निरोगी दीर्घायुष्यासाठी करा हे 5 सोपे बदल; संशोधनातून सिद्ध झालेल्या आरोग्यदायी सवयी

वृद्धापकाळातही स्वतःला फिट आणि सक्रिय ठेवण्यासाठी तुम्ही आजपासूनच काही विज्ञानावर आधारित साधे बदल करू शकता.

जर तुम्ही तुमच्या घराच्या किंवा गाडीच्या चाव्या वारंवार विसरत असाल, तर काळजी करू नका; असे होणारे तुम्ही एकटेच नाही आहात.

वाढता विसरभोळेपणा हा वाढत्या वयाचा एक स्वाभाविक भाग मानला जातो. आपल्या समाजात असा एक ठाम समज आहे की, वय वाढेल तशी आपली विचार करण्याची आणि लक्षात ठेवण्याची क्षमता कमी होत जाते.

परंतु, ही क्षमता कमी होणे म्हणजे वाढत्या वयातील अपरिहार्य गोष्ट नक्कीच नाही. दीर्घकाळ आनंदी आणि निरोगी जगण्यासाठी आपण सर्वजण काही ठोस पावले उचलू शकतो, ज्यामुळे आपल्या मेंदूचे आरोग्यही सुरक्षित राहील.

लहानपणी आपला मेंदू सतत 'न्यूरॉन्स' मध्ये कनेक्शन तयार करत असतो किंवा असलेले कनेक्शन्स अधिक मजबूत करत असतो.

लहानपणी तर परिस्थिती अशी असते की सुरुवातीच्या काही वर्षांत दर सेकंदाला 10 लाखांहून अधिक नवीन 'न्यूरल कनेक्शन्स' तयार होतात. मात्र, जसे आपले वय वाढते, तसा हा वेग मंदावू लागतो. विशेषतः जेव्हा काही जुन्या कनेक्शनची गरज उरत नाही.

अलीकडील एका संशोधनानुसार, मानवी मेंदू आयुष्यभरात पाच महत्त्वाच्या टप्प्यांतून जातो. या प्रवासातील महत्त्वाचे वळण वयाच्या सरासरी 9, 32, 66 आणि 83 व्या वर्षी येते.

या संशोधनातून असं समोर आलं आहे की, आपला मेंदू वयाच्या तिशीच्या आसपास खऱ्या अर्थाने 'प्रौढ' अवस्थेत पोहोचतो. कारण तेव्हा मेंदूचे विविध भाग अधिक सुव्यवस्थितपणे विभागले जातात. तर वयाच्या 60-65 च्या दरम्यान मेंदूच्या संरचनेत वृद्धत्वाची लक्षणे दिसू लागतात.

पण आपल्या मेंदूच्या रचनेत होणारे हे बदल प्रत्येकासाठी सारखे नसतात आणि ते बदलता येणार नाहीत असेही नाही. ज्याप्रमाणे आपण स्नायूंना मजबूत ठेवण्यासाठी व्यायाम करतो, त्याचप्रमाणे मेंदूचे कार्य सक्षम ठेवण्यासाठी त्याला सतत सक्रिय ठेवणे आवश्यक असते.

एका मोठ्या संशोधनातून असं समोर आलं आहे की, सक्रिय जीवनशैलीमुळे स्मृतिभ्रंश सारख्या समस्या 100% टाळता येऊ शकतात किंवा त्या बऱ्याच काळासाठी पुढे ढकलता येतात.

संशोधकांच्या टीमने असे सिद्ध केले आहे की शिक्षण, सामाजिक संवाद, नोकरी-व्यवसाय आणि फावल्या वेळेतील छंद या गोष्टींमुळे मेंदूमध्ये "कॉग्निटिव्ह रिझर्व्ह" तयार होण्यास मदत होते. 'कॉग्निटिव्ह रिझर्व्ह' म्हणजे मेंदूची वाढत्या वयानुसार होणाऱ्या नुकसानीला तोंड देण्याची क्षमता.

