चांंगली झोप रात्रीच्याच नव्हे तर दिवसभराच्या सवयींवर असते अवलंबून, फॉलो करा या 5 टिप्स

रात्रीच्या झोपेनंतर बरं किंवा प्रसन्न वाटण्याचं रहस्य दिवसाच्या सुरुवातीच्या वेळेतच असू शकतं. तुमची झोप सुधारण्यासाठी आणि थकवा कमी जाणवण्यासाठी काही टिप्स आम्ही इथं देत आहेत.

थकल्यासारखं वाटतंय का? असं वाटणारे तुम्ही एकटे नाहीत. त्यामुळं तुम्ही तुमच्या झोपेच्या सवयींमध्ये बदल कसा करावा याबद्दल विचारही करत असाल.

अनेक वेळा, जे उपाय आपल्याला अधिक आरामदायी झोप मिळवण्यासाठी सांगितले जातात, ते रात्रीच्या सवयींवर अवलंबून असतात. जसं की झोपेची नियमित वेळ ठरवणं आणि बेडवर किंवा अंथरुणावर असताना फोन न वापरणं.

परंतु, चांगली झोप घेणं रात्रीच्या सवयींवरच अवलंबून नसते. ताजंतवानं वाटणं फक्त चांगली झोप घेण्यावरच अवलंबून नसते.

तुमच्या दिवसभरातील इतर गोष्टी देखील याला जबाबदार असतात, ज्या गोष्टी तुम्ही जागं असताना करता, त्याचा परिणाम तुमच्या झोपेवर होऊ शकतो.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

अधिक विश्रांती घेण्याचे, तुमची ऊर्जा पातळी वाढवण्याचे आणि हो, तुमची झोप सुधारण्याचे पाच उपाय आहेत. तुमच्या झोपेच्या सवयींमध्ये बदल न करता देखील तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी हे प्रभावी उपाय आहेत.

जगभरातील दर तीन व्यक्तींमध्ये एक व्यक्ती लोहाच्या कमतरतेचा सामना करतो. विशेषतः संवेदनशील गटांमध्ये लहान मुलं, किशोरवयीन मुली आणि प्रजनन वयाच्या महिला (मासिक पाळीच्या दरम्यान रक्त कमी झाल्यामुळं), गर्भवती महिला, खेळाडू, शाकाहारी (विशेषतः व्हेगन्स) आणि वारंवार रक्तदान करणाऱ्या रक्तदातांचा यात समावेश होतो.

पण कोणतीही व्यक्ती लोहाच्या कमतरतेनं किंवा त्याचे संभाव्य परिणाम, लोहाच्या कमतरतेमुळे होणाऱ्या अॅनिमियानं ग्रस्त असू शकतात. याच्या लक्षणांमध्ये थकवा आणि कंटाळा तसंच बेचैनी आणि रात्रीचे जागरण याचादेखील समावेश असू शकतो.

जर तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या सवयींमध्ये बदल केल्यावरही वारंवार थकवा जाणवत असेल, तर तुमच्या फेरिटिन (लोह साठवण्यास मदत करणारे प्रथिने) किंवा हिमोग्लोबिनच्या पातळीची चाचणी करण्याबद्दल डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणं योग्य ठरेल.

तुम्हाला लोहाची कमतरता नसली तरीही, पौष्टिकतेबद्दल काळजी घेतल्यास त्यापासून बचाव होऊ शकतो.

हेम आयर्न, जो सर्वात सहज शोषित होतो, त्याचे स्रोत म्हणजे मांस, मासे आणि अंडी, तर नॉन-हेम आयर्न (जसं की बीन्स आणि हिरव्या भाज्या) त्यांचे बायोअ‍ॅवलेबिलिटी (जैवउपलब्धता) व्हिटॅमिन सी-समृद्ध अन्नासोबत सेवन केल्यास वाढवता येते.

अनेक मोठ्या प्रमाणावरील अभ्यासात असं आढळून आलं आहे की, जे प्रौढ अधिक फळं आणि भाज्या खातात त्यांना चांगली झोप येते. तर जे जास्त फास्ट फूड आणि सॉफ्ट ड्रिंक्सचं सेवन करतात, त्यांची पुरेशी झोप होत नाही असते.

