डुलकी, गाणं अन् रागाचा सदुपयोग; 2026 मध्ये तणावमुक्त राहण्यासाठी विज्ञानानं सांगितलेल्या 9 सवयी

नवीन वर्षात स्वतःला अधिक आनंदी, शांत आणि तणावमुक्त ठेवायचं असेल, तर दैनंदिन जीवनात फार मोठे बदल करण्याची गरज नाही.

विज्ञानाने सिद्ध केलेल्या काही छोट्या-छोट्या सवयी आपल्या मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करू शकतात.

राग योग्य पद्धतीने व्यक्त करणं असो, डायरी लिहिण्याची सवय असो किंवा सतत गाणं म्हणणं, अशा काही विज्ञानानं सिद्ध केलेल्या उपायांमुळं आपलं मानसिक आरोग्य उत्तम राहू शकतं.

नवीन वर्षाची सुरुवात ही अनेक गोष्टी नव्यानं सुरू करण्याची चांगली संधी वाटते. गेलेल्या 12 महिन्यांतील चिंता आणि तणाव बाजूला ठेवून जगाकडे वेगळ्या दृष्टीने पाहावंसं वाटत असतं.

पण यावर्षी स्वतःला वेगळ्या पद्धतीने विचार करायला सांगणं जितकं सोपं असतं, तितकं ते प्रत्यक्षात अंमलात आणणं सोपं नसतं.

सुदैवानं मनःस्थिती किंवा मूड सुधारण्यासाठी मदत करणारी अनेक शास्त्रीय संशोधनं उपलब्ध आहेत.

रागाचा योग्य वापर करण्यापासून ते मोबाइलचा उपयोग स्वतःच्या फायद्यासाठी करून घेण्यापर्यंत, अशाच प्रकारच्या 9 सोप्या उपायांबाबत किंवा टिप्स आपण जाणून घेऊयात.

1. 'परफेक्शनच्या मागं धावणं थांबवा'

परफेक्शनिझमची (परिपूर्णता) सवय अनेकदा चांगली गोष्ट मानली जाते. परंतु एक म्हण आहे- 'perfect is the enemy of good'. सतत परफेक्ट राहण्याचा हट्ट धरला तर त्याचा आरोग्यावरही वाईट परिणाम होऊ शकतो.

संशोधनातून असं दिसून येतं की, परिपूर्णतेचा अट्टहास मानसिक नैराश्य आणि चिंता वाढवू शकतो. याचबरोबर सामाजिक भीती, ऑब्सेसिव्ह-कम्पल्सिव्ह डिसऑर्डर (हा एक मानसिक विकार आहे), खाण्याशी संबंधित विकार, थकवा, झोप न येणं आणि अगदी आत्महत्येचा धोका यांसारख्या समस्या देखील याच्याशी जोडल्या गेल्या आहेत.

काही तज्ज्ञांचं म्हणणं आहे की, एखाद्या व्यक्तीमध्ये परिपूर्णतेचा हट्ट जितका जास्त असेल, तितक्या मानसिक समस्या किंवा विकार वाढण्याची शक्यता अधिक असते.

परफेक्शनचा हट्ट असलेले लोक स्वतःबाबत फार अवास्तव अपेक्षा ठेवतात. त्या अपेक्षा पूर्ण होत नाहीत, तेव्हा त्यांना इतरांपेक्षा जास्त अपराधीपणा, लाज आणि रागाचा अनुभव येतो.

छोट्या-छोट्या चुका झाल्या तरी ते स्वतःलाच दोष देतात आणि आपण कधीच चांगलं करत नाही, अशी भावना त्यांच्या मनात कायम राहते.

मग या स्वतःलाच त्रास देणाऱ्या विचारसरणीतून किंवा मानसिकतेतून बाहेर कसं पडायचं? तज्ज्ञांच्या मते, चिंता आणि नैराश्यापासून वाचण्यासाठी सर्वात प्रभावी उपायांपैकी एक म्हणजे स्वतःशी सहानुभूतीने वागणं. म्हणजेच स्वतःवर दयाळूपणे वागायला शिकणं.

चूक झाली तर लगेच स्वतःला दोष देऊ नका. तुमची मुलं असतील, तर इम्परफेक्शनला म्हणजेच अपूर्णतेला केवळ स्वीकारलं जात नाही, तर तिचं कौतुकही केलं जातं, असं घरात वातावरण तयार करा.

कारण या छोट्या-छोट्या अपूर्णताच आपल्याला एक व्यक्ती म्हणून घडवतात.

