इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे वजन कमी होते का?

इंटरमिटंट फास्टिंग हे तुम्हाला आरोग्यासाठी जेवणात नव्हे तर जेवणाच्या वेळामध्ये बदल करणं फायद्याचं ठरेल असं सांगतं. पण ते करण्यापूर्वी काही महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात घेणं अत्यंत गरजेचं असतं.

इंटरमिटंट फास्टिंग हे वजन घटवण्यासाठी किंवा आरोग्यासाठी लाभदायक असल्याचं सेलिब्रिटीज किंवा अनेक बड्या सीईओंकडून सांगण्यात येतं.

फास्टिंग (उपवास) केल्यानं शरीर तंदुरुस्त होतं आणि आपलं जीवनमानही वाढतं याचे पुरावेही आहेत. त्यामुळं वजन कमी करण्यासाठी हा एक चांगला पर्याय ठरू शकतो. मात्र जेवण किंवा आहार कमी करण्याचा निर्णय घेताना काळजी घ्यायला हवी, असं मत आहारतज्ज्ञ व्यक्त करतात.

इंटरमिटंट फास्टिंग हा आहार घेण्याच्या वेळांबाबत काही बंधनं असलेला उपवासाचा प्रकार आहे. त्यात उपवासाच्या पहिल्या दिवसाचा अखेरचा आहार आणि दुसऱ्या दिवसाचा पहिला आहार यात मोठं अंतर ठेवलं जातं.

दिवसभरातील त्यांचा आहार हा कमी कालावधीत बसवलेला असतो.

साधारणपणे उपवास करणारे हे काहीही न खाता जवळपास 16 तास राहण्याचा प्रयत्न करत असतात. तर 8 तासांच्या वेळात ते आहार घेतात.

इंटरमिटंट फास्टिंग हा केवळ वेळेबाबत बंधन असलेलाच डाएटचा प्रकार आहे असं नाही. इतर 5:2 डाएटप्रमाणे (ज्यात डाएट करणारे पाच दिवस अगदी सामान्य प्रमाणात आहार घेतात. तर नंतर दोन दिवस नेहमीच्या तुलनेत केवळ 25% कॅलरीचा आहार घेतात) आहारादरम्यानच्या वेळेऐवजी किती प्रमाणात आहार घेतला यावर लक्ष केंद्रीत करतात.

"वेळेचं बंधन असलेल्या डाएटचा वापर हा प्रामुख्यानं वजन घटवण्यासाठी केला जातो. पण माझ्यासाठी हा योग्य किंवा मला आवडणारा पर्याय नाही," असं लंडनमधील द डीएनए डाएटिशन नावाच्या संस्थेच्या संस्थापक रेचेल क्लार्कसन यांनी म्हटलं.

"तुम्ही कॅलरीज घटवत असता. पण तुम्ही जो आहार घेत आहात त्यानुसार तुमच्या वर्तनात बदल करायला तुम्ही शिकत नाहीत," असं ते म्हणाले.

आरोग्यदायी आहार म्हणजे काय याचा पुरेसा अभ्यास न करता अशा प्रकारचा उपवास केल्यास ते जेव्हा उपवास करणं थांबवतात तेव्हा त्यांचं वजन पुन्हा वाढायला लागतं, असं क्लार्कसन म्हणाले. "याचा अर्थ तुम्हाला खूप भूक लागल्यासारखं आणि बंधनं असल्यासारखं वाटलं तर दुसऱ्या दिवशी तुम्ही कदाचित जास्त खाता."

त्यामुळं वजन कमी करण्यासाठी इंटरमिटंट फास्टिंग हा कदाचित योग्य पर्याय असू शकत नाही, मात्र आपल्या आहाराच्या पद्धतीमध्ये बदल करण्यासाठी इतर कारणं असू शकतात. फास्टिंगचा संबंध ऑटोफॅजी नावाच्या प्रक्रियेशी आहे. जे आरोग्यासाठीच्या संभाव्य फायद्यांसाठी महतत्वाचं असू शकतं.

