुरू करत असतील, तर त्यातील ज्या स्त्रियांनी नाश्त्याच्या वेळी सर्वाधिक कॅलरींचं सेवन केलं, त्यांचं वजन हलका नाश्ता घेणाऱ्या आणि रात्रीच्या जेवणावेळी सर्वाधिक कॅलरी घेणाऱ्या स्त्रियांपेक्षा अडीच पट जास्त कमी झालं. वास्तविक या सर्वांनी सेवन केलेल्या कॅलरीची आकडेवारी सारखीच होती, पण त्यांची सेवनाची वेळ वेगवेगळी होती.

रात्री उशिरा खाल्लं, तर त्यानंतर कॅलरी संपवण्याची फारशी संधी मिळत नाही, त्यामुळे वजन अधिक वाढतं, हे कारण असल्याचं अनेक लोकांना वाटू शकतं. पण हे सुलभीकरण आहे. "आपण झोपतो तेव्हा आपलं शरीर थांबलेलं असतं, असं लोक काही वेळा गृहित धरतात, पण हे काही खरं नाही," असं सरे विद्यापीठातील जोनाथन जॉन्स्टन म्हणतात. आपल्या शरीराचं वेळापत्रक अन्नासंदर्भात कसं प्रतिसाद देतं, याचा अभ्यास ते करतात.

आणखी यात काय असेल? सकाळी जेवण खाल्लं तर त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी जास्त ऊर्जा खर्च होते, असं प्राथमिक पुराव्यावरून दिसतं. त्या तुलनेत दिवसात नंतरच्या वेळात अन्नावरील प्रक्रियेसाठी ऊर्जा कमी खर्च होते. परंतु, याचा शरीराच्या एकंदर वजनावर कोणता परिणाम होतो, हे अजून अस्पष्ट आहे.

दुसरी एक शक्यता अशीही आहे की, रात्री उशिरा खाल्ल्याने अऩ्नसेवनाचा एकत्रित कालावकाश वाढतो. त्यामुळे पचनव्यवस्थेला पूर्ववत व्हायला कमी वेळ मिळतो आणि आपल्या शरीरांची चरबी घालवण्याची संधी कमी होते, कारण आणखी अन्न आत येत नाहीये, असं कळल्यानंतरच आपले अवयव चरबी कमी करतात.

वीजेवरील दिव्याचा शोध लागण्यापूर्वी माणसं पहाटेच्या सुमाराला उठत असत आणि सूर्यास्तानंतर काही तासांनी झोपी जात, त्यामुळे जवळपास सर्व अन्न दिवसाउजेडी खाल्लं जात असे. "प्रकाश उपलब्ध नसेल तर आपण जागं राहण्याची खटपट करतो आणि चुकीच्या वेळी खातो," असं कॅलिफोर्नियातील ला जोल्ला इथल्या सॉल्क इन्स्टिट्यूटमधले शारीरिक दिनमानासंदर्भातील जीवशास्त्रज्ञ सच्चिन पांडा म्हणतात.

उत्तर अमेरिकेतील बहुतांश लोक रोज 15 किंवा अधिक तासांच्या कालावकाशात खातात, आणि दिवसातील एक तृतीयांश कॅलरींचं सेवन संध्याकाळी सहा वाजल्यानंतर होतं, असं पांडा यांच्या संशोधनावरून समोर आलं आहे. आपल्या पूर्वजांपेक्षा ही जीवनशैली खूपच भिन्न आहे.

रात्री उशिरा खाणं-पिणं करणाऱ्या महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांचा आता विचार करू.

"सर्वसाधारणतः महाविद्यालयीन विद्यार्थी मध्यरात्रीआधी झोपी जात नाही, आणि ते मध्यरात्रीपर्त कधीही खाण्याची शक्यता असते," असं पांडा सांगतात. तरीही, अनेक विद्यार्थ्यांना दुसऱ्या दिवशीच्या वर्गांसाठी उठणं गरजेचं असतं, त्यामुळे- ते नाश्ता खात असतील हे गृहित धरून- त्यांचा रात्रीचा उपाशीपोटी राहण्याचा वेळ आणखी कमी होतो.

