भाज्या अधिक शिजवल्यामुळे त्यातील पोषक घटकांवर काही परिणाम होतो का? आहारतज्ज्ञ काय सांगतात?

स्वयंपाक करताना हिरवा भाजीपाला पाहून अनेकदा मनात प्रश्न येतो की भाज्या शिजवल्यामुळे त्यामधील व्हिटामिन आणि मिनरलसारखे पोषक घटकांचं प्रमाण कमी तर होणार नाही ना. मग भाजीपाला न शिजवताच खाणं आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर असतं का?

खरं तर, भाज्या शिजवल्यामुळे काही प्रमाणात व्हिटामिन आणि मिनरल कमी होऊ शकतात. मात्र अनेकदा शिजवलेल्या भाजीतील पोषक घटक आपल्या शरीरात सहजपणे शोषले जातात.

अनेक भाज्या अशा असतात की त्या शिजवल्याशिवाय खाता येत नाहीत किंवा अशा भाजा शिजवल्याशिवाय खाता कामा नये. तर काही भाज्या मात्र काही भाज्या कच्च्यादेखील खाता येतात.

कोणत्या भाज्या न शिजवता खाणं योग्य आणि भाज्या कधी शिजवून खाल्ल्या पाहिजेत, याबद्दल जाणून घेऊया.

कोणत्या भाज्या कच्च्या खाव्यात?

शिजवल्यामुळे भाज्यांमधील पोषक घटक कमी होतात. विशेषकरून व्हिटामिन सी, व्हिटामिन बी आणि पोटॅशियम सारख्या मिनरल्सवर याचा परिणाम होतो. कारण ते पाण्यात विरघळणारे असतात आणि शिजवलं जात असताना पाण्यात विरघळतात.

सूप आणि स्ट्यू बनवत असताना हे योग्य ठरतं. कारण त्यात भाजीबरोबरच त्याचं पाणी (ग्रेव्ही) देखील प्यायलं जातं. मात्र जर तेच पाणी फेकून देण्यात आलं तर मात्र समस्या उद्भवते.

ब्रोकली, फ्लॉवर किंवा फूल कोबी, कोबी, झुकिनी, पालक आणि वाटाण्यामध्ये हे पोषक घटक चांगल्या प्रमाणात आढळतात.

उष्णतेमुळे हे पोषक घटक कमकुवत होतात. त्यामुळे अशा भाज्या हळूहळू आणि कमी पाण्यात शिजवल्या पाहिजेत. त्यांना उकळण्याऐवजी वाफवणं (स्टिमिंग) किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवणं हा चांगला पर्याय आहे.

दिब्या प्रकाश 'मेटामॉरफॉसिस' या ऑनलाइन वेलनेस प्लॅटफॉर्मच्या संस्थापक आहेत आणि पोषणतज्ज्ञ आहेत.

त्या म्हणतात, "अनेक भाज्या अशा असतात ज्यांच्यासाठी अधिक तापमान चांगलं नसतं. त्यामुळे त्यांच्यातील पोषक घटक नष्ट होतात. त्यामुळे वेगवेगळ्या भाज्यांचा पूर्ण लाभ घेण्यासाठी त्यांच्या सेवनाची पद्धतदेखील वेगवेगळी असली पाहिजे."

"उदाहरणार्थ गाजर न शिजवताच खाता येतं. मात्र वृद्धांनी गाजर थोडसं वाफवून खाणं योग्य ठरतं. त्याचप्रमाणे टोमॅटोला गरम पाण्यात टाकून त्याचं साल काढता येतं."

"ज्या लोकांना मूतखड्याची किंवा पित्ताशयातील खड्याची समस्या आहे किंवा तशी शंका आहे, त्यांनी बिया काढून टोमॅटो खावा. टोमॅटो शिजवताना त्यातील लायकोपीन (अँटीऑक्सिडंट) पूर्णपणे नष्ट होऊ नये म्हणून शेवटी टाकावा."

काही भाज्या शिजवल्यानंतर खूप जास्त पोष्टिक होतात. कारण शिजवल्यामुळे त्यांच्या पेशी तुटतात आणि त्यांच्यातील पोषक घटक सहजपणे शरीरात शोषले जातात.