विशेषतः संशोधनात असं आढळून आलं आहे की, जे लोक तथाकथित 'मेडिटेरेनियन डायट' खातात, ज्यामध्ये उच्च पातळीच्या भाज्या, फळं, शेंगदाणे, डाळी, कडधान्ये आणि कमी चरबीयुक्त (फॅट) दुग्धजन्य पदार्थ असतात. त्यांना हा डाएट न घेणाऱ्यांच्या तुलनेत चांगली आणि जास्त सातत्यपूर्ण झोप मिळते.

दरम्यान, जे लोक रात्री पाच तासांपेक्षा कमी झोप घेतात त्यांनी जास्त झोपलेल्या लोकांपेक्षा कमी प्रमाणात लोह (आयरन), जस्त (झिंक), सेलेनियम, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियम तसंच व्हिटॅमिन सी, ल्युटीन आणि सेलेनियमचे सेवन केल्याचं दिसून आलं आहे.

कारण आणि परिणाम यांच्यातील नातं स्पष्ट करणं नेहमीच कठीण असतं, विशेषत: जेव्हा विषय अभ्यास करायला अवघड असतात, जसं की आहार आणि झोप.

याच कारणामुळं, बहुतेक अभ्यासांमध्ये हे स्पष्ट झालं नाही की, लोक अधिक झोप घेत असताना अधिक चांगलं खातात, किंवा ते चांगली झोप घेत आहेत कारण ते चांगलं खात आहेत, किंवा दोन्ही.

तरीही, असं नाही की, जेव्हा आपण थकतो तेव्हा आपण जंक फूडच्या आहारी जाण्याची शक्यता जास्त असते. यामुळं आपल्याला ज्या प्रकारची झोप येते त्यातही बदल होऊ शकतो.

स्वीडनमधील 15 तरुण पुरुषांवरील एका अभ्यासात असं आढळून आलं की, जेव्हा त्यांनी जास्त फॅट आणि शुगर असलेला आहार घेतला. तेव्हा त्यांच्या मेंदूच्या लहरी झोपे दरम्यान बदलल्या आणि त्यांची गाढ झोपेची गुणवत्ता कमी झाली.

जेव्हा त्यांनी हेल्दी, कमी फॅट आणि कमी शुगर असलेला आहार घेतला, तेव्हा त्यांच्या गाढ झोपेची गुणवत्ता सुधारली.

अशा प्रकारच्या अभ्यासाचे प्रमाण कमी आहे. कारण झोपेत असताना मेंदूच्या क्रियाकलापांचे (अॅक्टिव्हिटी) डेटा गोळा करणं कठीण आहे.

त्यासाठी व्यक्तीला झोप प्रयोगशाळेत (स्लिप लॅब) पाठवून रात्रभर त्याचे निरीक्षण करणं आवश्यक असतं. तरीही आरोग्यदायक आहाराचे झोपेवर होणाऱ्या फायद्यांवर इतर बरेच पुरावे आहेत.

काही यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्या (रँडम कंट्रोल ट्रायल्स) दर्शवतात की, दररोज पाच (किंवा दहा) भाज्या खाल्ल्या तर आपली झोप सुधारू शकते.

एक हजारपेक्षा जास्त तरुण प्रौढांचा अभ्यास करण्यात आला. त्यात त्यांनी दररोज तीनपेक्षा कमी वेळा फळं आणि भाज्या खाल्ल्या. त्यांनी त्यांचं सेवन वाढवल्यानंतर त्यांच्या झोपेचा अभ्यास केला.

तीन महिन्यांनंतर, महिलांमध्ये (महत्त्वाचं म्हणजे पुरुषांमध्ये नाही) निद्रानाशाची लक्षणं सुधारण्याची शक्यता दुप्पट झाली. त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता किंचित सुधारली आणि त्यांना झोपण्यासाठी लागणारा वेळ कमी झाला.

जर त्यांनी त्यांच्या आहारात दररोज किमान सहा प्रकारची फळं आणि भाज्यांचे सेवन केलं असेल, त्याच्या तुलनेत त्यांना आणखी कमी वेळ लागेल.

दरम्यान, एका चाचणीत असं आढळून आलं की, जेव्हा मुलांना आठवड्यातून पाच वेळा हिरव्या भाज्यांचा आहार दिला गेला, तेव्हा त्यांना अधिक विश्रांती मिळाल्याचे आणि त्यांची झोप सुधारली असल्याचे त्यांनी सांगितले.

संशोधकांनी असं लिहिलं आहे की, हे मुख्यतः हिरव्या भाज्यांमध्ये असलेल्या उच्च प्रमाणातील जीवनसत्त्व अ आणि क, लोहासारखं झोपेला मदत करणारे इतर खनिजे शोषून घेण्यास मदत करतात.