शिवाय, त्यांची झोपही पुरेशी होत नाही, यातून त्यांचं वजन वाढण्याची शक्यता जास्त असते. अपुऱ्या झोपेचा निर्णयप्रक्रियेवर व स्वनियंत्रणावर परिणाम होतो आणि त्यातून अन्नाविषयी चुकीच्या निवडी केल्या जाऊ शकतात. यामुळे लेप्टिन व घ्रेलीन या 'भुकेसंदर्भातील हार्मोनां'ची पातळी डळमळते, आणि भूक वाढते.

आपलं शारीरिक दिनमान आपल्या पचनाशी व चयापचयक्रियेशी इतरही अनेक अर्थांनी व संदेशमार्गांनी घनिष्ठ संबंधित असतं, हे आता स्पष्ट होऊ लागलं आहे. जेट लॅग आणि पाळीच्या कामाचे दीर्घकालीन परिणाम यातून उलगडू शकतात.

आपल्या शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये एक रेण्वीय घड्याळ सुरू असतं, त्यातून जवळपास आपल्या प्रत्येक शारीरिक प्रक्रियेचं आणि वर्तनाचं नियमन होतं. आपल्याला कधी झोपाळल्यासारखं वाटतं, कधी सजग वाटतं आणि कधी उदास वाटतं, यासाठीचे आवश्यक हार्मोनल बदल, रक्तदाब, रोगप्रतिकार पेशी, आदींसंबंधीच्या बदलांचा यात समावेश असतो.

अन्नसेवनासारख्या नियमित गोष्टींचा अंदाज बांधून त्यासाठी आपल्याल शरीराला तयार ठेवणं, हा या शारीरिक दिनमानामागचा मुद्दा असतो. दिवसाच्या विविध वेळांना भिन्न जैवरासायनिक प्रतिक्रियांना पसंती दिली जाते, असा याचा अर्थ होतो. त्यामुळे आपल्या शरीरांतर्गत अवयवांना काम बदलून पुन्हा सज्ज होण्याचा अवकाश मिळतो.

आपण परदेशात जातो, तेव्हा प्रकाशाचं वेळापत्रक बदलतं आणि आपल्या शरीराचं वेळापत्रकसुद्धा त्या दिशेने ओढलं जातं. पण भिन्न अवयव व तंतूंमधील वेळापत्रक वेगवेगळ्या गतीने बदलाशी जुळवून घेतं. त्यामुळे जेट लॅगची परिस्थिती उद्भवते. परिणामी, चुकीच्या वेळी झोप येणं किंवा जाग येणं, असे प्रकार घडतात. शिवाय, यातून पचनाच्या समस्याही निर्माण होऊ शकतात.

परंतु, आपला दिनक्रम बदलण्याला केवळ प्रकाश कारणीभूत नसतो. आपण जेवण खातो तेव्हा आपण पित्ताशय व पचनव्यवस्थेमधील घड्याळाचे काटे बदलू शकतो. मेंदूतील पेशींमधल्या घड्याळाबाबतीत मात्र काही करता येत नाही. अलीकडे उपलब्ध झालेल्या पुराव्यानुसार, व्यायामाच्या वेळेद्वारे आपण स्नायू पेशींमधील घड्याळात बदल करू शकतो

आपण परदेशात प्रवास करतो किंवा अनियमित वेळांना खातो व झोपतो, तेव्हा विविध अवयवांची व तंतूंची घड्याळं एकमेकांपासून विसंगत होतात. क्वचित कधीतरी रात्री उशिरा जेवण झालं तर तेवढ्यावरून ही समस्या उद्भवत नाही, पण नियमितपणे असं होऊ लागलं तर आपल्या आरोग्यावर त्याचे दीर्घकालीन परिणाम होतात.

चरबी व कर्बोदकं यांचं आहारातील चयापचयामधलं स्थान, इत्यादींसारख्या गुंतागुंतीच्या प्रक्रियांकरता आतडी, पित्ताशय, स्वादुपिंड, स्नायू व चरबीशी संबंधित तंतू यांच्यात घडणाऱ्या अगणित प्रक्रियांमध्ये संयोजन आवश्यक असतं. या तंतूंमधील रूपांतर बिघडलं, तर त्यांची कार्यक्षमता कमी होते, त्यातून दीर्घ टप्प्यामध्ये विविध आजारांचा धोका वाढू शकतो.