2. 'मैत्री अधिक मजबूत करा'

मैत्री आपल्या आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाची असते. ती आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीपासून ते हृदयविकाराच्या धोक्यापर्यंत अनेक गोष्टींवर परिणाम करते. चांगल्या मित्रांच्या सहवासात राहिल्यास आयुष्य जास्त निरोगी आणि कदाचित दीर्घायुष्यातही मदत करू शकते.

परंतु, कधी कधी आपण इतरांसोबत कसं वागतो, याकडेही पाहणं गरजेचं असतं. काही लोक कधी खूप चांगलं तर कधी अचानक वाईट वागतात. अशा बदलत्या वागणुकीमुळे नात्यांमध्ये गोंधळ निर्माण होतो आणि तो इतरांच्या मनावर कायमच वाईट वागणाऱ्या लोकांपेक्षा जास्त परिणाम करू शकतो.

एक सोपा उपाय म्हणजे चांगल्या गोष्टींबद्दल अधिक संवाद साधणं. समोरच्या व्यक्तीच्या चांगल्या बातमीबद्दल जास्त विचारपूस करा, त्याबद्दल बोला आणि त्याच्या आनंदात मनापासून सहभागी व्हा.

अशा पद्धतीने यश साजरं केल्याने तुमचं मनही आनंदी राहतं आणि नातेसंबंधही आणखी मजबूत होतात.

3. लोकांमध्ये मिसळता येतील असे छंद जोपासा

नवीन छंदाची (हॉबी) सुरुवात करण्यासाठी योग्य वेळ अशी कधी नसते. छंद केव्हाही सुरू करता येतात, त्याला कधीच उशीर झालेला नसतो.

गेल्या वर्षी सामाजिक नातेसंबंध वाढवण्यासाठी कोणता छंद उपयुक्त ठरतो, हे पाहण्यासाठी मी पहिल्यांदाच लाइफ ड्रॉइंगच्या वर्गात सहभागी झालो.

मला चित्रकलेची विशेष आवड किंवा कौशल्यही नाही, त्यामुळे सुरुवातीला मला थोडी भीती होती. पण लवकरच लक्षात आलं की चित्र किती छान काढता येतं, याला फारसं महत्त्व नाही. त्या दोन तासांत माझं मन पूर्णपणे शांत झालं होतं.

आजूबाजूच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करून चित्र काढल्याने मूड आणि एकूणच आरोग्य सुधारतं, हे समजलं.

चहाच्या ब्रेकमध्ये मला एक नवीन मित्रही मिळाला, एक असा माणूस, ज्याच्याशी कदाचित माझी कधी ओळखच झाली नसती.

या वर्गाचं आयोजन करणाऱ्या कलाकार अ‍ॅन मॅकोव्स्की म्हणाल्या की, काही लोकांसाठी त्यांचे वर्ग अगदी एखाद्या 'छोट्या कुटुंबासारखे' होऊन जातं.

जर तुम्हाला शरीराची हालचाल करणारे उपक्रम आवडत असतील, तर सांघिक पद्धतीने खेळले जाणारे खेळ चांगला पर्याय ठरू शकतात.

यामुळे एकीकडे लोकांशी जोडले जाण्याचा तर फायदा होतोच, शिवाय दुसरीकडे आनंद देणारे (एंडोर्फिन) हार्मोन्सही शरीरात तयार होतात.

सांघिक खेळामुळे व्यायाम कमी थकवणारा वाटतो. कारण सर्व जण एकाच उद्देशासाठी एकत्र खेळतात. या समान उद्दिष्टामुळे लोकांमध्ये जवळीकता वाढते आणि परस्परसंवादही अधिक सोपा आणि सहज होतो.

म्हणून यंदाच्या वर्षी एखादी नवीन गोष्ट करून पाहा - कदाचित एखादा नवा मित्रही मिळू शकतो, सांगता येत नाही.

4. रागाचा योग्य उपयोग करा

राग, क्रोध माणसाचं खूप नुकसान करू शकतो. तणाव वाढला की आपण नको त्या गोष्टी बोलतो किंवा करतो, ज्यामुळे नंतर आपल्यालाच वाईट वाटतं.

पण हे नकारात्मक भाव वेळेत ओळखले गेले, तर संशोधन सांगतं की त्यातील ऊर्जा योग्य दिशेने वळवता येते आणि ती आश्चर्यकारकपणे उपयोगीही ठरू शकते.

याचा अर्थ राग किंवा संतप्त भावना दाबून ठेवणं असा होत नाही, कारण असं केल्यास हृदयविकाराचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढू शकतो. त्याऐवजी रागाला योग्य मार्ग मिळवून देणं महत्त्वाचं आहे.