ऑटोफॅजी ही अशी प्रक्रिया आहे ज्याद्वारे शरीर पेशींच्या आतमध्ये असलेल्या रचनांची पुनर्निर्मिती सुरू करत असते. यात डीएनए स्टोर असतो त्या न्यूक्लिअस, आपल्या पेशी ऊर्जेसाठी वापरतात ते रसायन तयार करणारं मिथोकोंड्रिया आणि पेशींमधून घाण काढणाऱ्या लायसोसोम्स याचा समावेश असतो. असं केल्यानं पेशी निकामी झालेल्या संरचना काढून टाकतात त्यामुळं नवीन पेशीची रचना तयार होण्यासाठी आवश्यक गोष्टी (कच्चा माल) मोकळ्या होतात.

यापैकी काही कच्चा माल कदाचित पेशींचं संरक्षण करणाऱ्या प्रोटिनच्या निर्मितीसाठी वापरला जातो. त्यामुळं पेशींचं आयुष्य अधिक वाढतं.

ऑटोफॅजीमुळं संपूर्ण जीवांच्या आयुर्मानामध्ये वाढ होऊ शकते का याबाबतही आता कुतूहल निर्माण झालं आहे. आतापर्यंत हे केवळ 1 मिमी लांबीच्या निमॅटोड वॉर्म्स आणि उंदीर यांच्यातच दिसून आलेलं आहे, मानवात नाही (ऑटोफॅजी याचा संबंध वृद्धत्वाशीही जोडला गेला आहे) जोपर्यंत इंटरमिटेंट फास्टर्ससंदर्भात याचा अभ्यास होत नाही, तोपर्यंत याचा फायदा आयुर्मान वाढवण्यासाठी होतो असं म्हणणं काहीसं घाईचं ठरेल.

मात्र, इतर प्राण्यांसंदर्भातील अभ्यासात ऑटोफॅजीचा संबंध प्रतिकार शक्ती आणि स्मरण शक्तीच्या वाढीशी जोडण्यात आला आहे.

पेशींचं आरोग्य राखण्यासाठी ऑटोफॅजी महत्त्वाचं आहे या वस्तुस्थितीमुळं कॅन्सरवर प्रभावी ठरण्याबाबतच्या याच्या भूमिकेबाबत रस निर्माण झाला आहे. त्यामुळं ऑटोफॅजीबाबत स्वारस्य घेण्यासाठी आयुर्मान वाढण्यापेक्षाही इतर काही महत्त्वाची कारणं आहेत.

आपल्यापैकी बहुतांश लोकांमध्ये ऑटोफॅजी झोपेत उद्भवते. मात्र व्यायाम आणि उपवास याद्वारेही ती तयार करता येऊ शकते. नियंत्रित पद्धतीनं उपवास केल्यास ती वाढवता येऊ शकते?

कॅलरी प्रतिबंधित डाएटच्या विपरित (ज्याचा संबंध दीर्घायुष्याशी जोडला जातो) इंटरमिटेंट फास्टिंगचा उद्देश हा पहिल्या दिवसाचा अखेरचा आहार आणि दुसऱ्या दिवसाचा पहिला आहार यामधील वेळ वाढवणं हा आहे. (सिद्धांतानुसार इंटरमिटेंट फास्टिंग करणारी व्यक्ती साधारणपणे सारख्याच कॅलरीचा आहार घेऊ शकतात. पण सरावानंतर बहुतांश लोक किंचित कमी सेवन करू शकतात, असं क्लार्कसन म्हणाले.)

कदाचित ऑटोफॅजीच्या प्रचाराला याचा फायदा होऊ शकतो. पण नंतर नेमका काय परिणाम होतो हे पाहण्यासाठी आपण खातो.

"जेव्हा तुम्ही 19.00 वाजता खाणं बंद करता तेव्हा तुम्ही 22.00 वाजेपर्यंतही फेड स्टेटमध्ये (पचनाची प्रक्रिया) असता. कारण तोपर्यंतही तुम्ही पोषक तत्वे पचवत असता. आहारातील कोणत्याही प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स तुम्हाला ग्लुकोजचा पुरेसा पुरवठा करतात. तेच काही तासांसाठी आपल्याला इंधनाचा महत्त्वाचा स्त्रोत ठरतो," असं क्लार्कसन म्हणाले.