यामुळे मेंदू स्वतःहून नवीन मार्ग शोधून कमतरता भरून काढतो आणि वयानुसार होणाऱ्या घसरणीविरुद्ध अधिक लवचिक आणि मजबूत बनतो.

(आमचा नवा कोरा न्यूजलेटर कोर्स 'Live Well For Longer' लवकरच म्हणजेच 17 January 2026 रोजी लाँच होत आहे. आपण चांगल्या पद्धतीने कसे वृद्धत्व स्वीकारू शकतो, यामागील विज्ञानाचा सखोल अभ्यास करण्यात आणि तज्ज्ञांशी संवाद साधण्यात मी गेल्या काही महिन्यांचा वेळ व्यतीत केला आहे. आम्ही या कोर्समध्ये विज्ञानावर आधारित अतिशय सोप्या पण परिणामकारक कृतींचा समावेश केला आहे, ज्या तुम्हाला दीर्घकाळ निरोगी ठेवण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत.)

माझ्यासाठी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, संशोधनातून हे सिद्ध झाले आहे की आपण आपल्या जीवनशैलीत छोटे पण सातत्यपूर्ण बदल करून आपले आयुष्यमान वाढवू शकतो.

उदाहरणार्थ, हे स्पष्ट आहे की जेव्हा आपण शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असतो, तेव्हा त्याचा फायदा केवळ शरीरालाच नाही, तर आपल्या मेंदूच्या आरोग्याला आणि मानसिक स्वास्थ्यालाही होतो.

हीच बाब लक्षात घेऊन, तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि मेंदूला दीर्घकाळ तरुण ठेवण्यासाठी 5 मार्ग खाली दिले आहेत.

काहीतरी नवीन शिकण्यासाठी कधीच उशीर होत नसतो

सर्वात आधी आपल्याला cognitive health अर्थात आकलनक्षमतेचे आरोग्य' म्हणजे नेमकं काय, हे समजून घेणं गरजेचं आहे.

आकलनक्षमतेचे आरोग्य' म्हणजे केवळ स्मरणशक्ती नाही, तर आपण रोजच्या आयुष्यात वापरत असलेल्या अनेक कौशल्यांचा एक व्यापक संच आहे.

यामध्ये तर्कशक्ती वापरण्याची क्षमता, समस्या सोडवण्याचं कौशल्य, लक्ष एकाग्र ठेवणं, तसेच माहिती किती वेगाने समजून घेतो आणि प्रक्रिया करतो या सगळ्यांचा समावेश होतो.

ही कौशल्ये आयुष्यभर विकसित करता येतात. त्यामुळे वय काहीही असो, मेंदू सक्रिय ठेवणं आणि नवीन गोष्टी शिकणं हे नेहमीच आपल्या हातात असतं.

ही कौशल्ये वैविध्यपूर्ण असतात आणि आपल्या जीवनशैलीनुसार ती विकसित होऊ शकतात किंवा बदलू शकतात. विशेष म्हणजे, कोणत्याही वयात या कौशल्यांचे संरक्षण करता येते आणि ती अधिक सुधारताही येतात.

स्कॉटलंडमधील एडिनबरा येथील हेरियट-वॉट युनिव्हर्सिटीचे मानसशास्त्रज्ञ एलन गो मला सांगतात की, जरी यातील काही प्रक्रियांचा वेग मंदावत असला, तरी मोठ्या प्रमाणावर बौद्धिक घसरण होणे हा वृद्धत्वाचा अपरिहार्य परिणाम नाही.

ते म्हणतात, "आपल्या आयुष्याच्या प्रत्येक वयात आणि प्रत्येक टप्प्यावर आपल्याला आपल्या मेंदूच्या आरोग्याचे रक्षण करण्याची आणि त्याला चालना देण्याची संधी असते."

खरंतर आपण बौद्धिक कौशल्यांना अशी चालना देऊ शकतो ज्यामुळे भविष्यातील आपली विचार करण्याची क्षमता अधिक सुरक्षित राहील.