रागाची ऊर्जा वापरून तुम्ही अधिक जोरात किक मारू शकता किंवा उंच उडी घेऊ शकता, ज्यामुळे खेळातील कामगिरी सुधारता येऊ शकते.

हा राग चिकाटी वाढवण्यासाठीही उपयोगी पडतो आणि कधी कधी सर्जनशीलतेलाही (क्रिएटिव्हीटी) चालना देतो. पण जास्त रागामुळे ही सर्जनशीलता टिकवणंही कठीण जाऊ शकतं.

या बदलांचा योग्य फायदा घेण्यासाठी राग कसा व्यक्त करायचा, यावर नियंत्रण ठेवणं खूप महत्त्वाचं आहे.

राग उसळून आक्रमकपणात बदलू नये म्हणून थोडं अंतर ठेवून विचार करणं आणि लगेच प्रतिक्रिया न देता संयम राखणं उपयोगी ठरतं.

अशा पद्धतींमुळे रागाला अधिक सकारात्मक आणि उपयोगी दिशेने वळवता येतं.

5. कृतज्ञ राहा

ही एक जुनी कल्पना आहे, पण ती खूप प्रभावी ठरते. दररोज थोडा वेळ काढून तुम्ही तीन गोष्टींची यादी करा, ज्यासाठी तुम्ही कृतज्ञ आहात, असं केल्याने तुमच्या मनःस्वास्थ्यावर चांगला फायदा झाल्याचे दिसून येते.

शोधात असं आढळून आलं की, ज्या लोकांनी महिनाभर दररोज तीन चांगल्या गोष्टी लिहिल्या, त्यांच्या आनंदाच्या पातळीत वाढ झाली आणि नैराश्य कमी झालं.

हे प्रयोग विविध लोकांवर केले गेले; केनियातील शहरातील झोपडपट्टीत राहणाऱ्या किशोरवयीन मुलांपासून ते स्वित्झर्लंडमध्ये राहणाऱ्या वृद्ध महिलांपर्यंत सर्व स्तरातील लोकांना याचा फायदा झाला.

याचा मुख्य फायदा म्हणजे दिवसभरातील चांगल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणं. तुम्ही दिवसभरातील त्या गोष्टी शोधता आणि त्याचा आनंद घेतल्यास मानसिक आरोग्य सुधारतं.

त्यासाठी दररोज सायंकाळी थोडा वेळ काढा आणि दिवसातील तीन चांगल्या गोष्टी लिहा, त्या कितीही छोट्या असल्या तरी चालतात.

महत्त्वाचं म्हणजे, त्या गोष्टी तुम्हाला का चांगल्या वाटल्या, हे विचार करणं.

6. 'आपल्या फायद्यासाठी फोनचा वापर करा'

काही वेळा मला भीती वाटते की, माझा फोन माझ्या मेंदूवर वाईट परिणाम करतोय का. माझ्या फोनवरील स्क्रीन टाइम टूल सांगतं की, मी दररोज सुमारे 105 वेळा तो फोन उचलतो, अमेरिकेतील सरासरी 186 च्या तुलनेत हे प्रमाण तसं कमी आहे.

संशोधन सांगतं की, अशा सवयींचा परिणाम लक्ष, स्मरणशक्ती, झोप, मानसिक आरोग्य आणि यांसारख्या बऱ्याच गोष्टींवर होऊ शकतो. परंतु, फोनचा वापर कधी कधी फायद्याचाही ठरू शकतो.

एका अभ्यासात दिसून आलं की, नोट्स घेण्यासाठी स्क्रीनचा वापर केल्यास कठीण स्मरणशक्तीच्या कामगिरीत सुधारणा होते. याचा अर्थ तुमच्या फोनमधला नोट्स अ‍ॅप काही मानसिक कामं सोपं करण्यासाठी उपयोगी ठरू शकतो.

फोनमुळे होणारा त्रास कमी करणं सोपं आहे. नोटिफिकेशनचा आवाज ऐकणंही कामात अडथळा आणू शकतं. त्याऐवजी तुम्ही फोनच्या सेटिंगमध्ये नोटिफिकेशन्स एका वेळेस मिळवू शकता, जे लगेच येत नाहीत. हे आयफोन आणि अँड्रॉइड दोन्हीमध्ये करता येतं.

परंतु जर तुम्हाला फोनपासून पूर्णपणे दूर राहायचं असेल, तर तुम्ही एक प्रयोग करून पाहू शकता, फोन दुसऱ्या खोलीत ठेवून पहा. याची सुरुवात हळूहळू करा.