फेड स्टेट म्हणजे जेव्हा तुमचं शरीर तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजचा वापर ऊर्जेसाठी करत असतं. ऊर्जेचा हा स्त्रोत वापरून झाला की आपलं शरीर कॅटाबोलिस स्टेटमध्ये जातं. अंदाजे जेवणानंतर तीन तासांनी.

या टप्प्यात यकृत आणि स्नायूंमध्ये साठवलेलं ग्लायकोजेन मोडून ग्लुकोज तयार होतं. जेव्हा आपण ग्लायकोडजेनचा साठा कमी करतो तेव्हा शरीर ग्लुकोडकडून किटोन्सकडे बदललं जातं. ते लिव्हरमध्ये फॅटी अॅसिडद्वारे तयार केलं जातं. या टप्प्याला केटोसिस म्हणतात आणि तिथंच ऑटोफॅजीची सुरुवात होते.

"आपण ग्लुकोजवरून किटोन्सवर कधी जातो हे नक्की माहिती नाही. ते अनेक गोष्टंवर अवलंबून असतं. अनुवांशिकता, आरोग्य आणि जीवनशैली याचा त्यात समावेश असतो. तसंच तुमच्याकडे किती ग्लायकोजेन आहे हे तुम्ही किती आहार घेतला आहे आणि तुम्ही किती ऊर्जी वापरली आहे, यावर अवलंबून असतं," असं क्लार्कसन यांनी सांगितलं.

हाय कार्ब डाएट असलेले व्यक्ती हे कदाचित कॅटाबोलिक टप्प्याच्या पुढं जाऊ शकत नाही, कारण त्यांच्याकडे कायम ग्लायकोजेनचा भरपूर प्रमाणात पुरवठा असतो. मात्र, कमी प्रमाणात कार्ब असलेलं डाएट असलेले आणि नियमितपणे व्यायाम करणारे हा टप्पा लवकर ओलांडतात. ( किटो डाएट ज्यात रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि ग्लायकोजेनचा साठा नियंत्रित ठेवला जातो, तेही अशाच प्रकारे काम करते.)

"चरबी कमी करण्यासाठी म्हणून इंटरमिटंट फास्टिंगचा मी विचार करणार नाही. जर तुम्हाला तसं करायचं असेल, तर आरोग्याच्या फायद्यांचा विचार नक्की करा," असं क्लार्कसन म्हणाले.

उपवास कसा करावा

"उपवास करण्यासाठी तुम्हाला भुकेच्या भावनेला आवर घालावा लागेल," असं क्लार्कसन म्हणतात. आपल्या पोटात तयार होणारे घ्रेलिन हे हार्मोन जेव्हा हायपोथालमसमध्ये NPY आणि AgRP या दोन हार्मोनच्या निर्मितीला चालना देतात तेव्हा आपल्याला भूक लागते.

हे तीन हार्मोन्स भूक लागल्याची भावना निर्माण करत असले तरी ते दाबण्यासाठीही काही पर्याय आहेत. कधीकधी सॅटिटी हार्मोन्स ज्यातील लेप्टिन हे महत्त्वाचे असते आणि ते चरबीच्या पेशींमधून घ्रेलिनच्या निर्मितीत बाधा आणतं. ते शरिराला सांगत असतं की, याठिकाणी फॅट आहे ज्याची ऊर्जा वापरता येऊ शकते.

घ्रेलिनला कधीकधी शॉर्ट टर्म हंगर रिस्पॉन्स म्हटलं जातं. कारण जेव्हा पोट रिकामं असतं आणि त्यावर कमी दबाव असतो, तेव्हा ते रिलीज होत असतं. पाणी पिऊन मर्यादीत काळापर्यंत ते पुढं ढकलता येऊ शकतं. तर लेप्टिन हे दीर्घकाळासाठी काम करत असतं.