माहितीवर प्रक्रिया करण्याचा आपला वेग यांसारख्या काही बौद्धिक क्षमतांमध्ये वयानुसार बदल होण्याची शक्यता असते, पण एलन गो यांच्या मते, याकडे समस्या म्हणून पाहण्याची गरज नाही. अशी घसरण अगदी आपल्या नोकरी-व्यवसायाच्या उमेदीच्या काळातही सुरू होऊ शकते.

'अल्झायमर्स रिसर्च' द्वारे राबवल्या जाणाऱ्या जनजागृती मोहिमेचा एक प्रभावी संदेश असा आहे की, आरोग्यासाठी पावलं उचलण्यासाठी "कधीच काही वेळेआधी नसतं आणि कधीच खूप उशीर झालेला नसतो."

आपली आकलनक्षमता वाढवण्याचा आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे काहीतरी नवीन करून पाहणे.

तुमच्यापैकी ज्यांना निसर्गाची आवड आहे, ते बागकाम करून पाहू शकतात कारण संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, बागकामामुळे मेंदूची कार्यक्षमता टिकून राहते आणि पर्यायाने तुम्हाला दीर्घायुष्य मिळण्यास मदत होते.

आता तर डॉक्टर याचा समावेश आरोग्यसेवेमध्येही करत आहेत. वाढत्या वयानुसार बागकाम विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते, कारण रोपांची माहिती घेणे आणि ती जिवंत ठेवण्याची प्रक्रिया आपल्या मेंदूच्या अशा भागांना चालना देऊ शकते ज्यांचा आपण एरवी वापर करत नाही.

किंवा एखादी नवीन भाषा शिकण्याबद्दल तुमचे काय मत आहे? नवीन भाषा शिकल्यामुळे मेंदूचे विविध भाग सक्रिय होतात, ज्यामुळे या भागांमधील परस्पर संबंध अधिक मजबूत होतात.

असे दिसून आले आहे की, नवीन भाषा शिकल्याने अल्झायमर्सच्या लक्षणांची सुरुवात तब्बल 5 वर्षांपर्यंत लांबणीवर पडू शकते.

आहाराद्वारे योग्य पोषणाची गरज

अनेक दशकांच्या संशोधनातून स्पष्ट झाले आहे की आपल्याला संतुलित आणि सकस आहाराची गरज असते. हे जरी खरे असले, तरी बाजारात उपलब्ध असलेल्या अनेक पर्यायांमुळे नक्की कशावर लक्ष केंद्रित करायचे हे समजणे कठीण जाते.

यासाठी एक सोपा मार्गदर्शक नियम म्हणजे, आपल्या आहारात शक्य तितकी विविध रंगांची फळे आणि भाज्यांचा समावेश करणे. जर आपण असे केले, तर आपल्याला आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर मिळतील, ज्याचा फायदा आपल्या मेंदूच्या आरोग्याला होतो.

उदाहरणार्थ, दररोज आपल्या आहारात फळे आणि भाज्यांचा केवळ 1 अतिरिक्त पोर्शन वाढवला तरी आरोग्यात मोठी सुधारणा दिसून येते.

आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, फळे आणि भाज्यांनी समृद्ध असलेल्या आहाराचे आपल्या मेंदूवर आणि हृदयावर होणारे सकारात्मक परिणाम हे पोषण विज्ञानातील सर्वात महत्त्वाच्या निष्कर्षांपैकी एक आहेत.

यूके मधील युनिव्हर्सिटी ऑफ एबरडीन येथील 'गट बायोलॉजी'च्या प्राध्यापिका कॅरेन स्कॉट यांच्या मते, मेंदूच्या आरोग्यासाठी आहारात केलेला सर्वात प्रभावी बदल म्हणजे 'फायबर'चे प्रमाण वाढवणे.

एका अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, केवळ फायबर सप्लिमेंट घेतल्यामुळे फक्त 3 महिन्यांत मेंदूच्या कार्यात सुधारणा झाली. चांगली बातमी अशी आहे की, ड्राय फ्रूट्सपासून ते फळे आणि भाज्यांपर्यंत फायबरचे अनेक स्रोत उपलब्ध आहेत, ज्यामुळे आहारात याचा समावेश करणे अगदी सोपे होते.