सलग आठ दिवस रात्री पाच तास झोपणं आणि तितकाच वेळ अनियमितपणे झोप घेणं, यांमुळे होणाऱ्या शारीरिक परिणामांची तुलना संशोधकांनी अलीकडच्या एका अभ्यासात करण्यात आली. दोन्ही गटांमधील लोकांची हार्मोन इन्शुलिनबाबतची संवेदना कमी झाली आणि आंतरिक जळजळ वाढली, त्यातून दुसऱ्या स्तरातील मधुमेह व हृदयविकार होण्याचा धोका वाढला.

परंतु, अनियमितपणे झोपणाऱ्या (त्यामुळे ज्यांचं शारीरिक दिनमान पूर्णच विसंगत झालं होतं अशा) लोकांमध्ये हे परिणाम आणखी मोठ्या प्रमाणात दिसले. पुरुषांमध्ये इन्शुलिनबाबतची संवेदना कमी झाली आणि जळजळीची भावना दुप्पट झाली.

वारंवार परदेशप्रवास करणारे, नियमितपणे उशिरा झोपणा किंवा पाळीवरचे कामगार, यांना या समस्येला सामोरं जावं लागू शकतं. युरोपीय व उत्तर अमेरिकेतील सर्वेक्षणांनुसार, तिथली 15 ते 30 टक्के सक्रिय लोकसंख्या कोणत्या ना कोणत्याही प्रकारचं शिफ्टमधलं काम करते, त्याचा संबंध खाण्याच्या वेळेळी आणि शरीराला अपेक्षित नसतं तेव्हा सक्रिय राहण्याशी आहे. यातून हृदयविकार, दुसऱ्या स्तरावरील मधुमेह व निराशा यांसारखे आजार होऊ शकतात.

परंतु, आपल्यापैकी प्रत्येकाने कधी ना कधी शिफ्टमध्ये काम केलेलं आहे, असं पांडा म्हणतात. अंदाजे 87 टक्के सर्वसामान्य लोकसंख्या आठवड्यातील कामाचे पाच दिवस झोपेचं वेळापत्रक वेगळं ठेवते आणि आठवड्याअखेरचे दोन दिवस झोप वेगळ्या वेळेनुसार घेते. त्यातून सामाजिक जेट लॅग निर्माण होतो. शिवाय, आठवड्याच्या अखेरच्या दोन दिवसांमध्ये लोक किमान एक तास उशिराने नाश्ता खाण्याची शक्यता असते. यातून चयापचयाविषयीचा जेट लॅग उद्भवू शकतो.

यात केवळ जेवणाच्या वेळेमधील सातत्याचा संदर्भ नसतो, तर प्रत्येक जेवणात आपण किती प्रमाणात अन्न खातो त्यालाही महत्त्व असल्याचं दिसतं.

गेर्डा बॉट लंडनमधील किंग्ज कॉलेजात पोषणविषयक संशोधक आहेत. लोकांच्या दैनंदिन ऊर्जासेवनातील अनियमितता त्यांच्या दीर्घकालीन आरोग्यावर कोणते परिणाम करते, याचा अभ्यास त्या करतात. त्यांना त्यांची आजी हॅमी टिमरमान यांनी या अभ्यासासाठी स्फूर्ती दिली. त्यांची आजी या वेळापत्रकाबाबत अतिशय काटेकोर होती.

रोज सकाळी सात वाजता ती नाश्ता घ्यायची, दुपारी साडेबारा वाजता जेवायची आणि संध्याकाळी सहा वाजता दुसरं जेवण घ्यायची. तिच्या मधल्या वेळेतील खाण्याच्या वेळाही काटेकोर होत्या- सकाळी साडेअकराला कॉफी आणि दुपारी तीन वाजता चहा.