जर शिजवताना काही पोषक घटक कमी जरी झाले, तरीदेखील या भाज्यांना शिजवून खाणंच अधिक योग्य असतं.

स्टार्च आणि प्रोटीन असणाऱ्या भाज्या शिजवल्यावरच सहजपणे पचतात.

जर तुम्ही कच्च्या भाज्या खायचा विचार करत असाल, तर लक्षात ठेवा की बटाट्यासारख्या स्टार्च असणाऱ्या काही भाज्या कच्च्या खाता येत नाहीत.

'स्वयंपाक करणं फक्त कलाच नाही, तर विज्ञानदेखील आहे'

अनेक भाज्यांना उष्णता सहन होत नाही. म्हणजेच शिजवताना पाणी जास्त गरम झाल्यास भाजीतील व्हिटामिन पूर्णपणे नष्ट होतात. व्हिटामिन सी असणाऱ्या भाज्या यात खूपच महत्त्वाच्या आहेत.

उदाहरणार्थ, जर आपण आवळ्याचा विचार केला तर आवळा अधिक वेळ उष्णता सहन करू शकत नाही आणि त्याचे व्हिटामिन नष्ट होतात. मात्र आवळ्याची चव तुरट आणि आंबट असते. त्यामुळे आवळा स्टीम करून म्हणजे वाफवून किंवा उकडून खाणं योग्य ठरतं.

गाजर, मुळा, काकडी, खीरा, बीट आणि कांदा यासारख्या अनेक भाज्या न शिजवताच खाता येतात. कारण त्यामुळे त्यातील व्हिटामिन आणि मिनरलचं पूर्ण पोषण मिळतं.

डॉक्टर मोहसिन वली दिल्लीतील सर गंगा राम हॉस्पिटलमध्ये सीनियर कन्सल्टंट आहेत.

ते म्हणतात, "दूधी भोपळा, झुकिनी आणि पालक सारख्या भाज्या शिजवून किंवा उकडून खाल्या पाहिजेत. मात्र अनेकदा आपण या भाज्या वारंवार शिजवतो. त्यामुळे त्यांच्यातील सर्व पोषक घटक नष्ट होतात."

भाज्यांमधील पोषक घटक पूर्णपणे नष्ट होऊ नयेत यासाठी स्वयंपाक करताना भाज्या शिजवण्याची पद्धत खूपच महत्त्वाची ठरते.

जर भाज्या खूप वेळ शिजवल्या गेल्या, तर त्यातील व्हिटामिन पूर्णपणे नष्ट होऊ शकतात. अशा परिस्थितीत त्यातून आपल्याला फक्त फायबरच मिळेल.

दिब्या प्रकाश म्हणतात, "स्वयंपाक करणं ही फक्त कलाच नाही, तर विज्ञानदेखील आहे. हीच बाब भाज्या विकत घेणं, ठेवणं आणि शिजवण्यावर देखील लागू होते."

"कोबी बराच वेळ शिजवल्यामुळे त्यातील पोषक घटक नष्ट होतात. मात्र जर तुम्ही त्याला स्टीम केलं, तर त्यात 100 टक्के नाही तरी 70 टक्के तरी पोषक घटक शिल्लक राहतील."

अनेकजण, लसूण, कांदा आणि आलं यासारख्या जमिनीखाली उगवणाऱ्या भाज्यादेखील ताज्या राहाव्यात म्हणून फ्रिजमध्ये ठेवतात. मात्र याचदरम्यान त्यांना बुरशी लागण्याचा धोका असतो. यामुळे अनेक आजार होऊ शकतात.

कच्च्या भाज्या खाण्याचा ट्रेंड

गेल्या काही वर्षांमध्ये रॉ फूड म्हणजे कच्चा भाजीपाला खाण्याचा मोठा ट्रेंड आला आहे. इन्स्टाग्राम आणि सोशल मीडियावर रंगीबेरंगी स्मूदी बाउल्स आणि कच्च्या भाज्यांची सजावट असलेले फोटो तुम्हीदेखील पाहिले असतील.

कच्च्या अन्नाचा किंवा रॉ फूड डाएटचा अर्थ आहे - न शिजवलेलं अन्न. यामध्ये ताजी फळं आणि सॅलड हे व्हिटामिनचे चांगले स्त्रोत असतात.