आपण आपल्या आहारात योग्य प्रकारच्या फॅट्सचा समावेश करण्यावर विचार केला पाहिजे, जसे की पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हे प्रामुख्याने सॅल्मन आणि ट्राउट सारख्या तेलकट माशांमध्ये तसेच अक्रोडमध्ये आढळतात. हे घटक स्मृतिभ्रंशापासून संरक्षण करण्यासाठी ओळखले जातात.

त्याचबरोबर, प्रक्रिया केलेल्या मांसांमधील सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण कमी करणे फायदेशीर ठरू शकते. या प्रकारच्या चरबीमुळे यकृत 'सेरामाइड्स' नावाचे घातक घटक तयार करते, ज्याचा संबंध हृदयविकार आणि अल्झायमर्सचा धोका वाढण्याशी जोडला गेला आहे.

आपल्या आहारात पुरेसे 'कोलीन' मिळत आहे याचीही आपण खात्री केली पाहिजे. कोलीन प्रामुख्याने अंड्यांमध्ये आणि इतर अनेक प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते.

याचा संबंध आपली स्मरणशक्ती सुधारण्याशी जोडला गेला आहे, तर शरीरात कोलीनची कमतरता असल्यास पार्किन्सन आणि अल्झायमर्स सारख्या आजारांचा धोका वाढू शकतो. याव्यतिरिक्त, कोलीनचे योग्य प्रमाण आहारात असल्यास नैराश्याचा धोका कमी होतो असेही दिसून आले आहे.

व्यायामाद्वारे उत्साह आणि मानसिक सुदृढता

पुरेशी हालचाल करण्याबाबत आपली कितीही इच्छा असली तरी आठवड्यासाठी शिफारस केलेला व्यायामाचा कोटा पूर्ण करणे कधीकधी कठीण जाते.

त्यामुळे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की, फायदा मिळवण्यासाठी तुम्हाला नेहमीच खूप कडाडून व्यायाम करण्याची गरज नाही; अगदी नियमितपणे चालणे देखील तितकेच फायदेशीर ठरते.

तुम्ही दुकानात किंवा बागेत जाताना किती वेगाने चालता, यावरून सुद्धा तुमच्या एकूण आरोग्याचा आणि मेंदूच्या वयाचा अंदाज येऊ शकतो.

जर तुमच्या ऑफिसमध्ये एस्केलेटर (स्वयंचलित जिना) असेल, तर त्याऐवजी साध्या पायऱ्या वापरून पहा; कारण दिवसातून केवळ काही पायऱ्या चढण्यामुळेही तुमच्या आरोग्याला आणि मनाला मोठी चालना मिळू शकते.

तुम्ही कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करा, पण नियमित हालचाल करण्याचे आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी प्रचंड फायदे आहेत. व्यायाम मेंदूच्या अशा भागांना बळकटी देतो ज्यांना अल्झायमर्स होण्याचा धोका जास्त असतो.

यामुळे मेंदू वृद्धत्वाच्या प्रभावांविरुद्ध अधिक लवचिक बनतो आणि बौद्धिक क्षमता कमी होण्याचा वेगही मंदावू शकतो.

एका अलीकडील अहवालानुसार, ज्यांनी आपल्या मध्यमवयात सर्वाधिक व्यायाम केला, त्यांना सर्वात कमी व्यायाम करणाऱ्यांच्या तुलनेत स्मृतिभ्रंशाचा धोका तब्बल 45% कमी असल्याचे आढळले आहे.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, व्यायाम हा तुमचा उत्साह वाढवणाराआहे आणि त्यामुळे नैराश्य कमी होऊ शकते.