पॉट आजीला भेटायला जायच्या तेव्हा उशिरा झोपणं चुकीचं असल्याचं त्यांना कळलं. "मी सकाळी दहा वाजता उठले, तरी मी नाश्ता खावा, असा तिचा आग्रह असायचा. आणि मग अर्ध्या तासाने ती मला कॉफी किंवा कुकी आणून द्यायची," असं पॉट म्हणतात.

आपल्या आजीच्या काटेकोर वेळापत्रकामुळे तिचं आयुष्य जवळपास 95 वर्षांची होईपर्यंत धडधाकट राहिलं, याबद्दल पॉट यांची खात्री पटली.

हे का घडलं असावं, याचीही काही कारणं आहेत. हार्मोन इन्शुलीनबाबतची आपली संवेदना आपल्याला अन्नातील ग्लुकोज पेशींमध्ये नेण्यासाठी उपयुक्त ठरते आणि तिचा वापर इंधन म्हणून केला जातो. तर, रात्रीपेक्षा सकाळच्या वेळी हे इन्शुलीन जास्त प्रमाणात असतं.

आपण उशिरा जेवलो (हॅमी टिमरमान असं कधीच करत नसत), तर ग्लुकोज दीर्घ काळ आपल्या रक्तात राहतं आणि त्यातून दुसऱ्या स्तरावरील मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. कारण, स्वादुपिंड पुरेसं इन्शुलीन तयार करेनासं होतं. शिवाय, डोळ्यांमधील किंवा पायांमधील रक्तवाहिन्या अथवा नसा यांसारख्या तंतूंना दुखापतसुद्धा होऊ शकते. सर्वांत वाईट परिणाम म्हणजे यातून अंधत्वही येऊ शकतं.

युनायटेड किंगडममध्ये पाच हजारांहून अधिक लोकांच्या 70 वर्षांच्या कालावधीमधील आरोग्यविषयक वाटचालीचा मागोवा घेणारं राष्ट्रीय सर्वेक्षण करण्यात आलं होतं. त्या आधारे पॉट यांच्या निदर्शनास आलं की, अनियमितपणे जेवण घेणाऱ्या लोकांचं कॅलरीसेवन कमी असेल, तरी त्यांच्यात चयापचयाचे विकार उद्भवण्याची शक्यता जास्त असते. यात रक्तदाब वाढणं, रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढणं, कंबरेभोवती अतिरिक्त चरबी जमा होणं, असाधारण चरबी निर्माण होणं आणि रक्तातील कोलेस्टरॉलची पातळी बदलणं, तसंच श्वसनाचे विकार व दुसऱ्या स्तरावरचा मधुमेह यांसारख्या समस्या होतात.

मग आपण काय करायला हवं? आपल्या झोपेच्या व जेवणाच्या वेळांमध्ये अधिक सातत्य आणणं, हे पहिलं योग्य पाऊल आहे. आदर्श स्थितीत आपल्या शरीराशी संबंधित सर्व वेळापत्रकं एकाच प्रमाणवेळेनुसार चालायला हवीत. आपण सकाळी उठतो त्यातून आपल्या मेंदूतील मुख्य घड्याळाचं काम सुरू होतं. त्यामुळे लगेचच नाश्ता केला की, आपल्या मूत्रपिंडाला व पचनव्यवस्थेला सकाळ झाल्याचा संदेश जातो. त्यामुळे आपल्या शरीराशी संबंधित वेळापत्रकांमध्ये सुसंगती राहण्यासाठी चांगला नाश्ता करणं उपयुक्त ठरू शकतं.

अलीकडच्या एका अभ्यासामध्ये 18 सुदृढ व्यक्ती आणि दुसऱ्या स्तरावरील मधुमेह असणाऱ्या 18 व्यक्ती यांचा अभ्यास करण्यात आला. त्यानुसार नाश्ता टाळला तर दोन्ही गटांमधील शारीरिक दिनमानाची लय बिघडत असल्याचं आढळलं, शिवाय ते जेव्हा खायचे तेव्हा त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी जास्त वाढत असल्याचंही दिसून आलं.

