रजोनिवृत्तीच्या काळात वजन उचलण्याचा व्यायाम स्त्रियांना किती फायदेशीर?
फोटो स्रोत, Getty Images
रजोनिवृत्तीला मेनॅपॉज असंही म्हणतात. सर्व स्त्रियांमध्ये पन्नाशीच्या वयात तो येतो. त्यामुळे त्यांच्या हार्मोन्समध्ये अनेक बदल होतात. त्यामुळे स्त्रियांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यात अनेक बदल होतात. कशातच रस नसणे, स्नायूंमध्ये वेदना, गुप्तांगामध्ये कोरडेपणा अशी अनेक लक्षणं बायकांमध्ये दिसायला सुरुवात होते.
तसंच हाडांची घनता कमी होणं, स्नायूंमधील शक्ती कमी होणं, चयापचय क्रियेत बदल होणं अशा अनेक गोष्टी त्यांच्यात आढळतात.
रोजचा व्यायाम, विशेषत: वजन उचलण्याचा व्यायाम केला तर त्यांच्या शारीरिक समस्या मोठ्या प्रमाणात कमी होण्याची शक्यता आहे. त्यामुळे एकूणच आरोग्यात आणि जगण्याच्या दर्जात सुधारणा होईल.
वजन उचलण्याच्या व्यायामचा या काळात काय फायदा होतो ते या लेखाच्या माध्यमातून समजून घेऊ या.
1.हाडांची घनता वाढते.
वजन उचलल्याने स्नायूंची क्षमता वाढते आणि त्याचबरोबर हाडांची क्षमताही वाढीस लागते.
या व्यायामामुळे हाडांची घनता वाढते. त्यामुळे हाडांच्या नवीन उती तयार होण्याची प्रक्रिया होते.
रजोनिवृत्ती आणि ऑस्टिओपॉरोसिस असणाऱ्या बायकांसाठी हे व्यायाम विशेष उपयुक्त आहेत.
वजन उचलण्याचा व्यायाम केल्यामुळे कमरेच्या आमि मज्जारज्जूच्या हाडांची घनता वाढते. हाडांची घनता वाढली की ऑस्टिओपॉरोसिसचा धोका कमी असतो.
2.स्नायूंची क्षमता
वाढतं वय आणि रजोनिवृत्ती यामुळे स्नायूंची शक्ती कमी स्त्रियांमध्ये कमी होते. त्यामुळे वारंवार दुखापत आणि फ्रॅक्चर होण्याचा धोका संभवतो.
काही संशोधनाअंती असं लक्षात आलं आहे की वजन उचलण्याचा व्यायाम केला तर हे धोके टाळता येऊ शकतात. त्यामुळे स्नायूंनाही शक्ती मिळते.
आणखी एका संशोधनात असं लक्षात आलं की ज्या स्त्रियांनी फारसा व्यायाम केला नाही विशेषत: वजन उचलण्याचा, त्यांच्यात स्नायूंची शक्ती कमी झाली. म्हणून हा व्यायाम करणं आवश्यक ठरतं.
फोटो स्रोत, Getty Images
3.चयापचय क्रियेत वाढ
वजन उचलण्याच्या व्यायामामुळे हाडांचं वजन वाढतं. त्यामुळे चयापचय वाढतं आणि शरीराच्या अतिरिक्त कॅलरीज निघून जातात.
वजन उचलण्याचा व्यायाम रजोनिवृत्ती आलेल्या आणि उंबरठ्यावर असलेल्या स्त्रियांना फायदेशीर आहे. कारण हार्मोन्सच्या असंतुलनामुळे चयापचय कमी होतो आणि फॅट्सच्या प्रमाणात वाढ होते.
रजोनिवृत्ती आलेल्या काही स्त्रियांवर एक संशोधन करण्यात आलं. त्यांना सलग 12 आठवडे वजन उचलण्याचा व्यायाम करायवा लावला. 12 आठवड्यानंतर त्यांच्या चयापचय क्रियेत फरक पडला आणि त्यांच्या शरीराचं अतिरिक्त वजन कमी झालं..