युकेमधील लीड्स युनिव्हर्सिटीच्या 'कॉग्निटिव्ह एजिंग आणि न्यूरोइमेजिंग' विभागाच्या प्राध्यापिका मेलानी बर्के म्हणतात की, "चांगल्या प्रकारे वृद्धत्व स्वीकारण्याबाबतचा एक महत्त्वाचा आणि सकारात्मक संदेश असा आहे की, वृद्धत्वामध्ये बाह्य घटकांपेक्षा 'अंतर्गत घटक' जास्त महत्त्वाचे असतात. कारण जर तुम्हाला आतून चांगले वाटत असेल, तर तुम्ही बाहेरूनही चांगलेच दिसाल."

त्या पुढे म्हणतात की, सक्रिय राहण्यासाठी आणि जीवनाचा दर्जा उंचावण्यासाठी 'मनापासून चांगले वाटणे' अत्यंत आवश्यक आहे.

दीर्घायुष्यासाठी मित्रांना प्राधान्य द्या

'Live Well for Longer' या कोर्ससाठी संशोधन करताना मला वैयक्तिकरित्या सर्वात प्रभावी वाटलेली आणि ज्याचा मला लगेच फायदा होऊ शकतो अशी गोष्ट म्हणजे, आपले सामाजिक वर्तुळ आपल्या आरोग्यासाठी किती महत्त्वाचे आहे.

हे केवळ आजच्यासाठीच नाही, तर आपण जसे वृद्ध होतो तसे त्याचे महत्त्व अधिकच वाढत जाते.

कधीकधी गर्दीच्या आणि कोलाहल असलेल्या ठिकाणी बाहेर पडण्यापेक्षा मला शांतपणे घरीच राहणे जास्त आवडते. पण एकदा का मी मित्रांना भेटले की मला नेहमीच जास्त फ्रेश आणि छान वाटते.

मला हे समजले आहे की मित्रांसोबतच्या नियमित भेटींना प्राधान्य देणे मग ते धावता धावता असो किंवा कॉफी पिताना माझा उत्साह खरोखरच वाढवते.

तरीही, माझ्या असे लक्षात येते की अनेक लोक इतरांना भेटण्याचे प्रयत्न करणे सोडून देतात. जगभरात एकटेपणाची समस्या वाढत असल्याचे अनेक पुरावे आता समोर येत आहेत.

इतरांशी होणारा सामाजिक संवाद आपले आयुष्यमान वाढवतो. जे लोक मिळूनमिसळून राहतात, ते एकाकी राहणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत अधिक निरोगी असतात.

माझे सहकारी डेव्हिड रॉबसन यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, आपल्या मित्रमैत्रिणींसोबतचे संबंध "आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीपासून ते हृदयविकाराने मृत्यू होण्याच्या जोखमीपर्यंत प्रत्येक गोष्टीवर प्रभाव टाकू शकतात."

इतकेच नाही, तर ते आपल्याला दीर्घायुष्य जगण्यासही मदत करतात.

आपले सामाजिक वर्तुळ प्रत्यक्षात आरोग्यावर तितकाच प्रभाव टाकू शकते जितका तुमचा व्यायामाचा दिनक्रम प्रभाव पाडतो. म्हणूनच, जागतिक आरोग्य संघटनेच्या 'सोशल कनेक्शन' आयोगाने सामाजिक संबंधांना "जागतिक आरोग्य प्राथमिकता" असे घोषित केले आहे.

समाजात अधिक मिसळण्यासाठी एक सोपा आणि परिणामकारक उपाय म्हणजे सामायिक आवडींमधून इतरांशी नातं जोडणं. एखादा नवा छंद सुरू करणं, भाषा शिकण्याचा कोर्स जॉइन करणं किंवा रनिंग ग्रुपमध्ये सहभागी होणं यामुळे हे सहज शक्य होतं.

माझ्या सहकारी मॉली गॉर्मन यांनी हे स्वतः करून पाहिलं आहे. त्यांचा अनुभव कसा होता, हे तुम्हाला वाचायचं असेल तर तो नक्की पाहण्यासारखा आहे.