7. हिवाळ्यातील अंधाऱ्या दिवसांचा आनंद घ्या

रात्र मोठी आणि थंडी वाढल्यावर अनेकांचा मूड बदलतो, तो खालावतो. संशोधनात असं दिसून आलं आहे की, हिवाळ्यात दिवस लहान झाल्याने अनेकांना उदासपणा किंवा नैराश्य आणि थकवा जाणवतो.

परंतु, विचारांचा बदल फायदेशीर ठरू शकतो. संशोधन सांगतं की, हिवाळ्यातील चांगल्या गोष्टी ओळखून त्यांचा आनंद घेण्याचा सराव केल्यास उदासपणा कमी होतो.

उदाहरणार्थ, नॉर्वेमध्ये 238 लोकांच्या एका अभ्यासात असं दिसून आलं की, स्कीइंग आणि शेकोटीजवळ आपल्या प्रियजनांसोबत वेळ घालवल्याने मनःस्वास्थ्य चांगलं आणि आनंदी राहतं.

असंही दिसून आलं आहे की, थंड हवामानात लोक एकमेकांसोबत वेळ घालवण्याचा स्वाभाविकपणे जास्त प्रयत्न करतात.

8. 'आनंदासाठी गाणं गा'

कोणीही ऐकत नसलं तरी स्वतः गाणं गायल्यावर मन आनंदित होतं, असा आनंद तुम्ही कधी अनुभवला आहे का? किंवा समूहात गाणं गाताना इतरांशी वेव्हलेंथ जुळल्यासारखी वाटते?

संशोधक म्हणतात की, गाणं ही एक मानसिक, शारीरिक, भावनिक आणि सामाजिक क्रिया आहे. याचा अर्थ गाण्याचे अनेक फायदे आहेत.

गाणं आपल्या मेंदूच्या दोन्ही बाजूंच्या अनेक नसांना सक्रिय करतं, ज्यात भाषा, हालचाल आणि भावना यांसारख्या भागांचा समावेश असतो. श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे गाणं तणाव कमी करण्याचा चांगला मार्ग ठरतो.

आपलं आवडतं गाणं मोठ्याने गाणं हृदयासाठी चांगलं असतं. यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते आणि वेदना कमी होऊ शकतात. गाणं हा एक प्रकारचा एरोबिक व्यायाम आहे.

ज्याची तुलना वेगाने चालण्याशी करता येते. त्यामुळे फक्त व्यायामच नाही तर मेंदूमध्ये 'फील गुड' हार्मोन्सही तयार होतात.

9. डुलकीसाठी वेळ काढा

बऱ्याच देशांमध्ये डुलकी घेणं दैनंदिन आयुष्याचा भाग आहे. उदाहरणार्थ, स्पेनमध्ये दुपारी डुलकी किंवा झोप घेणं सामान्य आहे, तर जपानमध्ये कामगार दुपारी झोपेचा आनंद घेतात, त्याला हिरुन म्हणतात.

संशोधनात असं दिसून आलं आहे की, नियमित डुलकी घेतल्यामुळे मेंदू निरोगी राहण्यास मदत होते.

त्यामुळे मेंदूचं वृद्धत्व 3 ते 6 वर्षांनी उशिराने येतं. मेंदू लहान झाल्यास अल्झायमर आणि व्हॅस्क्युलर डिमेन्शियासारख्या (स्मृतिभंश) आजारांचा धोका वाढतो.

फक्त 5 ते 15 मिनिटांच्या छोट्याशा झोपेने मेंदूची कामगिरी सुधारते आणि उठल्यानंतर त्याचा सुमारे 3 तास फायदा टिकून राहतो.

दुपारच्या झोपेमुळे थकवा न वाटता ऊर्जा मिळावी, यासाठी काय करता येईल?

यासाठी वेळ महत्त्वाची आहे. डुलकी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त घेऊ नका. त्याहून जास्त झोपल्यास तुम्ही गाढ झोपेत जाल आणि उठल्यावर थकल्यासारखं आणि अस्वस्थ वाटू शकतं.

डुलकीची (कॅट नॅप) सर्वोत्तम वेळ दुपारी 2 ते 4 दरम्यानची आहे, कारण त्या वेळेस शरीराची ऊर्जा थोडी कमी झालेली असते आणि तापमान घटू लागलेलं असतं.

सकाळी शरीर अजून सक्रिय असतं, त्यामुळे झोप येत नाही. खूप उशिरा झोपल्यास रात्रीची झोप बिघडू शकते.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)