शारीरिक व्यायाम आणि झोप यांच्यातील नेमक्या संबंधांवर अजूनही संशोधन केलं जात असलं तरी, शारीरिक हालचाली आपल्याला जास्त आणि चांगली झोप मिळवायला मदत करतात. तुम्हाला वाटतं तितकं खूप व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही.

उदाहरणार्थ, 2015 मध्ये झालेल्या 66 प्रबंधांचे सखोल विश्लेषण केल्यावर असं आढळून आलं की, फक्त काही दिवस व्यायाम केल्यानं लोकांना लवकर झोप लागायला मदत झाली आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारली. तर नियमितपणे व्यायाम केल्यानं झोपेची गुणवत्ता आणखी चांगली झाली.

बहुतेक परिणाम छोटे होते, परंतु ज्या लोकांना झोपेची समस्या होती त्यांच्यासाठी ते अधिक मोठे होते. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचं झाल्यास ज्यांना झोपेच्या अडचणी किंवा त्रास आहे, त्यांना व्यायाम केल्याचा फायदा होऊ शकतो.

इतर अभ्यासात हे दिसून आलं आहे की, तीव्र वर्कआऊट किंवा दररोज वर्कआऊट करण्याचीही गरज नाही. एका समीक्षणात असं आढळून आलं की, आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम करणं, दररोज व्यायाम करण्यापेक्षा (किंवा आठवड्यात एकदाच व्यायाम करण्यापेक्षा) झोपेसाठी अधिक चांगले परिणाम मिळतात.

मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम उच्च तीव्रतेच्या व्यायामापेक्षा झोपेसाठी अधिक फायदेशीर ठरू शकतो, आणि दररोज फक्त 10 मिनिटं व्यायाम देखील फरक निर्माण करू शकतात.

आणखी एका संशोधनानुसार सायंकाळी, झोपण्यापूर्वी दोन तासांपर्यंत व्यायाम केल्यानं झोपेवर प्रतिकूल परिणाम होत नाही.

तथापि, झोपेमध्ये सुधारणा करणं हा व्यायामामुळं आपल्याला अधिक विश्रांती घेण्यास मदत होऊ शकते असे नाही. संशोधनाने हे सिद्ध केलं आहे की, शारीरिक हालचाली केल्यानं आपल्याला ताजंतवानं वाटण्याची अधिक शक्यता असते.

बऱ्याच्या लोकांच्या नवीन वर्षाच्या संकल्प यादीत याचा समावेश असतो. परंतु, जे नियमितपणे मद्यपान किंवा तंबाखू सेवन करतात. त्यांच्यासाठी हे व्यसन अचानक थांबवणं कठीण जाऊ शकतं.

कदाचित हे असं असू शकतं, कारण "अप्रोच-ओरिएंटेड" (प्रेरणा आधारित) उद्दिष्टं – जी साधता येऊ शकतात आणि जिथं यश मोजण्यास सोपं असतं, जसं की नवीन सवय अंगीकारणं किंवा सकारात्मक बदल करणं.

पण यावर्षी, तुम्ही अधिक आरामदायक मार्ग म्हणून मद्यपान किंवा धूम्रपानाची सवय सोडण्याचा प्रयत्न करू शकता.

धूम्रपानामुळं झोपायला वेळ लागतो. याचा संबंध कमी झोपेशी येतो. जी मुलं उठल्यानंतर जेवण करतात, तेव्हा त्यांचं लक्ष, स्मरणशक्ती आणि कार्यक्षमतेमध्ये वाढ होते

मद्यपानाचा झोपेवर वाईट परिणाम होतो. तथापि एक सूचनाही आहे. झोपण्यापूर्वी दोन किंवा तीन ड्रिंक पिण्यामुळं सुरुवातीला आपल्याला झोप येण्याची भावना येऊ शकते. पण हा परिणाम तात्पुरता असतो.

जर आपण असं तीन दिवस (किंवा त्यापेक्षा जास्त) नियमितपणे करीत राहिल्यास, तर याचा उलट परिणाम होतो. ज्यात नियमितपणे मद्यपानामुळं निद्रानाश होण्याचा धोका वाढतो.