याप्रकारचा डाएट खाणारे म्हणतात की अन्नावर प्रक्रिया केलेली नसावी आणि तसंच ते 40-48°C पेक्षा अधिक तापमानावर गरम केलेलं नसावं.

सध्याच्या काळात रात्रीच्या वेळेस सॅलड खाण्याचा ट्रेंड लोकप्रिय आहे. मात्र कच्चं अन्न खाण्याचे तोटेदेखील असतात.

सर्वात पहिली गोष्ट म्हणजे, यामुळे तुमच्या आहाराचे पर्याय मर्यादित होतात. वैविध्य कमी झाल्यामुळे शरीरात पोषक घटक आणि ऊर्जेची कमतरता निर्माण होऊ शकते.

कच्च्या अन्नात किंवा रॉ फूड डाएटमधून प्रोटीन, व्हिटामिन बी12 आणि लोह पुरेशा प्रमाणात मिळणं कठीण असतं.

कोणती गोष्ट कशा प्रकारे खाल्ल्यानं जास्त पोषण मिळेल, हे जाणून घेणं देखील कठीण असू शकतं. त्याचबरोबर अनेकजण रॉ फूड पचवू शकत नाहीत. त्यामुळे या अन्नातील पोषक घटक शरीरात पूर्णपणे शोषले जात नाहीत.

काही खाद्यपदार्थ किंवा भाज्या संपूर्ण खाल्ल्यामुळे पुरेसं पोषण मिळतं, काही पदार्थ चिरून किंवा बारीक केल्यामुळे अधिक पोषण मिळतं, तर काही गोष्टी शिजवल्यावर अधिक पौष्टिक होतात.

कोणत्या भाज्या खाणं योग्य?

तुम्ही बाजारातून भाजीपाला विकत आणला, तर तो पूर्णपणे पौष्टिक असेल असं गरजेचं नाही. भाज्यांमध्ये कीटकनाशकं किंवा केमिकल असतात, त्यांच्यापासून मोठा धोका असू शकतो.

डॉक्टर वली म्हणतात, "अलीकडे दूधी भोपळा किंवा पपईसारख्या भाज्यांची वाढ होण्यासाठी त्यांना ऑक्सीटोसिनचं इंजेक्शन दिलं जातं. इतकंच काय गाईपासून अधिक दूध मिळावं म्हणून गाईला देखील इंजेक्शन दिल जातं."

"गाईचं वासरू किंवा म्हशीचं रेडकू जर त्याच्या आईचं दूध पिऊ शकत नसेल, तर गाईमध्ये स्ट्रेस हार्मोन तयार होतो आणि तो दुधाबरोबर आपल्या शरीरात जातो. मग इंजेक्शन दिलेल्या दूध किंवा भाज्यांमुळे आरोग्याला किती अपाय होऊ शकतो, याचा अंदाज लावणं खूप कठीण नाही."

त्यामुळेच डॉक्टर सल्ला देतात की सिझनल भाज्या किंवा फळं विकत घ्यावीत. तसंच स्थानिक पातळीवर लागवड करण्यात आलेल्या भाज्याच विकत घ्याव्या. कारण त्या प्रिझर्व्ह करण्याची गरज पडत नाही. त्यामुळे त्यात रसायनांचा वापर होण्याची शक्यता नसते.

याशिवाय भाजीपाला किमान 15 मिनिटं पाण्यात भिजवून ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. भाजीपाला धुताना खाण्याचा सोडादेखील वापरला जाऊ शकतो.

त्याचबरोबर भाज्या चिरल्यानंतर देखील धुवून घेणं चांगलं असतं.

पावसाळ्यात हिरवा भाजीपाला न खाण्याचा सल्ला दिला जातो. कारण घाणेरड्या पाण्यात भाजीपाला राहिल्यामुळे त्यात आजार निर्माण करणारे जिवाणू असू शकतात.

शेवटी विषय चवीचा राहतो. भाज्या शिजवल्यामुळे त्यांना चवदेखील येते आणि भाज्या शिजवून खायला तुम्हाला आवडतं.

मात्र भाज्या खाताना त्यांना शिजवण्याच्या आणि खाण्याच्या योग्य पद्धतीबरोबरच स्वच्छतेची काळजी घेणंदेखील खूप महत्त्वाचं असतं.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.