"आपले भुकेशी संबंधित हार्मोन्स हे अनेक प्रकारे नियंत्रित केले जातात. अनुवांशिकता त्यापैकी एक आहे," असं क्लार्कसन म्हणतात. "पण आपल्या पोट आणि पचन संस्थेशी जोडलेल्या नसांचा विचार करता जर तुमचं पोट फुगलेलं नसेल तर तुमच्या शरीराला वाटतं की भूक लागली आहे," असंही त्या म्हणाल्या.

तसंच तुमच्या शरीराला सवय होईपर्यंत पाणी जास्त प्यायल्यास भुकेची भावना दूर राहू शकते. सुरुवातीचे काही आठवडे त्रास होतो, पण नंतर त्याची सवय होते, असंही त्यांनी सांगितलं.

बहुतांश लोकांमध्ये खाल्ल्यानंतर 12 ते 24 तासांनी केटोसिस टप्पा येतो. त्यामुळं जर तुम्ही सायंकाळचं जेवण 18:00 ते 20:30 दरम्यान घेतलं असेल तर फेड स्टेट 21:00 आणि 23:30 दरम्यान संपते आणि केटसिस तसंच ऑटोफॅजी कदाचित दुसऱ्या सकाळी 06:00 ते 08:30 दरम्यान येऊ शकते. "पण बहुतांश लोक हे जेवणानंतर बसून काहीतरी खाण्याचं पाकिट उघडत असतात असं क्लार्कसन म्हणतात. जेवणानंतर खाणं किंवा साखरयुक्त ड्रिंक्स आणि बीअर हे फेड स्टेट तीन तासांनी पुढं ढकलत असतात.

तुम्ही जेवणानंतरचं खाणं 21:30-22:00 दरम्यान संपवलं तर फेड स्टेट 01:00-03:00 पर्यंत पुढं जाते, असं त्या सांगतात. म्हणजे तुम्ही पुढचा आहार घेईपर्यंत केटोसिस कदाचित कधीही येणार नाही.

जर तुम्ही संध्याकाळचं जेवण एक तास लवकर करण्याचा आणि त्यानंतर स्नॅक्स न खाण्याचा निर्णय घेत असाल तर कदाचित सकाळपर्यंत तुम्ही केटोसिस स्टेट मिळवू शकता, मात्र सायंकाळी जास्त कार्बोहायड्रेड असलेलं अन्न खाऊन सकाळी सहा वाजता उठणारे कधीही ते मिळवू शकत नाहीत, असं त्या म्हणतात.

त्यासाठी रविवारी सायंकाळी लवकर खायला सुरुवात करा किंवा नाश्ता एक तास उशिरा करून सुरुवात करा. असं करत हळूहळू आठवड्याला एक ते दोन दिवसांपर्यंत वाढवा.

काळजीपूर्वक पद्धतीनं केल्यास इंटरमिटंट फास्टिंगमुळं कदाचित तुमच्या शरिराच्या स्वयं सुधारणेला सुरुवात होऊ शकते. ऑटोफॅजी वयानुसार कमी होत जाते. त्यामुळं नंतरच्या आयुष्यात चालना देणं फायद्याचं ठरू शकतं. पण लक्षात ठेवा की, वजन कमी करण्यासाठी हा योग्य मार्ग असू शकत नाही आणि संतुलित आहाराला दुसरा पर्याय नाही.

विल्यम पार्क हे बीबीसी फ्युचरचे वरिष्ठ पत्रकार आहेत.

ट्विटर - @williamhpark

याठिकाणी दिलेला संपूर्ण मजकूर हा माहितीसाठी आहे. कोणत्याही प्रकारच्या वैद्यकीय सल्ल्याचा तो पर्याय नाही. तुम्ही इंटरमिटंट फास्टिंगचा विचार करत असाल आणि तुम्ही गर्भवती असाल किंवा डायबेटिससारखा त्रास असेल तर आधी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. उपवास करताना पेयं टाळू नयेत.

हेही वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.

बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता.

'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)