इतर संशोधनात असं दिसून आलं आहे की, झोपायच्या आधी एक पेय सुद्धा आपल्या झोपेची शारीरिक क्रिया बदलते. मद्यपान करणारे लोक रात्रीच्या पहिल्या अर्ध्या भागात लवकर आणि अधिक शांत झोपतात. परंतु रात्रीच्या उत्तरार्धात ते जागं होतात आणि आरईएम (रॅपिड आय मुव्हमेंट) झोप कमी घेतात.

मद्यपान केल्यानं आपल्या सर्कॅडियन ऱ्हिदममध्ये (जैविक घड्याळ) देखील बिघाड होऊ शकतो. आपल्याला मिळू शकणारी एकूण झोप कमी होऊ शकते आणि श्वसनाशी संबंधित झोपेचे विकार, जसं की स्लीप अ‍ॅप्निया अधिक तीव्र होऊ शकतात.

बीबीसीनं याआधी केलेल्या वार्तांकनानुसार नाश्ता केल्यानं वजन कमी होण्यास (किंवा निरोगी वजन राखण्यास) मदत होते का, याबद्दल विचार केला जातो, तेव्हा पुरावे संमिश्र आहेत.

काही चाचण्यांच्या (रँडम कंट्रोल ट्रायल) मालिकेत असं आढळलं की, नाश्ता करण्याचा (किंवा वगळणं) शरीराच्या वजनासारख्या परिणामांवर कोणताही स्पष्ट प्रभाव पडत नाही.

नाश्त्याचे फायदे मानसिक सावधगिरी आणि तीव्रतेवर होणाऱ्या जेवणाच्या संभाव्य परिणामांच्या बाबतीत थोडे स्पष्ट आहेत.

43 प्रबंधांचा आढावा घेतल्यावर असं दिसून आलं की, नाश्ता करण्यामुळं आपली स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता सुधारू शकते आणि जरी हे परिणाम साधारणपणे लहान असले तरी ते स्थिर आणि सुसंगत होते.

त्याचप्रमाणं, मुलांसाठीही हेच खरं असल्याचं आढळून आले आहे. यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्या दर्शवितात की, जी मुलं झोपेतून उठल्यानंतर जेवण करतात त्यांच्या स्मरणशक्ती आणि कार्यक्षमतेत सुधारणा होते.

इतर संशोधनांमध्ये असं आढळून आलं आहे की, नाश्ता केल्यानं थकवा कमी होण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, 127 वैद्यकीय शाळेतील विद्यार्थ्यांवर केलेल्या एका अभ्यासात असं दिसून आलं की, ज्यांनी नाश्ता केला त्यांना नाश्ता न करणाऱ्यांपेक्षा कमी थकवा जाणवला.

सतत ठराविक वेळेस खाणंही फायदेशीर ठरू शकतं. वैद्यकीय शाळेतील विद्यार्थ्यांचा अभ्यास तसेच तैवानमधील 1800 हून अधिक पदवीधर विद्यार्थ्यांवर केलेल्या इतर संशोधनांमध्ये असं आढळलं की, ज्यांनी अनियमित वेळेस जेवण केलं, त्यांना नियमित वेळेस जेवण करणाऱ्यांपेक्षा जास्त थकवा जाणवला.

हे दोन अभ्यास निरीक्षणात्मक होते. त्यामुळं हे शक्य आहे की, अधिक थकलेल्या सहभागींनी नाश्त्यासाठी किंवा नियमित वेळेस जेवणाची वेळ कमी केली होती.

तरीही, संशोधनाच्या वाढत्या भागामध्ये आपल्याला आढळून आलं आहे की, आपल्या सर्कॅडियन ऱ्हिदमचा (जैविक घड्याळ) परिणाम जेव्हा आपण जेवतो त्यावर पडतो आणि जेव्हा आपण जेवतो तेव्हा आपल्या सर्कॅडियन ऱ्हिदमवर परिणाम होतो.

म्हणजेच सर्कॅडियन ऱ्हिदमचा जेवणावर आणि जेवणाचा सर्कॅडियन ऱ्हिदमवर परिणाम होतो. त्यामुळं असं दिसून येतं की, या दोन्ही गोष्टी एकमेकांवर प्रभाव टाकत असतात.

तरीही, जर तुम्हाला थकवा जाणवत असेल तर दररोज घराबाहेर पडण्यापूर्वी दोन अंडी किंवा एक बाऊल लापशी खाऊन पाहणं हा एक साधा उपाय आजमावणं एक चांगला पर्याय ठरु शकतो.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.