4. मूड सुधारतो
रजोनिवृत्तीला आलेल्या बायकांमध्ये डिप्रेशन आणि चिंता मोठ्या प्रमाणात दिसते. वजन उचलण्याचा व्यायाम केल्याने त्यांचं मानसिक आरोग्य सुधारल्याचं लक्षात आलं आहे.
एका संशोधनानुसार 16 आठवडे मिश्र व्यायाम केल्यावर त्यांचा मूड सुधारलाच. मात्र ज्या स्त्रिया फक्त आरोग्यदायी जीवनशैलीच्या मागे लागतात त्यांच्यापेक्षा या स्त्रियांचा मूड मोठ्या प्रमाणात चांगला राहिला.
हे संशोधन रजोनिवृत्ती येऊन गेलेल्या स्त्रियावंवर केले नसले तरी त्यांनाही या व्यायामाचा फायदा होऊ शकतो.
झोपेच्या समस्या आणि शरीरातली उष्णता यामुळे आयुष्याचा दर्जा बिघडतो आणि मूड खराब होतो. मात्र वजन उचलण्याच्या व्यायाम केल्यामुळे शरीरातील उष्मा संतुलित ठेवण्यास मदत होते.
वजन उचलण्याचा व्यायाम केल्यामुळे एन्डॉर्फिन नावाचं द्रव स्रवतं. ते एक नैसर्गिक वेदनाशामक तर असतंच पण त्यामुळे मूडही सुधारतो.
हे कधी सुरू करायला हवं?
या व्यायामाचा फायदा पाहता रजोनिवृत्तीच्या उंबरठ्यावर असलेल्या स्त्रियांना हा व्यायाम करण्याची इच्छा लगेच होऊ शकते.
मात्र हा व्यायाम त्यांनी आधी केला नसेल तर तो सुरू करण्याच्या आधी काही गोष्टी लक्षात ठेवण्याची नितांत गरज आहे.
सर्वात आधी एक प्रशिक्षित ट्रेनर हवा. या व्यायामासाठी प्रशिक्षित ट्रेनर असण्याची आवश्यकता आहे. प्रत्येकाची शारीरिक क्षमता पाहता, किती वजन उचलू शकतो हे पाहून योग्य तो सल्ला हा ट्रेनर देऊ शकतो.
फोटो स्रोत, Getty Images
वजन उचलताना वजन उचलणारा कोणत्या स्थितीत आहे हे पाहणंही अत्यावश्यक आहे. विचित्र पद्धतीने वजन उचलल्यास दुखापत होऊ शकते.
त्यामुळे स्त्रियांनी जो पर्यंत आत्मविश्वास वाढत नाही तोपर्यंत आधी कमी वजन उचलावं.
आपल्या प्रशिक्षणाचा व्हीडिओ घेऊन आणि तो नंतर पाहून व्यायामाची दिशा ठरवता येते.
डेडलिफ्ट, पुशअप्स यामुळे शरीरातल्या वेगवेगळ्या स्नायूंची शक्ती वाढण्यास मदत होते. आठवड्यातून 2 ते 3 वेळा हा व्यायाम करण्यासाठी पाया मजबूत हवा. त्यानंतर शरीराच्या विशिष्ट भागाची क्षमता वाढवण्यासाठी व्यायाम करता येईल.
एकदा का वजन उचलण्याची सवय लागली की त्याची तीव्रता वाढवू शकता.
जर हा व्यायाम करण्यात उतावीळपणा दाखवला किंवा खूप व्यायाम केला तर दुखापत होऊ शकते आणि वयोमानापरत्वे ती दुखापत कमी व्हायला वेळ लागू शकतो.
रजोनिवृत्ती आलेल्या आणि उंबरठ्यावर असलेल्या बायकाच नाही तर म्हाताऱ्या वयातला लोकांना सुद्धा या प्रकारच्या व्यायामाचे फायदे होऊ शकतात.
इतर कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम सुरू करण्याआधी या प्रकारचा व्यायाम सुरू करावा. विशेषत: ज्यांना आरोग्याच्या इतर समस्या आहेत, त्यांनी सुद्धा योग्य वैद्यकीय सल्ला घ्यावा आणि हे व्यायाम सुरू करावेत.
हेही वाचलंत का?
(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता. 'गोष्ट दुनियेची', 'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)