परंतु, आपलं वेळापत्रक नियमित करण्यासाठी झोप टाळली जाऊ नये. अधूनमधून डुलकी काढण्याने काही तोटा होण्याची शक्यता नसली, तरी सर्वसाधारणतः आपल्याला पुरेशी झोप मिळेल अशा वेळीच झोपी जाणं योग्य असतं. बहुतांश प्रौढ व्यक्तींना आठवड्याला रोज सात ते आठ तास झोप गरजेची असते. इथे प्रकाशाशी येणारा संपर्क मदतीचा ठरू शकतो.

संध्याकाळी दिवे मंदावणं आणि दिवसाच्या वेळी प्रखर प्रकाशाशी संपर्क येणं, यामुळे आपल्या मेंदूतील मुख्य घड्याळाची वेळ बदलत असल्याचं आढळलं आहे.

काही जण अधिक कठोर पर्याय सुचवतात. उदाहरणार्थ, दिवसाचे किमान 12 तास कहीही खाऊ नये आणि शक्य असेल तर रात्री 14 ते 16 तास खाणं टाळावं.

2012 साली प्रकाशित झालेल्या एका पथदर्शी अभ्यासामध्ये पांडा व त्यांच्या सहकाऱ्यांनी उंदरावरील प्रयोगांचे निष्कर्ष मांडले होते. यातील एका उंदरांच्या गटाला दिवसाच्या व रात्रीच्या कोणत्याही वेळी चरबीयुक्त व साखरेच्या पदार्थांची उपलब्धता होती, तर दुसऱ्या गटाला हे अन्न त्यांच्या 'दिवसाच्या वेळी' 8 ते 12 तासांच्या अंतराने दिलं जात होतं. दोन्ही गट समान कॅलरींचं सेवन करत असले, तरी पहिल्या गटातील उंदरांना उद्भवणाऱ्या आजारांपासून दुसऱ्या गटातील उंदीर पूर्णतः सुरक्षित असल्याचं आढळलं.

लठ्ठपणा, मधुमेह, हृदयविकार व पित्ताशयाची हानी, यांसारख्या आजारांचा यात समावेश होता. असे आजार झालेल्या उंदरांना काटेकोर वेळापत्रकानुसार खाणं द्यायला सुरुवात केल्यावर ते उंदीर बरे झाले!

"पृथ्वीवरील आपल्यासह सर्व प्राण्यांची 24 तासांच्या प्रकाश व अंधारानुसार एक लय बसलेली आहे आणि त्यातून खाण्याची व न खाण्याचीसुद्धा लय निर्माण झालेली आहे," असं पांडा सांगतात. "प्रत्येक रात्री दुरुस्ती कमावणं व ऊर्जा कमावणं ही प्रमुख कार्यं पार पडत असतात. पण वाहतूक सुरू असेल तर रस्ता दुरुस्त करता येत नाही."

काळानुसार जेवण घेण्यासंदर्भातील मानवी चाचण्या नुकत्याच सुरू झाल्या आहेत, पण त्यातील आरंभिक निकाल आश्वासक आहेत- किमान काही गटांमध्ये तरी असे निकाल दिसून येत आहेत.

उदाहरणार्थ, आधीच मधुमेह असलेल्या आठ पुरुषांना त्यांचं जेवण सकाळी आठ ते दुपारी तीन या वेळेत कधीही घेण्याचा वाव देण्यात आला, तेव्हा इन्शुलीनबाबतची संवेदना सुधारली आणि त्यांचा रक्तदाब सरासरी 10-11 गुणांकांनी खाली आला, त्या तुलनेत 12 तासांच्या कालावकाशात तेवढंच जेवण घेणाऱ्यांमध्ये गुणांकांची अशी वाढ झाली नाही.

या सगळ्याचा आपल्यासारख्या उर्वरित लोकांच्या संदर्भातील परिमाम का असेल, हे सध्याच्या टप्प्यावर अस्पष्ट आहे. पण नाश्ता राजासारखा करावा, दुपारचं जेवण राजकुमारासारखं घ्यावं आणि रात्रीचं जेवण गरीब व्यक्तीसारखं घ्यावं, ही म्हण कधी नव्हे इतकी आता खरी ठरते आहे.

हेही वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.

बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.

'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)