मलाही याचा प्रत्यक्ष फायदा होतो. दर आठवड्याला होणाऱ्या स्थानिक पातळीवर 5 किमी धावण्यात मी नियमित सहभागी होतो. ओळखीच्या चेहऱ्यांना दिलेलं एक साधं हास्यही मला नवचैतन्य देतं आणि अर्थातच, त्या व्यायामामुळे मिळणारी ऊर्जा वेगळीच असते.

अनोळखी व्यक्तींशी किंवा ओळखीच्या लोकांशी जवळचे संबंध कसे निर्माण करावेत, हे समजणे कठीण असू शकते; पण आम्ही या वर्षाच्या सुरुवातीला शोधल्याप्रमाणे, यासाठी एक सोपा मार्ग आहे.

संशोधनातून असं दिसून आलं आहे की, केवळ योग्य प्रश्न विचारून आणि स्वतःबद्दलची वैयक्तिक माहिती इतरांना सांगून आपण आपल्या सभोवतालच्या लोकांशी अधिक चांगले मित्र बनू शकतो.

यालाच "रेसिप्रोकल सेल्फ-डिस्क्लोजर" किंवा 'परस्परांमधील आत्म-प्रकटीकरण' असे म्हणतात.

मानसिकतेतील बदल

उत्तम जीवन जगण्याचा प्रयत्न करताना, आपल्याला असं वाटू शकतं की त्यासाठी खूप मोठे बदल करण्याची गरज आहे. परंतु, मी आधी सांगितल्याप्रमाणे, संशोधनातून हेच सिद्ध झाले आहे की, आयुष्यात आमूलाग्र बदल करण्यापेक्षा छोटे आणि सातत्यपूर्ण बदल करणे हेच शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्यासाठी महत्त्वाचे आहे.

याची पहिली पायरी म्हणजे हे समजून घेणे की, आपण स्वतः अर्थपूर्ण बदल घडवून आणू शकतो आणि ते आपण अगदी आत्तापासूनच सुरू करू शकतो.

एलन गो सांगतात की, "जर लोकांचा असा विश्वासच नसेल की बदल शक्य आहे, तर ते कोणत्याही नवीन उपक्रमाचा स्वीकार करण्याची शक्यता फार कमी असते. म्हणूनच, आपण कोणत्याही वयात आपल्या मेंदूच्या आरोग्याचे संरक्षण आणि संवर्धन करण्यासाठी काय करू शकतो, याचे ज्ञान वाढवणे अत्यंत मूलभूत आहे."

उदाहरणार्थ, एखादा नवीन व्यायाम करून पाहणे, नवीन छंद शोधणे किंवा 'बुक ग्रुप' (Book Group) मध्ये सामील होणे यांसारख्या साध्या कृतीही खूप प्रभावी ठरू शकतात.

जे लोक ही पावले उचलण्यास तयार आहेत, त्यांच्यासाठी आहार, व्यायाम, बौद्धिक प्रशिक्षण आणि हृदयाचे आरोग्य या सर्वांमध्ये एकत्रित बदल केल्यास, स्मृतिभ्रंशाचा धोका असलेल्या वृद्ध व्यक्तींच्या मेंदूच्या आरोग्यात लक्षणीय सुधारणा दिसून आली आहे.

शेवटी, जीवनशैलीत बदल कसे करावेत याबद्दल मी गॉव यांना विचारलं, तेव्हा त्यांनी एक साधा पण महत्त्वाचा सल्ला दिला. ते म्हणाले, आज छोटे-छोटे बदल करा कारण यासाठी कोणताही 'जादूचा उपाय' नाही.

म्हणजेच, एकाच मोठ्या निर्णयावर अवलंबून राहण्यापेक्षा दैनंदिन आयुष्यात हळूहळू केलेले किरकोळ बदल अधिक परिणामकारक ठरतात.

आयुष्याच्या वेगवेगळ्या पैलूंमध्ये झालेले हे छोटे सुधारणा एकत्र येतात आणि त्यातून दीर्घकाळ टिकणारे फायदे मिळतात आत्ताही आणि भविष्यातही.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन